Vitamin K1 và K2: Sự khác biệt là gì?
NộI Dung
- Vitamin K là gì?
- Nguồn thực phẩm của vitamin K1
- Nguồn thực phẩm của vitamin K2
- Sự khác biệt giữa K1 và K2 trong cơ thể
- Lợi ích sức khỏe của Vitamin K1 và K2
- Vitamin K và máu đông
- Vitamin K và sức khỏe xương
- Vitamin K và sức khỏe tim mạch
- Thiếu vitamin K
- Làm thế nào để có đủ vitamin K
- Kết luận
Vitamin K nổi tiếng với vai trò của nó trong quá trình đông máu.
Nhưng bạn có thể không biết rằng tên của nó thực sự đề cập đến một nhóm một số vitamin cung cấp các lợi ích sức khỏe vượt xa việc giúp đông máu.
Bài viết này sẽ xem xét sự khác biệt giữa hai dạng vitamin K chính được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người: vitamin K1 và vitamin K2.
Bạn cũng sẽ tìm hiểu thực phẩm nào là nguồn cung cấp các vitamin này và những lợi ích sức khỏe mà bạn có thể mong đợi khi ăn chúng.
Vitamin K là gì?
Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo có cấu trúc hóa học tương tự nhau.
Vitamin K tình cờ được phát hiện vào những năm 1920 và 1930 sau khi chế độ ăn hạn chế ở động vật dẫn đến chảy máu quá nhiều ().
Mặc dù có một số loại vitamin K khác nhau, nhưng hai loại thường được tìm thấy nhiều nhất trong chế độ ăn uống của con người là vitamin K1 và vitamin K2.
Vitamin K1, còn được gọi là phylloquinone, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau lá xanh. Nó chiếm khoảng 75–90% tổng lượng vitamin K mà con người tiêu thụ ().
Vitamin K2 được tìm thấy trong thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật, và cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Nó có một số loại phụ được gọi là menaquinon (MK) được đặt tên theo độ dài của chuỗi bên của chúng. Chúng bao gồm từ MK-4 đến MK-13.
Tóm lược: Vitamin K dùng để chỉ một nhóm vitamin có cấu trúc hóa học tương tự. Hai dạng chính được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người là K1 và K2.Nguồn thực phẩm của vitamin K1
Vitamin K1 được sản xuất bởi thực vật. Đây là dạng vitamin K chủ yếu được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người.
Danh sách sau đây bao gồm một số thực phẩm chứa nhiều vitamin K1. Mỗi giá trị đại diện cho lượng vitamin K1 trong 1 chén rau nấu chín ().
- Cải xoăn: 1,062 mcg
- Collard xanh: 1,059 mcg
- Rau bina: 889 mcg
- Củ cải xanh: 529 mcg
- Bông cải xanh: 220 mcg
- Bắp cải Brucxen: 218 mcg
Nguồn thực phẩm của vitamin K2
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K2 khác nhau tùy theo loại phụ.
Một dạng phụ, MK-4, được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật và là dạng duy nhất không do vi khuẩn tạo ra. Thịt gà, lòng đỏ trứng và bơ là những nguồn cung cấp MK-4 dồi dào.
MK-5 đến MK-15 là dạng vitamin K2 có chuỗi bên dài hơn. Chúng được tạo ra bởi vi khuẩn và thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men.
Natto, một món ăn phổ biến của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men, có hàm lượng MK-7 đặc biệt cao.
Một số loại pho mát cứng và mềm cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào, ở dạng MK-8 và MK-9. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra một số sản phẩm thịt lợn có chứa vitamin K2 như MK-10 và MK-11 ().
Hàm lượng vitamin K2 cho 3,5 ounce (100 gram) của một số loại thực phẩm được liệt kê dưới đây (,).
- Natto: 1,062 mcg
- Giò heo: 383 mcg
- Phô mai cứng: 76 mcg
- Giò heo (có xương): 75 mcg
- Gà (chân / đùi): 60 mcg
- Phô mai mềm: 57 mcg
- Lòng đỏ trứng: 32 mcg
Sự khác biệt giữa K1 và K2 trong cơ thể
Chức năng chính của tất cả các loại vitamin K là kích hoạt các protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, sức khỏe tim mạch và sức khỏe của xương.
Tuy nhiên, do sự khác biệt về khả năng hấp thụ và vận chuyển đến các mô khắp cơ thể, vitamin K1 và K2 có thể có những ảnh hưởng sâu sắc khác nhau đến sức khỏe của bạn.
Nói chung, vitamin K1 có trong thực vật được cơ thể hấp thụ kém. Một nghiên cứu ước tính rằng ít hơn 10% K1 được tìm thấy trong thực vật thực sự được hấp thụ ().
Ít được biết về sự hấp thụ vitamin K2.Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng vì K2 thường được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất béo nên nó có thể được hấp thụ tốt hơn K1 ().
