Mọi điều cần biết về VO₂ Max

NộI Dung

• VO max là gì?
• VO max được đo như thế nào?
• Kiểm tra bài tập tối đa
• Cách xác định METS tối đa VO₂
• Điều gì được coi là một ’tốt VO VO tối đa?
• Làm thế nào bạn có thể tăng tối đa VO₂ của bạn?
• Mẫu tập luyện tối đa VO₂
• Tại sao tăng tối đa VO₂ của bạn?
• Lấy đi

VO₂ max đề cập đến lượng oxy mà cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong khi tập thể dục.

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện thể dục nhịp điệu, bạn có thể cân nhắc tối đa hóa VO₂ max (đôi khi được gọi là sự hấp thụ oxy của bạn).

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về VO max là gì, cách đo của nó và cách bạn có thể tăng tối đa VO của mình.

VO max là gì?

VO₂ max là tốc độ tối đa (tối đa) (V) của oxy (O₂) cơ thể bạn có thể sử dụng trong khi tập thể dục.

Oxy là một thành phần quan trọng trong quá trình hô hấp mà liên quan đến hô hấp. Khi bạn hít thở oxy, phổi của bạn sẽ hấp thụ và biến nó thành năng lượng gọi là adenosine triphosphate (ATP).

ATP cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn và giúp giải phóng carbon dioxide (CO₂) mà LÊ tạo ra trong quá trình hô hấp của bạn khi bạn thở ra.

Lợi ích rất đơn giản: VO max của bạn càng lớn, cơ thể bạn càng tiêu thụ nhiều oxy và cơ thể bạn có thể sử dụng oxy đó hiệu quả hơn để tạo ra năng lượng ATP tối đa.

VO max của bạn càng lớn, cơ thể bạn có thể tiêu thụ càng nhiều oxy và cơ thể bạn càng có thể sử dụng oxy đó hiệu quả hơn để tạo ra năng lượng ATP tối đa.

Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể xử lý tốt hơn các hoạt động thể dục nhịp điệu đòi hỏi nhiều lượng oxy như chạy, bơi lội và các loại khác của tim mạch.

Điều này cũng có nghĩa là mức tối đa VO cao có thể là một yếu tố dự báo tốt về thành tích thể thao của bạn, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên hoặc một vận động viên bơi lội.

Số tiền tối đa VO của bạn cũng có thể đóng vai trò là điểm chuẩn để theo dõi tiến trình của bạn khi bạn cải thiện khả năng thể thao của mình hoặc nếu bạn đang cố gắng giữ tối đa VO của mình ở một mức nhất định để duy trì hiệu suất của bạn.

VO max được đo như thế nào?

Thông thường, các xét nghiệm VO max được tiến hành trong một cơ sở y tế như phòng thí nghiệm hoặc bệnh viện bởi bác sĩ, bác sĩ tim mạch hoặc chuyên gia về thể dục.

Kiểm tra bài tập tối đa

Một số huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục cũng có thể có các chứng chỉ cho phép họ thực hiện các bài kiểm tra VO max. Các bài kiểm tra này có thể được gọi là các bài kiểm tra tối ưu của Hồi giáo bởi vì chúng đã giành được nhất thiết phải cung cấp cho bạn mức độ chi tiết mà một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm có thể cung cấp cho bạn.

Các bài kiểm tra tập thể dục tối đa vẫn là một cách hữu ích để đo mức tối đa VO₂ của bạn và mức độ bền bỉ của tim và phổi trong quá trình tập luyện.

Loại bài kiểm tra tối đa VO₂ phù hợp nhất với bạn tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn. Bác sĩ hoặc người hướng dẫn của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện một trong các bài kiểm tra sau nếu bạn ở mức độ thể lực cao hoặc một vận động viên được đào tạo:

• Kiểm tra máy chạy bộ Astrand
• Chạy thử 2,4 km
• kiểm tra bíp nhiều tầng

Bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra đi bộ / chạy đơn giản trên máy chạy bộ nếu mức độ thể dục của bạn thấp hơn. Các thử nghiệm tối đa VO₂ khác có thể bao gồm:

• Bài kiểm tra chạy bộ Cooper 1,5 dặm
• kiểm tra máy chạy bộ
• so sánh tốc độ hoặc thời gian tốt nhất của bạn với kết quả trung bình từ những người khác cho các hoạt động tương tự

Cách xác định METS tối đa VO₂

Bạn muốn có được thực sự geeky? Ở đây, phương pháp luận để tìm ra VO max của bạn là một con số gọi là tương đương trao đổi chất (METS). Đó là thuật ngữ chính thức cho cơ thể bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng khi nghỉ ngơi.

Về cơ bản, 1 MET tương đương với khoảng 3,5 ml (mL) oxy (O2) chia cho số cân nặng của bạn trong một phút.

Trông giống như thế này: 1 MET = 3,5 mL O2 / kg (kg) x phút.

Điều gì được coi là một ’tốt VO VO tối đa?

VO max phụ thuộc vào một vài yếu tố chính:

• tuổi tác
• giới tính
• cấp độ luyện tập
• độ cao, chẳng hạn như ở mực nước biển hoặc trên núi

Ở đó, không có ai tốt nhất VO VO tối đa mà mỗi người nên bắn.

Dưới đây là một số mức trung bình dựa trên mức độ giới tính và hoạt động mà bạn có thể sử dụng để tham khảo:

Làm thế nào bạn có thể tăng tối đa VO₂ của bạn?

Khi bạn già đi, VO₂ max của bạn thường giảm.

Có rất nhiều bạn có thể làm để giữ mức tối đa VO₂ của bạn ở mức cao nhất cho độ tuổi và mức độ thể dục mong muốn của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ngay cả việc tập luyện cường độ cao thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện mức độ tối đa VO₂.

Đây là một vài gợi ý:

• Thực hiện đào tạo khoảng cường độ cao. Điều này bao gồm thực hiện vài phút các bài tập aerobic cường độ cao, như đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên, giảm cường độ trong vài phút và tăng cường độ một lần nữa.
• Chuyển đổi các hoạt động aerobic trong một tập luyện duy nhất. Bắt đầu với việc đạp xe, sau đó bơi, sau đó chạy, và cứ thế. Nghỉ ngơi giữa mỗi hoạt động.

Mẫu tập luyện tối đa VO₂

Tại đây, một bài tập tối đa VO mà nhiều người sử dụng để tập luyện cho các cuộc đua 10K:

1. Chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 5 phút.
2. Đo thế nào đến nay bạn đã đi trong những 5 phút (ví dụ, sử dụng một trình theo dõi tập thể dục để đo bước, dặm).
3. Nghỉ 5 phút.
4. Chạy cùng khoảng cách bạn vừa đo, nhưng đi chậm hơn khoảng 20 phần trăm. Nếu bạn đã đi 2.000 bước trong 5 phút, hãy cố gắng thực hiện 2.000 bước đó trong 6 phút.

Tại sao tăng tối đa VO₂ của bạn?

Dựa trên nghiên cứu về lợi ích của VO₂ max, câu trả lời cho câu hỏi này có vẻ khá đơn giản: Nó sẽ giúp bạn sống lâu hơn.

Không đùa: Một nghiên cứu năm 2018 ở Frontiers in Biosciencenhận thấy rằng việc tăng tối đa VO₂ của bạn có thể cải thiện việc cung cấp và sử dụng oxy của cơ thể, duy trì sức khỏe và thể lực tốt trong những năm cuối đời.

Có những lợi ích hàng ngày khác mà bạn có thể bắt đầu nhận thấy trong vài ngày hoặc vài tuần kể từ khi bắt đầu cải thiện tối đa VO của mình, chẳng hạn như:

• ít kiệt sức hoặc quanh co làm các hoạt động như leo cầu thang
• giảm mức độ căng thẳng của bạn
• tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ít bị bệnh hơn

Lấy đi

VO₂ max là một điểm chuẩn tốt để đo mức độ tập thể dục nhịp điệu của bạn bởi vì nó thực sự cho bạn biết cơ thể bạn đang sử dụng oxy tốt như thế nào.

Nếu bạn là một vận động viên yêu thích cardio, thì VO₂ max nên là một trong những thẻ gọi điện thoại của bạn để đánh giá thể lực của bạn và đo lường sự tiến bộ của bạn theo thời gian nếu bạn đang cố gắng cải thiện thành tích của mình.

VO₂ max cũng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về chất lượng cuộc sống của bạn khi bạn già đi. Nó có giá trị theo dõi để tìm và duy trì điểm tối đa VO₂ của bạn để giúp bạn khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.