15 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy

NộI Dung

• 1–5. Để giảm cân
• 1. Salad củ cải đường
• 2. Dưa hấu
• 3. Mèn mén và rau sống
• 4. Trứng tráng chay
• 5. Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng
• 6–10. Để xây dựng cơ bắp
• 6. Sữa sô cô la
• 7. Whey protein lắc
• 8. Gà nướng rau củ
• 9. Phô mai và trái cây
• 10. Bột protein đậu
• 11–15. Đối với marathon
• 11. Tô Burrito
• 12. Penne với gà và bông cải xanh
• 13. Cá hồi với cơm và măng tây
• 14. Bát bột yến mạch nạp
• 15. Sữa chua Hy Lạp với trái cây và granola
• Điểm mấu chốt

Cho dù bạn thích chạy bộ để giải trí, thi đấu hay là một phần của mục tiêu sức khỏe tổng thể, đó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Mặc dù mọi người tập trung vào việc ăn gì trước khi chạy, nhưng những gì bạn ăn sau đó cũng quan trọng không kém.

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn - chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ hoặc hoàn thành một cuộc chạy đường dài - các loại thực phẩm khác nhau có thể mang lại những lợi ích khác nhau.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy.

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

1–5. Để giảm cân

Tập thể dục là một thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ giảm cân nào và nó đặc biệt quan trọng để duy trì giảm cân trong thời gian dài ().

Chạy là một bài tập được nhiều người muốn giảm cân ưa chuộng, vì nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và không cần sử dụng các thiết bị đắt tiền.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy khi mục tiêu của bạn là giảm cân.

1. Salad củ cải đường

Củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng, ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ kiểm soát cơn đói tuyệt vời, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món salad nào.

Hơn nữa, chúng chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, là những hợp chất giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng nhất đối với sức khỏe mạch máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nitrat trong chế độ ăn uống từ củ cải đường và các loại rau giàu nitrat khác, chẳng hạn như rau bina và rau arugula, có thể tăng hiệu suất chạy và trì hoãn sự mệt mỏi khi chạy (,).

Sử dụng rau trộn salad làm cơ sở của bạn, thêm một củ cải đường đã nấu chín bóc vỏ và cắt khối và phủ lên trên với pho mát dê vụn.

Kết thúc món salad với một chút giấm balsamic và thêm muối và tiêu cho vừa ăn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng hơn sau khi chạy, hãy thêm đậu gà, một quả trứng luộc chín hoặc một chút cá hồi để tăng thêm protein.

2. Dưa hấu

Là loại trái cây dã ngoại mùa hè được yêu thích, dưa hấu có ít calo và là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật mạnh mẽ - citrulline và lycopene.

Tương tự như nitrat trong chế độ ăn uống, citrulline giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric và có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau cơ (,).

Chứa 91% nước theo trọng lượng, dưa hấu cũng có thể giúp bạn bù nước sau khi chạy ().

Bạn có thể thưởng thức dưa hấu một mình hoặc thêm nó vào các món ăn khác như salad để món ăn thêm no.

Kết hợp cà chua bi, hành tím cắt lát, rau arugula non và phô mai Feta với dưa hấu cắt khối để có một bữa ăn nhẹ sau khi vận động đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu muốn, trộn salad với dầu ô liu và nước cốt chanh.

3. Mèn mén và rau sống

Hummus là một loại bánh được làm chủ yếu từ đậu garbanzo nghiền, còn được gọi là đậu gà, cũng như một số thành phần khác, chẳng hạn như dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh và muối.

Đây là một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp gần 8 gam cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) ().

Thay vì sử dụng khoai tây chiên để nhúng hummus, hãy chọn các loại rau ít calo, giàu chất dinh dưỡng như cà rốt, ớt chuông, cần tây, củ cải và súp lơ.

4. Trứng tráng chay

Được chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, trứng là một trong những nguồn dinh dưỡng tự nhiên.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng có trứng có thể tăng cường giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn ít calo. Điều này làm cho trứng tráng trở thành lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho những người chạy bộ vào buổi sáng sớm (,).

Xào rau bina tươi, cà chua xắt nhỏ, pho mát bào sợi, hành tây và nấm để có bữa sáng ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng.

5. Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng

Táo và chuối kết hợp tốt với bơ hạt như bơ đậu phộng.

Carbs tự nhiên từ trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng hoạt động hiệp đồng để không chỉ giúp bạn phục hồi sau khi chạy mà còn kiểm soát cơn đói của bạn suốt cả ngày (12).

Bởi vì bơ đậu phộng rất giàu calo, bạn nên dùng khẩu phần 2 muỗng canh, hoặc kích thước bằng quả bóng bàn.

Tóm lược Chọn thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng sau khi chạy để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Chúng bao gồm hummus, trứng tráng chay và salad củ cải đường hoặc dưa hấu.

6–10. Để xây dựng cơ bắp

Chạy - khi kết hợp với cử tạ - là một cách tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy thêm calo, duy trì một trái tim khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy khi mục tiêu của bạn là tăng cơ.

6. Sữa sô cô la

Sữa sô cô la là một thức uống hoàn hảo sau khi chạy.

Nó chứa nhiều protein chất lượng cao và carbs tiêu hóa nhanh để phục hồi cơ bắp và tiếp thêm năng lượng.

Tương tự như nhiều loại đồ uống phục hồi sức khỏe được bán trên thị trường, sữa sô cô la ít béo có tỷ lệ carb trên protein là 4: 1 ().

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở thanh thiếu niên cho thấy rằng sữa sô cô la giúp tăng 12,3% sức mạnh trong các bài tập squat và squat, so với đồ uống chứa carbohydrate ().

Hơn nữa, một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy rằng sữa sô cô la cung cấp lợi ích phục hồi sức khỏe tương tự hoặc vượt trội hơn so với các thức uống phục hồi phổ biến khác ().

7. Whey protein lắc

Protein lắc đã xuất hiện trong nhiều thập kỷ và là lựa chọn hàng đầu của nhiều người muốn xây dựng cơ bắp.

Mặc dù có một số loại bột protein, whey protein là một trong những lựa chọn tốt nhất để xây dựng cơ bắp sau khi chạy (,).

Cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng loại protein có trong sữa này.

So với các loại bột protein khác, chẳng hạn như casein hoặc đậu nành, whey protein chứa nhiều hơn 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để bắt đầu quá trình xây dựng cơ bắp ().

Trong máy xay, trộn 1-2 muỗng whey protein với nước cho đến khi mịn. Nếu bạn muốn tăng hàm lượng calo và protein, hãy dùng sữa thay vì nước. Thêm một số trái cây đông lạnh hoặc bơ hạt để thêm dinh dưỡng và hương vị.

Bột whey protein được bán rộng rãi trong các siêu thị, cửa hàng đặc sản và trực tuyến.

8. Gà nướng rau củ

Thịt gà là một loại thịt nạc chất lượng cao.

Một ức gà nặng 4 ounce (112 gram) chứa 27 gram protein, quá đủ để bắt đầu quá trình tái tạo cơ sau khi chạy ().

Tuy nhiên, món thịt gia cầm này có thể khá nhạt nhẽo, vì vậy hãy ăn kèm với rau nướng với gà nướng của bạn.

Súp lơ trắng, cải Brussels, bông cải xanh, nấm, bí xanh và măng tây là những ứng cử viên hàng đầu. Thêm dầu ô liu, tỏi, và muối và hạt tiêu để tăng hương vị.

9. Phô mai và trái cây

Phô mai Cottage là một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời.

Một cốc (226 gram) phô mai tươi ít béo cung cấp 28 gram protein và 16% giá trị hàng ngày (DV) cho canxi ().

Phô mai Cottage cũng chứa nhiều natri, một chất điện phân bị mất trong mồ hôi khi tập thể dục ().

Phô mai tươi phủ trên cùng với quả mọng tươi, lát đào, hoặc dưa hoặc quả bóng để bổ sung chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

10. Bột protein đậu

Nếu bạn bị hạn chế về chế độ ăn kiêng hoặc theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, thì bột protein đậu là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại bột làm từ sữa.

Bổ sung bột protein đậu là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.

Mặc dù còn thiếu nghiên cứu về tác dụng của protein đậu đối với việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp ở các vận động viên sức bền, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ - quá trình xây dựng cơ - ở mức độ tương tự như whey protein

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 15 người đang tập luyện cường độ cao 4 lần mỗi tuần, tiêu thụ protein đậu trước hoặc sau khi tập luyện tạo ra kết quả tương tự như whey protein về độ dày và sức mạnh của cơ bắp ().

Để đạt được những lợi ích của protein đậu, hãy trộn 1–2 muỗng bột với nước, sữa hoặc sữa thay thế từ thực vật cho đến khi mịn.

Nếu bạn muốn thử bột protein đậu, bạn có thể tìm thấy nó tại địa phương hoặc trực tuyến.

Tóm lược Tìm kiếm các nguồn protein chất lượng cao như protein lắc hoặc thịt gà và rau để thúc đẩy quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp sau khi chạy.

11–15. Đối với marathon

Ngoài chiến lược nạp nhiên liệu trước và trong cuộc đua, bạn nên có một chiến lược sau cuộc đua khi tham gia cuộc đua marathon.

Mục đích của bữa ăn sau cuộc đua là để thay thế các chất dinh dưỡng bạn đã mất trong quá trình chạy marathon và cung cấp các chất xây dựng cần thiết để phục hồi cơ bắp.

Cụ thể, bữa ăn sau khi chạy của bạn phải chứa đầy đủ protein cũng như nhiều carbs để bổ sung lượng glycogen, là dạng lưu trữ carbs của cơ thể bạn (,,).

Ngoài ra, bạn sẽ muốn bao gồm muối để thay thế natri bị mất trong mồ hôi. Thực phẩm giàu natri cũng làm tăng khả năng giữ nước khi kết hợp với nước để phục hồi quá trình hydrat hóa sau khi tập thể dục ().

Dưới đây là 5 bữa ăn tốt nhất để ăn sau khi chạy marathon.

11. Tô Burrito

Một tô burrito có tất cả mọi thứ bạn thường có trong một chiếc bánh burrito - chỉ cần cho vào tô.

Mặc dù chúng có thể chứa nhiều hoặc ít thức ăn tùy thích, nhưng chúng nên có nhiều carbs và protein để bắt đầu quá trình phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ của bạn.

Dùng gạo lứt hoặc gạo trắng cùng với đậu đen hoặc đậu pinto làm nền cho bát bánh burrito của bạn. Tiếp theo, bổ sung nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt bò hoặc thịt gà. Sau đó, bạn có thể xếp chồng lên nhau các loại rau mà bạn chọn và phủ lên trên đó là kem chua, pho mát và salsa.

12. Penne với gà và bông cải xanh

Penne với thịt gà và bông cải xanh chứa nhiều carbs lành mạnh và protein chất lượng cao - hoàn hảo cho sau một cuộc chạy marathon.

Nấu penne theo hướng dẫn của gói, thêm bông cải xanh trong hai phút cuối của quá trình nấu.

Trong khi mì ống đang sôi, đun nóng dầu ô liu trong chảo ở lửa vừa, cho gà chín, sau đó cắt miếng.

Cuối cùng, kết hợp mì ống và bông cải xanh với thịt gà và một ít tỏi trong một bát lớn và rắc mọi thứ với phô mai parmesan nếu muốn.

13. Cá hồi với cơm và măng tây

Cá hồi không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

Do đặc tính chống viêm của chúng, axit béo omega-3 đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm tinh thần và một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư đại trực tràng (,,, 32).

Hơn nữa, chúng có liên quan đến việc phục hồi khi tập thể dục, khiến cá hồi trở thành nguồn protein hoàn hảo sau marathon (,).

Ghép cá hồi với một vài chén cơm và măng tây để có một bữa ăn phục hồi sau marathon hoàn chỉnh.

14. Bát bột yến mạch nạp

Bột yến mạch là một nguồn carb chất lượng cao và giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim (,,).

Mặc dù nó thường được thưởng thức vào bữa sáng, nhưng nó cũng là một lựa chọn lý tưởng cho sau một cuộc chạy marathon, đặc biệt là khi được nạp với các thành phần khác để tăng thêm protein và calo.

Nấu bột yến mạch trong sữa và phủ lên trên với dâu tây, chuối hoặc hạt chia cắt lát. Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân, cũng có tác dụng bổ sung tuyệt vời. Thêm mật ong, rắc một ít dừa hoặc thêm vụn sô cô la đen để bổ sung calo và hương vị.

15. Sữa chua Hy Lạp với trái cây và granola

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường.

Một khẩu phần 2/3 cốc (150 gram) sữa chua Hy Lạp chứa 15 gram protein, so với 5 gram cho cùng một lượng sữa chua thông thường (,).

Trái cây và granola bổ sung thêm carbs, vitamin và khoáng chất để tăng tốc độ phục hồi sau marathon của bạn.

Tóm lược Chọn các bữa ăn giàu carb, giàu protein sau khi chạy marathon hoặc chạy đường dài để hỗ trợ phục hồi cơ và bổ sung năng lượng dự trữ.

Điểm mấu chốt

Chạy là một bài tập được nhiều người yêu thích để giữ gìn sức khỏe.

Mặc dù tập trung nhiều vào việc ăn gì trước khi bạn chạy trên đường mòn hoặc máy chạy bộ, nhưng đừng quên tiếp nhiên liệu sau đó để bắt đầu quá trình phục hồi.

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo có thể giúp giảm cân sau khi chạy, trong khi chọn protein chất lượng cao có thể có lợi cho việc xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn vừa hoàn thành một cuộc chạy marathon hoặc chạy đường dài, hãy ưu tiên các bữa ăn giàu carb, giàu protein để phục hồi cơ bắp và nạp năng lượng.