Choline là gì? Một chất dinh dưỡng thiết yếu với nhiều lợi ích

NộI Dung

• Choline là gì?
• Phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể bạn
• Bạn cần bao nhiêu?
• Thiếu là không lành mạnh nhưng hiếm
• Một số người có nguy cơ bị thiếu
• Nguồn dinh dưỡng hàng đầu
• Nguồn thực phẩm
• Phụ gia và bổ sung
• Tác động đến sức khỏe tim mạch
• Tác động đến não của bạn
• Bộ nhớ và chức năng não
• Phát triển não
• Sức khỏe tinh thần
• Lợi ích sức khỏe khác
• Bệnh gan
• Ung thư
• Các khuyết tật ống thần kinh
• Quá nhiều có thể gây hại
• Điểm mấu chốt

Choline là một chất dinh dưỡng được phát hiện gần đây.

Nó chỉ được công nhận là một chất dinh dưỡng cần thiết của Viện Y học vào năm 1998.

Mặc dù cơ thể bạn tạo ra một số, bạn cần phải có choline từ chế độ ăn uống của bạn để tránh thiếu hụt.

Tuy nhiên, nhiều người không đáp ứng được lượng khuyến cáo cho chất dinh dưỡng này (1).

Bài viết này cung cấp mọi thứ bạn cần biết về choline, bao gồm nó là gì và tại sao bạn cần nó.

Choline là gì?

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu (2).

Điều này có nghĩa là nó cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường và sức khỏe con người. Mặc dù gan của bạn có thể tạo ra một lượng nhỏ, bạn phải có được phần lớn thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Choline là một hợp chất hữu cơ, hòa tan trong nước. Nó không phải là vitamin cũng không phải là khoáng chất.

Tuy nhiên, nó thường được nhóm với phức hợp vitamin B do sự tương đồng của nó. Trong thực tế, chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến một số chức năng cơ thể quan trọng.

Nó tác động đến chức năng gan, phát triển não khỏe mạnh, vận động cơ bắp, hệ thống thần kinh và trao đổi chất của bạn.

Do đó, số lượng đầy đủ là cần thiết cho sức khỏe tối ưu (1).

Tóm lược Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu phải có trong chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe tối ưu.

Phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể bạn

Choline đóng một phần quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm:

• Cấu trúc tế bào: Nó là cần thiết để tạo ra chất béo hỗ trợ tính toàn vẹn cấu trúc của màng tế bào (3).
• Tin nhắn di động: Nó có liên quan đến việc sản xuất các hợp chất hoạt động như các sứ giả tế bào.
• Vận chuyển chất béo và chuyển hóa: Nó là điều cần thiết để tạo ra một chất cần thiết để loại bỏ cholesterol từ gan của bạn. Choline không đủ có thể dẫn đến tích tụ chất béo và cholesterol trong gan của bạn (4, 5).
• Tổng hợp DNA: Choline và các vitamin khác, như B12 và folate, giúp cho quá trình tổng hợp DNA quan trọng.
• Một hệ thống thần kinh khỏe mạnh: Chất dinh dưỡng này là cần thiết để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nó liên quan đến trí nhớ, chuyển động cơ bắp, điều hòa nhịp tim và các chức năng cơ bản khác.

Tóm lược Choline tham gia vào nhiều quá trình khác nhau, như cấu trúc tế bào và nhắn tin, vận chuyển và chuyển hóa chất béo, tổng hợp DNA và bảo trì hệ thần kinh.

Bạn cần bao nhiêu?

Do thiếu bằng chứng có sẵn, một lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho choline đã không được xác định.

Tuy nhiên, Viện Y học đã thiết lập một giá trị cho lượng hấp thụ đầy đủ (AI) (6).

Giá trị này được dự định là đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh, giúp họ tránh được hậu quả tiêu cực của sự thiếu hụt, chẳng hạn như tổn thương gan.

Tuy nhiên, các yêu cầu khác nhau tùy theo trang điểm di truyền và giới tính (7, 8, 9).

Ngoài ra, việc xác định lượng choline là khó khăn vì sự hiện diện của nó trong các loại thực phẩm khác nhau là tương đối không rõ.

