Chế độ ăn thuần chay - Hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu
NộI Dung
- Chế độ ăn chay là gì?
- Các loại chế độ ăn chay khác nhau
- Chế độ ăn chay có thể giúp bạn giảm cân
- Chế độ ăn chay, đường huyết và tiểu đường loại 2
- Chế độ ăn chay và sức khỏe tim mạch
- Lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn chay
- Các thực phẩm cần tránh
- Thực phẩm để ăn
- Rủi ro và cách tối thiểu hóa chúng
- Bổ sung để xem xét
- Một thực đơn mẫu thuần chay trong một tuần
- Thứ hai
- Thứ ba
- Thứ tư
- Thứ năm
- Thứ sáu
- ngày thứ bảy
- chủ nhật
- Cách ăn chay tại nhà hàng
- Đồ ăn chay lành mạnh
- Các câu hỏi thường gặp
- 1. Tôi chỉ có thể ăn thức ăn thô như một người ăn chay?
- 2. Chuyển sang chế độ ăn thuần chay có giúp tôi giảm cân không?
- 3. Thay thế sữa tốt nhất là gì?
- 4. Người ăn chay có xu hướng ăn nhiều đậu nành. Đây có phải là xấu cho bạn?
- 5. Làm thế nào tôi có thể thay thế trứng trong công thức nấu ăn?
- 6. Làm thế nào tôi có thể đảm bảo tôi có đủ protein?
- 7. Làm thế nào tôi có thể chắc chắn rằng tôi có đủ canxi?
- 8. Có nên bổ sung vitamin B12?
- Tin nhắn về nhà
Chế độ ăn thuần chay đã trở nên rất phổ biến.
Ngày càng có nhiều người quyết định ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.
Khi được thực hiện đúng, chế độ ăn như vậy có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm vòng eo tông đơ và kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện.
Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng chỉ dựa trên thực phẩm thực vật có thể, trong một số trường hợp, làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Bài viết này là một hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu chế độ ăn thuần chay. Nó nhằm mục đích bao gồm tất cả mọi thứ bạn cần biết, vì vậy bạn có thể thực hiện chế độ ăn thuần chay đúng cách.
Chế độ ăn chay là gì?
Ăn chay được định nghĩa là một cách sống cố gắng loại trừ tất cả các hình thức khai thác và tàn ác động vật, cho dù cho thực phẩm, quần áo hoặc bất kỳ mục đích nào khác.
Vì những lý do này, chế độ ăn thuần chay không có tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa.
Mọi người chọn theo chế độ ăn thuần chay vì nhiều lý do.
Chúng thường bao gồm từ đạo đức đến các mối quan tâm về môi trường, nhưng chúng cũng có thể xuất phát từ mong muốn cải thiện sức khỏe.
Tóm lại: Một chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật. Nhiều người chọn ăn theo cách này vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.Các loại chế độ ăn chay khác nhau
Có nhiều loại khác nhau của chế độ ăn thuần chay. Phổ biến nhất bao gồm:
- Chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm: Một chế độ ăn kiêng dựa trên nhiều loại thực phẩm toàn cây như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạt.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: Một chế độ ăn thuần chay dựa trên trái cây, rau, quả hạch, hạt hoặc thực phẩm thực vật nấu chín ở nhiệt độ dưới 118 ° F (48 ° C) (1).
- 80/10/10: Chế độ ăn 80/10/10 là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô, hạn chế các loại thực vật giàu chất béo như các loại hạt và bơ và chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh mềm. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay ít chất béo, thực phẩm thô hoặc chế độ ăn trái cây.
- Dung dịch tinh bột: Một chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều carb tương tự như 80/10/10 nhưng tập trung vào các loại tinh bột nấu chín như khoai tây, gạo và ngô thay vì trái cây.
- Nguyên đến 4: Một chế độ ăn thuần chay ít chất béo lấy cảm hứng từ giải pháp 80/10/10 và tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ cho đến 4 giờ chiều, với tùy chọn một bữa ăn dựa trên thực vật nấu chín cho bữa tối.
- Chế độ ăn uống phát triển mạnh: Chế độ ăn phát triển mạnh là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô. Những người theo dõi ăn thực phẩm nguyên chất từ thực vật sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ thấp.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm: Một chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm toàn thực vật phụ thuộc nhiều vào thịt và pho mát, khoai tây chiên, món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm thuần chay chế biến nặng.
