20 chuyển động để trở nên mạnh mẽ hơn sau 2 tuần

NộI Dung

• Đây là thói quen tập luyện của bạn:
  
• Ngày tập 1
• Squats
• Bấm tạ nghiêng
• Lung tung với tạ
• Kéo mặt
• Ván tiếp cận dưới
• Ngày tập 2
• Bộ đẩy đã sửa đổi
• Bước lên
• Cáp treo
• Lunge bên
• Siêu nhân
• Ngày tập 3
• Tránh né
• Hàng
• Đột kích
• Đá lại chân
• Tấm ván
• Ngày tập 4
• Nhảy jack
• Tiếng kêu xe đạp
• Nhảy xổm
• Cầu sáo có dây đeo
• người leo núi
• Bạn nên nghỉ ngơi bao lâu một lần?

Nếu thói quen tập thể dục của bạn cần khởi động lại hoặc bạn là người mới bắt đầu không biết phải làm gì trước, thì việc có một kế hoạch là chìa khóa.

Chúng tôi ở đây để giúp đỡ. Thói quen tập thể dục hai tuần của chúng tôi có thể cung cấp cấu trúc cho bài tập của bạn với mục tiêu tăng cường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động.

Thực hiện bài tập này bốn ngày mỗi tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi, nếu có thể.

Đây là thói quen tập luyện của bạn:

• Khởi động: Trước mỗi buổi tập, hãy dành 10 phút đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe để tăng nhịp tim. Sau đó, trong 5–6 phút, thực hiện một số động tác kéo giãn.
• Bài tập 1-3: Phương pháp toàn thân với sự kết hợp của các bài tập sức mạnh toàn thân trên và dưới giúp tiết kiệm tối đa thời gian của bạn và giúp bạn thoải mái hơn. Hoàn thành 3 hiệp mỗi bài tập, mỗi hiệp 10-15 lần (như lưu ý bên dưới). Nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp và 1–2 phút giữa mỗi bài tập.
• Bài tập 4: Sự kết hợp của các bài tập dựa trên tim mạch và các động tác dành riêng cho cốt lõi sẽ thách thức sức bền của bạn. Coi thói quen này như một mạch: Hoàn thành 1 hiệp mỗi bài tập trở lại, nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 2 lần nữa.

Vào cuối hai tuần, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ, mạnh mẽ và hoàn thành xuất sắc –– bạn chắc chắn đã bỏ ra vốn liếng. Sẵn sàng, sẵn sàng, bắt đầu!

Ngày tập 1

Hoàn thành 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.

Squats

từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat

3 hiệp, 15 đại diện

Không có gì cơ bản hơn động tác squat, vì vậy khởi động mọi thứ với phiên bản bodyweight này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Trong quá trình di chuyển, đảm bảo vai của bạn hướng ra sau, hướng nhìn về phía trước và đầu gối của bạn khuỵu ra, không hướng vào trong.

Bấm tạ nghiêng

qua Gfycat

3 hiệp, 10 đại diện

Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài và một số quả tạ để thực hiện bài tập này. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với quả tạ nặng 10 hoặc 12 pound cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động. Đặt băng ghế một góc 30 độ. Sử dụng cơ ngực của bạn để dẫn dắt phần mở rộng cánh tay.

Lung tung với tạ

qua Gfycat

3 hiệp, 12 lần mỗi chân

Thêm một động tác uốn cong bắp tay vào động tác lắc mông sẽ thêm một lớp khó khăn, thử thách cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng của bạn theo một cách khác. Một lần nữa, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng nhẹ hơn, như 8 hoặc 10 pound, cho đến khi bạn cảm thấy ổn định trong chuyển động.

Kéo mặt

qua Gfycat

3 hiệp, 10 đại diện

Nhắm vào vai và lưng trên của bạn, những động tác kéo mặt thoạt đầu có vẻ khó xử nhưng bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy bỏng rát. Sử dụng một dải kháng được neo vào một điểm trên đầu của bạn để hoàn thành.

Ván tiếp cận dưới

từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat

3 bộ, 12 vòi

Kết thúc buổi tập bằng một bài tập dành riêng cho cốt lõi là một cách tuyệt vời. Tăng gia vị cho một tấm ván thông thường bằng cách thêm vòi tiếp cận này. Đặc biệt chú ý đến phần lưng dưới của bạn, đảm bảo phần lưng không bị chảy xệ và phần hông của bạn luôn vuông góc với mặt đất.

Ngày tập 2

Hoàn thành 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.

Bộ đẩy đã sửa đổi

từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat

3 hiệp, 12 đại diện

Kết hợp squat với tạ đòn trên đầu sẽ tạo ra một chuyển động tổng hợp, hoạt động nhiều cơ và khớp để đốt cháy thêm calo. Quả tạ 5 hoặc 8 pound sẽ phù hợp với người mới bắt đầu.

Bước lên

từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat

3 hiệp, 12 lần mỗi chân

Thử thách khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cơ chân của bạn với các bước đi lên. Giữ một quả tạ trong mỗi tay để có thêm thử thách. Đẩy qua gót chân để tập trung vào cơ mông trong suốt chuyển động.

Cáp treo

qua Gfycat

3 hiệp, 10 đại diện

Nhắm vào ngực bằng dây cáp chéo. Sử dụng một máy cáp tại phòng tập hoặc hai băng kháng. Đảm bảo rằng bạn đang kéo bằng ngực chứ không phải bằng cánh tay.

