Bơ đậu phộng để giảm cân: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Đóng gói với các chất dinh dưỡng
• Có thể làm giảm sự thèm ăn
• Protein thúc đẩy sự đầy đủ và giảm béo
• Có thể hỗ trợ duy trì cân nặng
• Nó như Calorie-Dense
• Làm thế nào để ăn nó lành mạnh
• Không phải tất cả bơ đậu phộng được tạo ra bằng nhau
• Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Bơ đậu phộng là một món ăn ngon, đa năng. Nó rất giàu chất dinh dưỡng và phù hợp với cả thực phẩm mặn và ngọt.

Mặc dù bơ đậu phộng giữ một vị trí đặc biệt trong tủ của nhiều ngôi nhà, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu nó có phù hợp để giảm cân hay không.

Trong khi một số người cho rằng hàm lượng calo và chất béo cao có thể dẫn đến tăng cân, thì những người khác nói rằng liều lượng protein nặng của nó có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Bài viết này tìm hiểu làm thế nào bơ đậu phộng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Đóng gói với các chất dinh dưỡng

Bơ đậu phộng được nạp với chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, và một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Những chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ giảm cân, vì chế độ ăn tốt nhất kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng đầy đủ nhu cầu ăn kiêng của bạn.

Một khẩu phần 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng cung cấp (1):

• Calo: 188
• Tổng số chất béo: 16 gram
• Chất béo bão hòa: 3 gram
• Carbs: 7 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Chất đạm: 8 gram
• Mangan: 29% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Magiê: 13% RDI
• Photpho: 10% RDI
• Kali: 7% RDI
• Vitamin E: 10% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 22% RDI
• Vitamin B6: 7% RDI
• Vitamin B9 (folate): 7% RDI

Đáng chú ý, phần lớn lượng calo của nó đến từ chất béo không bão hòa. Nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nói chung (2).

Một khẩu phần bơ đậu phộng cũng cung cấp khoảng 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và các lợi ích khác (3).

Tóm lược Bất kỳ chương trình giảm cân hiệu quả nào cũng nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bơ đậu phộng, chứa đầy chất béo có lợi cho tim, chất xơ, và một loạt các vitamin và khoáng chất.

Có thể làm giảm sự thèm ăn

Bơ đậu phộng cũng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn do khả năng giảm sự thèm ăn.

Trong một nghiên cứu ba bữa ăn ở 15 phụ nữ béo phì, những người thêm 42,5 gram (khoảng 3 muỗng canh) bơ đậu phộng vào bữa sáng của họ trải nghiệm đầy đủ hơn đáng kể và ít muốn ăn nhiều hơn so với nhóm đối chứng (4).

Nghiên cứu bổ sung về bơ đậu phộng Vai trò cụ thể trong việc ức chế sự thèm ăn còn hạn chế.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu liên kết việc ăn đậu phộng và hạt cây để thỏa mãn bữa ăn hơn và tăng cường trao đổi chất theo cách hỗ trợ kiểm soát cân nặng (5).

Protein thúc đẩy sự đầy đủ và giảm béo

Hàm lượng protein cao của bơ đậu phộng được cho là giúp kiềm chế sự thèm ăn.

Khoảng 17% lượng calo trong bơ đậu phộng đến từ protein - một muỗng canh 2 muỗng canh (32 gram) cung cấp khoảng 8 gram (1).

Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ protein đầy đủ có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng làm giảm ham muốn tiếp tục ăn. Đổi lại, điều này có thể thúc đẩy giảm cân (6).

Ăn đủ protein cũng rất quan trọng để bảo tồn khối lượng cơ bắp trong nỗ lực giảm cân, vì cơ bắp rất quan trọng để duy trì sức mạnh của bạn. Sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại nếu bạn mất quá nhiều cơ bắp, khiến việc giảm cân liên tục trở nên khó khăn hơn.

Bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như bơ đậu phộng, trong chế độ ăn giảm calo có thể tăng cường giảm chất béo hơn so với chế độ ăn kiêng không có đủ protein (7, 8).

Tóm lược Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng và đậu phộng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng sự no. Hơn thế nữa, ăn thực phẩm giàu protein như bơ đậu phộng có thể làm giảm sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Có thể hỗ trợ duy trì cân nặng

Mặc dù đậu phộng là một loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo, nhưng chúng không liên quan đến tăng cân như bạn mong đợi.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu có sẵn chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đậu phộng và hạt cây hỗ trợ duy trì cân nặng hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng (9, 10).

Hơn nữa, những người thường xuyên tiêu thụ đậu phộng và bơ đậu phộng có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn so với những người không cho (9).

Những lý do chính xác tại sao đậu phộng hỗ trợ duy trì trọng lượng không rõ ràng.

Một số chuyên gia tin rằng nó phải làm theo cách độc đáo mà họ đã chuyển hóa. Bởi vì lượng calo từ các loại hạt có thể không được hấp thụ đầy đủ, chúng có thể không dẫn đến sự dư thừa calo có thể gây tăng cân (10).

Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về vai trò của đậu phộng và bơ đậu phộng trong quản lý cân nặng. Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại cho thấy rằng ăn những thực phẩm này có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Tóm lược Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đậu phộng và bơ đậu phộng có chỉ số BMI thấp hơn và thành công hơn trong việc duy trì cân nặng so với những người tránh những thực phẩm này.