Mặc dù có một số biến thể của chế độ ăn thuần chay tồn tại, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt giữa các loại chế độ ăn thuần chay khác nhau.
Do đó, thông tin được cung cấp trong bài viết này liên quan đến chế độ ăn thuần chay nói chung.
Tóm lại: Có một số cách để tuân theo chế độ ăn thuần chay, nhưng nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt giữa các loại khác nhau.Chế độ ăn chay có thể giúp bạn giảm cân
Người ăn chay có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người không ăn chay (2, 3).
Điều này có thể giải thích tại sao ngày càng nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách để giảm cân dư thừa.
Một phần của những lợi ích liên quan đến cân nặng mà người ăn chay có thể được giải thích bằng các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống. Chúng có thể bao gồm các lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, chẳng hạn như hoạt động thể chất và các hành vi liên quan đến sức khỏe khác.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát, kiểm soát các yếu tố bên ngoài này, báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng so với (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).
Thật thú vị, lợi thế giảm cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn toàn thực phẩm được sử dụng làm chế độ ăn kiêng kiểm soát.
Chúng bao gồm chế độ ăn kiêng được đề xuất bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) (4, 5, 6, 7).
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu thường báo cáo rằng những người tham gia chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ngay cả khi họ được phép ăn cho đến khi họ cảm thấy no (4, 8).
Xu hướng tự nhiên ăn ít calo hơn trong chế độ ăn thuần chay có thể là do lượng chất xơ ăn vào cao hơn, khiến bạn cảm thấy no hơn.
Tóm lại: Chế độ ăn chay có vẻ rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm lượng calo một cách tự nhiên, dẫn đến giảm cân.Chế độ ăn chay, đường huyết và tiểu đường loại 2
Áp dụng chế độ ăn thuần chay có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu cho thấy người ăn chay được hưởng lợi từ lượng đường trong máu thấp hơn, độ nhạy insulin cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 78% so với người không ăn chay (14, 15, 16, 17).
Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay được báo cáo là làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường cao hơn 2,4 lần so với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bởi ADA, AHA và NCEP (5, 6, 18).
Một phần lợi thế có thể được giải thích bằng lượng chất xơ cao hơn, có thể làm giảm phản ứng đường huyết. Tác dụng giảm cân của chế độ ăn thuần chay có thể góp phần hơn nữa vào khả năng hạ thấp lượng đường trong máu (4, 6, 9, 10).
Tóm lại: Chế độ ăn chay có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện các dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.Chế độ ăn chay và sức khỏe tim mạch
Một chế độ ăn thuần chay có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Các nghiên cứu quan sát báo cáo người ăn chay có thể có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn tới 75% và nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 42% (16, 19).
Các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu - thêm vào bằng chứng.
Một số báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm lượng đường trong máu, LDL và cholesterol toàn phần so với chế độ ăn kiêng so với (4, 5, 9, 20, 21).
Những tác dụng này có thể đặc biệt có lợi vì giảm huyết áp, cholesterol và đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 46% (22).
Tóm lại: Chế độ ăn chay có thể cải thiện sức khỏe của tim. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.Lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm các lợi ích cho:
- Nguy cơ ung thư: Người ăn chay có thể được hưởng lợi từ nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư thấp hơn 15% (20).
- Viêm khớp: Chế độ ăn chay có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng khớp buổi sáng (23, 24, 25).
- Chức năng thận: Bệnh nhân tiểu đường thay thế thịt bằng protein thực vật có thể làm giảm nguy cơ chức năng thận kém (26, 27, 28, 29, 30, 31).
- Bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy các khía cạnh của chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer (32, 33).
Điều đó nói rằng, hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu hỗ trợ những lợi ích này là quan sát. Điều này gây khó khăn cho việc xác định liệu chế độ ăn thuần chay trực tiếp gây ra lợi ích.
Các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát là cần thiết trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.
Tóm lại: Một chế độ ăn thuần chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định quan hệ nhân quả.Các thực phẩm cần tránh
Người ăn chay tránh ăn bất kỳ thực phẩm động vật, cũng như bất kỳ thực phẩm có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm các:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, ngựa, thịt nội tạng, thịt hoang dã, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút, v.v.
- Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, mực, hến, cua, tôm hùm, vv
- Sản phẩm bơ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai, bơ, kem, kem, v.v.
- Trứng: Từ gà, chim cút, đà điểu, cá, v.v.
- Sản phẩm ong: Mật ong, phấn ong, sữa ong chúa, v.v.
- Thành phần dựa trên động vật: Whey, casein, lactose, albumen lòng trắng trứng, gelatin, cochineal hoặc carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật và axit béo omega-3 có nguồn gốc từ cá.
Thực phẩm để ăn
Người ăn chay có ý thức về sức khỏe thay thế các sản phẩm động vật bằng các chất thay thế dựa trên thực vật, như:
- Đậu phụ, tempeh và seitan: Những thứ này cung cấp một sự thay thế giàu protein đa năng cho thịt, cá, thịt gia cầm và trứng trong nhiều công thức nấu ăn.
- Các loại đậu: Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Mầm, lên men và nấu ăn đúng cách có thể làm tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng (34).
- Các loại hạt và bơ hạt dẻ: Đặc biệt là các giống không được nấu chín và không nung, là nguồn tốt của sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E (35).
- Hạt giống: Đặc biệt là cây gai dầu, hạt chia và hạt lanh, chứa một lượng protein và axit béo omega-3 có lợi (36, 37, 38).
- Sữa và sữa chua bổ sung canxi: Những người ăn chay giúp đạt được lượng canxi khuyến nghị. Lựa chọn không cho các giống cũng được bổ sung vitamin B12 và D bất cứ khi nào có thể.
- Tảo: Tảo xoắn và chlorella là nguồn protein hoàn chỉnh. Các giống khác là nguồn iốt tuyệt vời.
- Men dinh dưỡng: Đây là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng protein trong các món ăn thuần chay và thêm hương vị cheesy thú vị. Chọn các loại vitamin B12 tăng cường bất cứ khi nào có thể.
- Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và giả hành: Đây là một nguồn tuyệt vời của carbs phức tạp, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Đánh vần, teff, rau dền và quinoa là những lựa chọn đặc biệt giàu protein (39, 40, 41, 42).
- Thực phẩm lên men và lên men: Bánh mì Ezekiel, tempeh, miso, natto, dưa cải bắp, dưa chua, kim chi và kombucha thường chứa men vi sinh và vitamin K2. Mầm và lên men cũng có thể giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất (34, 43).
- Hoa quả và rau: Cả hai đều là thực phẩm tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn. Các loại rau lá xanh như bok choy, rau bina, cải xoăn, cải xoong và rau mù tạt đặc biệt có nhiều chất sắt và canxi.
Rủi ro và cách tối thiểu hóa chúng
Ủng hộ một chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt, hạn chế thực phẩm chế biến và thay thế chúng bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vào đó rất quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ người ăn chay.
Điều đó nói rằng, những người theo chế độ ăn thuần chay có kế hoạch kém đặc biệt có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vitamin D, omega-3 chuỗi dài, iốt, sắt, canxi và kẽm (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).
Không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này là đáng lo ngại cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể gây ra rủi ro đặc biệt cho những người có yêu cầu gia tăng, chẳng hạn như trẻ em hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
Trang điểm di truyền của bạn và thành phần của vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng lấy được các chất dinh dưỡng bạn cần từ chế độ ăn thuần chay.
Một cách để giảm thiểu khả năng thiếu hụt là hạn chế lượng thực phẩm thuần chay chế biến mà bạn tiêu thụ và lựa chọn thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng thay thế.
Thực phẩm tăng cường, đặc biệt là những thực phẩm giàu canxi, vitamin D và vitamin B12, cũng sẽ xuất hiện hàng ngày trên đĩa của bạn.
Hơn nữa, những người ăn chay muốn tăng cường hấp thu sắt và kẽm nên thử lên men, mọc mầm và nấu thức ăn (34).
Ngoài ra, việc sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn, tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có thể tăng thêm khả năng hấp thụ sắt (57).
Hơn nữa, việc bổ sung rong biển hoặc muối iốt vào chế độ ăn uống có thể giúp người ăn chay đạt được lượng iốt khuyến nghị hàng ngày (58).
