24 Ý tưởng Ăn nhẹ thuần chay Tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Trái cây và bơ hạt
• 2. Guacamole và Crackers
• 3. Edamame với muối biển
• 4. Hỗn hợp đường mòn
• 5. Đậu gà nướng
• 6. Da trái cây
• 7. Bánh gạo và bơ
• 8. Hummus và rau
• 9. Sinh tố trái cây và rau
• 10. Bột yến mạch với trái cây, quả hạch hoặc hạt
• 11. Salsa và bánh Tortilla tự làm
• 12. Bỏng ngô với men dinh dưỡng
• 13. Granola nhà làm
• 14. Thanh trái cây và hạt
• 15. White Bean Dip and Homemade Pita Chips
• 16. Bơ đậu phộng và chuối cắn
• 17. Dừa khô và sô cô la đen
• 18. Khoai tây chiên nướng
• 19. Hạt nêm
• 20. Rong biển Crisps
• 21. Quả cầu Năng lượng Không Nướng
• 22. Kiến trên nhật ký
• 23. Hạnh nhân-bơ-nhồi bánh khô
• 24. Nho đông lạnh
• Kết luận

Đưa ra những ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh phù hợp với chế độ ăn thuần chay có thể là một thách thức.

Điều này là do chế độ ăn thuần chay chỉ bao gồm thực phẩm thực vật và loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, hạn chế lựa chọn thực phẩm ăn nhẹ.

May mắn thay, vô số sự kết hợp của các loại thực phẩm thực vật có thể tạo nên những món ăn nhẹ lành mạnh và thỏa mãn - cho dù bạn ăn thuần chay hoàn toàn hay chỉ đơn giản là quan tâm đến việc giảm các sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là 24 món ăn nhẹ thuần chay lành mạnh vừa ngon vừa bổ dưỡng.

1. Trái cây và bơ hạt

Trái cây và bơ hạt, được làm từ các loại hạt pha trộn, là một món ăn nhẹ thuần chay ngon miệng với nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi bơ hạt rất giàu chất xơ và protein có thể giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng (1, 2,).

Sự kết hợp phổ biến bao gồm chuối hoặc táo với hạt điều, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.

Để có được nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất, hãy đảm bảo chọn loại bơ hạt không thêm đường, dầu hoặc muối.

2. Guacamole và Crackers

Guacamole là một món nhúng thuần chay thường được làm từ bơ, hành tây, tỏi và nước cốt chanh.

Nó rất lành mạnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Ví dụ, bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và kali tuyệt vời - tất cả đều có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch (, 5).

Bạn có thể chuẩn bị guacamole của riêng mình hoặc mua phiên bản làm sẵn mà không thêm muối hoặc đường. Chọn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt 100% để kết hợp với guacamole để có một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh.

3. Edamame với muối biển

Edamame là tên gọi của đậu nành chưa trưởng thành trong vỏ của chúng.

Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao tuyệt vời. Một cốc (155 gam) cung cấp gần 17 gam protein với ít hơn 200 calo (, 7).

Bạn có thể chế biến edamame bằng cách luộc hoặc hấp vỏ hoặc rã đông trong lò vi sóng. Rắc vỏ ấm với một chút muối biển hoặc xì dầu trước khi nhai nhẹ để đậu bên trong ăn hết.

4. Hỗn hợp đường mòn

Hỗn hợp đường mòn là một món ăn nhẹ dựa trên thực vật thường bao gồm các loại hạt, hạt và trái cây khô. Một số loại còn có sô cô la, dừa, bánh quy giòn hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Tùy thuộc vào các thành phần, hỗn hợp đường mòn có thể là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ (8).

Tuy nhiên, một số loại có thể không thuần chay hoặc có thể chứa thêm đường, muối và dầu. Để tránh những thành phần này, bạn có thể dễ dàng tạo hỗn hợp đường mòn của riêng mình bằng cách kết hợp các thành phần có nguồn gốc thực vật yêu thích của bạn.

5. Đậu gà nướng

Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là loại đậu hình cầu và hơi vàng.

Một cốc (164 gram) đậu gà cung cấp hơn 14 gram protein và 71% giá trị hàng ngày (DV) cho folate. Chúng cũng chứa nhiều sắt, đồng, mangan, phốt pho và magiê (9).

Đậu gà rang là một món ăn nhẹ thuần chay ngon. Bạn có thể tự chế biến món đậu gà đóng hộp trong dầu ô liu và gia vị, trải chúng lên khay nướng và nướng trong 40 phút hoặc cho đến khi giòn ở 450 ° F (230 ° C).

6. Da trái cây

Da trái cây được làm từ trái cây nhuyễn đã được bào mỏng, sấy khô và cắt lát.

Nó có các chất dinh dưỡng tương tự như trái cây tươi được tạo ra và thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại da trái cây đóng gói có thêm đường hoặc màu và không bổ dưỡng như các loại tự làm (10).

Để tự làm, hãy xay nhuyễn trái cây bạn chọn và trộn với nước chanh và xi-rô cây phong nếu thích. Trải bột nhuyễn thành một lớp mỏng trên khay nướng có lót giấy da và sấy khô trong máy khử nước hoặc trong lò nướng của bạn ở 140 ° F (60 ° C) trong khoảng sáu giờ.

7. Bánh gạo và bơ

Bánh gạo là một món ăn vặt tương tự như bánh quy giòn. Chúng được làm từ gạo phồng đã được gói lại với nhau và tạo thành hình tròn.

Bánh gạo bổ dưỡng nhất được làm từ gạo lứt nguyên hạt và ít thành phần khác. Hai chiếc bánh gạo lứt cung cấp 14 gam carbs với ít hơn 70 calo (11).

Bánh gạo phủ bơ là một món ăn nhẹ thuần chay cân bằng với cả chất béo lành mạnh và chất xơ. Bạn có thể rắc lên bánh gạo với hạt mè nướng để bánh thêm giòn và thơm.

8. Hummus và rau

Hummus là một món nhúng thuần chay được làm từ đậu gà, dầu, nước cốt chanh, tỏi và bột hạt mè gọi là tahini.

Nó chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin B và vitamin C. Các phiên bản tự làm thường bổ dưỡng hơn so với hummus chế biến sẵn trên thị trường có thể có thêm dầu thực vật và chất bảo quản (12, 13).

Bạn có thể kết hợp hummus tự làm hoặc mua ở cửa hàng với cà rốt, cần tây, dưa chuột, củ cải và các loại rau sống khác để có một món ăn chay lành mạnh và giòn.

9. Sinh tố trái cây và rau

Sinh tố là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho người ăn chay.

Thành phần sinh tố phổ biến bao gồm trái cây và rau, rất giàu vitamin và khoáng chất. Bạn có thể dễ dàng làm sinh tố của riêng mình bằng cách trộn sữa hoặc nước có nguồn gốc thực vật với các loại trái cây và rau củ yêu thích của bạn, bao gồm chuối, quả mọng, rau bina và cải xoăn.

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, hãy cân nhắc thêm một muỗng hạt lanh hoặc hạt chia để cung cấp axit béo omega-3 quan trọng mà một số chế độ ăn thuần chay thiếu (14,).

10. Bột yến mạch với trái cây, quả hạch hoặc hạt

Bột yến mạch được làm bằng cách đun nóng yến mạch với chất lỏng. Nó thường được ăn như một món ăn sáng nhưng có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày để có một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh và nhanh chóng.

Nó chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê và một số vitamin và khoáng chất khác. Nấu bột yến mạch với sữa hạnh nhân không đường và thêm trái cây thái lát và các loại hạt hoặc hạt có thể tăng hàm lượng chất dinh dưỡng (16).

Cách tốt nhất để chế biến bột yến mạch là tự chế biến hoặc chọn các loại bột ăn liền mà không cần thêm đường hoặc muối.

11. Salsa và bánh Tortilla tự làm

Salsa thường được làm từ cà chua xắt nhỏ, hành tây, nước cốt chanh, muối và gia vị.

Nó giàu vitamin C, kali và hợp chất thực vật có lợi lycopene từ cà chua. Việc hấp thụ nhiều lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (17,).

Salsa thường được ăn với khoai tây chiên tortilla, nhưng khoai tây chiên mua ở cửa hàng thường được làm bằng dầu thực vật và muối dư thừa. Để tự làm, bạn chỉ cần cắt một ít bánh ngô, phết dầu ô liu và nướng trong 15 phút ở nhiệt độ 350 ° F (175 ° C).

12. Bỏng ngô với men dinh dưỡng

Bỏng ngô được làm bằng cách đốt nóng hạt ngô khô. Nó có thể được chuẩn bị trong máy thổi khí, lò vi sóng hoặc ấm đun với dầu trên bếp.

Khi bắp rang bơ được làm trong máy thổi khí, nó có thể là một món ăn thuần chay rất bổ dưỡng. Một khẩu phần hai cốc (16 gram) có gần 10% DV cho chất xơ chỉ với 62 calo (19).

Thêm men dinh dưỡng có thể tăng cường dinh dưỡng của bỏng ngô hơn nữa. Loại men màu vàng vảy này là một loại protein thực vật chất lượng cao và thường được tăng cường kẽm và vitamin B. Nó có vị mặn mà một số người so sánh với pho mát (20).

13. Granola nhà làm

Có nhiều loại granola, nhưng hầu hết đều chứa yến mạch, quả hạch hoặc hạt, trái cây khô, gia vị và chất làm ngọt.

Nhiều granolas mua ở cửa hàng được trộn thêm đường và dầu thực vật. Mặt khác, các loại tự làm có thể là một món ăn nhẹ thuần chay lành mạnh, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh (21).

Để làm món granola của riêng bạn, hãy kết hợp yến mạch già, hạnh nhân, hạt bí ngô, nho khô và quế với dầu dừa đun chảy và xi-rô cây phong. Trải hỗn hợp ra khay nướng có lót giấy bạc và nướng trong lò khoảng 30–40 phút ở nhiệt độ thấp.

14. Thanh trái cây và hạt

Thanh trái cây và hạt là một món ăn nhẹ dễ làm mà có thể rất bổ dưỡng.

Các thương hiệu có tùy chọn thanh thuần chay bao gồm LaraBars, GoMacro Bars và KIND Bars. Một LaraBar bánh quy hạt điều (48 gram) có 5 gram protein, 6% DV cho kali và 8% DV cho sắt (22).

Bạn cũng có thể tự làm trái cây và thanh hạt bằng cách kết hợp 1–2 cốc (125–250 gam) quả hạch, một cốc (175 gam) trái cây khô và 1/4 cốc (85 gam) xi-rô phong hoặc gạo lứt.

Phết hỗn hợp này vào chảo nướng 8 inch (20 cm) đã bôi mỡ và nướng trong khoảng 20 phút ở nhiệt độ 325 ° F (165 ° C).

15. White Bean Dip and Homemade Pita Chips

Đậu trắng nhúng thường được làm bằng cách trộn đậu trắng hoặc cannellini với dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi và các loại thảo mộc tươi.

Đậu trắng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, chứa khoảng 5 gam protein, hơn 10% DV cho sắt và 4 gam chất xơ chỉ trong 1/4 cốc (50 gam) (23).

Kết hợp bánh pita với đậu trắng nhúng tạo thành một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh. Bạn có thể tự làm bánh pita khoai tây chiên bằng cách cắt lát bánh hạnh nhân nguyên hạt, đánh với dầu ô liu và nướng chúng trong 10 phút ở 400 ° F (205 ° C).

16. Bơ đậu phộng và chuối cắn

Bơ đậu phộng và chuối là một sự kết hợp ăn nhẹ phổ biến và lành mạnh.

Chuối chứa nhiều kali và chất xơ, trong khi bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ăn chúng cùng nhau có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng (1, 24).

Để làm bơ đậu phộng và chuối cắn, hãy thái chuối thành từng miếng mỏng và phết một lớp bơ đậu phộng ở giữa hai lát. Những món ăn này có hương vị đặc biệt thơm ngon khi được đông lạnh ít nhất 30 phút trên khay nướng có lót giấy da trong tủ đông của bạn.

17. Dừa khô và sô cô la đen

Để có một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh cũng như thỏa mãn sở thích của bạn, hãy thử ăn dừa khô với một vài viên sô cô la đen.

Dừa khô được làm từ những mảnh hoặc miếng dừa đã được khử nước. Các loại không đường vô cùng bổ dưỡng, chứa 18% DV cho chất xơ chỉ trong một ounce (28 gram) (25).

Như một phần thưởng bổ sung, sô cô la đen có ít nhất 65% ca cao cung cấp các hợp chất thực vật và có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Để đảm bảo sô cô la đen của bạn là thuần chay, hãy tìm các nhãn hiệu không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào ().

18. Khoai tây chiên nướng

Khoai tây chiên nướng được làm từ rau củ thái mỏng, khử nước hoặc nướng ở nhiệt độ thấp, là một món ăn chay ngon.

Tùy thuộc vào từng loại rau, khoai tây chiên nướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, cà rốt khử nước chứa nhiều vitamin A trong khi khoai tây chiên củ cải nướng lại giàu kali và folate (27, 28).

Bạn có thể tự làm khoai tây chiên bằng cách nướng rau củ đã cắt lát mỏng ở 200–250 ° F (90–120 ° C) trong 30–60 phút.

19. Hạt nêm

Các loại hạt phổ biến bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, hạt mắc ca và quả hồ đào.

Tất cả các loại hạt là một lựa chọn ăn nhẹ thuần chay vô cùng bổ dưỡng. Ví dụ, chỉ một ounce (23 gram) hạnh nhân có sáu gram protein, hơn 12% DV cho chất xơ và một số vitamin và khoáng chất (29).

Quả hạch đặc biệt ngon khi được tẩm gia vị. Bạn có thể mua hạt tẩm gia vị ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Để tự chế biến các loại hạt tẩm gia vị, hãy cho loại hạt ưa thích của bạn vào dầu ô liu và gia vị trước khi nướng hỗn hợp trong vòng 15–20 phút ở 350 ° F (175 ° C).

20. Rong biển Crisps

Rong biển chiên giòn được làm từ những tấm rong biển đã được nướng chín, thái miếng vuông và ướp gia vị với muối.

Chúng là một món ăn nhẹ thuần chay, ít calo chứa nhiều folate (vitamin B9), chất xơ và vitamin A và C. Rong biển cũng là một nguồn iốt tuyệt vời, một chất dinh dưỡng tự nhiên có trong nước biển và rất quan trọng để tuyến giáp hoạt động bình thường (30 ,).

Khi mua khoai tây chiên giòn rong biển, hãy tìm những loại có thành phần tối thiểu, chẳng hạn như SeaSnax, chỉ chứa rong biển, dầu ô liu và muối.

21. Quả cầu Năng lượng Không Nướng

Quả bóng năng lượng đề cập đến đồ ăn nhẹ cỡ vừa ăn thường được làm từ hỗn hợp yến mạch, quả hạch, hạt, bơ hạt, trái cây khô, xi-rô phong và đôi khi là vụn sô cô la hoặc các chất bổ sung khác.

Tùy thuộc vào thành phần của chúng, chúng có thể là một bữa ăn nhẹ thuần chay rất bổ dưỡng với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp thúc đẩy năng lượng và cảm giác no (14, 24).

Để làm bóng năng lượng tự chế, bạn có thể kết hợp một cốc (90 gam) yến mạch kiểu cũ, 1/2 cốc (125 gam) bơ đậu phộng, 1/3 cốc (113 gam) xi-rô cây phong, hai thìa hạt cây gai dầu và hai muỗng canh nho khô.

Chia bột và cuộn bột thành từng viên và bảo quản trong tủ lạnh.

22. Kiến trên nhật ký

Kiến trên khúc gỗ là tên một món ăn nhẹ phổ biến được làm từ những que cần tây nhồi bơ đậu phộng và nho khô.

Món ăn thuần chay này rất giàu chất xơ từ cần tây, chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng và vitamin và khoáng chất từ ​​nho khô (33).

Để làm món kiến ​​trên khúc gỗ, bạn chỉ cần cắt vài cọng cần tây thành từng miếng, thêm bơ đậu phộng và rắc nho khô.

23. Hạnh nhân-bơ-nhồi bánh khô

Quả chà là là loại quả màu nâu, dai mọc trên cây cọ, có vị ngọt và bùi.

Chúng chứa đường tự nhiên và chất xơ có thể giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng. Trên thực tế, một ngày có khoảng 18 gam carbs (34).

Để có một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh, bạn có thể bỏ quả chà là và nhồi chúng với bơ hạnh nhân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng chứa nhiều calo, vì vậy hãy nhớ để ý khẩu phần ăn của bạn.

24. Nho đông lạnh

Nho là loại quả hình cầu nhỏ, mọc trên dây leo và có các màu tím, đỏ, xanh lá cây và đen.

Một cốc (151 gram) nho có 28% DV cho vitamin K và 27% DV cho vitamin C. Chúng cũng rất giàu polyphenol, là hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (35 ,).

Nho đông lạnh là một món ăn nhẹ thuần chay ngon. Để có một món ăn sảng khoái, hãy giữ nho trong hộp trong tủ đá của bạn và thưởng thức một ít khi đói.

Kết luận

Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay - hoặc đang cố gắng giảm số lượng thực phẩm động vật mà bạn đang ăn - thì bạn nên chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật.

Các món ăn nhẹ thuần chay ở trên là một cách tuyệt vời để chống lại cơn đói giữa các bữa ăn.

Chúng rất dễ làm và là một lựa chọn bổ dưỡng cho những người ăn chay và những người chỉ muốn ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn.