11 cách tự nhiên để giảm mức Cortisol của bạn

NộI Dung

• Điều gì xảy ra khi Cortisol cao?
• 1. Ngủ đủ giấc
• 2. Tập thể dục nhưng không quá nhiều
• 3. Học cách nhận biết suy nghĩ căng thẳng
• 4. Học cách thư giãn
• 5. Vui vẻ
• 6. Duy trì các mối quan hệ lành mạnh
• 7. Chăm sóc thú cưng
• 8. Hãy là bản thân tốt nhất của bạn
• 9. Có khuynh hướng tâm linh của bạn
• 10. Ăn thực phẩm lành mạnh
• 11. Dùng một số chất bổ sung
• Dầu cá
• Ashwagandha
• Kết luận

Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng do tuyến thượng thận tiết ra.

Điều quan trọng là giúp cơ thể bạn đối phó với các tình huống căng thẳng, vì não của bạn kích hoạt giải phóng để phản ứng với nhiều loại căng thẳng khác nhau.

Tuy nhiên, khi nồng độ cortisol quá cao trong thời gian quá dài, hormone này có thể khiến bạn bị tổn thương nhiều hơn là có ích.

Theo thời gian, nồng độ cao có thể gây tăng cân và cao huyết áp, làm gián đoạn giấc ngủ, tác động tiêu cực đến tâm trạng, giảm mức năng lượng của bạn và góp phần gây ra bệnh tiểu đường.

Điều gì xảy ra khi Cortisol cao?

Trong 15 năm qua, các nghiên cứu ngày càng tiết lộ rằng nồng độ cortisol cao vừa phải có thể gây ra vấn đề ().

Bao gồm các:

• Các biến chứng mãn tính: Bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và loãng xương ().
• Tăng cân: Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn và báo hiệu cơ thể chuyển sự trao đổi chất để tích trữ chất béo (,).
• Mệt mỏi: Nó can thiệp vào chu kỳ hàng ngày của các hormone khác, phá vỡ mô hình giấc ngủ và gây ra mệt mỏi (,).
• Suy giảm chức năng não: Cortisol can thiệp vào trí nhớ, góp phần làm cho tinh thần bị vẩn đục hay còn gọi là “sương mù não” ().
• Nhiễm trùng: Nó cản trở hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng ().

Trong một số trường hợp hiếm hoi, nồng độ cortisol rất cao có thể dẫn đến hội chứng Cushing, một căn bệnh hiếm gặp nhưng nghiêm trọng (,).

May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để giảm mức độ của mình. Dưới đây là 11 lời khuyên về lối sống, chế độ ăn uống và thư giãn để giảm mức cortisol.

1. Ngủ đủ giấc

Thời gian, độ dài và chất lượng của giấc ngủ đều ảnh hưởng đến cortisol ().

Ví dụ, một đánh giá của 28 nghiên cứu về những người làm việc theo ca cho thấy cortisol tăng ở những người ngủ vào ban ngày hơn là vào ban đêm.

Theo thời gian, tình trạng thiếu ngủ làm tăng mức độ ().

Thay đổi luân phiên cũng làm gián đoạn các mô hình nội tiết tố bình thường hàng ngày, góp phần gây ra mệt mỏi và các vấn đề khác liên quan đến cortisol cao (,).

Mất ngủ khiến cortisol tăng cao trong 24 giờ. Việc gián đoạn giấc ngủ, ngay cả khi ngắn, cũng có thể làm tăng mức độ của bạn và phá vỡ các mô hình hormone hàng ngày (,).

Nếu bạn là nhân viên làm việc theo ca đêm hoặc luân phiên, bạn không có toàn quyền kiểm soát lịch trình ngủ của mình, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tối ưu hóa giấc ngủ:

• Tập thể dục: Hoạt động thể chất trong giờ thức dậy và đi ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt ().
• Không có caffeine vào ban đêm: Tránh caffein vào buổi tối ().
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm: Tắt màn hình và thư giãn trong vài phút trước khi đi ngủ (,).
• Hạn chế phiền nhiễu trước khi ngủ: Hạn chế gián đoạn bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng, nút tai, tắt tiếng điện thoại và tránh uống nước ngay trước khi đi ngủ ().
• Nghỉ ngơi: Nếu công việc theo ca làm giảm số giờ ngủ của bạn, giấc ngủ trưa có thể làm giảm cơn buồn ngủ và ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ ().

