16 Siêu thực phẩm xứng đáng với danh hiệu

NộI Dung

• 1. Màu xanh lá đậm
• 2. Quả mọng
• 3. Trà xanh
• 4 quả trứng
• 5. Các loại đậu
• 6. Quả hạch và hạt
• 7. Kefir (Và sữa chua)
• 8. Tỏi
• 9. Dầu ô liu
• 10. Gừng
• 11. Nghệ (Curcumin)
• 12. Cá hồi
• 13. Quả bơ
• 14. Khoai lang
• 15. Nấm
• 16. Rong biển
• Kết luận

Về mặt dinh dưỡng, không có thứ gì được gọi là siêu thực phẩm.

Thuật ngữ này được đặt ra cho mục đích tiếp thị nhằm tác động đến xu hướng thực phẩm và bán sản phẩm.

Ngành công nghiệp thực phẩm cấp nhãn siêu thực phẩm cho các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có khả năng ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Mặc dù nhiều loại thực phẩm có thể được mô tả là siêu, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng không có một loại thực phẩm nào giữ được chìa khóa cho sức khỏe tốt hoặc phòng chống bệnh tật.

Nhưng vì thuật ngữ “siêu thực phẩm” dường như không sớm xuất hiện ở bất kỳ đâu, nên có thể bạn nên xem xét kỹ hơn một số lựa chọn lành mạnh.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm có thể xứng đáng với danh hiệu siêu thực phẩm quý giá.

1. Màu xanh lá đậm

Các loại rau lá xanh đậm (DGLVs) là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm folate, kẽm, canxi, sắt, magiê, vitamin C và chất xơ.

Một phần của điều khiến DGLVs trở nên siêu việt là khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Chúng cũng chứa hàm lượng cao các hợp chất chống viêm được gọi là carotenoid, có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư ().

Một số DGLV nổi tiếng bao gồm:

• cải xoăn
• Chard Thụy Sĩ
• Collard xanh
• Củ cải xanh
• Rau bina

Một số DGLV có vị đắng và không phải ai cũng thích chúng một cách đơn giản. Bạn có thể thỏa sức sáng tạo bằng cách đưa chúng vào món súp, salad, sinh tố, món xào và cà ri yêu thích của mình.

Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.

2. Quả mọng

Quả mọng là một nguồn dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Khả năng chống oxy hóa mạnh của quả mọng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng viêm nhiễm khác (,).

Quả mọng cũng có thể có hiệu quả trong việc điều trị các rối loạn liên quan đến tiêu hóa và miễn dịch khác nhau khi được sử dụng cùng với các liệu pháp y học truyền thống ().

Một số loại quả phổ biến nhất bao gồm:

• Quả mâm xôi
• Dâu tây
• Quả việt quất
• Dâu đen
• Nham lê

Cho dù bạn thưởng thức chúng như một phần của bữa sáng, món tráng miệng, món salad hay trong sinh tố, thì lợi ích sức khỏe của quả mọng cũng rất linh hoạt như ứng dụng ẩm thực của chúng.

Quả mọng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa một số bệnh và cải thiện tiêu hóa.

3. Trà xanh

Có nguồn gốc từ Trung Quốc, trà xanh là một loại đồ uống có chứa caffein nhẹ với một loạt các dược tính.

Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất polyphenolic có tác dụng chống viêm mạnh. Một trong những chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong trà xanh là catechin epigallocatechin gallate, hay còn gọi là EGCG.

EGCG có thể là thứ mang lại cho trà xanh khả năng rõ ràng để bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư (,).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự kết hợp giữa catechin và caffeine trong trà xanh có thể làm cho nó trở thành một công cụ giảm cân hiệu quả ở một số người ().

Trà xanh giàu chất chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng ngăn ngừa ung thư.

4 quả trứng

Trứng từ trước đến nay là một chủ đề gây tranh cãi trong thế giới dinh dưỡng do hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng vẫn là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất.

Trứng nguyên quả rất giàu chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B, choline, selen, vitamin A, sắt và phốt pho.

Chúng cũng chứa nhiều protein chất lượng cao.

Trứng chứa hai chất chống oxy hóa mạnh, zeaxanthin và lutein, được biết là có tác dụng bảo vệ thị lực và sức khỏe của mắt (,).

Bất chấp những lo ngại xung quanh việc tiêu thụ trứng và cholesterol cao, nghiên cứu chỉ ra rằng không có sự gia tăng có thể đo lường được đối với bệnh tim hoặc nguy cơ tiểu đường khi ăn tới 6–12 quả trứng mỗi tuần ().

Trên thực tế, ăn trứng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” ở một số người, điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cần nghiên cứu thêm để đưa ra kết luận chắc chắn ().

