Ăn gì sau khi tập Cardio để xây dựng lại cơ bắp

NộI Dung

• Bạn nên ăn bao lâu sau khi tập luyện tim mạch?
• Ăn gì sau khi tập tim mạch vừa phải
• Bạn nên ăn gì sau khi tập luyện tim mạch HIIT?
• Bạn nên ăn gì sau một buổi tập cardio dài hơn?
• Bước tiếp theo

Bạn vừa kết thúc một buổi tập chạy, chạy elip hoặc thể dục nhịp điệu. Bạn đang đói và tự hỏi: Cách tốt nhất để tiếp nhiên liệu là gì?

Để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp, điều quan trọng là bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ chứa đầy protein ngay sau một buổi tập luyện sức mạnh. Nhưng bạn nên ăn gì sau một buổi tập tim mạch phụ thuộc vào loại bài tập tim mạch bạn đã hoàn thành, thời lượng và cường độ tập của bạn và những gì bạn ăn trước khi tập thể dục.

Mặc dù tập tim mạch có thể tạo ra một lượng nhỏ cơ bắp, nhưng bạn cần kết hợp luyện tập sức mạnh để thực sự tăng cơ. Lợi ích thực sự của bài tập tim mạch là nó đốt cháy calo, có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân, khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Có một số nguyên tắc dinh dưỡng bạn có thể làm theo để đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa bữa ăn sau khi tập luyện của mình.

Bạn nên ăn bao lâu sau khi tập luyện tim mạch?

Nếu bạn tập cardio ít hơn một giờ ở cường độ thấp hoặc trung bình, có thể bạn đã không làm cạn kiệt tất cả các nguồn dự trữ năng lượng của cơ bắp. Năng lượng được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen, một chuỗi phân tử đường. Cơ thể bạn sử dụng chất béo và đường để cung cấp năng lượng cho bài tập aerobic. Nếu bạn chưa ăn hoặc đã tập luyện tim mạch lâu hơn và / hoặc cường độ cao hơn, hãy nhớ ăn trong vòng 45 đến 60 phút để phục hồi glycogen trong cơ. Điều này chủ yếu quan trọng đối với những người sẽ sớm tập thể dục trở lại.

Dưới đây là các khuyến nghị hiện tại từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế:

• Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập, bạn nên tiêu thụ kết hợp protein và carbohydrate ngay sau khi tập để thúc đẩy cơ bắp phát triển. Nếu bạn chưa ăn từ 4 đến 6 giờ trước khi tập luyện, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ một bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.
• Nếu bạn ăn một đến hai giờ trước khi tập luyện, bữa ăn đó có thể đủ để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập luyện. Điều này là do các axit amin xây dựng cơ bắp được phân hủy từ thức ăn của bạn vẫn còn trong máu đến hai giờ sau khi ăn.

Với lưu ý này, đây là những gì bạn nên ăn sau các buổi tập luyện tim mạch khác nhau.

Ăn gì sau khi tập tim mạch vừa phải

Nếu bạn đang bổ sung thói quen rèn luyện sức mạnh của mình bằng một buổi tập tim mạch cường độ trung bình 30-45 phút tiêu chuẩn (như chạy 5K hoặc lớp Zumba), bạn nên tập trung vào việc bổ sung lượng nước đã mất sau đó. Mặc dù nhịp tim của bạn tăng cao và đổ mồ hôi, nhưng lượng calo tiêu thụ của bạn vẫn tương đối thấp.

Sau khi tập luyện tim mạch, hãy uống ít nhất 8 ounce nước. Uống nhiều hơn nếu bạn không đủ nước trước khi tập thể dục.

Bạn có thể thay thế nước dừa, nhưng tránh xa các loại nước uống thể thao như Gatorade cung cấp một lượng đường không cần thiết để tập luyện ngắn hơn.

Bạn nên ăn gì sau khi tập luyện tim mạch HIIT?

Các bài tập HIIT, như chạy nước rút hoặc một lớp đạp xe, kết hợp các đợt hoạt động toàn thân ngắn với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Loại bài tập tim mạch này, được gọi là bài tập kỵ khí, là một bài tập cường độ cao. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định và bạn sẽ gặp phải hiệu ứng bỏng rát sau khi tập thể dục (EPOC).

EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó. Điều này tạo ra một khoản thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Nó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc.

Số lượng nỗ lực mà cơ thể bạn thực hiện trong và ngay cả sau khi tập HIIT lớn hơn. Vì vậy, những gì bạn tiếp nhiên liệu quan trọng hơn là một buổi tập tim mạch ở trạng thái ổn định với cùng độ dài. Ngoài ít nhất 8 ounce nước hoặc nước dừa, hãy chọn một bữa ăn nhỏ với sự kết hợp của protein và carbohydrate.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tỷ lệ carbohydrate / protein là 3: 1 trong bữa ăn sau khi tập luyện là phù hợp với hầu hết mọi người.

Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate sẽ thay thế lượng glycogen dự trữ trong cơ. Điều này sẽ bổ sung năng lượng cho bạn.

Ví dụ về các loại bữa ăn này bao gồm:

• một ly protein với một muỗng protein và một quả chuối
• một ly sữa sô cô la
• Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
• cá ngừ trên bánh mì nguyên cám

Bạn nên ăn gì sau một buổi tập cardio dài hơn?

Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đua và đưa vào một số dặm tim nghiêm trọng, những giờ tập thể dục đòi hỏi tiếp nhiên liệu chu đáo, quá.

Sau khi tập luyện, hãy uống nhiều nước hoặc chọn đồ uống thể thao có chất điện giải, như Gatorade. Những thức uống này giúp thay thế chất lỏng và natri bị mất qua mồ hôi.

Tiếp theo, chọn một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate / protein là 3: 1. Một số ví dụ bao gồm ngũ cốc và sữa, bánh mì tròn với trứng, hoặc món protein lắc với trái cây bổ sung.

Bước tiếp theo

Bạn nên ăn gì sau khi tập cardio phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian của buổi tập. Yếu tố quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Các khuyến nghị trên không phải là các quy tắc kiên định, mà là các hướng dẫn cần tuân theo.

Nếu bạn cảm thấy đói sau bất kỳ buổi tập nào, hãy chọn một bữa ăn nhỏ đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng để nạp năng lượng và bổ sung cho cơ thể.