Cuối cùng, thực phẩm chứa omega-3, đặc biệt là những loại có nhiều axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp cơ thể sản xuất omega-3 chuỗi dài hơn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Thực phẩm giàu ALA bao gồm chia, cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, có tranh luận về việc chuyển đổi này có đủ hiệu quả để đáp ứng nhu cầu hàng ngày hay không (59, 60).
Do đó, một lượng hàng ngày 200 200300300 EPA và DHA từ một chất bổ sung dầu tảo có thể là một cách an toàn hơn để ngăn chặn mức độ thấp (61).
Tóm lại: Người ăn chay có thể tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định. Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt bao gồm thực phẩm giàu dinh dưỡng và thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp cung cấp mức độ dinh dưỡng đầy đủ.Bổ sung để xem xét
Một số người ăn chay có thể cảm thấy khó khăn khi ăn đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc tăng cường ở trên để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của họ.
Trong trường hợp này, các chất bổ sung sau đây có thể đặc biệt có lợi:
- Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin được nghiên cứu nhiều nhất và dường như có tác dụng tốt đối với hầu hết mọi người (62).
- Vitamin D: Lựa chọn không cho các mẫu D3 hoặc thuần chay D3 như các mẫu được sản xuất bởi Bắc Âu Naturals hoặc Viridian.
- EPA và DHA: Nguồn từ dầu tảo.
- Bàn là: Chỉ nên được bổ sung trong trường hợp thiếu hụt tài liệu. Ăn quá nhiều chất sắt từ các chất bổ sung có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe và ngăn chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác (63).
- Iốt: Hãy bổ sung hoặc thêm 1/2 muỗng cà phê muối iốt vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Canxi: Canxi được hấp thu tốt nhất khi dùng với liều 500 mg hoặc ít hơn tại một thời điểm. Uống canxi cùng lúc với bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm sự hấp thụ của chúng (57, 64).
- Kẽm: Được thực hiện dưới dạng kẽm gluconate hoặc kẽm citrate. Không được dùng cùng lúc với bổ sung canxi (64).
Một thực đơn mẫu thuần chay trong một tuần
Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch đơn giản bao gồm các bữa ăn thuần chay có giá trị trong một tuần:
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Sandwich ăn sáng với đậu phụ, rau diếp, cà chua, nghệ và một chai latte sữa thực vật.
- Bữa trưa: Zucchini xoắn ốc và salad quinoa với nước sốt đậu phộng.
- Bữa tối: Đậu lăng đỏ và rau bina dal trên gạo hoang dã.
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Yến mạch qua đêm làm bằng trái cây, sữa thực vật tăng cường, hạt chia và các loại hạt.
- Bữa trưa: Bánh sandwich dưa cải Seitan.
- Bữa tối: Pasta với nước sốt bolognese đậu lăng và salad phụ.
Thứ tư
- Bữa ăn sáng: Sinh tố xoài và rau bina được làm bằng sữa thực vật tăng cường và bánh muffin chuối hạt lanh.
- Bữa trưa: Sandwich đậu phụ nướng với một bên salad cà chua.
- Bữa tối: Ớt chay trên giường rau dền.
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hazelnut, chuối và sữa chua thực vật tăng cường.
- Bữa trưa: Phở đậu phụ với rau.
- Bữa tối: Vỏ khoai lang với xà lách, ngô, đậu, hạt điều và guacamole.
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Đậu xanh thuần chay và trứng ốp la hành tây và một cốc cappuccino được làm từ sữa thực vật tăng cường.
- Bữa trưa: Tacos thuần chay với salsa xoài-dứa.
- Bữa tối: Tempeh xào với bok choy và bông cải xanh.
ngày thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Rau bina và bọc đậu phụ xào và một ly sữa thực vật tăng cường.
- Bữa trưa: Đậu lăng đỏ, cà chua và súp cải xoăn với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và hummus.
- Bữa tối: Chả giò sushi, súp miso, salad edamame và wakame.
chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Chickpea pancakes, guacamole và salsa và một ly nước cam tăng cường.
- Bữa trưa: Đậu phụ thuần chay với một bên rau xanh xào.
- Bữa tối: Chả giò chay.
Hãy nhớ thay đổi nguồn protein và rau quả của bạn trong suốt cả ngày, vì mỗi loại cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.
