15 sai lầm thường gặp khi cố gắng giảm cân

NộI Dung

• 1. Chỉ tập trung vào trọng lượng quy mô
• 2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
• 3. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều
• 4. Không nâng tạ
• 5. Chọn thực phẩm ít béo hoặc "Ăn kiêng"
• 6. Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục
• 7. Không ăn đủ chất đạm
• 8. Không ăn đủ chất xơ
• 9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng low-carb
• 10. Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói
• 11. Có những kỳ vọng không thực tế
• 12. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào
• 13. Đường vẫn uống
• 14. Không đọc nhãn
• 15. Không ăn thực phẩm nguyên chất, một thành phần

Giảm cân có vẻ rất khó khăn.

Đôi khi bạn cảm thấy như mình đang làm mọi thứ đúng, nhưng vẫn không đạt được kết quả.

Bạn thực sự có thể cản trở sự tiến bộ của bạn bằng cách làm theo lời khuyên sai lầm hoặc lỗi thời.

Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân.

1. Chỉ tập trung vào trọng lượng quy mô

Rất phổ biến để cảm thấy như bạn không giảm cân đủ nhanh, mặc dù trung thành với chế độ ăn kiêng của bạn.

Tuy nhiên, con số trên thang đo chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Trọng lượng bị ảnh hưởng bởi một số thứ, bao gồm cả sự dao động của chất lỏng và lượng thức ăn còn lại trong hệ thống của bạn.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tới 4 lbs (1,8 kg) trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.

Ngoài ra, nồng độ estrogen tăng và các thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến giữ nước nhiều hơn, điều này được phản ánh trong quy mô cân nặng (1).

Nếu con số trên thang đo không di chuyển, rất có thể bạn đang giảm khối lượng mỡ nhưng giữ nước. May mắn thay, bạn có thể làm một số điều để giảm cân nước.

Ngoài ra, nếu bạn đã tập luyện, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.

Khi điều này xảy ra, quần áo của bạn có thể bắt đầu cảm thấy lỏng lẻo - đặc biệt là quanh eo - mặc dù có trọng lượng quy mô ổn định.

Đo vòng eo của bạn bằng thước dây và chụp ảnh hàng tháng về bản thân có thể cho thấy bạn thực sự đang giảm mỡ, ngay cả khi số lượng thang đo không thay đổi nhiều.

Tóm lại: Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trọng lượng quy mô, bao gồm dao động chất lỏng, tăng khối lượng cơ bắp và trọng lượng của thực phẩm chưa tiêu hóa. Bạn có thể giảm mỡ cơ thể ngay cả khi quy mô đọc không thay đổi nhiều.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Một sự thiếu hụt calo là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ dẫn đến giảm 1 lb (0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy thâm hụt calo cần thiết thay đổi từ người này sang người khác (2).

Bạn có thể cảm thấy như thể bạn không ăn rất nhiều calo. Nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp và đánh giá thấp những gì chúng ta ăn (3, 4).

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho biết tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự đã nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày (4).

Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và phô mai. Xem kích thước phần là chìa khóa.

Mặt khác, giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ bắp và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất (5, 6, 7).

Tóm lại: Tiêu thụ quá nhiều calo có thể ngăn bạn giảm cân. Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói bụng và giảm quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ bắp.

3. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố (8).

Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế lượng calo, bạn có khả năng giảm khối lượng cơ bắp nhiều hơn và giảm tốc độ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng nạc bạn mất, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Bạn càng có khối lượng nạc, bạn càng dễ dàng giảm cân và duy trì việc giảm cân (9, 10, 11).

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức là không bền vững trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng (12, 13, 14).

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều không có hiệu quả cũng không có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Tóm lại: Thiếu tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và trao đổi chất thấp hơn. Mặt khác, tập thể dục quá nhiều không có lợi cho sức khỏe cũng không hiệu quả và có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.

4. Không nâng tạ

Thực hiện tập luyện sức đề kháng là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng (15, 16, 17, 18).

Trên thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người đã tìm ra chiến lược tốt nhất cho tất cả việc giảm cân dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ (18).

