8 loại vitamin và chất dinh dưỡng hàng đầu cho móng tay khỏe mạnh

NộI Dung

• 1. Biotin
• 2. Vitamin B khác
• 3. Sắt
• 4. Magiê
• 5. Protein
• 6. Axit béo Omega-3
• 7. Vitamin C
• 8. Kẽm
• Bổ sung so với nguồn thực phẩm
• Điểm mấu chốt

Móng tay của bạn có thể nói rất nhiều về sức khỏe của bạn.

Giường móng liên tục làm phát triển mô móng, và lượng vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng đầy đủ giúp hỗ trợ sự phát triển, hình thành và sức mạnh của các tế bào móng mới.

Một sự thay đổi về hình thức, kết cấu hoặc hình dạng của móng tay của bạn có thể cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 8 loại vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giữ cho móng khỏe mạnh.

1. Biotin

Biotin là một vitamin B tổng hợp, còn được gọi là vitamin B7, coenzyme R và vitamin H.

Nó thúc đẩy tăng trưởng tế bào khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa các axit amin xây dựng protein rất cần thiết cho sự phát triển của móng tay.

Thực phẩm giàu chất bổ sung biotin có thể giúp củng cố móng tay giòn của bạn. Một vài nghiên cứu nhỏ hỗ trợ bổ sung biotin cho hiệu quả đó (1, 2, 3).

Một nghiên cứu ở 35 người có móng tay giòn cho thấy 2,5 mg biotin mỗi ngày trong sáu tuần đến bảy tháng cải thiện triệu chứng ở 63% số người tham gia (2).

Sự thiếu hụt vitamin này là rất hiếm, và mặc dù không có Trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho biotin, khuyến nghị về lượng bổ sung đầy đủ (AI) cho người lớn đã được đặt ở mức 30 mcg mỗi ngày (4).

Biotin tập trung nhiều nhất trong các loại thịt nội tạng như gan, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, men, cá hồi, bơ, khoai lang, các loại hạt, hạt và thậm chí là súp lơ.

Tóm lược Thiếu hụt biotin là rất hiếm, nhưng tiêu thụ biotin thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp móng tay giòn và cải thiện sự phát triển của chúng.

2. Vitamin B khác

Các vitamin B khác cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của móng.

Vitamin B12 đóng vai trò trong việc hấp thụ sắt, cũng như sự phát triển của các tế bào hồng cầu. Cả sắt và B12 đều cần thiết để giữ cho móng chắc và khỏe.

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến móng tay hoàn toàn màu xanh, sắc tố đen hơi xanh với các vệt tối dọc lượn sóng và sắc tố nâu (5, 6).

Tương tự như vậy, folate, hoặc vitamin B9, rất quan trọng đối với sự phát triển và sức khỏe của móng bằng cách góp phần hình thành tế bào hồng cầu và phát triển các tế bào mới.

Sự thiếu hụt folate có thể gây ra sự thay đổi sắc tố trong móng tay của bạn và khiến chúng cứng và giòn (7).

Để ngăn ngừa sự thiếu hụt, người trưởng thành cần 2,4 mcg vitamin B12 và 400 mcg folate mỗi ngày, mặc dù phụ nữ mang thai có nhu cầu tăng lên (4).

Folate có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh đậm, trái cây họ cam, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt, hạt và quả bơ. Mặt khác, B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, mặc dù nó có thể được tăng cường vào các thực phẩm và đồ uống khác.

Tóm lược Cả vitamin B12 và folate đều có vai trò trong việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy đến các tế bào móng. Bất cập có thể dẫn đến sự đổi màu của móng tay của bạn.

3. Sắt

Sắt cấu thành trung tâm của các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các cơ quan và mọi tế bào trong cơ thể bạn - bao gồm cả móng tay của bạn.

Không có sắt, oxy sẽ không được vận chuyển đầy đủ đến các tế bào của bạn.

Vì oxy là cần thiết cho móng tay khỏe mạnh, thiếu sắt hoặc thiếu máu có thể dẫn đến những đường vân dọc trên móng tay của bạn hoặc móng tay của bạn có thể lõm hoặc thìa muỗng (7, 8).