Tóm lại: Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm ngon từ thực vật trong chế độ ăn thuần chay.Cách ăn chay tại nhà hàng
Ăn ngoài như một người ăn chay có thể là thách thức.
Một cách để giảm căng thẳng là xác định các nhà hàng thân thiện với người ăn chay trước thời hạn bằng cách sử dụng các trang web như Happycow hoặc Vegguide. Các ứng dụng như VeganXpress và Vegman cũng có thể hữu ích.
Khi dùng bữa tại một cơ sở không thuần chay, hãy thử quét menu trực tuyến trước để xem những lựa chọn thuần chay nào họ có thể có cho bạn.
Đôi khi, gọi trước thời hạn cho phép đầu bếp sắp xếp một cái gì đó đặc biệt cho bạn. Điều này cho phép bạn đến nhà hàng tự tin rằng bạn sẽ có thứ gì đó hy vọng thú vị hơn một món salad phụ để đặt hàng.
Khi chọn một nhà hàng trên đường bay, hãy nhớ hỏi về các lựa chọn thuần chay của họ ngay khi bạn bước vào, lý tưởng nhất là trước khi ngồi.
Khi nghi ngờ, lựa chọn cho các nhà hàng dân tộc. Họ có xu hướng có những món ăn thân thiện với người ăn chay tự nhiên hoặc có thể dễ dàng sửa đổi để trở thành như vậy. Các nhà hàng Mexico, Thái Lan, Trung Đông, Ethiopia và Ấn Độ có xu hướng là những lựa chọn tuyệt vời.
Khi ở trong nhà hàng, hãy thử xác định các lựa chọn ăn chay trong thực đơn và hỏi liệu sữa hoặc trứng có thể được loại bỏ để làm cho món ăn thân thiện với người ăn chay.
Một mẹo đơn giản khác là gọi một vài món khai vị thuần chay hoặc món ăn phụ để tạo nên một bữa ăn.
Tóm lại: Chuẩn bị tốt cho phép bạn giảm căng thẳng khi ăn tối như một người ăn chay.Đồ ăn chay lành mạnh
Ăn vặt là một cách tuyệt vời để duy trì năng lượng và giữ cơn đói giữa các bữa ăn.
Một số tùy chọn thuần chay thú vị, di động bao gồm:
- Trái cây tươi với một hạt bơ
- Hummus và rau
- Men dinh dưỡng rắc lên bỏng ngô
- Đậu rang
- Nut và trái cây thanh
- Đường mòn trộn
- Bánh pudding
- Bánh nướng xốp tự làm
- Pita lúa mì nguyên chất với salsa và guacamole
- Ngũ cốc với sữa thực vật
- Edamame
- Bánh quy giòn nguyên hạt và hạt điều
- Một ly latte sữa thực vật hoặc cappuccino
- Ăn vặt rong biển khô
Bất cứ khi nào lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ thuần chay, hãy cố gắng lựa chọn các lựa chọn giàu chất xơ và protein, có thể giúp tránh đói.
Tóm lại: Những món ăn nhẹ thuần chay di động, giàu chất xơ, giàu protein là những lựa chọn tiện lợi để giúp giảm thiểu cơn đói giữa các bữa ăn.Các câu hỏi thường gặp
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về ăn chay.
1. Tôi chỉ có thể ăn thức ăn thô như một người ăn chay?
Tuyệt đối không. Mặc dù một số người ăn chay chọn làm như vậy, nhưng thuần chay không dành cho tất cả mọi người. Nhiều người ăn chay ăn thực phẩm nấu chín, và không có cơ sở khoa học cho bạn chỉ ăn thực phẩm thô.
2. Chuyển sang chế độ ăn thuần chay có giúp tôi giảm cân không?
Một chế độ ăn thuần chay nhấn mạnh dinh dưỡng, thực phẩm toàn cây và giới hạn chế biến có thể giúp bạn giảm cân.
Như đã đề cập trong phần giảm cân ở trên, chế độ ăn thuần chay có xu hướng giúp mọi người ăn ít calo hơn mà không cần phải hạn chế ăn uống.
Điều đó nói rằng, khi phù hợp với lượng calo, chế độ ăn thuần chay không hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng khác để giảm cân (65).