Trứng rất giàu protein chất lượng cao và chất chống oxy hóa độc đáo. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng thường xuyên sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.

5. Các loại đậu

Các loại đậu, hoặc đậu, là một loại thực phẩm thực vật được tạo thành từ đậu (bao gồm đậu nành), đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng và cỏ linh lăng.

Chúng được gắn nhãn siêu thực phẩm vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và quản lý các bệnh khác nhau.

Các loại đậu là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B, các khoáng chất khác nhau, protein và chất xơ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cải thiện quản lý bệnh tiểu đường loại 2, cũng như giảm huyết áp và cholesterol ().

Ăn đậu và các loại đậu thường xuyên cũng có thể thúc đẩy duy trì cân nặng lành mạnh, do khả năng cải thiện cảm giác no của chúng ().

Các loại đậu rất giàu vitamin, protein và chất xơ. Chúng có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân.

6. Quả hạch và hạt

Các loại hạt rất giàu chất xơ, protein chay và chất béo tốt cho tim mạch.

Họ cũng đóng gói các hợp chất thực vật khác nhau có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có thể bảo vệ chống lại stress oxy hóa ().

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt và hạt có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim ().

Các loại hạt và hạt thông thường bao gồm:

• Hạnh nhân, hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt điều, hạt Brazil, hạt macadamia.
• Lạc - về mặt kỹ thuật là một loại cây họ đậu, nhưng thường được coi là một loại hạt.
• Hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu.

Điều thú vị là mặc dù các loại hạt và hạt có hàm lượng calo cao, một số loại hạt có liên quan đến việc giảm cân khi được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng (,).

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ và chất béo tốt cho tim mạch. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ giảm cân.

7. Kefir (Và sữa chua)

Kefir là một loại đồ uống lên men thường được làm từ sữa có chứa protein, canxi, vitamin B, kali và men vi sinh.

Kefir tương tự như sữa chua nhưng có độ đặc loãng hơn và thường có nhiều chủng lợi khuẩn hơn sữa chua.

Thực phẩm lên men, giàu probiotic như kefir có một số lợi ích sức khỏe liên quan, bao gồm giảm cholesterol, giảm huyết áp, cải thiện tiêu hóa và tác dụng chống viêm (,).

Mặc dù kefir theo truyền thống được làm từ sữa bò, nó thường được những người không dung nạp lactose dung nạp tốt do vi khuẩn lên men lactose.

Tuy nhiên, nó cũng được làm từ đồ uống không có sữa như nước cốt dừa, sữa gạo và nước dừa.

Bạn có thể mua kefir hoặc tự làm. Nếu bạn đang chọn một sản phẩm được chế biến thương mại, hãy lưu ý đến lượng đường bổ sung.

Kefir là một loại đồ uống từ sữa lên men có nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến hàm lượng probiotic của nó. Mặc dù thường được làm từ sữa bò, kefir cũng có sẵn ở dạng không phải sữa.

8. Tỏi

Tỏi là một loại thực phẩm thực vật có họ hàng gần với hành tây, tỏi tây và hẹ tây. Nó là một nguồn cung cấp mangan, vitamin C, vitamin B6, selen và chất xơ.

Tỏi là một thành phần ẩm thực phổ biến do hương vị khác biệt của nó, nhưng nó cũng đã được sử dụng để làm thuốc trong nhiều thế kỷ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi có thể có hiệu quả trong việc giảm cholesterol và huyết áp, cũng như hỗ trợ chức năng miễn dịch ().

Hơn nữa, các hợp chất chứa lưu huỳnh trong tỏi thậm chí có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư ().

Tỏi là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được sử dụng để làm thuốc trong nhiều thế kỷ. Nó có thể hữu ích để hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

9. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một loại dầu tự nhiên được chiết xuất từ ​​quả của cây ô liu và là một trong những thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Tuyên bố lớn nhất đối với sức khỏe là hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) và các hợp chất polyphenolic.

Thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim và tiểu đường (, 28).

Nó cũng chứa chất chống oxy hóa như vitamin E và K, có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do stress oxy hóa.

Dầu ô liu là một trong những nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó có thể có lợi trong việc giảm bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng viêm nhiễm khác.

10. Gừng

Gừng xuất phát từ rễ của một loài thực vật có hoa từ Trung Quốc. Nó được sử dụng như một chất làm tăng hương vị ẩm thực và cho nhiều tác dụng chữa bệnh.

Củ gừng có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như gingerol, có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe được báo cáo liên quan đến thực phẩm này.

Gừng có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát buồn nôn và giảm đau do các tình trạng viêm cấp tính và mãn tính (,).

Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, mất trí nhớ và một số bệnh ung thư (,).

Gừng có ở dạng tươi, dưới dạng dầu hoặc nước trái cây và ở dạng khô / bột. Nó rất dễ kết hợp vào súp, món xào, nước sốt và trà.