RDAs cho sắt thay đổi đáng kể tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Khuyến cáo cho nam giới là 8 mg mỗi ngày, trong khi đó ở phụ nữ ở độ tuổi 19 5050 là 18 mg mỗi ngày. Sau khi phụ nữ bước sang tuổi 50 hoặc trải qua thời kỳ mãn kinh, nhu cầu sắt của họ giảm xuống còn 8 mg mỗi ngày (9).

Cơ thể bạn hấp thụ chất sắt có trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá và trứng, tốt hơn so với thực phẩm thực vật như rau lá xanh đậm, đậu phộng, hạt, đậu và các thực phẩm tăng cường khác.

Tuy nhiên, ăn một loại thực phẩm giàu vitamin C cùng với nguồn thực phẩm sắt từ thực vật giúp cải thiện sự hấp thụ. Ví dụ, ăn cam và dâu tây cùng với salad rau bina với đậu và hạt cải thiện sự hấp thụ sắt của bạn.

Tóm lược Sắt là cần thiết để cung cấp cho các tế bào của bạn đầy đủ oxy, do đó, cần thiết cho móng tay khỏe mạnh. Nếu bạn bị thiếu chất sắt, hình dạng và vẻ ngoài của móng tay của bạn có thể bị ảnh hưởng.

4. Magiê

Magiê là một khoáng chất liên quan đến hơn 300 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm tổng hợp protein, cần thiết cho sự phát triển của móng (10).

Những đường vân dọc trên móng tay của bạn có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt magiê. Mặc dù có sẵn trên toàn thế giới khoáng chất này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) báo cáo rằng ít hơn 60% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ số lượng được đề nghị (11).

RDA là 400-420 mg và 310 lượng320 mg mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng (9).

Ngũ cốc nguyên hạt, cụ thể là lúa mì nguyên chất, là một nguồn magiê phong phú. Các loại rau lá xanh đậm, cũng như quinoa, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, edamame và đậu đen, cũng là những nguồn tốt.

Tóm lược Lượng magiê đầy đủ là rất quan trọng để ngăn ngừa các đường dọc trong móng tay của bạn. Khoáng chất này cũng giúp tổng hợp protein và hình thành móng mới.

5. Protein

Móng tay chủ yếu được làm từ một loại protein cấu trúc sợi gọi là keratin. Đây là những gì mang lại cho móng tay sức mạnh và khả năng phục hồi của họ. Nó cũng bảo vệ móng tay của bạn khỏi bị hư hại hoặc căng thẳng (12, 13).

Thật thú vị, keratin bạn nhìn thấy thực sự đã chết. Móng tay được hình thành bởi các tế bào chết, mà cơ thể bạn rụng khi các tế bào mới đẩy lên từ bên dưới (12).

Ăn đủ protein thông qua chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để tăng cường sản xuất keratin và do đó tạo ra móng tay chắc khỏe, trong khi lượng protein thấp có thể khiến móng tay yếu hơn.

RDA cho protein là 0,36 gram mỗi pound (0,8 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 55 gram protein mỗi ngày cho một người 150 pound (68 kg) (14).

Tuy nhiên, Phạm vi phân phối vi chất dinh dưỡng chấp nhận được (AMDR) cho phép protein chiếm 10 V3535% tổng lượng calo hàng ngày của bạn - nhiều hơn đáng kể so với RDA (15).

Protein có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và sữa, cũng như thực phẩm thực vật, như đậu nành, các loại đậu, đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc.

Tóm lược Lượng protein đầy đủ là cần thiết để sản xuất keratin, chịu trách nhiệm giữ cho móng tay của bạn chắc khỏe và đàn hồi.

6. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 có thể giúp bôi trơn và giữ ẩm cho móng tay của bạn, mang lại cho chúng vẻ ngoài sáng bóng.

Những axit béo này cũng có thể làm giảm viêm trên giường móng tay của bạn, giúp nuôi dưỡng và tăng cường sức khỏe của các tế bào làm phát sinh tấm móng của bạn. Việc thiếu axit béo omega-3 có thể góp phần làm móng khô và giòn (16).

Không có RDA cho axit béo omega-3, nhưng AI lần lượt là 1,6 gram và 1,1 gram cho nam và nữ. AMDR nói rằng có tới 1,6% tổng lượng calo có thể đến từ omega-3 (14, 15).

Các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi đứng đầu bảng xếp hạng với omega-3, nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy trong quả óc chó, đậu nành, trứng, hạt chia, hạt lanh và cá và dầu hạt lanh.

Tóm lược Để ngăn ngừa móng khô và giòn, tiêu thụ axit béo omega-3 đầy đủ. Chúng giúp bôi trơn móng tay của bạn, mang lại vẻ ngoài sáng bóng.

7. Vitamin C

Vitamin C rất cần thiết cho việc sản xuất collagen, một loại protein mang lại hình dạng, sức mạnh và tính toàn vẹn cho nhiều mô và là khối xây dựng của móng tay, tóc và răng (17).

Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến móng giòn, cũng như làm chậm sự phát triển của móng (18).

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu và không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn. Đàn ông cần 90 mg và phụ nữ 75 mg mỗi ngày (4).

Trong khi các loại trái cây họ cam quýt, như cam, dâu tây và kiwi được cho là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, ớt chuông, rau xanh và cà chua cũng rất giàu chất dinh dưỡng này.

Trên thực tế, ớt chuông đỏ có hơn hai lần vitamin C của một quả cam (19).

Tóm lược Vitamin C rất cần thiết cho việc sản xuất collagen, giúp cung cấp sức mạnh và tính toàn vẹn cho móng tay của bạn.

8. Kẽm

Kẽm cần thiết cho nhiều phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự tăng trưởng và phân chia tế bào.

Móng tay được tạo thành từ một loại tế bào phát triển và phân chia nhanh chóng. Do sản xuất nhanh này, cần cung cấp kẽm ổn định để thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của móng (18).

Lượng kẽm không đủ có thể góp phần vào sự thoái hóa của tấm móng của bạn, gây ra sự xuất hiện của các đốm trắng trên móng tay của bạn (18, 20).

RDA cho kẽm là 11 mg và 8 mg mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng (9).

Protein động vật như thịt bò, thịt gia cầm, cá và trứng là nguồn kẽm phong phú. Tuy nhiên, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, các loại hạt (như hạnh nhân và hạt điều) và hạt cũng chứa nó.

Tóm lược Kẽm cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của móng tay của bạn. Protein động vật là một cách tuyệt vời để tiêu thụ kẽm đầy đủ thông qua chế độ ăn uống của bạn, mặc dù một số loại thực phẩm thực vật cũng đóng gói khoáng chất này.

Bổ sung so với nguồn thực phẩm

Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể là cách tốt nhất để có được móng tay chắc khỏe, sáng bóng, khỏe mạnh.

Trong khi có nhiều chất bổ sung được bán trên thị trường để tăng cường móng tay, bằng chứng khoa học là thiếu. Cho đến nay, bổ sung biotin là loại duy nhất được hiển thị có tác dụng có thể (1, 2, 18).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe móng tay của bạn.

Cố gắng lấy vitamin và chất dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm, nhưng khi bạn có thể, thì việc bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của bạn và có khả năng cải thiện sức khỏe móng tay của bạn.

Tóm lược Tiêu thụ nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm là cách tốt nhất để cải thiện và duy trì sức khỏe của móng. Trong một số trường hợp nhất định, việc bổ sung có thể có lợi, mặc dù nghiên cứu khoa học còn thiếu về vấn đề này.

Điểm mấu chốt

Mặc dù tiêu thụ nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm góp phần phát triển và duy trì móng khỏe mạnh, bằng chứng cho thấy rằng bổ sung chúng có thể không.

Biotin là ngoại lệ, và bổ sung vitamin này có thể giúp phục hồi móng giòn.

Nhìn chung, nếu bạn muốn móng tay chắc khỏe, sáng bóng, hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại trái cây, rau, hạt và hạt trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như đầy đủ protein và axit béo omega-3.