Tóm lại: Tập tạ hoặc luyện tập sức đề kháng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng khối lượng cơ bắp và thúc đẩy giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

5. Chọn thực phẩm ít béo hoặc "Ăn kiêng"

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc "ăn kiêng" thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại.

Nhiều trong số các sản phẩm này được nạp đường để cải thiện hương vị của chúng.

Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa một lượng lớn 47 gram đường (gần 12 muỗng cà phê) (19).

Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít béo có khả năng khiến bạn đói bụng, vì vậy cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Thay vì thực phẩm ít béo hoặc "ăn kiêng", hãy chọn kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu.

Tóm lại: Thực phẩm không có chất béo hoặc "ăn kiêng" thường có nhiều đường và có thể dẫn đến đói và lượng calo cao hơn.

6. Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục "tăng áp" quá trình trao đổi chất của họ.

Mặc dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất phần nào, nhưng nó thực sự có thể ít hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể (4, 20, 21).

Trong một nghiên cứu, người ta đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính họ đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là, cuối cùng họ đã ăn nhiều hơn (21).

Điều đó đang được nói, tập thể dục vẫn rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân. Nó chỉ không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục.

7. Không ăn đủ chất đạm

Nhận đủ protein là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách.

Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân (22, 23, 24, 25, 26).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người đã ăn một chế độ ăn kiêng chứa 30% lượng calo từ protein. Cuối cùng họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein (27).

Một đánh giá cũng cho thấy chế độ ăn kiêng protein cao hơn, chứa 0,6 0,8 gram protein mỗi lb (1,2 chứ1,6 g / kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể (28).

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa một loại thực phẩm giàu protein.

Tóm lại: Lượng protein cao giúp giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất.

8. Không ăn đủ chất xơ

Một chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm sự thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước.

Gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, làm cho bạn cảm thấy no.

Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ giảm cân có lợi. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nhiều hơn so với các loại khác (29, 30).

Khi tổng lượng chất xơ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo (31).

Tóm lại: Ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm sự thèm ăn bằng cách lấp đầy bạn để bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn từ các loại thực phẩm khác.

9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn ketogen và low-carb có thể rất hiệu quả để giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy họ có xu hướng giảm sự thèm ăn, điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo tự nhiên (32, 33, 34, 35).

Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen cho phép lượng chất béo không giới hạn, cho rằng việc giảm sự thèm ăn sẽ khiến lượng calo đủ thấp để giảm cân.

Tuy nhiên, một số người có thể không gặp tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Kết quả là, họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo để đạt được mức thâm hụt calo.

Nếu bạn đang thêm một lượng lớn chất béo vào thực phẩm hoặc đồ uống của bạn và không giảm cân, bạn có thể muốn cắt giảm chất béo.

Tóm lại: Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen giúp giảm đói và lượng calo, nhưng thêm quá nhiều chất béo có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa giảm cân.

10. Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói

Trong nhiều năm, lời khuyên thông thường là ăn vài giờ một lần để tránh đói và giảm chuyển hóa.

Thật không may, điều này có thể dẫn đến quá nhiều calo được tiêu thụ trong suốt cả ngày. Bạn cũng có thể không bao giờ thực sự cảm thấy đầy đủ.

Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu và cơn đói giảm trong khi tốc độ trao đổi chất và cảm giác no tăng lên ở những người đàn ông ăn 3 bữa so với 14 bữa trong khung thời gian 36 giờ (36).

Khuyến cáo nên ăn sáng mỗi sáng, bất kể thèm ăn, cũng có vẻ là sai lầm (37, 38).

Một nghiên cứu cho thấy khi mọi người bỏ bữa sáng, họ đã nạp nhiều calo vào bữa trưa hơn là khi họ ăn một bữa sáng. Tuy nhiên, họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 408 calo trong cả ngày (38).

Ăn khi bạn đói và chỉ có khi bạn đói dường như là chìa khóa để giảm cân thành công.

Tuy nhiên, để bản thân quá đói cũng là một ý tưởng tồi. Thà ăn một bữa ăn nhẹ còn hơn là đói bụng, điều này có thể khiến bạn đưa ra quyết định thực phẩm kém.

