4 điều quan trọng cần biết về sàn chậu của bạn

NộI Dung

• 1. Rò rỉ và đau bàng quang không có gì đáng xấu hổ
• 2. Bạn có thể không tập Kegel đúng cách
• 3. Quan trọng hơn, Kegels Không phải danh cho tât cả
• 4. Chuyển động ruột tốt là vấn đề
• Đánh giá cho

Tham gia cùng Sade Strehlke, giám đốc nội dung kỹ thuật số của Shape và một nhóm chuyên gia từ Shape, Health và Depend, để thực hiện một loạt các bài tập giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và tự tin cho bất cứ điều gì tiếp theo. Kiểm tra sự kiện đầy đủ ngay bây giờ.

Nếu bạn đang mang thai hoặc đã sinh con, bạn có thể đã nghe thấy tất cả các về sàn chậu của bạn, các cơ hỗ trợ các cơ quan vùng chậu của bạn (hãy nghĩ: bàng quang và tử cung của bạn) - không đề cập đến tất cả các cách sinh con có thể tàn phá chúng (em bé xuống ống sinh, bất cứ ai?). Nhưng mẹ không phải là người duy nhất quan tâm đến những cơ quan trọng này.

Lauren Rascoff, M.D., trợ lý giáo sư và bác sĩ chuyên khoa tiết niệu tại Đại học Colorado, cho biết: “Là một bác sĩ về tiết niệu, tôi thấy rất nhiều phụ nữ có vấn đề về sàn chậu đã không mang thai.

Và cơ thể khỏe mạnh không làm cho bạn miễn nhiễm với những vấn đề này. Mặc dù mọi thứ từ rối loạn chức năng nội tiết tố đến một số bệnh nhất định (ví dụ: lạc nội mạc tử cung và PCOS) hoặc nhiễm trùng có thể đóng một vai trò trong rối loạn sàn chậu, tập thể dục tác động mạnh (chạy chẳng hạn) và cử tạ nặng (CrossFit), cả hai đều có ý nghĩa lực lên sàn chậu của bạn, có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề và rối loạn chức năng sàn chậu. Rachel Gelman, D.P.T., một chuyên gia lâm sàng về sàn chậu ở San Francisco, giải thích: Đó là khi các cơ sàn chậu hoạt động quá mức hoặc kém hoạt động. Và nếu bạn không sử dụng những cơ này một cách chính xác - có thể bạn có vấn đề về tư thế hoặc sống một lối sống ít vận động - bạn có thể có nguy cơ bị rối loạn chức năng, và do đó, rối loạn.

Trên thực tế, khoảng 1/4 phụ nữ ở quốc gia này có thể mắc chứng rối loạn sàn chậu, một nhóm các tình trạng tác động tiêu cực đến cơ sàn chậu và có thể gây ra các triệu chứng bao gồm tiểu không tự chủ, thiếu kiểm soát bàng quang, căng thẳng khi đi cầu. cử động, đau vùng chậu, và thậm chí sa cơ quan vùng chậu.

Vấn đề? Nhiều phụ nữ không biết bắt đầu từ đâu khi học cách kiểm soát các cơ. May mắn thay, nó dễ dàng hơn bạn nghĩ. Và một khi bạn đã làm quen với PF của mình, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi, loại bỏ các triệu chứng khó chịu và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh phù hợp hơn cho các hoạt động hàng ngày của bạn.

Sau đây, những gì các chuyên gia muốn bạn biết về những cơ bắp quý giá này.

1. Rò rỉ và đau bàng quang không có gì đáng xấu hổ

Lauren Peterson, D.P.T., chủ sở hữu và giám đốc lâm sàng của FYZICAL Therapy & Balance Centers của Oklahoma City cho biết: “Rò bàng quang là hiện tượng phổ biến. Mặc dù chúng phổ biến, nhưng Peterson lưu ý rằng rò rỉ thường là dấu hiệu cho thấy cơ sàn chậu của bạn cần được chú ý.

Đau vùng chậu cũng vậy. Peterson nói: "Quan hệ tình dục không nên gây đau đớn. Không khó để nhét và sử dụng tampon". Đôi khi, chỉ cần học cách kích hoạt các cơ sàn chậu của bạn (sẽ học thêm ở phần sau) là đủ để giúp ích cho bạn. (Liên quan: 8 lý do tại sao bạn có thể bị đau khi quan hệ tình dục)

Vấn đề với các vấn đề về sàn chậu là bạn có thể không nhận được câu trả lời mà bạn đang tìm kiếm từ một bác sĩ truyền thống. "Một số nghiên cứu cho thấy các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe không hỏi những câu hỏi liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu (đau khi quan hệ tình dục hoặc tiểu không kiểm soát)", Gelman nói. "Nhiều bệnh nhân không cảm thấy thoải mái khi mang nó ra nếu nhà cung cấp không yêu cầu."

Đây là lý do tại sao bạn nên làm: Hướng dẫn thực hành lâm sàng của Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ chỉ ra rằng phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng són tiểu nên là luyện tập cơ sàn chậu và bàng quang. Nhưng Cynthia Neville, D.P.T., giám đốc quốc gia về sức khỏe vùng chậu và sức khỏe vùng chậu tại FYZICAL Therapy & Balance Centers, nói rằng theo kinh nghiệm của cô, nhiều bác sĩ điều trị rối loạn sàn chậu bằng thuốc (nghĩ rằng: rò rỉ bàng quang và tiểu không kiểm soát, táo bón hoặc đau).