Gừng được sử dụng để tạo hương vị và tác dụng y học tiềm năng. Nó có thể hữu ích trong việc điều trị buồn nôn, đau và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.

11. Nghệ (Curcumin)

Nghệ là một loại gia vị có màu vàng tươi có liên quan mật thiết đến gừng. Có nguồn gốc từ Ấn Độ, nó được sử dụng để nấu ăn và các công dụng chữa bệnh của nó.

Curcumin là hợp chất hoạt động trong nghệ. Nó có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh và là trọng tâm của hầu hết các nghiên cứu xung quanh nghệ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất curcumin có thể có hiệu quả trong việc điều trị và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường (,).

Nó cũng có thể hỗ trợ chữa lành vết thương và giảm đau (,).

Một nhược điểm của việc sử dụng curcumin trong y học là nó không dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ, nhưng sự hấp thụ của nó có thể được tăng cường bằng cách kết hợp nó với chất béo hoặc các loại gia vị khác như hạt tiêu đen.

Hợp chất hoạt tính trong nghệ, curcumin, có liên quan đến một số tác dụng y học. Curcumin không dễ hấp thu và nên kết hợp với các chất giúp tăng cường khả năng hấp thụ của nó, chẳng hạn như hạt tiêu đen.

12. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá có giá trị dinh dưỡng cao chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, kali và selen.

Đây là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm ().

Bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, đồng thời giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý ().

Một nhược điểm tiềm ẩn khi ăn cá hồi và các loại hải sản khác là chúng có thể bị nhiễm kim loại nặng và các chất ô nhiễm môi trường khác.

Bạn có thể tránh những tác động tiêu cực có thể xảy ra bằng cách hạn chế tiêu thụ cá xuống còn hai đến ba phần ăn mỗi tuần (41).

Cá hồi là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3. Hạn chế ăn cá hồi để tránh những tác động tiêu cực có thể xảy ra từ các chất gây ô nhiễm phổ biến trong cá và hải sản.

13. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao, mặc dù nó thường được coi như một loại rau trong các ứng dụng ẩm thực.

Nó giàu nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh ().

Tương tự như dầu ô liu, bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFAs). Axit oleic là MUFA chủ yếu nhất trong quả bơ, có liên quan đến việc giảm viêm trong cơ thể ().

Ăn bơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư (,).

Bơ là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc giảm viêm và các bệnh mãn tính.

14. Khoai lang

Khoai lang là một loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kali, chất xơ và vitamin A và C.

Chúng cũng là một nguồn tốt của carotenoid, một loại chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư ().

Mặc dù có hương vị ngọt ngào nhưng khoai lang không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như bạn mong đợi. Điều thú vị là chúng thực sự có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Khoai lang là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa nhiều carotenoid, có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Chúng cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

15. Nấm

Một số loại nấm ăn phổ biến nhất là nấm nút, portobello, nấm hương, nấm crimini và nấm sò.

Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại, nấm chứa vitamin A, kali, chất xơ và một số chất chống oxy hóa không có trong hầu hết các loại thực phẩm khác ().

Điều thú vị là ăn nhiều nấm hơn có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều rau hơn nói chung, góp phần tạo nên một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn ().

Do hàm lượng chất chống oxy hóa độc đáo của chúng, nấm cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm viêm và ngăn ngừa một số loại ung thư (,).

Một tính năng siêu việt khác của nấm là các phế phẩm nông nghiệp được tận dụng để trồng chúng. Điều này làm cho nấm trở thành một thành phần bền vững của hệ thống thực phẩm lành mạnh ().

Nấm có đầy đủ chất dinh dưỡng và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ngoài ra, nấm là một lựa chọn thực phẩm bền vững.

16. Rong biển

Rong biển là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả một số loại rau biển giàu chất dinh dưỡng. Nó được tiêu thụ phổ biến nhất trong ẩm thực châu Á nhưng đang trở nên phổ biến ở các nơi khác trên thế giới do giá trị dinh dưỡng của nó.

Rong biển chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, folate, iốt và chất xơ.

Những loại rau đại dương này là nguồn cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học độc đáo - không thường có trong các loại rau trên cạn - có thể có tác dụng chống oxy hóa.

Một số hợp chất này cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, béo phì và tiểu đường ().

Rong biển là một nhóm rau biển có giá trị dinh dưỡng cao, có thể đóng vai trò bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính.

Kết luận

Đạt được sức khỏe tối ưu thông qua thực phẩm và dinh dưỡng không chỉ là tập trung vào một hoặc hai xu hướng thực phẩm mới nhất.

Thay vào đó, sức khỏe tốt được hỗ trợ tốt nhất bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng mỗi ngày.

Bao gồm một số hoặc tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn và có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.