Lunge bên

qua Gfycat

3 hiệp, 10 lần mỗi chân

Chuyển động mặt phẳng bên rất quan trọng trong một thói quen tập thể dục toàn diện. Tập trung ngồi vào mông của bạn ở phần cuối của động tác để tận dụng tối đa nó, từ quan điểm sức mạnh và khả năng vận động.

Siêu nhân

qua Gfycat

3 hiệp, 10 đại diện

Thật đơn giản, bài tập siêu nhân dành riêng cho phần cốt lõi, tập cho cả cơ bụng và cơ lưng dưới. Đi chậm và có kiểm soát nhất có thể trong quá trình chuyển động này. Nhắm đến một chút tạm dừng ở trên cùng.

Ngày tập 3

Hoàn thành 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.

Tránh né

qua Gfycat

3 bộ, 10 bước mỗi cách

Bước bên có dây quấn rất tốt để làm nóng hông của bạn trước khi tập luyện, nhưng nó cũng giúp tăng cường các cơ đó. Bạn ngồi xổm xuống càng thấp thì bài tập này càng khó.

Hàng

qua Gfycat

3 hiệp, 12 đại diện

Tăng cường cơ lưng của bạn là điều quan trọng để duy trì tư thế tốt và dễ dàng trong cuộc sống hàng ngày. Sử dụng một dải kháng như được hiển thị ở đây. Quả tạ cũng có thể hoạt động.

Đột kích

qua Gfycat

3 hiệp, 12 lần mỗi chân

Tập theo cách của bạn để đôi chân khỏe hơn. Chỉ trọng lượng cơ thể được yêu cầu. Bước về phía trước sao cho hai chân của bạn tạo thành một hình tam giác với mặt đất và hạ xuống thành một tư thế đứng yên.

Đá lại chân

từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat

3 hiệp, 12 lần mỗi chân

Tăng cường sức mạnh cho hông và mông của bạn bằng động tác bật lại. Đi chậm, nâng cao chân của bạn càng xa mặt đất càng tốt trong khi vẫn giữ cho xương chậu vuông góc với mặt đất.

Tấm ván

qua Gfycat

3 bộ cho đến khi thất bại

Plank thu hút nhiều cơ trên cơ thể bạn, không chỉ cơ bụng, điều này làm cho nó trở thành một bài tập thực sự hiệu quả để đưa vào thói quen của bạn. Cốt lõi của bạn cần phải vững vàng và vững vàng trong lập trường này. Chú ý rằng vai của bạn cũng hướng xuống và lưng và cổ của bạn ở tư thế trung lập.

Ngày tập 4

Hoàn thành bài tập này như một mạch: Hoàn thành 1 lần tập nhảy dây, sau đó chuyển sang bài tập đạp xe, v.v., cho đến khi bạn hoàn thành tất cả 5 bài tập. Sau đó nghỉ và lặp lại mạch hai lần nữa.

Nhảy jack

qua Gfycat

1 phút

Kích thước cổ điển nhưng hiệu quả sẽ giúp bạn di chuyển. Nếu bước nhảy quá nhiều, thay vào đó chỉ cần gõ nhẹ chân của bạn ra từng cái một.

Tiếng kêu xe đạp

từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat

20 đại diện

Bằng cách giữ đầu, cổ và lưng trên của bạn được nâng lên khỏi mặt đất trong suốt động tác này, cơ bụng của bạn sẽ được duy trì trong suốt thời gian. Đảm bảo rằng cằm của bạn không bị lệch. Tập trung vào phần xoắn của thân để nhắm mục tiêu xiên của bạn.

Nhảy xổm

qua Gfycat

10–12 đại diện

Các động tác nhảy Squat có cường độ cao nhưng lại mang lại hiệu quả cao. Tập trung vào việc phát nổ hướng lên trên các quả bóng của bàn chân, nhảy cao nhất có thể và sau đó tiếp đất nhẹ nhàng trên các quả bóng ở bàn chân của bạn. Hãy thận trọng với bài tập này nếu bạn có bất kỳ chấn thương phần dưới cơ thể hoặc các vấn đề về khớp.

Cầu sáo có dây đeo

qua Gfycat

15 đại diện

Hoàn thành cầu cơ mông với dây buộc ngay trên đầu gối của bạn sẽ tăng thêm một lớp căng cơ khác, đòi hỏi cơ mông và hông hoạt động nhiều hơn. Siết cơ mông của bạn và chạm vào sàn chậu của bạn ở trên cùng.

người leo núi

qua Gfycat

20 đại diện

Cốt lõi và tim mạch trong một, người leo núi đòi hỏi sức mạnh và sự dẻo dai. Tốc độ nhận khi biểu mẫu của bạn ổn định.

Bạn nên nghỉ ngơi bao lâu một lần?

Đối với người mới bắt đầu, một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sẽ là lý tưởng để phục hồi. Hai ngày còn lại, bạn có thể đi dạo hoặc đi bộ đường dài.

Hãy cho nó hai tuần và trở nên mạnh mẽ hơn với thói quen này. Đối với những người đi nghỉ hoặc xa phòng tập thể dục trong một thời gian, thói quen này có thể dễ dàng thực hiện với thiết bị bạn có thể để trong túi xách của mình. (Để thay thế quả tạ, hãy xem xét các chai nước có cát.)

Tập trung vào việc thực hiện từng chuyển động, thiết lập mối liên hệ giữa cơ và tâm. Cơ thể của bạn chắc chắn sẽ cảm ơn bạn vì đã chọn di chuyển!

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất kể điều đó có thể là gì! Cô đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.