Sự thâm hụt calo là gì, và nó có an toàn không?

NộI Dung

• Calo là gì?
• Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
• Sự thâm hụt calo là gì?
• Sử dụng chế độ ăn uống thiếu hụt calo để giảm cân
• Làm thế nào để giảm cân an toàn bằng cách sử dụng chế độ ăn uống thiếu hụt calo
• Mục tiêu giảm cân ngắn hạn so với dài hạn
• Thiếu hụt calo và tập thể dục
• Thay đổi hành vi
• Tại sao tình trạng thâm hụt calo không phải lúc nào cũng hiệu quả
• Điểm mấu chốt
• Đánh giá cho

Từ lâu, người ta cho rằng thiếu hụt calo là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng khi cố gắng giảm cân. (Bạn có thể đã nghe hoặc nhìn thấy cụm từ "calo trong calo ra" tại một số điểm, phải không?)

Nhưng thâm hụt calo là gì, và cắt giảm calo có thực sự là cách tốt nhất để giảm cân? Dưới đây là những gì các chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu gần đây nói về sự thâm hụt calo, cách tính lượng calo thâm hụt và liệu chúng có phải là một ý kiến ​​hay hay không.

Calo là gì?

Đối với cơ thể con người, calo là một phép đo biểu thị lượng thức ăn có giá trị sản sinh năng lượng cụ thể. Về cơ bản, điều này có nghĩa là thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng, được đo bằng lượng calo, để sống.

Tuy nhiên, cơ thể bạn không chỉ cần calo để duy trì sự sống - bạn còn cần các chất dinh dưỡng - bao gồm cả vitamin và khoáng chất - để giữ cho cơ thể hoạt động tốt. (Ví dụ, khoáng chất canxi có trong sữa giúp xương chắc khỏe trong khi khoáng chất sắt có trong đậu cần thiết cho chức năng của tế bào hồng cầu).

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Có ba yếu tố xác định tổng lượng calo bạn cần: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoạt động thể chất và tác động nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: Sự trao đổi chất cơ bản của bạn là lượng năng lượng cần thiết để cơ thể bạn đơn giản duy trì sự sống, chẳng hạn như để tim bạn hoạt động. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, chiều cao và tốc độ tăng trưởng (tức là ở trẻ em). Sự trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 50 đến 70 phần trăm nhu cầu calo của bạn.

Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất chiếm từ 25 đến 40 phần trăm nhu cầu calo của bạn. Tất nhiên, điều này bao gồm các bài tập thể dục, nhưng nó cũng bao gồm quá trình sinh nhiệt của hoạt động không tập thể dục, hoặc NEAT, năng lượng mà bạn đốt cháy trong khi làm mọi thứ không phải tiêu hóa, hít thở, ăn uống hoặc tập thể dục, tức là nấu ăn, dọn dẹp, bồn chồn, đánh máy, v.v.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Hiệu ứng nhiệt của thức ăn là năng lượng cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn bạn ăn. Nó chiếm từ 5 đến 10 phần trăm tổng nhu cầu calo của bạn.

Các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng một số công thức để xác định nhu cầu calo của một người. Một trong những công thức phổ biến nhất là Công thức Harris-Benedict; trước tiên, bạn tính chỉ số BMR của mình bằng cách sử dụng cân nặng, chiều cao và tuổi, sau đó BMR của bạn được nhân với hệ số hoạt động (ví dụ: bạn thường di chuyển bao nhiêu) để xác định khoảng bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày. Ví dụ, một người hiếm khi hoặc không bao giờ tập thể dục sẽ nhân BMR của họ với 1,2 và một người tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần sẽ nhân BMR với 1,55. Thay vì tự mình thực hiện tất cả các phép tính, bạn có thể sử dụng máy tính của USDA để xác định nhu cầu calo của mình.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nhu cầu calo đối với phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 đến 2.400 mỗi ngày. Nếu lối sống của bạn ít vận động hơn, bạn sẽ ở mức thấp hơn trong phạm vi đó và nếu bạn năng động hơn, bạn sẽ ở mức cao hơn. (Lưu ý: Khi bạn già đi, nhu cầu calo của bạn giảm đi và nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu của bạn có thể tăng lên.)

Sự thâm hụt calo là gì?