3. Thay thế sữa tốt nhất là gì?
Có nhiều lựa chọn thay thế sữa thực vật so với sữa bò. Các giống đậu nành và cây gai dầu chứa nhiều protein, làm cho chúng có lợi hơn cho những người cố gắng duy trì lượng protein cao.
Cho dù bạn chọn loại sữa thực vật nào, hãy đảm bảo rằng nó được làm giàu với canxi, vitamin D và, nếu có thể, vitamin B12.
4. Người ăn chay có xu hướng ăn nhiều đậu nành. Đây có phải là xấu cho bạn?
Đậu nành là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau (66, 67, 68, 69, 70).
Tuy nhiên, đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh và gây ra khí và tiêu chảy ở những người khác (71, 72).
Tốt nhất nên chọn các sản phẩm thực phẩm đậu nành chế biến tối thiểu như đậu phụ và edamame và hạn chế sử dụng các loại thịt giả làm từ đậu nành.
Các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh và natto đặc biệt có lợi, vì quá trình lên men giúp cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng (34).
5. Làm thế nào tôi có thể thay thế trứng trong công thức nấu ăn?
Chia và hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế trứng trong nướng. Để thay thế một quả trứng, chỉ cần trộn một muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh với ba muỗng canh nước nóng và cho phép nó nghỉ ngơi cho đến khi gel.
Chuối nghiền cũng có thể là một thay thế tuyệt vời cho trứng trong một số trường hợp.
Đậu phụ xào là một thay thế thuần chay tốt cho trứng chiên. Đậu phụ cũng có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn từ trứng, từ trứng ốp la đến frittatas và quiches.6. Làm thế nào tôi có thể đảm bảo tôi có đủ protein?
Người ăn chay có thể đảm bảo họ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách bao gồm thực phẩm thực vật giàu protein trong bữa ăn hàng ngày.
Kiểm tra bài viết này để có cái nhìn sâu hơn về các nguồn protein thực vật tốt nhất.
7. Làm thế nào tôi có thể chắc chắn rằng tôi có đủ canxi?
Thực phẩm giàu canxi bao gồm bok choy, cải xoăn, rau mù tạt, rau củ cải, cải xoong, bông cải xanh, đậu xanh và đậu phụ canxi.
Sữa và nước trái cây tăng cường cũng là một cách tuyệt vời để người ăn chay tăng lượng canxi của họ.
RDA cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với người lớn trên 50 tuổi (73).
Một số ý kiến cho rằng người ăn chay có thể có nhu cầu hàng ngày thấp hơn một chút vì thiếu thịt trong chế độ ăn uống của họ. Không có nhiều bằng chứng khoa học có thể được tìm thấy để hỗ trợ hoặc phủ nhận tuyên bố này.
Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại cho thấy người ăn chay tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi mỗi ngày có nguy cơ gãy xương cao hơn (55).
Vì lý do này, người ăn chay nên đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày.
8. Có nên bổ sung vitamin B12?
Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Một số thực phẩm thực vật có thể chứa một dạng vitamin này, nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu dạng này có hoạt động ở người hay không (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).
Mặc dù có nhiều tin đồn, nhưng không có bằng chứng khoa học nào chứng minh sản phẩm chưa nấu chín là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy.
Lượng khuyến cáo hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày trong khi mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày trong khi cho con bú (81).
Các sản phẩm và chất bổ sung vitamin B12 là hai dạng vitamin B12 đáng tin cậy duy nhất cho người ăn chay.
Thật không may, nhiều người ăn chay dường như không tiêu thụ đủ vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ (82, 83, 84).
Nếu bạn không thể đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của mình thông qua việc sử dụng các sản phẩm tăng cường vitamin B12, bạn chắc chắn nên xem xét việc bổ sung vitamin B12.
Tin nhắn về nhà
Các cá nhân có thể chọn ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.
Khi được thực hiện đúng, chế độ ăn thuần chay có thể dễ thực hiện và có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, những lợi ích này chỉ xuất hiện nếu bạn kiên định và xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh các thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng hơn là chế biến nặng.
Người ăn chay, đặc biệt là những người không thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ thông qua chế độ ăn uống, nên xem xét bổ sung.
Phổ BiếN
Rượu xát có diệt được bọ chét không?
