5 loại rau diếp thú vị

NộI Dung

• 1. Rau diếp
• Cách tốt nhất để ăn nó
• 2. Rau diếp
• Cách tốt nhất để ăn nó
• 3. Xà lách bơ
• Cách tốt nhất để ăn nó
• 4. Rau diếp
• Cách tốt nhất để ăn nó
• 5. Rau diếp
• Cách tốt nhất để ăn nó
• Điểm mấu chốt

Rau diếp (Lactuca sativa) là một loại rau lá phổ biến trong họ cúc.

Nó có màu từ vàng đến xanh đậm nhưng cũng có thể có màu đỏ. Trong khi nó được phát triển trên toàn thế giới, Trung Quốc sản xuất khối lượng lớn nhất - lên tới 66% nguồn cung toàn cầu (1, 2).

Xà lách không chỉ là một thành phần chính trong món salad mà còn thường được thêm vào các món ăn khác nhau, chẳng hạn như kết thúc tốt đẹp, súp và bánh sandwich.

Mặc dù romaine và tảng băng trôi là những loại phổ biến nhất, nhiều loại tồn tại - mỗi loại có hương vị và đặc tính dinh dưỡng riêng.

Dưới đây là 5 loại rau diếp thú vị.

1. Rau diếp

Crisphead, còn được gọi là tảng băng hoặc rau diếp, là một trong những loại rau diếp được sử dụng rộng rãi nhất.

Mặc dù trông giống như bắp cải, nhưng nó lại là một loài hoàn toàn khác.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, rau diếp giòn khá bổ dưỡng. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp (3):

• Calo: 14
• Chất đạm: 1 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Folate: 7% giá trị hàng ngày (DV)
• Bàn là: 2% số DV
• Mangan: 5,4% số DV
• Kali: 3% số DV
• Vitamin A: 3% số DV
• Vitamin C: 3% số DV
• Vitamin K: 20% số DV

Thành phần folate và vitamin K của rau diếp giòn đặc biệt đáng chú ý.

Folate là vitamin B có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, là một trong những dị tật bẩm sinh phổ biến nhất. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tụy (4, 5, 6, 7).

Trong khi đó, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu, tạo xương và sức khỏe của tim (8).

Rau diếp cá cũng là một nguồn hợp chất phenolic vừa phải, là chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa và viêm trong cơ thể bạn (9).

Cách tốt nhất để ăn nó

Rau diếp cá có kết cấu giòn và hương vị nhẹ cho chính nó vào món salad và bánh sandwich. Nó kết hợp tốt với các loại rau khác và hầu hết các món salad.

Bạn cũng có thể sử dụng những chiếc lá cứng cáp của nó để thay thế cho bánh tortillas.

Để giữ cho rau diếp tươi giòn, hãy cho vào tủ lạnh trong một chiếc túi có thể bịt kín bằng khăn giấy ẩm.

Xà lách Crisphead được biết đến rộng rãi là rau xà lách. Nó ánh sáng, giòn và đầy đủ các chất dinh dưỡng như folate và vitamin K

2. Rau diếp

Romaine, còn được gọi là cos, là một loại rau diếp phổ biến khác mà phổ biến trong món salad Caesar.

Nó mang lá xanh, giòn với những đường gân lớn. Lá non, đôi khi có màu đỏ, thường được thêm vào hỗn hợp mùa xuân - sự kết hợp của lá bé từ một số loại rau lá.

Romaine có chất dinh dưỡng cao hơn giòn. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp (10):

• Calo: 17
• Chất đạm: 1 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Folate: 34% số DV
• Bàn là: 5% số DV
• Mangan: 7% số DV
• Kali: 5% số DV
• Vitamin A: 48% số DV
• Vitamin C: 4% số DV
• Vitamin K: 85% số DV

Nó không chỉ là một nguồn tuyệt vời của folate và vitamin K mà còn là vitamin A. Chất dinh dưỡng này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và rất quan trọng đối với da, mắt và sức khỏe miễn dịch (11, 12, 13).

