Cách tăng cường mắt cá chân yếu

NộI Dung

• Bài tập mắt cá chân yếu
• Nâng cao bắp chân
• Vẽ bảng chữ cái
• Chiến tranh tay chân
• Đứng trên một chân
• Co giãn và kéo dài
• Giày cao gót
• Kháng chiến đẩy
• Triệu chứng mắt cá chân yếu
• Nguyên nhân và điều trị mắt cá chân yếu
• Chấn thương hoặc chấn thương trước đó
• Mất ổn định mắt cá chân mãn tính
• Rối loạn chức năng gân sau xương chày
• Viêm xương khớp
• Mang giày dép không đúng cách
• Bệnh tiểu đường
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Lấy đi

Khớp cổ chân và cơ bắp của bạn trải qua rất nhiều hao mòn mỗi ngày, có thể gây ra một số điện thoại theo thời gian. Mắt cá chân yếu có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn và làm tăng nguy cơ bong gân, điều này có thể dẫn đến mất ổn định mãn tính.

Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân bằng các bài tập sau đây có thể cải thiện sự ổn định của bạn, giảm đau và giúp bạn tránh chấn thương thêm.

Bài tập mắt cá chân yếu

Dưới đây là một số bài tập cho mắt cá chân yếu để giúp tăng sức mạnh và khả năng vận động của bạn.

Nâng cao bắp chân

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, lý tưởng ở rìa của một bước trong khi giữ lan can cho cân bằng. Bạn cũng có thể làm điều này đứng trên sàn cạnh bàn hoặc quầy để giữ cân bằng.
2. Nâng gót chân lên cao để bạn có thể đứng trên ngón chân, sau đó hạ gót chân xuống.
3. Lặp lại 10 lần.
4. Làm điều này một lần một ngày.

Vẽ bảng chữ cái

Bạn có thể làm điều này đứng hoặc nằm ngửa. Ở đây, cách thức:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa hoặc đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn để được hỗ trợ.
2. Nhấc một chân và vẽ, uốn cong bàn chân của bạn và vẽ từng chữ cái của bảng chữ cái bằng ngón chân.
3. Lặp lại với chân kia.
4. Làm điều này một lần một ngày.

Chiến tranh tay chân

• Ngồi trên ghế, và đặt bàn chân phải của bạn trên sàn nhà.
• Cúi về phía trước, và đặt tay phải của bạn chống bên ngoài bàn chân của bạn và đẩy.
• Chống lại áp lực bằng chân, giữ trong 10 giây.
• Tiếp theo, đặt bàn tay của bạn vào bên trong bàn chân của bạn, và lặp lại lực đẩy và lực cản.
• Lặp lại các bước từ 1 đến 4 trên bàn chân trái của bạn.
• Làm điều này 10 lần trên mỗi chân, một lần một ngày.

Đứng trên một chân

1. Đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn với hai chân rộng bằng hông.
2. Giữ ghế cho cân bằng, và nhấc một chân lên khỏi sàn.
3. Cân bằng trên một chân trong 10 đến 20 giây.
4. Đặt chân của bạn trở xuống, sau đó lặp lại với chân kia.

Co giãn và kéo dài

1. Nằm ngửa, gót chân trên sàn và các ngón chân hướng lên trần nhà.
2. Từ từ chỉ ngón chân của bạn càng xa bạn càng tốt.
3. Giữ trong 3 giây.
4. Lặp lại 10 lần.
5. Làm điều này một lần một ngày.

Giày cao gót

Nếu bạn có vấn đề về thăng bằng hoặc dễ bị ngã, bạn có thể muốn đứng cạnh một bức tường dài mà bạn có thể treo lên để cân bằng:

1. Trong khi đứng, nhấc bàn chân trước lên khỏi sàn bằng cách nâng ngón chân lên để bạn đứng trên gót chân.
2. Đi ngang qua phòng.
3. Làm điều này một lần một ngày.

Kháng chiến đẩy

Bạn sẽ cần một dải kháng cự cho bài tập này:

1. Ngồi trên ghế, giơ chân lên khỏi sàn và đặt một dải kháng dưới bóng của bàn chân, giữ hai đầu của băng bằng tay.
2. Từ từ uốn cong mắt cá chân của bạn xuống hết mức có thể.
3. Sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

Triệu chứng mắt cá chân yếu

Triệu chứng phổ biến nhất của mắt cá chân yếu là mắt cá chân của bạn quay hoặc lăn ra bên ngoài. Các triệu chứng khác bao gồm:

• đau mắt cá chân và bàn chân
• bong gân mắt cá chân thường xuyên hoặc chấn thương
• mắt cá chân thường vặn ra ngoài khi đi bộ
• vấn đề cân bằng
• rắc rối giữ mắt cá chân thẳng ở gót chân

Nguyên nhân và điều trị mắt cá chân yếu

Mắt cá chân yếu có thể được gây ra bởi chấn thương và một số điều kiện. Hãy cùng xem xét những điều này và cách đối xử với chúng.