Tóm lại: Ăn quá thường xuyên có thể làm tổn thương nỗ lực giảm cân của bạn. Để có kết quả tốt nhất, điều quan trọng là chỉ ăn khi bạn đói.

11. Có những kỳ vọng không thực tế

Giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác có thể giúp bạn có động lực.

Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế có thể thực sự chống lại bạn.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình trung tâm giảm cân.Họ báo cáo rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì, những người mong muốn giảm cân nhiều nhất có khả năng bỏ chương trình sau 6 đến 12 tháng (39).

Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp bạn không bị nản lòng và cải thiện cơ hội thành công.

Tóm lại: Những kỳ vọng không thực tế có thể dẫn đến sự thất vọng và từ bỏ hoàn toàn. Làm cho mục tiêu của bạn khiêm tốn hơn để tăng cơ hội giảm cân thành công.

12. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào

Ăn thực phẩm bổ dưỡng là một chiến lược giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để giảm cân.

Hơn thế nữa, bạn có thể không nhận được đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của mình.

Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được một bức tranh chính xác về mức tiêu thụ calo và chất dinh dưỡng, cũng như cung cấp trách nhiệm (40, 41).

Ngoài thực phẩm, hầu hết các trang web và ứng dụng theo dõi trực tuyến cũng cho phép bạn tham gia tập thể dục hàng ngày. Dưới đây là một đánh giá của một số công cụ theo dõi calo phổ biến.

Tóm lại: Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nghĩ. Bạn cũng có thể nhận được ít protein và chất xơ hơn bạn nghĩ.

13. Đường vẫn uống

Nhiều người cắt nước ngọt và đồ uống ngọt khác ra khỏi chế độ ăn kiêng để giảm cân, đó là một điều tốt.

Tuy nhiên, uống nước trái cây thay vì không thông minh.

Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như các nguyên nhân gây ra bởi đồ uống có đường (42).

Ví dụ, 12 ounce (320 gram) nước táo không đường có chứa 36 gram đường. Điều đó thậm chí còn nhiều hơn 12 ounce cola (43, 44).

Hơn nữa, calo lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như cách calo từ thực phẩm rắn làm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cuối cùng bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, thay vì bù lại lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn sau đó trong ngày (45, 46).

Tóm lại: Nếu bạn cắt đồ uống có đường nhưng vẫn tiếp tục uống nước ép trái cây, bạn vẫn nhận được rất nhiều đường và có khả năng sẽ hấp thụ nhiều calo hơn.

14. Không đọc nhãn

Không đọc chính xác thông tin nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không lành mạnh.

Thật không may, nhiều loại thực phẩm được dán nhãn với tuyên bố thực phẩm lành mạnh ở mặt trước của gói. Những điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác an toàn sai lầm khi chọn một mặt hàng nào đó (47, 48).

Để có được thông tin quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thành phần dinh dưỡng có trên trở lại của container.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách đọc nhãn thực phẩm trong bài viết này.

Tóm lại: Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về thành phần, calo và chất dinh dưỡng. Hãy chắc chắn rằng bạn hiểu làm thế nào để đọc chính xác nhãn.

15. Không ăn thực phẩm nguyên chất, một thành phần

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để giảm cân là ăn nhiều thực phẩm chế biến cao.

Các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy thực phẩm chế biến có thể là một yếu tố chính trong dịch bệnh béo phì và các vấn đề sức khỏe khác hiện nay (49, 50).

Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của chúng đối với sức khỏe đường ruột và viêm (51).

Ngoài ra, toàn bộ thực phẩm có xu hướng tự giới hạn, có nghĩa là chúng khó để ăn quá nhiều. Ngược lại, rất dễ dàng để ăn quá nhiều thực phẩm chế biến.

Khi có thể, chọn thực phẩm nguyên chất, một thành phần được chế biến tối thiểu.

Thông tin thêm về giảm cân:

• 20 thực phẩm thân thiện giảm cân nhất trên hành tinh
• Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên cơ sở khoa học
• 6 cách dễ dàng để giảm mỡ bụng (nhanh chóng và an toàn)
• 11 thực phẩm cần tránh khi cố gắng giảm cân
• 20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân