5 bài tập rèn luyện cơ chân tại nhà

NộI Dung

• Cách tập chân tại nhà
• 1. Độ uốn của Plantar
• 2. Nâng chân
• 3. Ngồi xổm
• 4. Ngồi xổm đẳng áp
• 5. Ngồi xổm kiểu Bungari
• Làm gì sau khi đào tạo
• 1. Kéo dài mặt sau của đùi
• 2. Sự kéo dài của đùi trước

Tập chân tại nhà rất đơn giản và dễ dàng, cho phép bạn tập mông, bắp chân, đùi và mặt sau của chân, có thể tập có hoặc không sử dụng tạ.

Các bài tập này giúp cải thiện độ bền và sức mạnh cơ bắp, ngoài việc làm săn chắc da, chống chảy xệ và trong trường hợp phụ nữ, cải thiện sự xuất hiện của cellulite. Tuy nhiên, người ta luôn phải tính đến các điều kiện vật chất và giới hạn của cơ thể để tránh các chấn thương như bầm tím, căng hoặc căng cơ.

Do đó, điều quan trọng là phải được đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và một nhà giáo dục thể chất có thể hướng dẫn việc đào tạo đáp ứng nhu cầu và mục tiêu theo cách riêng.

Cách tập chân tại nhà

Tập chân tại nhà có thể được thực hiện 1 đến 2 lần một tuần, ví dụ như các bài tập tăng sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng.

Điều quan trọng là, trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động để cải thiện hoạt động của cơ bắp, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là đi bộ 5 phút, nhảy 10 lần liên tiếp nhanh nhất có thể hoặc lên xuống cầu thang trong 5 phút chẳng hạn.

Một số lựa chọn bài tập để tập chân tại nhà là:

1. Độ uốn của Plantar

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân, ngoài ra còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập chạy hoặc đi bộ chẳng hạn.

Cách làm: tựa mình vào tường hoặc lưng ghế. Với cột sống thẳng và bụng co lại, đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này có thể được thực hiện trong 3 hiệp với 12 đến 20 động tác và với 20 đến 30 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.

Tùy chọn với trọng lượng: bạn có thể sử dụng dụng cụ bảo vệ ống chân, một cái ở mỗi bên chân, hoặc giữ trọng lượng trong tay như quả tạ hoặc sử dụng chai vật nuôi với nước hoặc cát để tăng cường hoạt động của cơ.

2. Nâng chân

Nâng chân là một bài tập giúp cải thiện tính di động, tính linh hoạt và sức mạnh cơ mông và mặt sau của đùi, ngoài cơ hông và có thể giúp giữ thăng bằng cơ thể.

Cách làm: lấy ghế và đỡ một tay ở phía sau. Với cột sống thẳng và bụng co lại, nâng một chân về phía trước rồi đưa chân về phía sau, thực hiện động tác như thể chân đó là một con lắc. Lặp lại bài tập với chân còn lại và trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này có thể được thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, 10 đến 15 lần lặp lại.

Tùy chọn với trọng lượng: Nâng cao chân có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các dụng cụ bảo vệ ống chân, một cái ở mỗi bên chân và với trọng lượng do một nhà giáo dục thể chất khuyến nghị.

3. Ngồi xổm

Squat là một bài tập hoàn chỉnh cho chân vì nó có tác dụng với cơ mông, đùi, bắp chân, mặt sau của chân và bụng.

Cách làm: đứng, dang chân, rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và cơ bụng co lại. Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông ra xa hơn, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ xuống cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ và không mở rộng quá đầu bàn chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại với 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Xem các lợi ích khác của squats và cách thực hiện đúng.

Tùy chọn với trọng lượng: bạn có thể dùng ấm đun nước hoặc quả bóng tạ làm trọng lượng và nếu không có, bạn có thể cho một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1 kg vào ba lô chẳng hạn. Do đó, người ta phải cầm tạ, và với cả hai cánh tay ở phía trước cơ thể, giữ nó và thực hiện chuyển động ngồi xổm xuống với cánh tay thẳng hàng với cơ thể.

4. Ngồi xổm đẳng áp

Isometric squat là một hình thức khác của squat có tác dụng tập cơ mông, đùi, gân kheo và lưng dưới. Động tác squat này có ưu điểm là giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng sức mạnh, sức bền và định hình cơ bắp, ngoài ra còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ.

Cách làm: tựa lưng vào tường, dang rộng hai chân bằng vai. Uốn cong đầu gối của bạn và hạ xuống sàn nhà, như thể bạn đang ngồi trên ghế, tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế đó trong 45 đến 60 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác này 3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút. Một lựa chọn khác để thực hiện động tác ngồi xổm đẳng áp là sử dụng một quả bóng tập thể dục giữa lưng và tường.

Tùy chọn với trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ hoặc một chai vật nuôi chứa đầy nước làm trọng lượng và thực hiện động tác ngồi xổm đẳng áp bằng cách đặt cánh tay của bạn trước cơ thể, với cả hai tay giữ tạ thẳng hàng với cơ thể và giữa hai chân.

5. Ngồi xổm kiểu Bungari

Bài squat kiểu Bungari là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập đùi và mông của bạn, cải thiện sức mạnh và kéo dài cơ, cũng như săn chắc chân của bạn.

Cách làm: nằm ngửa, chống một chân lên ghế hoặc băng ghế, giữ chân còn lại trên sàn. Gập đầu gối của chân đang đặt trên sàn, hạ xuống như thể bạn đang khuỵu xuống. Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng, bàn chân và hông thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại với mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Tùy chọn với trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay để thực hiện động tác ngồi xổm hoặc sử dụng một chai vật nuôi chứa đầy nước hoặc cát hoặc một gói gạo hoặc đậu 1 kg chẳng hạn.

Tham khảo các cách khác để thực hiện động tác ngồi xổm để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cách thực hiện chúng.

Làm gì sau khi đào tạo

Sau khi tập chân, điều quan trọng là phải kéo căng để giúp thư giãn cơ, giảm cứng cơ và ngăn ngừa chuột rút, ngoài ra còn làm săn chắc cơ, cải thiện độ dẻo dai và ngăn ngừa chấn thương.

Duỗi chân phải bao gồm các cơ của đùi trước và sau và bắp chân. Để thực hiện các động tác này, không cần thiết phải có tạ.

1. Kéo dài mặt sau của đùi

Kéo căng đùi sau có thể thực hiện khi ngồi trên sàn, cho phép kéo căng cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân và lòng bàn chân.

Cách làm: Một người nên ngồi trên sàn với hai chân thẳng, uốn cong một chân và với cột sống thẳng và vai thẳng hàng, nghiêng người về phía trước để tiếp cận bàn chân bằng một tay và cố gắng kéo nó về phía cơ thể, giữ trong 20 đến 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

2. Sự kéo dài của đùi trước

Kéo căng mặt trước của đùi nên được thực hiện khi đứng thẳng và lưng thẳng. Bài tập này cho phép bạn kéo căng cơ tứ đầu đùi, cũng như giúp cải thiện độ linh hoạt của hông.

Cách làm: Hỗ trợ bản thân trên một chân và uốn cong lưng còn lại, giữ bằng tay trong 30 đến 60 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Kiểm tra thêm các tùy chọn kéo dài chân.