Chấn thương hoặc chấn thương trước đó

Chấn thương cơ, dây chằng và xương trong và xung quanh mắt cá chân của bạn có thể dẫn đến mắt cá chân yếu, đặc biệt là nếu chấn thương không lành đúng cách hoặc bạn bị thương ở mắt cá chân nhiều lần.

Chấn thương mắt cá chân bao gồm:

• bong gân và chủng
• gãy xương
• trật khớp

Điều trị chấn thương mắt cá chân tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng. Bong gân thường có thể được điều trị tại nhà bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá và nâng cao bàn chân để giảm sưng. Một bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên đeo băng thun hoặc nẹp, sử dụng nạng và vật lý trị liệu.

Chấn thương nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như gãy xương hoặc trật khớp, có thể cần phải bó bột hoặc phẫu thuật.

Mất ổn định mắt cá chân mãn tính

Mất ổn định mắt cá chân mãn tính (CAI) có thể phát triển sau một chấn thương, chẳng hạn như bong gân mắt cá chân hoặc gãy xương. CAI phát triển ở khoảng 20 phần trăm những người bị bong gân mắt cá chân cấp tính.

CAI khiến mắt cá chân của bạn liên tục nhường đường và xoay hoặc lăn sang một bên. Nó cũng gây ra đau mắt cá chân dai dẳng, sưng và cảm giác mắt cá chân bị chao đảo.

CAI thường có thể được điều trị bằng sự kết hợp giữa vật lý trị liệu, thuốc và niềng răng. Phẫu thuật được sử dụng để điều trị sự mất ổn định nghiêm trọng không đáp ứng với các phương pháp điều trị không phẫu thuật.

Rối loạn chức năng gân sau xương chày

Rối loạn chức năng gân sau xương chày (PTTD) cũng được gọi là người lớn mắc phải bàn chân phẳng. Nó xảy ra khi gân sau xương chày bị viêm hoặc chảy nước mắt.

PTTD thường được gây ra bởi chấn thương hoặc lạm dụng.

Các triệu chứng bao gồm:

• đau chân và mắt cá chân khi đi bộ
• hướng vào trong mắt cá chân
• làm phẳng bàn chân
• hướng ra ngoài của bàn chân và ngón chân của bạn

Thuốc chống viêm, bài tập, bất động và chỉnh hình được sử dụng để điều trị PTTD. Phẫu thuật được dành riêng cho các trường hợp nghiêm trọng làm hạn chế khả năng vận động.

Viêm xương khớp

Viêm xương khớp (OA) là do sự phá vỡ của sụn bao phủ xương khớp. Nó phổ biến hơn ở người lớn tuổi, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến người lớn ở mọi lứa tuổi. Nguyên nhân phổ biến nhất của viêm khớp là hao mòn trên khớp.

Sụn, dây chằng và chấn thương khớp trước đây cũng có thể gây ra nó.

Đau, cứng và viêm là những triệu chứng phổ biến nhất của viêm khớp. Các triệu chứng viêm khớp mắt cá chân cũng có thể gây ra mắt cá chân yếu, không ổn định và giảm phạm vi chuyển động.

Chống viêm, niềng răng, kéo dài mắt cá chân và các bài tập tăng cường có thể làm giảm các triệu chứng và cải thiện sự ổn định.

Mang giày dép không đúng cách

Có bằng chứng rằng việc mang giày dép không đúng cách gây ra đau chân và mắt cá chân, yếu và biến dạng, chẳng hạn như hallux limus và móng vuốt.

Giày dép không chính xác đề cập đến những đôi giày quá hẹp, rộng, dài hoặc ngắn hoặc giày không có đủ sự hỗ trợ.

Mang giày vừa vặn và có đủ hỗ trợ cho các hoạt động mà họ đang sử dụng có thể giúp ích.

Bệnh tiểu đường

Có tới 50 phần trăm những người mắc bệnh tiểu đường bị tổn thương thần kinh được gọi là bệnh thần kinh ngoại biên tiểu đường.

Các triệu chứng có thể bao gồm đau và yếu ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm mắt cá chân và bàn chân. Tình trạng này thường gây ra yếu cơ ở mắt cá chân, tê và biến dạng bàn chân. Nó có thể ảnh hưởng đến sự phối hợp của bạn và khiến bạn chao đảo và mất thăng bằng.

Kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn, đeo dụng cụ chỉnh hình và thực hiện các bài tập củng cố mắt cá chân có thể giúp ích.

Khi nào đi khám bác sĩ

Bạn nên hẹn gặp bác sĩ nếu bạn bị đau chân hoặc mắt cá chân hoặc sưng kéo dài hơn một tuần, là kết quả của chấn thương, hoặc nếu bạn bị tiểu đường.

Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp cho bất kỳ điểm yếu nào xảy ra đột ngột, ảnh hưởng đến khả năng đi lại của bạn hoặc đi kèm với cảm giác tê ở chân, chân, cánh tay hoặc mặt, vì đây là những dấu hiệu của đột quỵ.

Lấy đi

Tăng cường cơ bắp quanh mắt cá chân của bạn có thể giúp cải thiện mắt cá chân yếu và mất ổn định. Điều trị tại nhà thường có thể làm giảm đau và sưng có thể do yếu và nhiều tình trạng gây ra mắt cá chân yếu.