Dưới đây là các giá trị AI được đề xuất của choline cho các nhóm tuổi khác nhau (10):

• 0 tháng 6 tháng 6: 125 mg mỗi ngày
• 7 tháng 12 tháng 12: 150 mg mỗi ngày
• 1 năm 3 năm: 200 mg mỗi ngày
• 4 năm8 năm: 250 mg mỗi ngày
• 9 trận13 năm: 375 mg mỗi ngày
• 14 tuổi19 năm: 400 mg mỗi ngày cho phụ nữ và 550 mg mỗi ngày cho nam giới
• Phụ nữ trưởng thành: 425 mg mỗi ngày
• Đàn ông trưởng thành: 550 mg mỗi ngày
• Phụ nữ cho con bú: 550 mg mỗi ngày
• Phụ nữ mang thai: 450 mg mỗi ngày

Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu choline có thể phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều người làm tốt với ít choline, trong khi những người khác cần nhiều hơn (2).

Trong một nghiên cứu ở 26 người đàn ông, sáu triệu chứng thiếu choline đã phát triển ngay cả khi tiêu thụ AI (9).

Tóm lược Lượng choline đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, yêu cầu có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân.

Thiếu là không lành mạnh nhưng hiếm

Thiếu choline có thể gây hại, đặc biệt là cho gan của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ ở 57 người trưởng thành cho thấy 77% nam giới, 80% phụ nữ sau mãn kinh và 44% phụ nữ tiền mãn kinh bị tổn thương gan và / hoặc cơ sau khi thực hiện chế độ ăn thiếu choline (11).

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng khi phụ nữ mãn kinh tiêu thụ chế độ ăn thiếu choline, 73% bị tổn thương gan hoặc cơ (12).

Tuy nhiên, những triệu chứng này đã biến mất khi họ bắt đầu nhận đủ choline.

Choline đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, vì ăn ít có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Một nghiên cứu xác định rằng chế độ ăn uống cao hơn trong khoảng thời gian thụ thai có liên quan đến nguy cơ dị tật ống thần kinh thấp hơn (13).

Ngoài ra, lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ khác. Chúng bao gồm tiền sản giật, sinh non và nhẹ cân (2).

Trong khi hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ lượng trong chế độ ăn kiêng của họ, thì thực tế thiếu hụt là rất hiếm.

Tóm lược Thiếu choline có liên quan đến tổn thương gan và / hoặc cơ bắp. Lượng thấp trong khi mang thai có liên quan đến các biến chứng.

Một số người có nguy cơ bị thiếu

Mặc dù thiếu choline là rất hiếm, nhưng một số người có nguy cơ cao (14):

• Vận động viên sức bền: Mức giảm trong các bài tập sức bền lâu, chẳng hạn như marathon. Không rõ nếu dùng chất bổ sung sẽ cải thiện hiệu suất (15, 16).
• Uống nhiều rượu: Rượu có thể làm tăng nhu cầu choline và nguy cơ thiếu hụt, đặc biệt là khi lượng tiêu thụ thấp (17, 18).
• Phụ nữ sau mãn kinh: Estrogen giúp sản xuất choline trong cơ thể bạn. Vì nồng độ estrogen có xu hướng giảm ở phụ nữ mãn kinh, họ có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn (6, 19).
• Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline tăng trong thai kỳ. Điều này rất có thể là do em bé chưa sinh cần choline để phát triển (20).

Tóm lược Những người có nguy cơ thiếu hụt choline bao gồm vận động viên, những người uống nhiều rượu, phụ nữ mãn kinh và phụ nữ mang thai.

Nguồn dinh dưỡng hàng đầu

Choline có thể được lấy từ nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung.

Nguồn thực phẩm

Các nguồn thực phẩm thường ở dạng phosphatidylcholine từ lecithin, một loại chất béo.

Các nguồn choline giàu nhất bao gồm (21):

• Gan bò: 1 lát (2,4 ounces hoặc 68 gram) chứa 290 mg.
• Gan gà: 1 lát (2,4 ounces hoặc 68 gram) chứa 222 mg.
• Trứng: 1 quả trứng luộc lớn chứa 113 mg.
• Cá tuyết tươi: 3 ounce (85 gram) chứa 248 mg.
• Cá hồi: Một fillet 3,9 ounce (110 gram) chứa 62,7 mg.
• Súp lơ: Một cốc 1/2 (118 ml) chứa 24,2 mg.
• Bông cải xanh: Một cốc 1/2 (118 ml) chứa 31,3 mg.
• Dầu đậu nành: 1 muỗng canh (15 ml) chứa 47,3 mg.

Vì một quả trứng cung cấp khoảng 20 mỏ25% nhu cầu hàng ngày của bạn, hai quả trứng lớn cung cấp gần một nửa (22).

Ngoài ra, một khẩu phần thận hoặc gan bò 3 ounce (85 gram) có thể cung cấp tất cả nhu cầu hàng ngày của phụ nữ và hầu hết nhu cầu của nam giới (23).

Phụ gia và bổ sung

Đậu nành lecithin là một phụ gia thực phẩm được sử dụng rộng rãi có chứa choline. Do đó, có khả năng thêm choline được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống thông qua các chất phụ gia thực phẩm.

Lecithin cũng có thể được mua như một chất bổ sung. Tuy nhiên, lecithin có xu hướng chỉ chứa 10 Hay20% phosphatidylcholine.

Phosphatidylcholine cũng có thể được dùng dưới dạng thuốc viên hoặc thuốc bổ sung, nhưng choline chỉ chiếm khoảng 13% trọng lượng của phosphatidylcholine (24).

Các hình thức bổ sung khác bao gồm choline clorua, CDP-choline, alpha-GPC và betaine.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung, CDP-choline và alpha-GPC có xu hướng cao hơn về hàm lượng choline trên mỗi đơn vị trọng lượng. Họ cũng dễ dàng hấp thụ hơn những người khác.

Một số nguồn tin cho rằng choline trong chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm giảm mỡ trong cơ thể, nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng ủng hộ những tuyên bố này.

Tóm lược Nguồn thực phẩm phong phú của choline bao gồm gan bò, trứng, cá, các loại hạt, súp lơ và bông cải xanh. Choline cũng có thể được dùng như một chất bổ sung, trong đó CDP-choline và alpha-GPC dường như là loại tốt nhất.

Tác động đến sức khỏe tim mạch

Lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (25).

Folate và choline giúp chuyển đổi homocysteine ​​axit amin thành methionine.

Do đó, sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng có thể dẫn đến sự tích tụ homocysteine ​​trong máu của bạn.

Nồng độ homocysteine ​​trong máu tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (26).

Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Mặc dù choline có thể làm giảm mức homocysteine, nhưng mối liên quan của lượng choline với nguy cơ mắc bệnh tim không rõ ràng (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Tóm lược Choline có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức homocysteine. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Tác động đến não của bạn

Choline được yêu cầu để sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và trí thông minh (33).

Nó cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, điều này rất quan trọng đối với chức năng và sự phát triển của não (34).

Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi lượng choline có liên quan đến sự cải thiện chức năng não.

Bộ nhớ và chức năng não

Các nghiên cứu quan sát lớn liên kết lượng choline và nồng độ trong máu để cải thiện chức năng não, bao gồm trí nhớ và xử lý tốt hơn (35, 36).

Bổ sung 1.000 mg mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ bằng lời nói ngắn và dài hạn ở người trưởng thành ở độ tuổi 50, 85, người có trí nhớ kém (37).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, việc cung cấp phosphatidylcholine cho những người mắc bệnh Alzheimer sớm đã cải thiện trí nhớ một cách khiêm tốn trong một nhóm nhỏ (38).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác trên những người khỏe mạnh và những người mắc chứng mất trí nhớ không tìm thấy ảnh hưởng đến trí nhớ (39, 40, 41).

Phát triển não

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung choline trong thai kỳ có thể cải thiện sự phát triển não bộ của thai nhi (20, 42, 43).

Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu về điều này ở người.

Một nghiên cứu quan sát trên 1.210 phụ nữ mang thai cho thấy lượng choline không có liên quan đến hiệu suất tinh thần ở trẻ em khi 3 tuổi (44).

Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự đã xác định rằng lượng tiêu thụ cao hơn trong tam cá nguyệt thứ hai có liên quan đến điểm số trí nhớ thị giác tốt hơn ở cùng một đứa trẻ ở tuổi 7 (45).

Trong một nghiên cứu khác, 99 phụ nữ mang thai đã uống 750 mg choline mỗi ngày từ 18 tuần thai đến ba tháng sau khi mang thai. Họ đã trải nghiệm không có lợi ích cho chức năng não hoặc bộ nhớ (46).

Sức khỏe tinh thần

Một số bằng chứng cho thấy choline có thể đóng một vai trò trong sự phát triển và điều trị một số rối loạn sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu quan sát lớn đã liên kết mức máu thấp hơn với nguy cơ lo lắng cao hơn - nhưng không phải là trầm cảm (47).

