Cách điều chỉnh cơ thể có thể khiến bạn trở nên đàn hồi hơn

NộI Dung

• 1. Thở
• 2. Thở dài
• 3. Chạm vào
• 4. Bàn tay trái tim
• 5. Phong trào

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Bằng cách cân bằng sinh lý và hệ thống thần kinh của chúng ta, các thực hành dựa trên cơ thể có thể giúp chúng ta vượt qua thời gian khó khăn.

Sự việc xảy ra. Một chiếc ô tô khác bất ngờ đi vào làn đường của bạn trên xa lộ. Bạn để quên chìa khóa và ví của mình hai phút trước khi bạn cần bắt xe buýt để đi làm. Bạn đã băm nhỏ nhầm tệp khách hàng tại văn phòng.

Những thảm họa nhỏ này tạo ra một cơn giật mình trong hệ thống thần kinh của bạn - một sự dồn dập của adrenaline giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho “chiến đấu hay chuyến bay”, là biện pháp bảo vệ tự nhiên của chúng ta chống lại nguy hiểm nhận thức được.

Nhưng nếu cơ thể bạn bị ảnh hưởng bởi adrenaline vì bất kỳ điều gì nhỏ nhặt trong cuộc sống, nó có thể làm giảm khả năng đối phó của bạn, khiến việc phục hồi sau những thất bại trong tương lai càng khó khăn hơn.

May mắn thay, bạn có thể tăng cường trí tuệ soma dựa trên cơ thể của mình để nhanh chóng phản ứng và phục hồi sau bất kỳ cảm giác đe dọa nào đối với sự an toàn hoặc hạnh phúc của bạn.

Trí thông minh soma là gì? Đó là hiểu cách cơ thể của bạn phản ứng với nguy hiểm và sử dụng kiến ​​thức đó để hỗ trợ cơ thể của bạn khi bạn trải qua cuộc sống - điều mà nếu bạn là con người, bạn nhất định phải trải qua ít nhất một số nghịch cảnh.

Trong cuốn sách mới của tôi, “Khả năng phục hồi: Các phương pháp mạnh mẽ để quay trở lại sau thất vọng, khó khăn và thậm chí là thảm họa”, tôi giải thích nhiều nguồn lực mà chúng ta có trong mình để xây dựng khả năng phục hồi. Trong khi cuốn sách nêu ra một số công cụ phục hồi - bao gồm cả những công cụ nhằm cải thiện trí thông minh cảm xúc, quan hệ và phản xạ - xây dựng trí thông minh soma là chìa khóa cho tất cả những điều này. Nếu không có nó, thật khó để tham gia vào bất kỳ phương pháp nào khác có sẵn cho bạn.

Để hỗ trợ tốt hơn trí thông minh soma tự nhiên của chúng ta, chúng ta cần xoa dịu hệ thần kinh của mình thông qua các phương pháp thực hành dựa trên cơ thể để ổn định nhận thức và phản ứng của não bộ đối với nguy hiểm và giúp chúng ta duy trì cảm giác an toàn. Sau khi thành thạo một số kỹ thuật này, chúng ta sẽ chuẩn bị sẵn sàng để đối phó, học hỏi và trưởng thành hơn.

Dưới đây là một số phương pháp thực hành đơn giản mà tôi đề xuất trong cuốn sách của mình, mỗi phương pháp đều dựa trên sinh lý học thần kinh.

1. Thở

Thở là để sống. Mỗi lần hít vào bạn sẽ kích hoạt nhánh giao cảm của hệ thần kinh một chút (nhiều khi bạn phản ứng quá mức với một thứ gì đó và tăng thông khí), trong khi mỗi lần thở ra sẽ kích hoạt nhánh phó giao cảm một chút (nhiều khi bạn cảm thấy sợ chết và ngất xỉu). Điều đó có nghĩa là hơi thở của bạn trải qua các chu kỳ tự nhiên của.

Chúng ta có thể chủ ý sử dụng nhịp điệu hít vào và thở ra nhẹ nhàng này để điều chỉnh một cách đáng tin cậy sự hoạt động của hệ thống thần kinh của chúng ta.

Đơn giản chỉ cần dừng lại một chút và tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Chú ý nơi dễ dàng nhất để cảm nhận cảm giác hơi thở của bạn chảy vào và thở ra - lỗ mũi, cổ họng, khi ngực hoặc bụng lên xuống. Hãy dành một chút thời gian để trải nghiệm lòng biết ơn đối với hơi thở duy trì cuộc sống của bạn, mọi khoảnh khắc trong cuộc sống của bạn.

2. Thở dài

Thở dài sâu là cách tự nhiên của cơ thể và não bộ để giải phóng căng thẳng và thiết lập lại hệ thống thần kinh của bạn. Đơn giản chỉ cần hít vào đầy đủ, sau đó thở ra hoàn toàn, lâu hơn khi thở ra. đã chỉ ra rằng một tiếng thở dài đưa hệ thần kinh tự chủ từ trạng thái giao cảm bị kích động quá mức sang trạng thái phó giao cảm cân bằng hơn.

Ngay cả khi những gì bạn đang đương đầu trở nên khó khăn hơn, bạn có thể cố ý ghép bất kỳ khoảnh khắc căng thẳng hoặc thất vọng nào với một tiếng thở dài thành trạng thái nhẹ nhõm và thoải mái hơn, do đó nâng cao cơ hội nhìn rõ và lựa chọn phản ứng khôn ngoan với những gì đang xảy ra.

3. Chạm vào

Để xoa dịu hệ thống thần kinh và khôi phục cảm giác an toàn và tin tưởng vào thời điểm này, nó sẽ giúp sử dụng sức mạnh của xúc giác. Sự ấm áp, an toàn khi chạm vào sẽ giải phóng oxytocin - hormone “có xu hướng và thân thiện” tạo ra cảm giác dễ chịu trong cơ thể và là liều thuốc giải độc tức thì và trực tiếp của não đối với hormone căng thẳng cortisol.