Nếu tài liệu của bạn không cung cấp cho bạn nhiều thông tin chi tiết hoặc bạn muốn có ý kiến ​​thứ hai? Thực hiện một số nghiên cứu về một chuyên gia về sàn chậu tại địa phương (bạn có thể tìm thấy một chuyên gia ở đây), người có thể giúp bạn hiểu và rèn luyện cơ sàn chậu, để bạn có thể học cách tăng cường hoặc thư giãn các cơ. (Liên quan: Các bài tập sàn chậu mà mọi phụ nữ nên làm)

2. Bạn có thể không tập Kegel đúng cách

Nếu ai đó bảo bạn tập kegel, bạn có thể không? Một số phụ nữ có thể, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng những lần khác, phụ nữ không phản ứng với chỉ dẫn bằng lời nói một mình. Đó là nơi mà một nhà trị liệu vật lý vùng sàn chậu đến. Thông qua cả công việc thủ công và các thiết bị kích thích cơ sàn chậu của bạn cung cấp phản hồi sinh học, một nhà trị liệu vật lý vùng sàn chậu có thể giúp bạn hiểu cách hoạt động của các cơ này. Kiểm tra toàn diện cũng có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang tăng cường các cơ đang yếu và giải phóng các cơ bị căng quá mức, Peterson giải thích.

Chỉ cần nhớ: "Kegel không phù hợp với tất cả phụ nữ có cơ sàn chậu quá căng cho đến khi họ biết cách thả lỏng chúng đúng cách", cô nói. "Tiếp tục siết chặt các cơ bị căng quá mức có thể sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng của chúng."

BTW: Một bài tập Kegel đúng liên quan đến ba điều, theo Isa Herrera, MSPT, CSCS, người sáng lập PelvicPainRelief.com: Cơ quan đáy chậu (khu vực giữa hậu môn và âm đạo của bạn) phải di chuyển lên và vào, hậu môn của bạn phải co lại và âm vật của bạn phải "gật đầu." "Tất cả chúng nên xảy ra cùng một lúc ở vị trí xương chậu trung tính." (Liên quan: 6 quả bóng Kegel tốt nhất cho tình dục tốt hơn)

Ngoài ra, khi tập kegel, bạn muốn tập cơ bụng sâu, cơ bụng ngang - và tránh co cơ mông. Cô nói, không sử dụng đủ cơ bụng hoặc siết chặt cơ mông có thể khiến nhiều phụ nữ bị rối loạn chức năng cơ sàn chậu. Nó có nghĩa là bạn không cho phép các cơ sàn chậu của bạn hoạt động bình thường.

3. Quan trọng hơn, Kegels Không phải danh cho tât cả

Như đã đề cập ở trên, không phải * tất cả mọi người * đều cần tăng cường cơ sàn chậu bằng kegels. Gelman nói: “Nhiều người cần tập trung vào việc học cách thư giãn sàn chậu của họ. "Sàn chậu cũng giống như bất kỳ cơ nào khác và nó có thể hoạt động quá sức. Nếu bạn giữ tạ 20 pound trong động tác gập bắp tay quá lâu, cơ sẽ mỏi và có thể bắt đầu bị đau." Nếu cơ PF của bạn bị căng - hay còn gọi là cơ ưu trương - bạn có thể cảm thấy đau vùng chậu, đau khi quan hệ tình dục hoặc tiểu tiện hoặc đại tiện không tự chủ. (Liên quan: 8 lý do tại sao bạn có thể bị đau khi quan hệ tình dục)

Peterson nói: “Đối với những người này, bài hát yêu thích của tôi là Happy Baby. (Nằm ngửa, đặt chân trên không và lòng bàn chân vào nhau.) Nếu điều đó quá khó, hãy bắt đầu với hai chân trên mặt đất và lòng bàn chân cùng nhau, cô ấy gợi ý. Học cách thở bằng cơ hoành đúng cách, hay còn gọi là thở bằng bụng, cũng là một trong những bước đầu tiên mà chuyên gia trị liệu có thể dạy bạn nếu bạn có cơ sàn chậu căng. Peterson cho biết: “Thường có nhiều động tác kéo giãn khác mà tôi dành cho những người bị rối loạn sàn chậu co thắt, cụ thể cho trường hợp của bệnh nhân đó.

Và đó không chỉ là những lĩnh vực bạn có thể nghĩ ngay đến, cô ấy nói thêm. "Thông thường, phần sau của chân (gân kheo), phần trước của hông (cơ gấp hông), mông (cơ mông) và cơ quay sâu đều cần kéo giãn và tăng cường sức mạnh. Điều quan trọng nữa là cơ hông và cơ bụng xung quanh toàn bộ khung xương chậu là cơ thực sự 'khỏe mạnh', có nghĩa là chúng vừa mạnh mẽ vừa linh hoạt. "

4. Chuyển động ruột tốt là vấn đề

Nếu bạn đã hoàn toàn sao lưu hoặc thấy mình đang căng thẳng trong nhà vệ sinh, đó cũng là điều cần đề cập với bác sĩ của bạn. Táo bón và rặn khi đi tiêu có thể gây nhiều áp lực lên sàn chậu. Gelman cho biết: Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến rối loạn chức năng.

Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất xơ và hydrat hóa tốt đều quan trọng để giữ cho ruột khỏe mạnh. Bạn thậm chí có thể muốn xem xét lại cách bạn đi. Cô lưu ý rằng ở tư thế ngồi xổm giúp sàn chậu ở vị trí tốt nhất cho số 2. Đặt một chiếc ghế đẩu dưới chân của bạn hoặc xem xét một sản phẩm như Squatty Potty.

Đánh giá cho