Các mức này cũng được sử dụng như một chỉ số cho một số rối loạn tâm trạng nhất định và đôi khi bổ sung choline được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực (48).

Một nghiên cứu cho thấy liệu pháp choline cải thiện các triệu chứng hưng cảm ở những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lưỡng cực (49).

Tuy nhiên, hiện tại không có nhiều nghiên cứu về điều này.

Tóm lược Choline có thể tăng cường chức năng bộ nhớ, cải thiện sự phát triển não bộ và điều trị chứng lo âu và các rối loạn tâm thần khác. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Lợi ích sức khỏe khác

Choline có liên quan đến sự phát triển và điều trị một số bệnh.

Tuy nhiên, đối với hầu hết trong số này, mối quan hệ không rõ ràng và nghiên cứu đang tiếp tục (50).

Bệnh gan

Mặc dù thiếu choline dẫn đến bệnh gan, nhưng không rõ liệu việc sử dụng dưới mức khuyến nghị có làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan hay không.

Một nghiên cứu ở hơn 56.000 người cho thấy những phụ nữ có cân nặng bình thường có lượng tiêu thụ cao nhất có nguy cơ mắc bệnh gan thấp hơn 28% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất (51).

Nghiên cứu cho thấy không có mối liên quan với bệnh gan ở nam giới hoặc phụ nữ thừa cân (51).

Một nghiên cứu khác ở 664 người mắc bệnh gan không do rượu cho thấy lượng tiêu thụ thấp hơn có liên quan đến mức độ nghiêm trọng của bệnh cao hơn (52).

Ung thư

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ ăn nhiều choline có thể có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn (53, 54, 55).

Một nghiên cứu ở 1,508 phụ nữ cho thấy những người có chế độ ăn nhiều choline tự do có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 24% (55).

Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Các nghiên cứu quan sát khác không tìm thấy mối liên quan với ung thư, nhưng các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan (56, 57, 58).

Ngược lại, lượng tiêu thụ cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư ruột kết ở phụ nữ (59, 60).

Các khuyết tật ống thần kinh

Lượng choline cao hơn khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Một nghiên cứu lưu ý rằng những phụ nữ có lượng tiêu thụ cao hơn xung quanh việc thụ thai có nguy cơ dị tật ống thần kinh thấp hơn 51% so với những phụ nữ có lượng tiêu thụ rất thấp (61).

Một nghiên cứu quan sát khác đã phát hiện ra rằng những phụ nữ mang thai có lượng tiêu thụ thấp nhất có khả năng sinh con bị dị tật ống thần kinh cao hơn gấp đôi (62).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác quan sát không có mối liên hệ giữa lượng mẹ ăn và nguy cơ dị tật ống thần kinh (63, 64).

Tóm lược Bằng chứng hạn chế cho thấy choline có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, cũng như bệnh gan. Điều đó nói rằng, tác động choline trên ung thư là không rõ. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Quá nhiều có thể gây hại

Tiêu thụ quá nhiều choline có liên quan đến tác dụng phụ khó chịu và có thể gây hại.

Chúng bao gồm giảm huyết áp, đổ mồ hôi, mùi cơ thể tanh, tiêu chảy, buồn nôn và nôn (65).

Giới hạn trên hàng ngày cho người lớn là 3.500 mg mỗi ngày. Đây là mức tiêu thụ cao nhất không có khả năng gây hại.

Rất khó có khả năng ai đó có thể ăn lượng này từ thức ăn một mình. Sẽ gần như không thể đạt đến mức này nếu không dùng chất bổ sung với liều lượng lớn.

Tóm lược Tiêu thụ quá nhiều choline có liên quan đến tác dụng phụ khó chịu và có thể gây hại. Tuy nhiên, nó không chắc rằng bạn có thể ăn các cấp như vậy từ thực phẩm một mình.

Điểm mấu chốt

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não khỏe mạnh, sức khỏe của tim, chức năng gan và mang thai.

Mặc dù thiếu hụt thực tế là rất hiếm, nhưng nhiều người ở các nước phương Tây không đáp ứng được lượng khuyến nghị.

Để tăng lượng ăn của bạn, hãy cân nhắc ăn nhiều thực phẩm giàu choline, chẳng hạn như cá hồi, trứng, bông cải xanh và súp lơ.