Oxytocin là một trong những chuỗi hóa chất thần kinh nằm trong hệ thống tương tác xã hội giữa não và cơ thể. Vì sự hiện diện của người khác rất quan trọng đối với sức khỏe và sự an toàn của chúng ta, thiên nhiên đã cung cấp hệ thống này để khuyến khích chúng ta tiếp cận với những người khác và kết nối. Đó là lý do tại sao sự đụng chạm, cùng với sự gần gũi về thể chất và giao tiếp bằng mắt, gợi lên cảm giác yên tâm về mặt nội tạng rằng “mọi thứ đều ổn; bạn vẫn ổn. ”

4. Bàn tay trái tim

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đặt tay lên tim và hít thở nhẹ nhàng có thể làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn. Và trải nghiệm cảm giác tiếp xúc với một người an toàn khác, thậm chí nhớ lại ký ức về những khoảnh khắc đó, oxytocin được giải phóng, gợi lên cảm giác an toàn và tin tưởng.

Đây là một cách thực hành tận dụng hơi thở và xúc giác, cũng như những kỷ niệm về cảm giác an toàn khi ở bên người khác. Đây là cách nó được thực hiện:

1. Đặt tay lên trái tim của bạn. Hít thở nhẹ nhàng, nhẹ nhàng và sâu vào vùng tim của bạn. Nếu bạn muốn, hãy hít thở cảm giác thoải mái hoặc an toàn hoặc tốt lành vào trung tâm trái tim của bạn.
2. Hãy nhớ một khoảnh khắc, chỉ một khoảnh khắc khi bạn cảm thấy an toàn, được yêu thương và trân trọng bởi một người khác. Đừng cố nhớ lại toàn bộ mối quan hệ, chỉ một khoảnh khắc. Điều này có thể là với một đối tác, một đứa trẻ, một người bạn, một nhà trị liệu hoặc một giáo viên; nó có thể là với một nhân vật tâm linh. Ghi nhớ khoảnh khắc yêu thương với thú cưng cũng có tác dụng rất tốt.
3. Khi bạn nhớ lại khoảnh khắc cảm thấy an toàn, được yêu thương và trân trọng này, hãy để bản thân tận hưởng cảm giác của khoảnh khắc đó. Hãy để bản thân ở lại với những cảm xúc này trong 20 đến 30 giây. Lưu ý bất kỳ sự đào sâu nào trong một cảm giác dễ dàng và an toàn.
4. Lặp lại thực hành này nhiều lần một ngày ban đầu để củng cố mạch thần kinh ghi nhớ mô hình này. Sau đó, thực hành bài tập này bất cứ khi nào bạn cảm thấy dấu hiệu đầu tiên của cơn giật mình hoặc khó chịu. Với việc luyện tập, nó sẽ giúp bạn thoát khỏi phản ứng cảm xúc khó khăn trước khi nó tấn công bạn.

5. Phong trào

Bất cứ khi nào bạn cử động cơ thể và thay đổi tư thế, bạn sẽ thay đổi sinh lý của mình, từ đó thay đổi hoạt động của hệ thần kinh tự chủ.Do đó, bạn có thể sử dụng chuyển động để thay đổi cảm xúc và tâm trạng của mình.

Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng, đã chỉ ra rằng việc chụp một tư thế thể hiện điều ngược lại - chống hai tay lên hông, ưỡn ngực và ngẩng cao đầu - sẽ khiến bạn cảm thấy tự tin hơn. Yoga cũng tạo ra sự tự tin cho bạn - có lẽ còn hơn cả những tư thế liên quan đến sự thống trị xã hội.

Vì vậy, nếu bạn đang trải qua bất kỳ trạng thái sợ hãi, tức giận, buồn bã hoặc ghê tởm nào, hãy thử thay đổi tư thế. Để cơ thể chuyển sang tư thế thể hiện trạng thái cảm xúc mà bạn muốn phát triển ở bản thân để chống lại những gì bạn đang cảm thấy.

Tôi nhận thấy rằng làm việc với khách hàng của mình về kỹ thuật này đôi khi thực sự có thể thay đổi điều gì đó cho họ, vì họ phát hiện ra rằng họ thực sự có đủ phương tiện để đối phó với những cảm xúc khó khăn này.

Có rất nhiều cách thực hành khác được nêu trong cuốn sách của tôi mà bạn có thể sử dụng để trau dồi sự bình tĩnh hơn trong cơ thể, khôi phục trạng thái cân bằng sinh lý tự nhiên của bạn và tiếp cận cảm giác an toàn và hạnh phúc sâu sắc hơn giúp não bộ của bạn học hỏi và ứng phó linh hoạt hơn.

Bằng cách thực hành những công cụ này, bạn sẽ không chỉ đối phó tốt hơn với bất kỳ khó khăn hoặc thảm họa nào và trở lại tốt hơn từ bất kỳ nghịch cảnh nào, bạn cũng sẽ học cách xem bản thân là người có thể đương đầu.

Và cảm giác có thể xoa dịu bản thân sau những thất bại là bước khởi đầu của việc phát triển khả năng phục hồi thực sự.

Bài viết này ban đầu xuất hiện trên Tốt hơn, tạp chí trực tuyến của Greater Good Science Centre tại UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, là tác giả của cuốn sách mới Khả năng phục hồi: Các phương pháp mạnh mẽ để quay trở lại sau thất vọng, khó khăn và thậm chí là thảm họa. Tìm hiểu thêm về công việc của cô ấy về cô ấy trang mạng.