Bài tập 4 phút cuối cùng để tạo ra một cốt lõi mạnh mẽ hơn

NộI Dung

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Xoay bàn tay / ngón chân đối diện
• Chuyển đổi Lunge & Đầu gối sang Khuỷu tay
• Ván bên và Tập ngón chân
• Đánh giá cho

Khi nói đến thói quen cốt lõi của bạn, điều cuối cùng bạn muốn là những động tác lặp đi lặp lại, nhàm chán và không thực sự hiệu quả. (Xin chào, crunches.) Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thắt lưng thực sự làm tốt nhiệm vụ của chúng, hãy thử các động tác năng động này không chỉ nhắm vào cơ bụng mà còn đốt cháy toàn bộ cơ thể của bạn (ví dụ: tất cả các biến thể plank hoành tráng này).

Tất nhiên, cách tốt nhất để loại bỏ chúng là trong một bài tập Tabata 4 phút nhanh chóng, đảm bảo giúp bạn đổ mồ hôi nhanh hơn bao giờ hết. Hãy lấy nó từ huấn luyện viên Kaisa Keranen, người đã đưa ra Thử thách Tabata 30 ngày của chúng tôi.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) của mỗi động tác trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại mạch từ 2 đến 4 lần đối với trường hợp bỏng bụng nghiêm trọng.

Tuck Jump Burpee & Jog

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông ở mặt sau của tấm thảm.

NS. Bản lề ở hông để uốn cong về phía trước và chạm tay vào ngón chân, sau đó ngã người về phía trước ở tư thế plank cao, tiếp đất mềm nhất có thể với khuỷu tay cong để hấp thụ lực va chạm và hạ xuống thành động tác chống đẩy.

NS. Nhấn lên để plank, sau đó nhảy chân lên bằng tay và ngay lập tức nổ tung lên không trung, đưa đầu gối lên ngang ngực.

NS. Tiếp đất, sau đó ngay lập tức chạy bộ về phía sau với đầu gối cao về vị trí bắt đầu.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Xoay bàn tay / ngón chân đối diện

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với đầu gối hơi cong.

NS. Nâng tay trái và chân phải và xoay người sang trái, chạm tay và chân vào nhau.

NS. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia, chạm vào thức ăn bên phải và bên trái.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Chuyển đổi Lunge & Đầu gối sang Khuỷu tay

MỘT. Bước chân trái trở lại thành lunge ngược, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

NS. Nhanh chóng đổi chân, hạ cánh bằng tư thế lunge với chân trái về phía trước. Nhấn qua chân trái để đứng và lái đầu gối phải lên đến khuỷu tay trái.

NS. Bước lùi với chân phải thành động tác lộn ngược và lặp lại ở bên đối diện.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Ván bên và Tập ngón chân

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank bên trên khuỷu tay phải.

NS. Nhấc thẳng chân trái và đá về phía trước, chạm tay trái trực tiếp vào phía trước thân.

NS. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó đá chân trái lên và nâng cao cánh tay trái để chạm trực tiếp vào nhau trên thân. Lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Đánh giá cho