Cách đi bộ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng

NộI Dung

• Calo đi bộ
• Nó giúp bảo tồn cơ bắp nạc
• Đi bộ đốt cháy mỡ bụng
• Nó cải thiện tâm trạng của bạn
• Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân
• Làm thế nào để kết hợp nhiều bước đi vào lối sống của bạn
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn giữ dáng và khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên.

Điều này là do hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (1, 2).

Ngoài việc giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, tập thể dục cũng có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì (3, 4).

May mắn thay, đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời mà, miễn phí, rủi ro thấp và dễ tiếp cận với hầu hết mọi người (5).

Trên thực tế, đi bộ không tốt cho bạn - đó là một trong những hình thức tập thể dục dễ nhất để kết hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn.

Bài viết này khám phá cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.

Calo đi bộ

Cơ thể bạn cần năng lượng (dưới dạng calo) cho tất cả các phản ứng hóa học phức tạp cho phép bạn di chuyển, thở, suy nghĩ và hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày khác nhau tùy theo từng người và bị ảnh hưởng bởi những thứ như cân nặng, giới tính, gen và mức độ hoạt động của bạn.

Nó nổi tiếng rằng bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân (6).

Hơn nữa, những người hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn (5, 7).

Tuy nhiên, môi trường sống và làm việc hiện đại có thể có nghĩa là bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, đặc biệt nếu bạn có một công việc văn phòng.

Thật không may, một lối sống ít vận động không chỉ có thể góp phần tăng cân, nó còn có thể làm tăng nguy cơ của bạn về các vấn đề sức khỏe (8).

Cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm những rủi ro này (9).

Trên thực tế, đi bộ một dặm (1,6 km) sẽ đốt cháy khoảng 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của bạn (10).

Một nghiên cứu đã đo số lượng calo bị đốt cháy bởi không vận động viên người đi với tốc độ nhanh 3,2 dặm (5 km) mỗi giờ hoặc ran với tốc độ 6 mph trong khoảng một dặm. Nó tìm thấy những người đi bộ với tốc độ nhanh đã đốt cháy trung bình 90 calo mỗi dặm (7).

Hơn nữa, mặc dù chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể, nhưng trung bình nó chỉ đốt cháy thêm khoảng 23 calo mỗi dặm, có nghĩa là cả hai hình thức tập thể dục đều đóng góp đáng kể vào số lượng calo được đốt cháy.

Để tăng cường độ đi bộ của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng (11).

Tóm lược: Đi bộ đốt cháy calo, có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân. Trên thực tế, đi bộ chỉ một dặm sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.

Nó giúp bảo tồn cơ bắp nạc

Khi mọi người cắt giảm lượng calo và giảm cân, họ thường mất một số cơ bắp ngoài mỡ cơ thể.

Điều này có thể phản tác dụng, vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Điều này có nghĩa là nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Tập thể dục, bao gồm đi bộ, có thể giúp chống lại tác dụng này bằng cách duy trì cơ bắp săn chắc khi bạn giảm cân.

Điều này có thể giúp giảm tốc độ trao đổi chất thường xảy ra khi giảm cân, giúp kết quả của bạn dễ duy trì hơn (12, 13, 14, 15).

Hơn nữa, nó có thể làm giảm mất cơ bắp do tuổi tác, giúp bạn giữ được nhiều sức mạnh và chức năng cơ bắp hơn (16).

Tóm lược: Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa một số mất cơ xảy ra khi bạn giảm cân. Điều này giúp giảm thiểu sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất xảy ra khi bạn giảm cân, làm cho việc giảm cân dễ dàng hơn.

Đi bộ đốt cháy mỡ bụng

Lưu trữ nhiều chất béo xung quanh khu vực giữa của bạn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim (17).

Trên thực tế, đàn ông có chu vi vòng eo lớn hơn 40 inch (102 cm) và phụ nữ có chu vi vòng eo lớn hơn 35 inch (88 cm) bị béo bụng, được coi là nguy cơ về sức khỏe.

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia các bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ (18, 19).

Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình phụ nữ béo phì đi bộ 50 phút70 ba lần mỗi tuần trong 12 tuần, trung bình, giảm vòng eo của họ xuống 1,1 inch (2,8 cm) và giảm 1,5% mỡ cơ thể (20).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, đi bộ một giờ năm lần mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm thêm 1,5 inch (3,7 cm) vòng eo và mỡ cơ thể nhiều hơn 1,3%, so với những người theo chế độ ăn kiêng (21).

Các nghiên cứu khác về tác động của việc đi bộ nhanh trong 30 phút 60 phút mỗi ngày đã cho thấy kết quả tương tự (22).

Tóm lược: Thường xuyên tham gia các bài tập aerobic cường độ vừa phải như đi bộ đã được chứng minh là giúp mọi người giảm mỡ bụng.

