Mọi điều bạn nên biết về chế độ ăn Keto

NộI Dung

• Chế độ ăn Ketogenic là gì?
• Làm thế nào để tôi biết khi tôi đang ở trong tình trạng nhiễm Ketosis?
• Một ngày trong kế hoạch ăn uống Keto trông như thế nào?
• Lợi ích của Chế độ ăn Keto là gì?
• Có Bất kỳ Mối quan tâm Sức khỏe nào Tôi Cần Biết không?
• Tôi có nên làm điều đó không?
• Đánh giá cho

Giờ thì bạn đã biết béo không xấu như mọi người từng nghĩ. Nhưng chúng tôi đoán bạn vẫn phải suy nghĩ kỹ trước khi nấu với bơ và thưởng thức một chút pho mát. Nếu bạn gật đầu đồng ý, thì chúng tôi có cảm giác rằng chế độ ăn ketogenic sẽ khiến bạn suy nghĩ. Đơn giản được gọi là "keto" bởi đội quân những người theo đuổi tận tụy của nó, kế hoạch ăn kiêng keto xoay quanh việc ăn nhiều chất béo và không nhiều carbs. Nó liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn kiêng Atkins, nhưng khác ở chỗ nó hạn chế lượng protein của bạn và yêu cầu bạn phải ăn một lượng carbs rất thấp trong suốt thời gian bạn ăn kiêng, không chỉ trong giai đoạn bắt đầu.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Nếu bạn theo một chế độ ăn uống truyền thống của phương Tây, thì có khả năng cơ thể bạn lấy nhiên liệu từ glucose có trong carbohydrate. Nhưng chế độ ăn ketogenic có một cách tiếp cận hoàn toàn khác. Pamela Nisevich Bede, RD, a chuyên gia dinh dưỡng với EAS Sports Nutrition.

Câu trả lời? Mập. Hay cụ thể hơn là thể xeton, là những chất mà cơ thể tạo ra khi lấy năng lượng từ chất béo chứ không phải từ glucose. Chế độ ăn keto có nhiều chất béo, ít carbs và chỉ bao gồm một lượng protein vừa phải (vì cơ thể cuối cùng sẽ chuyển hóa protein dư thừa thành carbohydrate, Bede nói).

Khi chúng tôi nói nhiều chất béo, chúng tôi muốn nói đến điều đó. Chế độ ăn kiêng đòi hỏi nguồn cung cấp 75% calo của bạn từ chất béo, với 20% từ protein và 5% từ carbohydrate. Bede nói: “Chính xác bạn nên nạp bao nhiêu gram tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của bạn (các máy tính trực tuyến có thể giúp bạn tìm ra), nhưng hầu hết mọi người sẽ muốn nạp không quá 50 gram carbs, Bede nói.

Để mọi thứ dễ hiểu, một củ khoai lang có khoảng 26 gam carbs. Bede nói: “Thường 50 đến 65% lượng calo của chúng ta đến từ carbohydrate, vì vậy đó là một sự thay đổi hoàn toàn. (Nhưng hãy kiểm tra kết quả mà người phụ nữ này đã đạt được sau khi thực hiện theo chế độ ăn kiêng Keto.)

Làm thế nào để tôi biết khi tôi đang ở trong tình trạng nhiễm Ketosis?

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng trong một vài ngày và cơ thể của bạn sẽ bước vào trạng thái ketosis, có nghĩa là nó sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì glucose. Để chắc chắn hơn, bạn có thể đo nồng độ xeton của mình bằng máy đo máu hoặc dải xeton trong nước tiểu, cả hai đều dễ tìm thấy trên Amazon. Và trong khi Bede lưu ý rằng bạn có thể thấy cơ thể mình đã đạt đến trạng thái ketosis trong vòng ba ngày, nhưng sẽ mất từ ​​ba đến năm tuần để thích nghi hoàn toàn. (Tuy nhiên, chế độ ăn Keto đã biến đổi cơ thể của Jen Widerstrom chỉ trong 17 ngày.)

Hầu hết mọi người chỉ theo dõi mức xeton của họ khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Sau đó, bạn có thể sẽ quen với cảm giác như thế nào. Bede nói: “Đây là một trong những chế độ ăn kiêng mà nếu bạn ăn gian, bạn hoàn toàn biết nó, bạn hoàn toàn cảm thấy những tác động xấu. Việc gian lận trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, gần giống như bạn đang chán ăn vì quá nhiều carbs. Bede nói: “Các chuyên gia dinh dưỡng suy đoán rằng có thể có phản ứng tăng insulin máu đối với dòng carbohydrate. "Đó là, khi đưa lại một lượng lớn carbs vào hệ thống, bạn sẽ gặp phải sự gia tăng đột biến và sau đó là sự cố đường."

Một ngày trong kế hoạch ăn uống Keto trông như thế nào?

Bạn không nhất thiết phải đặt ra một giới hạn nghiêm ngặt về số lượng calo nạp vào, nhưng bạn cần đảm bảo rằng không quá 5% trong số đó đến từ carbs và 75% là từ chất béo. Bede gợi ý sử dụng một ứng dụng như Lose It! để theo dõi, hoặc bạn có thể thử kế hoạch bữa ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu này. (Lưu ý bên: Đây là những gì người ăn chay nên biết trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Ketogenic.)