Giữ một lịch trình ngủ phù hợp, tránh caffeine vào buổi tối, tránh gián đoạn giấc ngủ và ngủ đủ từ bảy đến tám giờ mỗi ngày để giữ cho cortisol hoạt động bình thường.

2. Tập thể dục nhưng không quá nhiều

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, nó có thể làm tăng hoặc giảm cortisol.

Tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol ngay sau khi tập thể dục. Mặc dù nó tăng trong ngắn hạn, nhưng mức độ ban đêm sau đó sẽ giảm xuống (,).

Sự gia tăng ngắn hạn này giúp điều phối sự phát triển của cơ thể để đáp ứng thách thức. Ngoài ra, kích thước của phản ứng cortisol giảm đi khi rèn luyện theo thói quen ().

Trong khi tập thể dục vừa phải cũng làm tăng cortisol ở những người không khỏe mạnh, những người có thể chất khỏe mạnh sẽ bị sưng nhỏ hơn khi hoạt động cường độ cao (,).

Ngược lại với tập thể dục “gắng sức tối đa”, tập thể dục nhẹ hoặc trung bình ở mức 40–60% nỗ lực tối đa không làm tăng cortisol trong thời gian ngắn và vẫn dẫn đến mức thấp hơn vào ban đêm (,).

Tập thể dục làm giảm cortisol vào ban đêm. Tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol trong thời gian ngắn do cơ thể căng thẳng, nhưng vẫn giảm vào đêm hôm sau.

3. Học cách nhận biết suy nghĩ căng thẳng

Những suy nghĩ căng thẳng là một tín hiệu quan trọng để giải phóng cortisol.

Một nghiên cứu trên 122 người trưởng thành cho thấy rằng viết về những trải nghiệm căng thẳng trong quá khứ làm tăng cortisol hơn một tháng so với viết về những trải nghiệm cuộc sống hoặc kế hoạch tích cực trong ngày ().

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một chiến lược bao gồm việc trở nên tự ý thức hơn về những suy nghĩ gây căng thẳng và thay thế lo lắng hoặc lo lắng bằng việc tập trung vào việc thừa nhận và hiểu những suy nghĩ và cảm xúc căng thẳng.

Rèn luyện bản thân nhận thức về suy nghĩ, nhịp thở, nhịp tim và các dấu hiệu căng thẳng khác giúp bạn nhận ra căng thẳng khi nó bắt đầu.

Bằng cách tập trung vào nhận thức về trạng thái tinh thần và thể chất của mình, bạn có thể trở thành người quan sát khách quan những suy nghĩ căng thẳng của mình, thay vì là nạn nhân của chúng ().

Nhận ra những suy nghĩ căng thẳng cho phép bạn hình thành phản ứng có chủ ý và có chủ ý với chúng. Một nghiên cứu trên 43 phụ nữ trong một chương trình dựa trên chánh niệm cho thấy khả năng mô tả và diễn đạt căng thẳng có liên quan đến phản ứng cortisol thấp hơn ().

Một nghiên cứu khác trên 128 phụ nữ bị ung thư vú cho thấy việc luyện tập chánh niệm căng thẳng làm giảm cortisol so với không có chiến lược quản lý căng thẳng ().

Chương trình Tâm lý học Tích cực đưa ra đánh giá về một số kỹ thuật giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm.

“Chánh niệm căng thẳng” nhấn mạnh sự tự nhận thức về những suy nghĩ căng thẳng và dấu hiệu căng thẳng của cơ thể. Nhận thức rõ hơn về căng thẳng và các tác nhân gây ra nó là bước đầu tiên để đối phó thành công với căng thẳng.

4. Học cách thư giãn

Các bài tập thư giãn khác nhau đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol (32).

Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản để giảm căng thẳng có thể được áp dụng ở mọi nơi. Một nghiên cứu trên 28 phụ nữ trung niên cho thấy lượng cortisol giảm gần 50% khi tập thở sâu theo thói quen (,).