Hơn nữa, romaine là một nguồn hợp chất phenolic tốt, đặc biệt là axit caffeic và axit chlorogen. Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, viêm và một số bệnh ung thư (9, 14).

Hơn thế nữa, romaine đỏ tự hào có hàm lượng anthocyanin cao, mang lại cho một số loại rau và trái cây có màu đỏ tím. Những sắc tố này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức thấp hơn (9, 15, 16).

Cách tốt nhất để ăn nó

Rau diếp Romaine được sử dụng thường xuyên nhất trong các món salad Caesar và các món salad khác.

Nó có một hương vị ngọt ngào hơn, đậm hơn so với giòn, làm tăng thêm sự bùng nổ nhẹ cho món salad và bánh sandwich.

Mặc dù romaine hoạt động tốt cho súp và món xào, bạn nên thêm nó vào gần cuối nấu để tránh nó bị quá sũng nước.

Romaine sườn dài, lá giòn là phổ biến cho món salad Caesar. Nó có nhiều folate, kali, chất chống oxy hóa và vitamin A và K.

3. Xà lách bơ

Xà lách bơ được đặt tên từ lá bơ mềm đặc trưng của nó. Nó còn được gọi là rau diếp bắp cải do hình dạng tròn của nó. Các loại bơ phổ biến nhất là rau diếp Bibb và Boston.

Lá của nó có một cái nhìn nhàu nát giống như cánh hoa. Xà lách bơ thường có màu xanh đậm, mặc dù giống đỏ tồn tại.

Nó có nhiều chất dinh dưỡng, với 3,5 ounce (100 gram) cung cấp (17):

• Calo: 13
• Chất đạm: 1,5 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Folate: 18% số DV
• Bàn là: 8% số DV
• Mangan: 8% số DV
• Kali: 5% số DV
• Vitamin A: 18% số DV
• Vitamin C: 4% số DV
• Vitamin K: 85% số DV

Rau diếp này là một nguồn chất chống oxy hóa carotene tốt, chẳng hạn như beta carotene, lutein và zeaxanthin. Những thứ này bảo vệ mắt bạn khỏi sự thoái hóa điểm vàng, một tình trạng có thể dẫn đến mất thị lực một phần (18).

Hơn nữa, bơ có chứa lượng sắt cao hơn các loại rau diếp khác. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu (9, 19).

Hãy nhớ rằng thực vật chỉ cung cấp sắt không phải heme, được hấp thụ kém. Vì vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ của bạn, hãy cân nhắc ăn rau diếp bơ với một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin này, chẳng hạn như ớt đỏ (19).

Cách tốt nhất để ăn nó

Xà lách bơ thêm hương vị nhẹ, ngọt cho các món ăn.

Nó kết hợp tốt với hầu hết các loại nước sốt và có thể làm tăng hương vị và kết cấu của món salad của bạn.

Hơn nữa, nó hoạt động tốt trong món salad trứng hoặc bánh mì cá ngừ và phục vụ như một sự thay thế tortilla tuyệt vời cho kết thúc tốt đẹp.

Lưu trữ rau diếp bơ trong một túi có thể bịt kín trong tủ lạnh trong 2 phút 3, giữ cho lá khô để tránh héo.

Xà lách bơ có lá mềm và trông giống như bắp cải. Nó rất đặc biệt chứa nhiều chất sắt và vitamin A và K.

4. Rau diếp

Lá rau diếp, còn được gọi là rau diếp lá, thay đổi về hình dạng, màu sắc và kết cấu - mặc dù nó thường giòn, xù và màu xanh đậm hoặc đỏ, với hương vị từ nhẹ đến ngọt.