Một ngày có nhiều loại thực phẩm ăn kiêng keto khác nhau, nhưng một số lựa chọn phù hợp từ những tín đồ mộ đạo thường bao gồm cà phê Bulletproof cho bữa sáng; một bát taco gồm thịt bò xay, kem chua, dầu dừa, pho mát, salsa, ô liu và ớt chuông cho bữa trưa; và bít tết phủ hành tây, nấm và rau bina xào bơ và dầu dừa cho bữa tối, Bede nói. Ngoài ra còn có các loại đồ uống keto có hàm lượng carb thấp sẽ giúp bạn duy trì trạng thái ketosis, chưa kể đến các công thức keto dành cho người ăn chay và thậm chí là các công thức nấu ăn thân thiện với người ăn chay.

Lợi ích của Chế độ ăn Keto là gì?

Carbs hút và giữ nước, do đó, thay đổi đầu tiên bạn sẽ nhận thấy là trọng lượng nước giảm và phồng lên, Bede nói. Việc giảm cân đó sẽ tiếp tục, chủ yếu là vì bạn sẽ ít đói hơn khi ăn chất béo gây no và thực phẩm toàn phần, thay vì đồ ăn nhẹ không lành mạnh không được keto chấp thuận.

Tuân theo chế độ ăn kiêng cũng có thể giúp ích cho những nỗ lực tập gym của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng & Trao đổi chất Những phụ nữ theo chế độ ăn ketogenic đã giảm được nhiều chất béo trong cơ thể hơn sau khi tập luyện sức đề kháng so với những người ăn bình thường. Và trong khi bạn có thể không chắc chắn về cách tập luyện mà không đạt được năng lượng nhanh chóng mà carbs cung cấp, những mẹo tập thể dục này sẽ giúp bạn vượt qua và giúp bạn lập chiến lược phù hợp.

Có Bất kỳ Mối quan tâm Sức khỏe nào Tôi Cần Biết không?

Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể gây ra tình trạng mất nước, có thể dẫn đến bệnh cúm keto. Bede nói: “Đó là lúc những cơn đau đầu, mệt mỏi và mất tập trung ập đến. Để chống lại nó, cô ấy khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước và bổ sung các chất điện giải thông qua nước dùng thịt bò, nước luộc gà, viên điện giải hoặc Pedialyte. (Dưới đây là những dấu hiệu lén lút của tình trạng mất nước mà bạn nên đề phòng.)

Bạn cũng có thể cảm thấy nôn nao bất thường khi lần đầu tiên thực hiện kế hoạch ăn keto. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì Bede cho biết mức độ đói chưa từng thấy có thể kéo dài trong ba tuần đầu tiên khi thực hiện chế độ ăn kiêng và Bede cho biết cảm giác mệt mỏi và đói khi bạn đang điều chỉnh có thể khiến việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn bình thường. Nếu điều đó xảy ra, hãy cho bản thân thời gian để điều chỉnh và đừng cố gắng hơn những gì cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng.

Và hãy nhớ rằng, chế độ ăn kiêng này không được thiết kế để tuân thủ lâu dài. Tiến sĩ Taylor C. Wallace, một nhà khoa học thực phẩm và chuyên gia dinh dưỡng, cho biết đó là điều cần đặc biệt chú ý, vì có một số gợi ý rằng chế độ ăn uống có thể gây hại cho thận của bạn nếu bạn tuân theo chế độ này toàn thời gian. Các nhà nghiên cứu cho rằng có thể là do lượng xeton cao có thể dẫn đến mất nước và nước tiểu có nhiều canxi, ít citrat và có độ pH thấp, tất cả đều góp phần gây ra sỏi thận.

Cuối cùng, khía cạnh giàu chất béo của chế độ ăn uống có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe nếu người ăn kiêng nạp quá nhiều chất béo chuyển hóa và bão hòa, một điều mà Wallace cho rằng rất dễ thực hiện. Ông nói: “Mọi người sẽ đến McDonald's và mua một chiếc bánh mì kẹp thịt ba chỉ, lấy phần bánh mì ra và ăn cái đó. Sean P. Heffron MD, giảng viên y khoa tại NYU Langone, cho biết điều đó không tốt chút nào, vì khoa học cho thấy việc hấp thụ quá nhiều chất béo xấu có thể làm tăng mức cholesterol LDL, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch hoặc sự tích tụ chất béo và cholesterol trong động mạch. Trung tâm Y tế.

Tôi có nên làm điều đó không?

Chỉ khi bạn sẵn sàng dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn, vì chế độ ăn keto không phải là kế hoạch cho phép bạn thức dậy vào sáng thứ Hai và nói, "Hôm nay là ngày!" "Tôi thực sự sẽ nghiên cứu nó trước thời hạn," Bede nói. Và nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức, Bede nói rằng điều đó không có nghĩa là nó không hoạt động. "Bạn phải cho cơ thể thời gian để tìm kiếm nguồn nhiên liệu thay thế và thích nghi. Đừng vì một tuần mà bỏ cuộc."

Đánh giá cho