Nói một cách đơn giản, thâm hụt calo là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đang sử dụng hoặc đốt cháy.

Người ta thường khuyên rằng, để giảm cân, bạn nên tạo ra sự thâm hụt calo. Ví dụ, nếu một người cần 3.000 calo mỗi ngày, việc giảm lượng calo của họ xuống 2.500 calo mỗi ngày sẽ tạo ra sự thâm hụt calo là 500 calo mỗi ngày. Năm 1558, nhà nghiên cứu Max Wishnofsky, M.D., tính toán rằng 1 pound chất béo dự trữ khoảng 3.500 calo năng lượng, theo một bài báo trênChuyên gia dinh dưỡng ngày nay. Kể từ đó, người ta chấp nhận kiến ​​thức phổ biến rằng - về mặt giảm cân - 1 pound tương đương với 3.500 calo. Với suy nghĩ đó, ý tưởng là sự thâm hụt 500 calo hàng ngày cuối cùng có thể dẫn đến giảm cân khoảng 1 pound mỗi tuần. (Xem: Cách cắt giảm calo để giảm cân an toàn)

Nếu bạn đang tiêu thụ hơn lượng calo mà cơ thể bạn đang sử dụng, đó được gọi là lượng calo dư thừa. Nếu bạn vẫn dư thừa calo trong một thời gian dài, nó thường có thể dẫn đến tăng cân. (Tất nhiên, tăng cân đáng kể không phải lúc nào cũng do ăn quá nhiều - nó cũng có thể là do các vấn đề về trao đổi chất hoặc các vấn đề sức khỏe khác như suy giáp. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đi khám sức khỏe hàng năm và gặp bác sĩ nếu bạn bắt đầu tăng cân đột ngột.)

Sử dụng chế độ ăn uống thiếu hụt calo để giảm cân

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị rộng rãi theo một chế độ ăn uống giảm calo (hay còn gọi là thâm hụt calo) cho những người thừa cân hoặc béo phì và đang muốn giảm cân, và Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cũng nêu rõ trong một báo cáo năm 2016 rằng mức thâm hụt 500 đến 750 calo hàng ngày thực sự được khuyến khích để giảm cân.

Một số nghiên cứu được trích dẫn ủng hộ cách tiếp cận này: Một nghiên cứu năm 2007 về sự thâm hụt calo cho thấy rằng cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, lượng cân giảm được phụ thuộc vào lượng mỡ cơ thể ban đầu của người đó, theo nghiên cứu. Ví dụ, một người bắt đầu với lượng mỡ trong cơ thể cao hơn cần thâm hụt calo nhiều hơn để giảm cân. Nghiên cứu giải thích rằng đây là lý do tại sao nam giới có thể giảm cân nhiều hơn phụ nữ với mức thiếu hụt calo nhất định vì phụ nữ thường có nhiều mỡ cơ thể hơn nam giới có trọng lượng cơ thể tương tự.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì chỉ ra rằng nguyên tắc thâm hụt 3500 calo mỗi tuần (hoặc thâm hụt 500 calo mỗi ngày) như một quy tắc chung có thể được đơn giản hóa quá mức. Các nhà nghiên cứu trong cuộc nghiên cứu muốn xem liệu quy tắc 3.500 calo có thể dự đoán sự giảm cân của các đối tượng hay không, nhưng kết quả cho thấy hầu hết các đối tượng đều giảm đáng kể. ít hơn trọng lượng hơn số lượng dự đoán trong quy tắc 3.500 calo này. Thực tế là có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả giảm cân hơn là chỉ cắt giảm lượng calo. Các yếu tố trao đổi chất khác nhau, chẳng hạn như tín hiệu no bên trong (nghĩa là khi bạn cảm thấy đói hoặc hài lòng), cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Hiện có rất nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định những thứ khác có thể đóng một vai trò nào đó.

Làm thế nào để giảm cân an toàn bằng cách sử dụng chế độ ăn uống thiếu hụt calo

Mặc dù nghiên cứu cho thấy quy tắc thâm hụt 500 calo có thể không đáng tin cậy, nhưng đây vẫn là hướng dẫn được khuyến nghị để giảm cân giữa các tổ chức y tế công cộng như NIH, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng và Phòng khám Mayo. Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Boston và là người dẫn chương trình podcast Spot On về dinh dưỡng và sức khỏe, cho biết để giảm cân với sự thâm hụt calo, bạn cần phải duy trì nó trong một thời gian dài hơn ! Bạn có thể tạo và duy trì lượng calo thâm hụt bằng cách:

1. Tiêu thụ ít calo hơn.
2. Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày của bạn mà không làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
3. Một sự kết hợp của cả hai.

Salge Blake cho biết: Sự thật là cả việc cắt giảm lượng calo kết hợp với việc vận động nhiều hơn (và do đó đốt cháy nhiều calo hơn) thường là cách thành công nhất để giảm cân. (Hãy nghĩ: Nếu bạn cắt giảm 250 calo trong ngày và chạy hoặc đi bộ đốt cháy 250 calo, bạn có thể cảm thấy dễ dàng đạt được mức thâm hụt 500 calo đó hơn so với việc giảm lượng thức ăn của bạn chỉ 500 calo).

Điều đó nói rằng, bạn không muốn đi đến bất kỳ thái cực nào bằng cách cắt bỏ hầu hết thức ăn và tập thể dục quá mức vì nó không bền vững hoặc lành mạnh lâu dài. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Amy Goodson, MS, RD cho biết: “Chỉ vì thiếu hụt một chút calo là tốt cho việc giảm cân không có nghĩa là ăn càng ít càng tốt để giảm cân là một ý kiến ​​hay”. Bạn không nên ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày. , theo NIH. Nếu bạn ăn quá ít calo, nó thực sự có thể cản trở việc giảm cân và khiến cơ thể không nhận được lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe. Nếu bạn ăn quá ít calo, thậm chí chỉ trong một thời gian ngắn, bạn có thể cảm thấy đói, cáu kỉnh, mệt mỏi và bị tiêu chảy và / hoặc táo bón. Điều này không cho biết thói quen ăn uống lành mạnh có thể được duy trì. Nếu bạn cắt giảm lượng calo trong một thời gian dài (nghĩ: vài tháng), điều này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu hụt chất dinh dưỡng và về cơ bản khiến bạn rơi vào trạng thái đói. Kết quả là, cơ thể bạn sẽ giữ lại chất béo để làm phương tiện dự phòng năng lượng cho cơ thể, điều này cuối cùng sẽ cản trở quá trình giảm cân và phản tác dụng với mục tiêu của bạn.

Theo NIH, tốc độ giảm cân an toàn là 1 đến 2 pound mỗi tuần. Bất cứ điều gì nhanh hơn thế có thể tiềm ẩn nguy hiểm và gây hậu quả cho sức khỏe; Giảm cân nhanh chóng làm tăng nhu cầu của cơ thể và có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, suy dinh dưỡng, mất cân bằng điện giải và tổn thương gan. Nếu tốc độ giảm cân nhanh hơn 1 đến 2 pound mỗi tuần (tức là sau khi phẫu thuật giảm cân), thì cần phải có sự giám sát của các chuyên gia y tế.

Và điều đáng chú ý là, nếu bạn có một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể gây tăng cân (chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc suy giáp), việc cố gắng sử dụng lượng calo thiếu hụt để giảm cân có thể không hiệu quả. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ nếu gần đây bạn tăng cân nhiều hoặc nếu bạn đã cố gắng giảm cân nhưng không thể.

Mục tiêu giảm cân ngắn hạn so với dài hạn

Goodson nói: “Tùy thuộc vào từng người và mục tiêu giảm cân cụ thể của họ, lượng calo thâm hụt có thể cần được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn hơn hoặc dài hơn. "Mặc dù không phải lúc nào nó cũng là một phương trình hoàn hảo, nhưng thông thường thời gian thiếu hụt calo phụ thuộc vào lượng cân nặng cần giảm." Tuy nhiên, sau sáu tháng sử dụng lượng calo thâm hụt để giảm cân, điều quan trọng là phải chuyển sang một chương trình duy trì cân nặng - bất kể bạn đã đạt được mục tiêu hay chưa, theo NIH. Một khi bạn đã giảm cân, việc duy trì nó là vô cùng khó khăn và việc nghỉ ngơi trong vài tuần hoặc vài tháng để đảm bảo bạn không bị tái lại có thể giúp duy trì việc giảm cân lâu dài. Theo Mô hình xuyên lý thuyết (hoặc Các giai đoạn thay đổi) được sử dụng để giải thích sự thay đổi hành vi, giai đoạn thứ năm là giai đoạn duy trì trong đó hành vi được duy trì (trong sáu tháng trở lên) và dự định sẽ được duy trì trong tương lai. Chuyển sang chế độ duy trì này sau vài tháng thiếu hụt calo không nhất thiết là bạn đang ăn bao nhiêu, mà là cho phép bản thân có thời gian để theo kịp các thay đổi hành vi của mình và dựa trên mô hình này, sáu tháng có xu hướng là con số kỳ diệu . Sau đó, khi bạn đã giảm cân trong vài tháng, bạn có thể tính toán lại nhu cầu calo của mình và tạo ra mức thâm hụt mới để tiếp tục nỗ lực giảm cân.

Lưu ý rằng, khi bạn gặp phải tình trạng giảm cân - điều này xảy ra và là một phần bình thường của quá trình giảm cân - điều quan trọng là phải đánh giá lại nhu cầu calo của bạn vì có thể cần một mức thâm hụt khác (mặc dù có thể không lớn). . Ví dụ, nếu bạn giảm 10 pound bằng cách ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày trong khoảng 2 tháng, nhu cầu calo của bạn sẽ ít hơn vì bạn nhẹ hơn 10 pound. Do đó, bạn có thể cần phải đánh giá lại nhu cầu calo hiện tại của mình dựa trên BMR và mức độ hoạt động của bạn; bạn có thể ăn ít hơn 750 calo so với khi bắt đầu.

Tương tự, khi đã đạt được mục tiêu giảm cân, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp. Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp giảm cân bằng cách tăng lượng calo đốt cháy tổng thể hàng ngày của bạn (cũng như cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng khác).

Mục đích cuối cùng là duy trì quá trình giảm cân trong một thời gian dài và không để cân nặng tăng trở lại ngay lập tức. Đó là lý do tại sao NIH khuyên không nên thâm hụt quá 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Elizabeth Ward, M.S., R.D., tác giả của Tốt hơn là Hoàn hảo Mới. Nếu bạn cố gắng duy trì mức thâm hụt calo lớn, bạn sẽ có thể trở nên cực kỳ đói và sẽ không tuân theo kế hoạch bữa ăn của mình trong một khoảng thời gian dài - hoàn toàn cắt bỏ nỗ lực giảm cân của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2019, giảm cân bền vững trong thời gian dài thách thức hơn nhiều so với giảm cân thực tế. Trong một phân tích tổng hợp của 29 nghiên cứu về giảm cân trong thời gian dài, hơn một nửa số cân đã mất được lấy lại trong vòng 2 năm và sau 5 năm, hơn 80% số cân đã mất được lấy lại.

Thiếu hụt calo và tập thể dục

Những người hoạt động thể chất nhiều có thể tự hỏi liệu họ có thể giảm cân khi thiếu hụt calo hay không. Goodson giải thích: “Chìa khóa là đảm bảo rằng bạn đang cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách thích hợp cho số lượng hoạt động đang được thực hiện. "Tiêu thụ quá ít calo có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất và mức năng lượng." Ví dụ, nếu bạn đang cắt giảm lượng calo hoặc tập thể dục cường độ cao, bạn có thể có nguy cơ mắc hội chứng bộ ba vận động viên nữ, biểu hiện là rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và mất năng lượng.

Goodson cho biết: “Theo dõi lượng calo có thể là một phần quan trọng của phương trình để đảm bảo những người hoạt động tích cực tiêu thụ đủ calo nhưng đang tạo ra sự thâm hụt để giúp họ đạt được mục tiêu giảm cân.

Theo khuyến nghị chung, mọi người có thể giảm lượng calo nạp vào và tăng mức độ hoạt động để tạo ra sự thâm hụt calo. Nhưng nếu bạn là một vận động viên (hãy nghĩ: luyện tập cho một cuộc chạy marathon hoặc các sự kiện mạnh mẽ khác) hoặc có rất nhiều cân để giảm, bạn nên liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về thể thao đã đăng ký.

Thay đổi hành vi

Cắt giảm lượng calo và tập thể dục nhiều hơn chỉ là một nửa cuộc chiến. NIH cũng khuyến nghị liệu pháp hành vi kết hợp với giảm cân và tăng cường hoạt động thể chất. Theo Mô hình xuyên lý thuyết (hay Các giai đoạn thay đổi), một khi một hành vi được duy trì trong hơn sáu tháng, thì hành vi đó sẽ trở thành một thói quen mà ai đó tiếp tục làm. Tạo thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời là mục tiêu cuối cùng để giảm cân.

Salge Blake khuyên bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN), người chuyên về lĩnh vực này để giúp bạn vượt qua hành trình giảm cân. Dịch vụ có thể được bảo hiểm của bạn chi trả. Bạn có thể tìm thấy RDN trong khu vực của mình bằng cách truy cập trang web của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng và nhấp vào "Tìm chuyên gia".

Tại sao tình trạng thâm hụt calo không phải lúc nào cũng hiệu quả

Sự thâm hụt calo có thể dẫn đến giảm cân; tuy nhiên, "nhiều người ước tính quá mức lượng calo họ đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và đánh giá thấp lượng calo họ đang tiêu thụ", Salge Blake nói. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng máy tập tim mạch và các máy tính đốt cháy calo khác có thể đánh giá quá cao. Điều này làm cho việc cố gắng giảm cân chỉ bằng cách tăng cường hoạt động thể chất - hoặc bằng cách tính toán nhu cầu thiếu hụt calo của bạn trong khi tính cả lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện - trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang cố gắng theo dõi lượng calo thâm hụt của mình, Salge Blake khuyên bạn nên sử dụng một trong nhiều ứng dụng giảm cân có sẵn để giúp ghi lại những gì bạn đang ăn. Hãy nhớ rằng, "bạn cần phải hiểu kích thước khẩu phần để đưa vào số lượng chính xác thực phẩm bạn đang tiêu thụ hàng ngày", Salge Blake giải thích. "Nếu khẩu phần của bạn không chính xác - đặc biệt, bị đánh giá thấp - thì kết quả đầu ra [tổng lượng calo của bạn] cũng vậy."

Để đạt được nhu cầu calo của bạn và hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, điều quan trọng là phải ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường bổ sung. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ đưa ra quy tắc 85/15 làm hướng dẫn, trong đó 85% lượng calo tiêu thụ phải từ các nguồn giàu chất dinh dưỡng và 15% có thể đến từ các nguồn không giàu calo như những nguồn giàu chất béo bão hòa. chất béo và đường bổ sung (nghĩ: bánh quy, kẹo, bơ). (Liên quan: 5 nguyên tắc dinh dưỡng đơn giản này được các chuyên gia và nghiên cứu không thể tranh cãi)

Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống (chẳng hạn như chán ăn tâm thần, ăn vô độ hoặc chứng cuồng ăn), bạn có thể không phải là ứng cử viên tốt cho việc đếm calo vì tính chất tẻ nhạt của việc đếm calo có thể gây tái phát. Ngoài ra, những người bị rối loạn ăn uống dành nhiều tháng hoặc nhiều năm để nâng cao kỹ năng hành vi ăn uống thích hợp và cũng làm việc để loại bỏ hành vi rối loạn ăn uống, bao gồm cả việc đếm calo. Theo một bài báo năm 2010 được xuất bản trong Tạp chí Khoa học Thần kinh, hạn chế calo có thể dẫn đến căng thẳng và ăn uống vô độ ngay cả ở những người không có tiền sử rối loạn ăn uống. (Liên quan: Đếm calo đã giúp tôi giảm cân — Nhưng sau đó tôi phát triển chứng rối loạn ăn uống)

Điểm mấu chốt

Sử dụng lượng calo thâm hụt để giảm cân chắc chắn là một kỹ thuật hiệu quả, nhưng không phải tự nó. Tăng cường tập thể dục, hiểu cách ước lượng những gì bạn ăn (như khẩu phần ăn) và thay đổi hành vi theo hướng thói quen lành mạnh, bền vững cũng là một phần của phương trình. Mặc dù nhiều người đã tự mình làm điều này, nhưng có sự hướng dẫn của RDN chắc chắn có thể giúp hỗ trợ và tạo động lực tích cực để hướng tới mục tiêu giảm cân lành mạnh.

Đánh giá cho