Huấn luyện chạy để đi từ 10 đến 15 km

NộI Dung

• Để bắt đầu chạy
• Để bắt đầu giảm thời gian
• Để đạt được tốc độ và sức bền đạt 15 km

Đây là một ví dụ về tập luyện chạy để chạy 15 km trong 15 tuần với việc tập luyện 4 lần một tuần phù hợp với những người khỏe mạnh đã tập một số loại hoạt động thể chất nhẹ nhàng và những người thích chạy, làm điều này để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn và một số thời gian giải trí .

Điều quan trọng là đừng vội vàng và hãy giữ nguyên kế hoạch chạy cho đến cùng, theo từng bước mà chúng tôi đề xuất ở đây vì sẽ có thể nâng cao dần thể trạng của bạn, ít nguy cơ chấn thương. Mặc quần áo chạy và giày chạy tốt để bảo vệ mắt cá chân và đầu gối của bạn. Xem những mẫu áo phù hợp nhất tại đây.

Nếu bạn cảm thấy đau ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân, bạn nên ngừng tập luyện và tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu để phục hồi, vì chấn thương chưa lành có thể trở nên trầm trọng hơn và làm mất khả năng tập luyện. Xem các nguyên nhân phổ biến nhất gây đau khi chạy và cách tránh từng nguyên nhân bằng cách nhấp vào đây.

Hãy nhớ rằng điều rất quan trọng là tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn bằng các bài tập như tập cục bộ, GAP hoặc Huấn luyện chức năng để giảm nguy cơ chấn thương do căng cơ lặp đi lặp lại.

Để bắt đầu chạy

Để bắt đầu giảm thời gian

Để đạt được tốc độ và sức bền đạt 15 km

Trước mỗi buổi tập, bạn nên vươn vai và khởi động ít nhất 10 phút. Để sẵn sàng chạy, bạn có thể thực hiện động tác bật nhảy trong 2 phút mà không dừng lại, thực hiện thêm 1 phút đứng lên và 2 phút đi bộ nhanh khác.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu tập luyện trong ngày, chú ý đến nhịp thở và nhịp tim. Sử dụng điện thoại đua hoặc đồng hồ có máy đo tần số có thể hữu ích để đảm bảo rằng bạn không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể. Xem nhịp tim lý tưởng của bạn trong quá trình luyện tập bằng cách nhấp vào đây.

Sau mỗi buổi tập, bạn nên dành thêm 10 phút để làm chậm nhịp tim của mình, nên từ từ giảm tốc độ chạy và kết thúc việc đi bộ. Khi dừng lại, hãy duỗi thẳng chân và lưng trong khoảng 5 đến 10 phút để giảm đau cơ. Bạn càng làm căng thì bạn sẽ càng bớt đau vào ngày hôm sau.

Thức ăn cũng rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Xem những gì nên ăn trước, trong và sau khi tập với chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin: