Vitamin D2 so với D3: Điều gì khác biệt?

NộI Dung

• Vitamin D là gì?
• Vitamin D3 đến từ động vật, Vitamin D2 từ thực vật
• Vitamin D3 được hình thành trong da của bạn
• Vitamin D3 hiệu quả hơn trong việc cải thiện tình trạng vitamin D
• Bổ sung vitamin D2 có thể chất lượng thấp hơn
• Cách cải thiện tình trạng vitamin D của bạn
• Điểm mấu chốt

Vitamin D không chỉ là một vitamin. Nó có một nhóm các chất dinh dưỡng có chung sự tương đồng về cấu trúc hóa học.

Trong chế độ ăn uống của bạn, các thành viên thường thấy nhất là vitamin D2 và D3. Mặc dù cả hai loại đều giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn, nhưng chúng khác nhau theo một số cách quan trọng.

Nghiên cứu thậm chí còn cho rằng vitamin D2 kém hiệu quả hơn vitamin D3 trong việc tăng nồng độ vitamin D. trong máu.

Bài viết này tổng hợp những khác biệt chính giữa vitamin D2 và D3.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, thúc đẩy sự hấp thụ canxi, điều chỉnh sự phát triển của xương và đóng vai trò trong chức năng miễn dịch.

Da của bạn sản xuất vitamin D khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà hoặc sống ở vĩ độ cao, bạn sẽ cần phải có vitamin này từ chế độ ăn uống của mình.

Nguồn thực phẩm tốt bao gồm cá béo, dầu cá, lòng đỏ trứng, bơ và gan.

Tuy nhiên, có thể khó có đủ lượng vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn, vì nguồn tự nhiên phong phú là rất hiếm. Vì những lý do này, nó phổ biến cho mọi người không đủ.

May mắn thay, nhiều nhà sản xuất thực phẩm thêm nó vào các sản phẩm của họ, đặc biệt là sữa, bơ thực vật và ngũ cốc ăn sáng. Bổ sung cũng phổ biến.

Để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, hãy đảm bảo ăn thực phẩm giàu vitamin D thường xuyên, nhận được một số ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung.

Vì vitamin D tan trong chất béo, tốt hơn là chọn các chất bổ sung gốc dầu hoặc dùng chúng với thực phẩm có chứa một số chất béo (1).

Vitamin có hai dạng chính:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)
• Vitamin D3 (cholecalciferol)

Sự khác biệt của chúng được thảo luận chi tiết dưới đây.

Tóm lược Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo tồn tại ở hai dạng chính: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).

Vitamin D3 đến từ động vật, Vitamin D2 từ thực vật

Hai dạng vitamin D khác nhau tùy thuộc vào nguồn thực phẩm của chúng.

Vitamin D3 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, trong khi đó, D2 chủ yếu đến từ nguồn thực vật và thực phẩm tăng cường.

Nguồn vitamin D3

• Dầu cá và dầu cá
• Gan
• Lòng đỏ trứng
• Bơ
• Bổ sung chế độ ăn uống

Nguồn vitamin D2

• Nấm (trồng trong ánh sáng tia cực tím)
• Thực phẩm tăng cường
• Bổ sung chế độ ăn uống

Vì vitamin D2 rẻ hơn để sản xuất, nên nó là dạng phổ biến nhất trong thực phẩm tăng cường.

Tóm lược Vitamin D3 chỉ được tìm thấy ở động vật, trong khi vitamin D2 đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Vitamin D3 được hình thành trong da của bạn

Làn da của bạn tạo ra vitamin D3 khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Cụ thể, tia cực tím B (UVB) từ ánh sáng mặt trời kích hoạt sự hình thành vitamin D3 từ hợp chất 7-dehydrocholesterol trong da (2).

Một quá trình tương tự diễn ra ở thực vật và nấm, nơi ánh sáng UVB dẫn đến sự hình thành vitamin D2 từ ergosterol, một hợp chất có trong dầu thực vật (3).

Nếu bạn thường xuyên dành thời gian ngoài trời, mặc quần áo nhẹ và không có kem chống nắng, bạn có thể nhận được tất cả vitamin D bạn cần.

Ở người Ấn Độ, ước tính nửa giờ mặt trời giữa trưa hai lần một tuần cung cấp đủ số lượng (4).

Chỉ cần lưu ý rằng thời gian tiếp xúc này không áp dụng ở các quốc gia cách xa xích đạo. Ở những quốc gia này, bạn có thể cần thêm thời gian để đạt được kết quả tương tự.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận không dành quá nhiều thời gian dưới ánh mặt trời mà không có kem chống nắng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có làn da sáng màu. Cháy nắng là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư da (5).

Không giống như vitamin D trong chế độ ăn uống, bạn không thể dùng quá liều vitamin D3 được sản xuất trong da. Nếu cơ thể bạn đã có đủ, làn da của bạn chỉ cần sản xuất ít hơn.

Điều đó nói rằng, nhiều người nhận được rất ít mặt trời. Họ làm việc trong nhà hoặc sống ở một quốc gia không có nhiều ánh sáng mặt trời trong mùa đông. Nếu điều này áp dụng cho bạn, hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D.