Nó cải thiện tâm trạng của bạn

Tập thể dục được biết đến để tăng cường tâm trạng của bạn.

Trên thực tế, hoạt động thể chất đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và lo lắng (23, 24).

Nó làm điều này bằng cách làm cho bộ não của bạn nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Những hormone này làm giảm cảm giác trầm cảm và kích thích giải phóng endorphin, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc (25).

Đây là một lợi ích lớn trong chính nó. Tuy nhiên, trải nghiệm sự cải thiện tâm trạng khi bạn đi bộ thường xuyên cũng có thể khiến thói quen dễ theo kịp hơn.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn thích một hoạt động thể chất, nó có thể làm tăng khả năng bạn sẽ tiếp tục làm điều đó (26, 27, 28).

Mọi người có xu hướng tập thể dục ít hơn nếu họ không thích thưởng thức nó, đó có thể là kết quả của việc tập thể dục quá đòi hỏi thể chất (27).

Điều này làm cho việc đi bộ trở thành một lựa chọn tuyệt vời, vì nó là một bài tập cường độ vừa phải. Điều đó có khả năng thúc đẩy bạn đi bộ nhiều hơn, hơn là từ bỏ.

Tóm lược: Thường xuyên tham gia các bài tập mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, có thể cải thiện tâm trạng của bạn và khiến bạn có thêm động lực để duy trì nó.

Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân

Nhiều người giảm cân cuối cùng đã đạt được tất cả (29).

Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì giảm cân (30).

Tập thể dục thường xuyên như đi bộ không chỉ giúp tăng lượng năng lượng bạn đốt cháy hàng ngày mà còn giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc hơn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hơn nữa, tham gia tập thể dục thường xuyên, cường độ vừa phải như đi bộ có thể cải thiện tâm trạng của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài.

Một đánh giá gần đây ước tính rằng để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần (31).

Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân rất nhiều, bạn có thể cần tập thể dục hơn 200 phút mỗi tuần để ngăn mình lấy lại cân nặng (32, 33).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục nhiều nhất thường thành công nhất trong việc duy trì giảm cân, trong khi những người tập thể dục ít nhất có khả năng lấy lại cân nặng (34)

Kết hợp đi bộ nhiều hơn vào ngày của bạn có thể giúp bạn tăng số lượng bài tập bạn làm và đóng góp cho mục tiêu hoạt động hàng ngày của bạn.

Tóm lược: Duy trì hoạt động và di chuyển nhiều hơn bằng cách đi bộ trong suốt cả ngày có thể giúp duy trì giảm cân.

Làm thế nào để kết hợp nhiều bước đi vào lối sống của bạn

Hoạt động thể chất nhiều hơn có rất nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện thể lực và tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng khả năng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Vì điều này, nó đã khuyến nghị mọi người nên tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.

Trong điều kiện đi bộ, điều đó có nghĩa là đi bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần (ít nhất 10 phút mỗi lần) với tốc độ nhanh. Tập thể dục nhiều hơn thế này có thêm lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh hơn nữa.

Có nhiều cách để tăng số lần đi bộ bạn làm và đạt được mục tiêu này.

Sau đây là một số ý tưởng:

• Sử dụng một bộ theo dõi thể dục và ghi lại các bước của bạn để thúc đẩy bản thân di chuyển nhiều hơn (35).
• Tập thói quen đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối.
• Nhờ một người bạn tham gia cùng bạn đi dạo buổi tối.
• Dắt chó đi dạo mỗi ngày hoặc cùng bạn bè đi dạo cùng chó.
• Hãy đi bộ với một đồng nghiệp, thay vì họp tại bàn của bạn.
• Làm việc vặt như đưa trẻ đến trường hoặc đi bộ đến cửa hàng.
• Đi bộ đến làm việc. Nếu nó quá xa, hãy đỗ xe ở xa hơn hoặc xuống xe buýt sớm vài bước và đi bộ trên quãng đường còn lại.
• Hãy thử chọn các tuyến đường mới và đầy thử thách để giữ cho chuyến đi của bạn thú vị.
• Tham gia một nhóm đi bộ.

Mỗi thứ đều có ích, vì vậy hãy bắt đầu nhỏ và cố gắng tăng dần số lượng bạn đi bộ hàng ngày.

Tóm lược: Kết hợp đi bộ nhiều hơn vào một ngày của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân.

Điểm mấu chốt

Đi bộ là một bài tập cường độ vừa phải có thể dễ dàng kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Chỉ cần đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, cũng như cung cấp các lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tâm trạng.

Trên thực tế, đi bộ chỉ một dặm sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ có được kết quả tốt nhất bằng cách kết hợp sự gia tăng hoạt động thể chất của bạn với những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.