Nó như Calorie-Dense

Một trong những lý do chính khiến người ăn kiêng tránh bơ đậu phộng là hàm lượng calo và chất béo cao.

Bơ đậu phộng đóng gói một cú đấm calo, cung cấp gần 200 calo mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (32 gram). Hơn nữa, hơn 75% lượng calo đó đến từ chất béo (1).

Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy, tăng cân có thể xảy ra. Đây là lý do tại sao kiểm soát calo là một trong những nền tảng chính của hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc nhiều hơn lượng calo một mình khi quyết định loại thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống của bạn. Bơ đậu phộng cũng cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa - tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe.

Vì bơ đậu phộng cung cấp lượng calo chất lượng cao, đậm đặc chất dinh dưỡng, 200 calo bơ đậu phộng sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe hơn 200 calo của một loại thực phẩm chế độ ăn kiêng siêu chế biến.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả bơ đậu phộng mà bạn muốn. Nếu bạn bắt đầu ăn nhiều bơ đậu phộng mà không chiếm thêm lượng calo, bạn có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Như với bất kỳ thực phẩm khác, điều độ là chìa khóa.

Cuối cùng, chế độ ăn uống của bạn nên được điều chỉnh theo sở thích và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ăn bơ đậu phộng bên cạnh các thực phẩm bổ dưỡng khác là hoàn toàn lành mạnh - miễn là bạn không vượt quá nhu cầu calo của mình.

Tóm lược Bơ đậu phộng có lượng calo cao và có thể dẫn đến lượng calo dư thừa nếu không được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, nó vẫn là một thực phẩm chất lượng cao cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Làm thế nào để ăn nó lành mạnh

Bơ đậu phộng chắc chắn có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh thúc đẩy giảm cân, nhưng một số chiến lược có thể tốt hơn so với những người khác.

Không phải tất cả bơ đậu phộng được tạo ra bằng nhau

Mặc dù bơ đậu phộng ở dạng tự nhiên nhất của nó rất lành mạnh, nhiều dạng được chuẩn bị thương mại có đầy đủ các chất phụ gia, chẳng hạn như đường và dầu hydro hóa - có thể chứa chất béo chuyển hóa.

Trong khi mua bơ đậu phộng, hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn rằng nó không chứa các thành phần bổ sung. Thứ duy nhất cần bơ đậu phộng là đậu phộng. Muối có thể được bao gồm một cách an toàn cho hương vị thêm, quá.

Thông thường, dầu trong bơ đậu phộng tự nhiên - những loại không có chất phụ gia - có thể tách ra, nổi lên trên đỉnh của bình, nhưng điều này không nên gây lo ngại. Khi mở lọ, chỉ cần trộn nó. Sau đó làm lạnh nó để giữ cho nó khỏi tách ra một lần nữa.

Nếu bạn chuẩn bị cho một thử thách, bạn cũng có thể thử làm cho riêng mình. Bạn chỉ cần một máy xay sinh tố hoặc máy chế biến thực phẩm công suất cao, đậu phộng và một chút muối.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn muốn giảm cân mà không từ bỏ bơ đậu phộng, một vài chiến lược đơn giản có thể đi một chặng đường dài.

Đo kích thước phần có thể giúp bạn theo dõi lượng bơ đậu phộng bạn tiêu thụ. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đã bám sát mục tiêu calo hoặc dinh dưỡng đa lượng của mình.

Bạn cũng có thể phải cắt bỏ một loại thực phẩm khác để nằm trong các thông số của kế hoạch ăn kiêng.

Ví dụ, bạn có thể thay thế bơ đậu phộng cho một sự lan truyền ít chất dinh dưỡng hơn trên bánh mì nướng, chẳng hạn như thạch hoặc bơ. Hoặc, thay vì nhúng đường cho lát trái cây của bạn, hãy thử sử dụng bơ đậu phộng.

Những cách khác để ăn bơ đậu phộng bao gồm:

• Phết nó lên bánh gạo hoặc bánh quy
• Ướp nó trên bỏng ngô
• Sử dụng nó như là một ngâm cho cần tây hoặc cà rốt
• Khuấy nó vào sữa chua hoặc bột yến mạch

Hãy nhớ rằng, bơ đậu phộng một mình sẽ không làm bạn giảm cân. Quản lý cân nặng là phức tạp và đòi hỏi một cách tiếp cận đa ngành. Bạn phải thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống để đạt được thành công - nhưng điều đó chắc chắn là có thể.

Tóm lược Tốt nhất là chọn bơ đậu phộng mà don don có phụ gia hoặc thử tự làm. Đảm bảo tính toán lượng calo và / hoặc các chất dinh dưỡng đa lượng mà bơ đậu phộng cung cấp để bạn duy trì trong kế hoạch ăn kiêng của mình.

Điểm mấu chốt

Mặc dù bổ dưỡng, bơ đậu phộng đôi khi tránh được do hàm lượng chất béo và calo cao.

Tuy nhiên, bơ đậu phộng có thể thúc đẩy duy trì cân nặng, no, và giảm cảm giác ngon miệng.

Trong khi calo của nó chủ yếu đến từ chất béo, chất béo của nó là lành mạnh. Nó cũng có đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù bơ đậu phộng chắc chắn có một vị trí trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh, bạn có thể cần theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng của mình để theo dõi và đáp ứng các mục tiêu sức khỏe của bạn.