Tóm lược Da của bạn sản xuất vitamin D3 khi bạn dành thời gian dưới ánh mặt trời. Ngược lại, vitamin D2 được sản xuất bởi thực vật và nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Vitamin D3 hiệu quả hơn trong việc cải thiện tình trạng vitamin D

Vitamin D2 và D3 không bằng nhau khi nói đến việc tăng tình trạng vitamin D của bạn.

Cả hai đều được hấp thụ hiệu quả vào máu. Tuy nhiên, gan chuyển hóa chúng khác nhau.

Gan chuyển hóa vitamin D2 thành 25-hydroxyv vitamin D2 và vitamin D3 thành 25-hydroxyv vitamin D3. Hai hợp chất này được gọi chung là calcifediol.

Calcifediol là dạng vitamin D lưu hành chính, và nồng độ trong máu phản ánh cơ thể bạn lưu trữ chất dinh dưỡng này.

Vì lý do này, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể ước tính tình trạng vitamin D của bạn bằng cách đo mức calcifediol (6).

Tuy nhiên, vitamin D2 dường như mang lại ít calcifediol hơn một lượng vitamin D3 tương đương.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy vitamin D3 có hiệu quả hơn vitamin D2 trong việc tăng nồng độ calcifediol trong máu (7, 8).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 32 phụ nữ lớn tuổi cho thấy một liều vitamin D3 duy nhất có hiệu quả gần gấp đôi so với vitamin D2 khi tăng nồng độ calcifediol (9).

Nếu bạn đang bổ sung vitamin D, hãy cân nhắc lựa chọn vitamin D3.

Tóm lược Vitamin D3 dường như tốt hơn so với D2 trong việc cải thiện tình trạng vitamin D.

Bổ sung vitamin D2 có thể chất lượng thấp hơn

Các nhà khoa học đã đưa ra quan ngại rằng bổ sung vitamin D2 có thể có chất lượng thấp hơn bổ sung D3.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy vitamin D2 nhạy cảm hơn với độ ẩm và sự dao động của nhiệt độ. Vì lý do này, bổ sung vitamin D2 có thể dễ bị suy giảm theo thời gian (10).

Tuy nhiên, liệu điều này có liên quan đến sức khỏe con người hay không vẫn chưa được biết. Ngoài ra, không có nghiên cứu nào so sánh sự ổn định của vitamin D2 và D3 hòa tan trong dầu.

Cho đến khi nghiên cứu mới chứng minh điều ngược lại, bạn không nên lo lắng về chất lượng của các chất bổ sung vitamin D2. Đơn giản chỉ cần đảm bảo lưu trữ các chất bổ sung của bạn trong một hộp kín, ở nhiệt độ phòng, ở nơi khô ráo và tránh ánh nắng trực tiếp.

Tóm lược Bổ sung vitamin D2 có thể dễ bị suy giảm trong quá trình lưu trữ. Tuy nhiên, nó không biết liệu có áp dụng tương tự với vitamin D2 gốc dầu hay không. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét sự liên quan của điều này với sức khỏe con người.

Cách cải thiện tình trạng vitamin D của bạn

May mắn thay, có nhiều cách bạn có thể cải thiện tình trạng vitamin D của mình.

Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Chọn nấm đã tiếp xúc với tia cực tím (11)
• Uống bổ sung dầu cá như dầu gan cá tuyết
• Ăn cá béo hai lần một tuần (12)
• Chọn sữa hoặc nước cam mà bổ sung vitamin D
• Ăn một ít trứng và bơ (13)
• Hãy dành ít nhất nửa giờ dưới ánh mặt trời hàng ngày, nếu có thể

Nếu bạn bổ sung vitamin D, đảm bảo không vượt quá mức hấp thụ trên mức an toàn, là 4.000 IU (100 microgam) mỗi ngày cho người lớn (14).

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị là 400 chàng800800 (10 micro20 microgam), nhưng liều bổ sung phổ biến nằm trong khoảng từ 1.000 đùa2.000 IU (25 micro50 microgam) mỗi ngày.

Để biết thông tin chi tiết về liều lượng tối ưu của vitamin D, hãy đọc bài viết này.

Tóm lược Bạn có thể tăng mức vitamin D bằng cách thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin D và dành thời gian dưới ánh mặt trời.

Điểm mấu chốt

Vitamin D không phải là một hợp chất đơn lẻ mà là một họ các chất dinh dưỡng liên quan. Các hình thức ăn kiêng phổ biến nhất là vitamin D2 và D3.

Dạng D3 được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật béo, chẳng hạn như dầu cá và lòng đỏ trứng. Da của bạn cũng tạo ra nó để phản ứng với ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím. Ngược lại, vitamin D2 đến từ thực vật.

Thật thú vị, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng mức độ vitamin D trong máu. Mặc dù, các nhà khoa học tranh luận về sự liên quan của điều này với sức khỏe con người.

Để duy trì mức vitamin D đầy đủ, hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc dành thời gian dưới ánh mặt trời. Nếu bạn bổ sung, vitamin D3 có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.