Không giống như các loại rau diếp khác, nó không mọc quanh đầu. Thay vào đó, lá của nó đi cùng nhau ở một thân cây.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) của rau diếp lá xanh hoặc đỏ cho các chất dinh dưỡng sau (20, 21):

Rau diếp lá xanh có xu hướng có nhiều vitamin C, trong khi giống đỏ cung cấp nhiều vitamin K hơn.

Cả hai loại đều chứa nhiều vitamin A, beta carotene, lutein và zeaxanthin, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe của mắt và da (9, 11, 12, 18).

Tuy nhiên, rau diếp lá đỏ chứa hàm lượng hợp chất phenolic cao hơn nhiều. Đặc biệt, anthocyanin và quercetin của nó hoạt động như các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương gốc tự do (9, 22, 23).

Cách tốt nhất để ăn nó

Lá rau diếp lá giòn, hương vị nhẹ cho vay vào món salad và bánh sandwich.

Hơn nữa, nó có thể được sử dụng trong kết thúc tốt đẹp và tacos.

Để lưu trữ rau diếp lá, vỗ cho khô và giữ trong túi nhựa hoặc hộp đựng. Nó thường có thể kéo dài 7 phút8 trong tủ lạnh.

Lá rau diếp có lá giòn, xù. Cả hai loại màu xanh lá cây và màu đỏ đều có nhiều folate, mangan và vitamin A và K. Tuy nhiên, rau diếp lá đỏ có chất chống oxy hóa cao hơn.

5. Rau diếp

Rau diếp là phổ biến trong ẩm thực Trung Quốc và thường được gọi là rau diếp Trung Quốc, rau diếp thân hoặc rau mùi (2).

Như tên gọi của nó, rau diếp thân có cuống dài với lá hẹp. Không giống như các loại rau diếp khác, thân của nó thường được ăn nhưng lá của nó bị loại bỏ. Điều đó vì lá rất đắng do hàm lượng mủ cao.

Ưu đãi phục vụ 3,5 ounce (100 gram) (24):

• Calo: 18
• Chất đạm: 1 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Folate: 12% số DV
• Bàn là: 3% số DV
• Mangan: 30% số DV
• Kali: 7% số DV
• Vitamin A: 19% số DV
• Vitamin C: 22% số DV

Rau diếp là một nguồn mangan tuyệt vời, đóng vai trò chính trong chuyển hóa chất béo và carb. Hơn nữa, nó là một phần của một loại enzyme gọi là superoxide effutase, giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể bạn (25, 26).

Hơn nữa, nó có hàm lượng vitamin C cao, rất quan trọng đối với sự tổng hợp collagen và sức khỏe miễn dịch (12, 27, 28).

Cách tốt nhất để ăn nó

Rau diếp thân được phổ biến rộng rãi, nhưng bạn có thể tìm thấy nó ở các cửa hàng tạp hóa quốc tế.

Vì chỉ có cuống của nó được ăn, nên nó sử dụng khác với hầu hết các loại rau diếp. Nó nói là giòn với một hương vị hơi hạt dẻ.

Khi chuẩn bị, gọt vỏ để loại bỏ lớp ngoài cứng rắn. Các lớp bên trong mềm và có độ đặc tương tự như dưa chuột. Bạn có thể thêm nó sống vào món salad, nấu nó trong các món xào và súp, hoặc xoắn ốc thành mì rau củ giòn.

Bảo quản rau diếp trong tủ lạnh trong túi hoặc hộp kín trong 2 ngày 3.

Rau diếp là phổ biến trong ẩm thực Trung Quốc. Hầu hết mọi người ăn thân cây và loại bỏ lá đắng của nó.

Điểm mấu chốt

Rau diếp là một loại rau bổ dưỡng có nhiều loại.

Nó có đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, kali, mangan và vitamin A và C.

Mặc dù được sử dụng rộng rãi trong các món salad, bánh mì, và kết thúc tốt đẹp, một số loại cũng có thể được nấu chín.

Nếu bạn đang tìm cách thay đổi chế độ ăn uống của mình, hãy thử các loại rau diếp ngon này.