Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Một bộ là gì?
• Tại sao sử dụng đại diện và bộ?
• Làm cách nào để xác định số lượng đại diện, bộ và phần còn lại?
• Cái nào tốt hơn: Reps cao với trọng lượng thấp hay reps thấp với trọng lượng cao?
• Mục tiêu: Cải thiện thể lực và sức khỏe
• Mục tiêu: Tăng sức mạnh chức năng
• Mục tiêu: Xây dựng định nghĩa và số lượng lớn
• Lời khuyên chung cho tất cả các mục tiêu
• Mang đi

Trong tập luyện sức mạnh, còn được gọi là tập luyện sức đề kháng hoặc cử tạ, đại diện là số lần bạn hoàn thành một bài tập trước khi nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi. Viết tắt của các lần lặp lại, các đại diện khác giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện sức mạnh của mình.

Khi thực hiện một bài tập sức đề kháng, chẳng hạn như bắp tay cong với một thanh tạ, mỗi lần bạn nâng trọng lượng của bạn lên và đưa nó trở xuống sẽ là một đại diện.

Tương tự như vậy, khi thực hiện một bài tập sức đề kháng cơ thể, như một động tác hít đất, mỗi lần bạn di chuyển qua toàn bộ động tác là một lần lặp. Vì vậy, một lần đẩy đầy đủ từ lên xuống và sao lưu lại có thể được gọi là một đại diện.

Một bộ là gì?

Hoàn thành một số đại diện của một bài tập cụ thể liên tiếp được gọi là một bộ. Nó có một chiến lược tập luyện chung để thực hiện một số lượng tập hợp theo kế hoạch của mỗi bài tập, với thời gian được xây dựng để nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ này.

Ví dụ, một kế hoạch tập luyện giảm cân bao gồm cả cơ tam đầu có thể bao gồm các hướng dẫn để thực hiện 3 set 12 reps với thời gian nghỉ 30 giây ở giữa các set. Bạn có thể thấy những hướng dẫn này được viết ra trong một loại tốc ký nhật ký tập luyện, như là 3X12, 30 giây.

Tại sao sử dụng đại diện và bộ?

Sử dụng đại diện và bộ để tổ chức tập luyện của bạn có nhiều lợi ích. Để bắt đầu, chúng có thể rất hữu ích trong việc đo lường sức mạnh cơ bản của bạn và đo lường sự tiến bộ của bạn.

Theo một kế hoạch tập luyện được xác định cũng có thể giúp đưa phỏng đoán ra khỏi đào tạo sức mạnh.

Biết người đại diện của bạn và đặt mục tiêu mỗi khi bạn tập thể dục có thể là động lực khi bạn có thể cảm thấy muốn bỏ việc sớm. Ngoài ra, tuân theo mục tiêu hợp lý và đại diện hợp lý cho mức độ tập thể dục của bạn có thể giúp giảm khả năng bạn vô tình làm quá sức và làm tổn thương chính mình.

Làm cách nào để xác định số lượng đại diện, bộ và phần còn lại?

Có nhiều yếu tố quan trọng để xem xét khi quyết định có bao nhiêu reps và set bạn nên làm, không đề cập đến những bài tập nào.

Nếu bạn là một người mới bắt đầu thực sự để rèn luyện sức mạnh, thì đó luôn là một ý tưởng tốt để gặp một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể giúp bạn đánh giá mục tiêu của mình và tạo ra một kế hoạch. Nhưng nếu làm việc với một huấn luyện viên cá nhân thì không phải là một lựa chọn cho bạn, đừng để điều đó cản trở bạn tập thể dục!

Điều quan trọng là làm việc cơ bắp của bạn đến một điểm mệt mỏi. Đó là khi các sợi cơ sâu hơn sẽ bắt đầu xây dựng sức mạnh nhiều hơn.

Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh cơ bản của bạn và trọng lượng kích thước bạn sử dụng, số lượng đại diện cần thiết có thể khác nhau. Vì vậy, số lượng đại diện bạn của bạn có thể không phải là số tốt nhất cho bạn.

Theo nguyên tắc chung, nâng trọng lượng nhẹ hơn cho số lượng đại diện cao hơn và trọng lượng nặng hơn cho số lượng đại diện thấp hơn.

Mỗi bộ nên bao gồm số lượng đại diện bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng biểu mẫu chính xác trước khi bạn bắt đầu thỏa hiệp biểu mẫu của mình. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi theo kế hoạch giữa các bộ để phục hồi.

Vì vậy, nếu bạn có thể thực hiện chính xác một động tác uốn cong bắp tay trong tám reps trước khi bạn bắt đầu mất hình thức của mình, thì hãy lên kế hoạch thực hiện tám reps mỗi bộ.

Có một số bất đồng giữa các chuyên gia về thời gian nghỉ ngơi chính xác. Nhưng một nghiên cứu tài liệu của 35 nghiên cứu lâm sàng cho thấy, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, nghỉ ngơi ở bất cứ đâu trong khoảng từ 20 giây đến 5 phút giữa các bộ sẽ làm tăng hiệu quả và an toàn cho việc tập luyện của bạn.

Cái nào tốt hơn: Reps cao với trọng lượng thấp hay reps thấp với trọng lượng cao?

Số lượng đại diện và bộ chính xác bạn thực hiện phải phụ thuộc vào sức mạnh hiện tại của bạn, số lượng trọng lượng bạn sử dụng và mục tiêu đào tạo cụ thể của bạn. Vậy chiến lược nào phù hợp với bạn?

Mục tiêu: Cải thiện thể lực và sức khỏe

Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh và muốn xây dựng thể lực và sức khỏe tổng thể, hãy thử bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và xem bạn có thể làm được bao nhiêu đại diện với hình thức tốt. Sau đó, nghỉ ngơi đầy đủ và thử một hoặc hai bộ khác của cùng một đại diện.

Mục tiêu: Tăng sức mạnh chức năng

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh chức năng của mình, hãy sử dụng trọng lượng nặng với số lượng và bộ tương đối thấp.

Mục tiêu: Xây dựng định nghĩa và số lượng lớn

Nếu bạn muốn xây dựng định nghĩa và số lượng lớn, hãy sử dụng trọng lượng nặng với mức độ đại diện và bộ vừa phải.

Lời khuyên chung cho tất cả các mục tiêu

Nếu bất cứ lúc nào bạn thấy rằng bạn không thể hoàn thành tất cả các đại diện của mình với hình thức tốt, hãy giảm trọng lượng của bạn hoặc số lượng đại diện.

Mặt khác, nếu bạn thấy rằng bạn không đến mức mỏi cơ sau vài lần lặp lại, bạn có thể muốn sử dụng một trọng lượng nặng hơn.

Mang đi

Reps, viết tắt của sự lặp lại, là hành động của một bài tập rèn luyện sức mạnh hoàn chỉnh, giống như một bắp tay cong. Bộ là số lượng đại diện bạn thực hiện liên tiếp giữa các khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Bằng cách sử dụng đại diện và bộ để hướng dẫn tập luyện sức mạnh của bạn, bạn có thể xác định chính xác và đạt được mục tiêu tập thể dục của mình với nhiều kiểm soát hơn.