Một đánh giá của một số nghiên cứu cũng cho thấy liệu pháp xoa bóp có thể làm giảm mức cortisol xuống 30% ().

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng yoga có thể làm giảm cortisol và quản lý căng thẳng. Thường xuyên tham gia thái cực quyền cũng đã được chứng minh là có hiệu quả (,,).

Các nghiên cứu cũng cho thấy âm nhạc thư giãn có thể làm giảm cortisol (,).

Ví dụ, nghe nhạc trong 30 phút làm giảm mức cortisol ở 88 sinh viên nam và nữ so với 30 phút im lặng hoặc xem phim tài liệu ().

Helpguide.org có một hướng dẫn ngắn gọn về một số kỹ thuật thư giãn như những kỹ thuật được sử dụng trong các nghiên cứu này.

Nhiều kỹ thuật thư giãn được chứng minh là làm giảm cortisol. Ví dụ như hít thở sâu, yoga và thái cực quyền, âm nhạc và massage.

5. Vui vẻ

Một cách khác để giảm cortisol đơn giản là vui vẻ ().

Cơ địa tích cực có liên quan đến việc giảm cortisol, cũng như giảm huyết áp, nhịp tim khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh (,).

Các hoạt động làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống cũng cải thiện sức khỏe và một trong những cách họ làm điều này có thể là thông qua việc kiểm soát cortisol.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 18 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy cortisol giảm khi phản ứng với tiếng cười ().

Việc phát triển các sở thích cũng có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, giúp giảm cortisol. Một nghiên cứu trên 49 cựu chiến binh tuổi trung niên cho thấy làm vườn giảm mức độ nhiều hơn so với liệu pháp vận động thông thường ().

Một nghiên cứu khác trên 30 người đàn ông và phụ nữ cho thấy những người tham gia làm vườn đã giảm cortisol nhiều hơn những người đọc trong nhà ().

Một phần của lợi ích này có thể là do dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời. Hai nghiên cứu cho thấy cortisol giảm sau khi hoạt động ngoài trời, trái ngược với hoạt động trong nhà. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích như vậy (,).

Quan tâm đến hạnh phúc của riêng bạn sẽ giúp giảm cortisol. Thực hiện một sở thích, dành thời gian ở ngoài trời và cười nói đều có thể hữu ích.

6. Duy trì các mối quan hệ lành mạnh

Bạn bè và gia đình là một nguồn hạnh phúc lớn trong cuộc sống, cũng như những căng thẳng lớn. Những động lực này được thể hiện ở mức độ cortisol.

Cortisol được kết hợp với một lượng nhỏ vào tóc của bạn.

Lượng cortisol dọc theo chiều dài của tóc thậm chí tương ứng với mức cortisol tại thời điểm phần tóc đó đang phát triển. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu ước tính mức độ theo thời gian ().

Các nghiên cứu về cortisol trong tóc cho thấy rằng trẻ em có cuộc sống gia đình ổn định và êm ấm có mức độ thấp hơn so với trẻ em từ những ngôi nhà có mức độ xung đột cao ().

Trong các cặp vợ chồng, xung đột dẫn đến sự gia tăng cortisol trong thời gian ngắn, sau đó trở lại mức bình thường ().

Một nghiên cứu về phong cách xung đột ở 88 cặp vợ chồng cho thấy chánh niệm hoặc sự đồng cảm không phán xét đã dẫn đến sự trở lại nhanh hơn của cortisol về mức bình thường sau một cuộc tranh cãi ().

Sự hỗ trợ từ những người thân yêu cũng có thể giúp giảm cortisol khi đối mặt với căng thẳng.

Một nghiên cứu trên 66 nam giới và phụ nữ cho thấy rằng đối với nam giới, sự hỗ trợ từ đối tác nữ của họ làm giảm cortisol khi nói trước công chúng ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng có một tương tác tình cảm với một đối tác lãng mạn trước khi một hoạt động căng thẳng có lợi cho nhịp tim và huyết áp hơn là hỗ trợ từ một người bạn ().

Mối quan hệ với bạn bè và gia đình có thể dẫn đến hạnh phúc và căng thẳng. Dành thời gian cho những người bạn yêu thương và học cách tha thứ và quản lý xung đột để có sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn.

7. Chăm sóc thú cưng

Mối quan hệ với bạn đồng hành của động vật cũng có thể làm giảm cortisol.

Trong một nghiên cứu, tương tác với một con chó trị liệu làm giảm sự đau khổ và dẫn đến thay đổi cortisol trong một thủ thuật y tế nhỏ ở trẻ em ().

Một nghiên cứu khác trên 48 người trưởng thành cho thấy rằng việc tiếp xúc với một chú chó tốt hơn sự hỗ trợ từ một người bạn trong một tình huống xã hội căng thẳng ().

Một nghiên cứu thứ ba đã kiểm tra tác dụng giảm cortisol của việc bầu bạn với chó ở những người nuôi thú cưng so với những người không nuôi thú cưng ().

Những người không phải chủ sở hữu vật nuôi đã trải qua sự sụt giảm cortisol nhiều hơn khi họ được cho chó bầu bạn, có thể là do những người chủ sở hữu vật nuôi đã được hưởng lợi từ tình bạn của động vật của họ khi bắt đầu nghiên cứu.

Điều thú vị là vật nuôi trải nghiệm những lợi ích tương tự sau các tương tác tích cực, cho thấy sự đồng hành của động vật là đôi bên cùng có lợi ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tương tác với bạn đồng hành của động vật làm giảm căng thẳng và giảm mức cortisol. Vật nuôi cũng được hưởng lợi từ các mối quan hệ tích cực với con người của chúng.

8. Hãy là bản thân tốt nhất của bạn

Cảm giác xấu hổ, tội lỗi hoặc không đủ có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực và cortisol tăng cao ().

Một chương trình giúp xác định và đối phó với những loại cảm giác này đã dẫn đến giảm 23% cortisol ở 30 người lớn so với 15 người lớn không tham gia ().

Đối với một số nguyên nhân gây ra cảm giác tội lỗi, việc sửa chữa nguồn gốc sẽ có nghĩa là thay đổi cuộc sống của bạn. Đối với những nguyên nhân khác, học cách tha thứ cho bản thân và tiếp tục có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc của bạn.

Xây dựng thói quen tha thứ cho người khác cũng rất quan trọng trong các mối quan hệ. Một nghiên cứu trên 145 cặp vợ chồng đã so sánh tác động của các hình thức tư vấn hôn nhân khác nhau.

Các cặp vợ chồng nhận được các biện pháp can thiệp hỗ trợ kỹ thuật tha thứ và giải quyết xung đột đã giảm mức cortisol ().

Giải quyết cảm giác tội lỗi giúp cải thiện sự hài lòng trong cuộc sống và mức cortisol. Điều này có thể liên quan đến việc thay đổi thói quen, tha thứ cho người khác hoặc học cách tha thứ cho chính mình.

9. Có khuynh hướng tâm linh của bạn

Nếu bạn coi mình là tâm linh, việc phát triển đức tin cũng có thể giúp cải thiện cortisol.

Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành bày tỏ đức tin thiêng liêng có mức cortisol thấp hơn khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống như bệnh tật.

Điều này đúng ngay cả sau khi các nghiên cứu đã tính đến tác dụng giảm cortisol tiềm năng của sự hỗ trợ xã hội từ các nhóm dựa trên đức tin (,).

Cầu nguyện cũng có liên quan đến việc giảm lo lắng và trầm cảm ().

Nếu bạn không coi mình là tâm linh, những lợi ích này cũng có thể có được thông qua thiền định, phát triển nhóm hỗ trợ xã hội và thực hiện các hành vi tử tế ().

Đối với những người có khuynh hướng tâm linh, phát triển đức tin và tham gia cầu nguyện có thể giúp kiểm soát cortisol. Cho dù bạn là người tâm linh hay không, việc thực hiện hành động tử tế cũng có thể cải thiện mức cortisol của bạn.

10. Ăn thực phẩm lành mạnh

Dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến cortisol tốt hơn hoặc xấu hơn.

Ăn nhiều đường là một trong những yếu tố kích thích cơ thể giải phóng cortisol. Uống nhiều đường thường xuyên có thể khiến mức độ của bạn tăng cao ().

Tiêu thụ đường đặc biệt có liên quan đến cortisol cao hơn ở những người béo phì ().

Điều thú vị là đường cũng có thể làm giảm lượng cortisol được giải phóng để phản ứng với các sự kiện căng thẳng cụ thể ().

Tổng hợp lại, những tác động này giải thích tại sao các món tráng miệng ngọt là thức ăn thoải mái tốt, nhưng đường thường xuyên hoặc quá nhiều sẽ làm tăng cortisol theo thời gian.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm cụ thể có thể có lợi cho mức cortisol:

• Sô cô la đen: Hai nghiên cứu trên 95 người trưởng thành cho thấy rằng tiêu thụ sô cô la đen làm giảm phản ứng cortisol của họ đối với thách thức căng thẳng (70,).
• Nhiều loại trái cây: Một nghiên cứu trên 20 vận động viên đạp xe cho thấy ăn chuối hoặc lê trong quãng đường 75 km làm giảm mức độ so với chỉ uống nước ().
• Trà đen và trà xanh: Một nghiên cứu trên 75 người đàn ông cho thấy uống trà đen trong 6 tuần làm giảm cortisol trong phản ứng với một công việc căng thẳng, so với một loại đồ uống có chứa caffein khác ().
• Probiotics và prebiotics: Probiotics là vi khuẩn cộng sinh, thân thiện trong thực phẩm như sữa chua, dưa cải bắp và kim chi. Prebiotics, chẳng hạn như chất xơ hòa tan, cung cấp thức ăn cho những vi khuẩn này. Cả probiotic và prebiotics đều giúp giảm cortisol ().
• Nước: Mất nước làm tăng cortisol. Nước rất tốt cho việc cung cấp nước trong khi tránh cung cấp calo rỗng. Một nghiên cứu ở 9 vận động viên nam cho thấy việc duy trì hydrat hóa trong quá trình luyện tập thể thao làm giảm mức cortisol ().

Thực phẩm giảm cortisol bao gồm sô cô la đen, trà và chất xơ hòa tan. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể giúp giảm mức độ của bạn.

11. Dùng một số chất bổ sung

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ít nhất hai chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm giảm mức cortisol.

Dầu cá

Dầu cá là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, được cho là có thể làm giảm cortisol (76).

Một nghiên cứu đã xem xét cách bảy người đàn ông phản ứng với bài kiểm tra căng thẳng về tinh thần trong ba tuần. Một nhóm nam giới đã bổ sung dầu cá và nhóm còn lại thì không. Dầu cá làm giảm nồng độ cortisol trong phản ứng với căng thẳng ().

Một nghiên cứu khác kéo dài ba tuần cho thấy bổ sung dầu cá làm giảm cortisol trong phản ứng với một nhiệm vụ căng thẳng, so với giả dược ().

Ashwagandha

Ashwagandha là một loại thảo dược bổ sung của Châu Á được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị chứng lo âu và giúp mọi người thích nghi với căng thẳng.

Một nghiên cứu trên 98 người lớn dùng thực phẩm bổ sung ashwagandha hoặc giả dược trong 60 ngày cho thấy rằng dùng 125 mg ashwagandha một hoặc hai lần mỗi ngày làm giảm mức cortisol (79).

Một nghiên cứu khác trên 64 người lớn bị căng thẳng mãn tính cho thấy những người dùng thực phẩm bổ sung 300 mg đã giảm cortisol trong vòng 60 ngày, so với những người dùng giả dược.

Các chất bổ sung dầu cá và một loại thuốc thảo dược châu Á có tên là ashwagandha đều đã được chứng minh là giúp giảm mức cortisol.

Kết luận

Theo thời gian, mức cortisol cao có thể dẫn đến tăng cân, cao huyết áp, tiểu đường, mệt mỏi và khó tập trung.

Hãy thử các mẹo về lối sống đơn giản ở trên để giảm mức cortisol, có thêm năng lượng và cải thiện sức khỏe của bạn.