Điều này là do vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo. Các vitamin tan trong chất béo được hấp thu tốt hơn nhiều khi ăn cùng với chất béo trong chế độ ăn.
Ngoài ra, chuỗi bên dài của vitamin K2 cho phép nó lưu thông trong máu lâu hơn K1. Trong trường hợp vitamin K1 có thể lưu lại trong máu vài giờ, một số dạng K2 có thể tồn tại trong máu nhiều ngày ().
Một số nhà nghiên cứu tin rằng thời gian lưu thông lâu hơn của vitamin K2 cho phép nó được sử dụng tốt hơn trong các mô nằm khắp cơ thể. Vitamin K1 chủ yếu được vận chuyển đến và sử dụng bởi gan ().
Những khác biệt này rất quan trọng để xác định các vai trò khác nhau của vitamin K1 và K2 đối với cơ thể. Các phần tiếp theo điều tra thêm về chủ đề này.
Tóm lược: Sự khác biệt trong việc hấp thụ và vận chuyển vitamin K1 và K2 trong cơ thể có thể dẫn đến sự khác biệt về ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe của bạn.Lợi ích sức khỏe của Vitamin K1 và K2
Các nghiên cứu điều tra về lợi ích sức khỏe của vitamin K đã gợi ý rằng nó có thể có lợi cho quá trình đông máu, sức khỏe xương và sức khỏe tim mạch.
Vitamin K và máu đông
Một số protein tham gia vào quá trình đông máu phụ thuộc vào vitamin K để hoàn thành công việc của chúng. Đông máu nghe có vẻ như là một điều xấu, và đôi khi nó là như vậy. Tuy nhiên, nếu không có nó, bạn có thể bị chảy máu quá mức và cuối cùng chết vì chỉ một vết thương nhỏ.
Một số người bị rối loạn đông máu và dùng một loại thuốc gọi là warfarin để ngăn máu đông quá dễ dàng. Nếu bạn dùng thuốc này, bạn nên duy trì lượng vitamin K của mình phù hợp do tác dụng mạnh mẽ của nó đối với quá trình đông máu.
Mặc dù phần lớn sự chú ý trong lĩnh vực này tập trung vào nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K1, nhưng việc theo dõi lượng vitamin K2 cũng có thể quan trọng.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một khẩu phần Natto giàu vitamin K2 có thể thay đổi các biện pháp đông máu trong tối đa bốn ngày. Đây là một tác động lớn hơn nhiều so với thực phẩm giàu vitamin K1 ().
Vì vậy, có lẽ nên theo dõi thực phẩm giàu vitamin K1 cũng như vitamin K2 nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu warfarin.
Vitamin K và sức khỏe xương
Nhiều chuyên gia tin rằng vitamin K kích hoạt các protein cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của xương ().
Một số nghiên cứu quan sát đã cho thấy mức độ thấp của vitamin K1 và K2 với nguy cơ gãy xương cao hơn, mặc dù những nghiên cứu này không tốt trong việc chứng minh nguyên nhân và kết quả như các nghiên cứu đối chứng ().
Hầu hết các nghiên cứu có kiểm soát kiểm tra tác động của bổ sung vitamin K1 đối với sự mất xương đều không kết luận được và cho thấy ít lợi ích ().
Tuy nhiên, một đánh giá của các nghiên cứu có kiểm soát đã kết luận rằng bổ sung vitamin K2 dưới dạng MK-4 làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, kể từ khi đánh giá này, một số nghiên cứu lớn có đối chứng đã không có tác dụng (,).
Nhìn chung, các nghiên cứu có sẵn có phần không nhất quán, nhưng bằng chứng hiện tại đã đủ thuyết phục để Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu kết luận rằng vitamin K liên quan trực tiếp đến việc duy trì sức khỏe bình thường của xương (15).
Cần có thêm nhiều nghiên cứu có kiểm soát, chất lượng cao để điều tra sâu hơn về tác động của cả vitamin K1 và K2 đối với sức khỏe của xương và xác định xem có bất kỳ sự khác biệt thực sự nào giữa hai loại này hay không.
Vitamin K và sức khỏe tim mạch
Ngoài chức năng đông máu và sức khỏe của xương, vitamin K dường như cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Vitamin K kích hoạt một loại protein giúp ngăn canxi lắng đọng trong động mạch của bạn. Những lắng đọng canxi này góp phần vào sự phát triển của mảng bám, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về bệnh tim (,).
Một số nghiên cứu quan sát đã gợi ý rằng vitamin K2 tốt hơn K1 trong việc giảm lượng canxi lắng đọng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).
Tuy nhiên, các nghiên cứu được kiểm soát chất lượng cao hơn đã chỉ ra rằng bổ sung cả vitamin K1 và vitamin K2 (đặc biệt là MK-7) cải thiện nhiều biện pháp khác nhau về sức khỏe tim mạch (,).
Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để chứng minh rằng việc bổ sung vitamin K thực sự gây ra những cải thiện về sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem K2 có thực sự tốt cho sức khỏe tim mạch hơn K1 hay không.
Tóm lược: Vitamin K1 và K2 rất quan trọng đối với quá trình đông máu, sức khỏe của xương và sức khỏe tim mạch. Cần nghiên cứu thêm để làm rõ liệu K2 có tốt hơn K1 trong việc thực hiện bất kỳ chức năng nào trong số này hay không.Thiếu vitamin K
Sự thiếu hụt vitamin K thực sự rất hiếm ở người lớn khỏe mạnh. Nó thường chỉ xảy ra ở những người bị suy dinh dưỡng hoặc kém hấp thu nghiêm trọng, và đôi khi ở những người dùng thuốc warfarin.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm chảy máu quá nhiều không dễ dàng ngừng lại, mặc dù điều này cũng có thể do những nguyên nhân khác và cần được bác sĩ đánh giá.
Mặc dù bạn có thể không bị thiếu vitamin K, nhưng có thể bạn không nhận đủ vitamin K để giúp ngăn ngừa bệnh tim và rối loạn xương như loãng xương.
Vì lý do này, điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ lượng vitamin K mà cơ thể cần.
Tóm lược: Sự thiếu hụt vitamin K thực sự được đặc trưng bởi chảy máu quá nhiều và hiếm gặp ở người lớn. Tuy nhiên, chỉ vì bạn không bị thiếu hụt không có nghĩa là bạn nhận được đủ vitamin K để có sức khỏe tối ưu.Làm thế nào để có đủ vitamin K
Lượng vitamin K được khuyến nghị chỉ dựa trên vitamin K1 và được đặt ở mức 90 mcg / ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 120 mcg / ngày đối với nam giới trưởng thành ().
Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách thêm một chén rau bina vào món trứng tráng hoặc salad, hoặc bằng cách thêm 1/2 chén bông cải xanh hoặc cải Brussels vào bữa tối.
Hơn nữa, tiêu thụ chúng cùng với nguồn chất béo như lòng đỏ trứng hoặc dầu ô liu sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin K tốt hơn.
Hiện tại không có khuyến nghị về lượng vitamin K2 bạn nên ăn. Tốt nhất là cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K2 vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là một số mẹo về cách thực hiện việc này.
- Hãy thử Natto: Natto là một loại thực phẩm lên men chứa rất nhiều vitamin K2. Một số người không thích mùi vị này, nhưng nếu bạn có thể ăn no, lượng K2 của bạn sẽ tăng vọt.
- Ăn nhiều trứng hơn: Trứng là nguồn cung cấp vitamin K2 khá tốt mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào bữa sáng hàng ngày.
- Ăn một số loại pho mát: Phô mai lên men, chẳng hạn như Jarlsberg, Edam, Gouda, phô mai cheddar và phô mai xanh, chứa vitamin K2 do vi khuẩn sử dụng trong quá trình sản xuất chúng hình thành.
- Ăn thịt gà sẫm màu: Thịt gà sẫm màu, chẳng hạn như thịt đùi và đùi, chứa một lượng vừa phải vitamin K2 và có thể được hấp thụ tốt hơn so với K2 có trong ức gà.
Cả vitamin K1 và vitamin K2 đều có sẵn ở dạng bổ sung và thường được tiêu thụ với liều lượng lớn. Mặc dù không có độc tính nào được biết đến, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra các khuyến nghị cụ thể về chất bổ sung.
Tóm lược: Tốt nhất là kết hợp nhiều nguồn thực phẩm có cả vitamin K1 và K2 trong chế độ ăn uống của bạn để có được những lợi ích sức khỏe mà các loại vitamin này mang lại.Kết luận
Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, trong khi K2 có nhiều nhất trong thực phẩm lên men và một số sản phẩm động vật.
Vitamin K2 có thể được cơ thể hấp thụ tốt hơn và một số dạng có thể lưu lại trong máu lâu hơn vitamin K1. Hai điều này có thể khiến K1 và K2 có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của bạn.
Vitamin K có thể đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và thúc đẩy sức khỏe tốt của tim và xương. Một số nghiên cứu cho rằng K2 có thể vượt trội hơn K1 trong một số chức năng này, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Để có sức khỏe tối ưu, hãy tập trung vào việc tăng cường các nguồn thực phẩm chứa cả vitamin K1 và K2. Cố gắng bổ sung một loại rau xanh mỗi ngày và kết hợp thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật giàu K2 vào chế độ ăn uống của bạn.
Bài ViếT Phổ BiếN
Xem Brie Larson Beast theo cách của cô ấy thông qua bộ Squats tách người Bungari này