22 Món ăn nhẹ Toàn bộ Đơn giản và Tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Sandwich táo và bơ hạt điều
• 2. Trứng sùng nghệ
• 3. Quả cầu năng lượng sô cô la
• 4. Hạt bí ngô nảy mầm
• 5. Hummus bơ ớt chuông
• 6. Hộp bento Whole30
• 7. Parfait bí đỏ sữa chua dừa
• 8. Bánh mì nướng khoai lang với bơ nghiền
• 9. Hạt hỗn hợp hành tây và hẹ
• 10. Ớt nhồi
• 11. Khoai tây chiên cà rốt nướng
• 12. Cá hồi đóng hộp
• 13. Pudding hỗn hợp berry hạt chia
• 14. Salad arugula với cà chua khô và trứng chiên
• 15. Chuối và bơ hồ đào
• 16. Chả giò gà xé phay
• 17. Salad cá ngừ kem trên tàu cần tây
• 18. Khoai lang kén nachos
• 19. Khoai tây chiên và mùn súp lơ
• 20. Súp có thể uống được làm sẵn
• 21. Hỗn hợp đường mòn với hạnh nhân, cacao ngòi và quả anh đào khô
• 22. Đồ ăn nhẹ đóng gói tuân thủ Whole30
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Whole30 là một chương trình kéo dài 30 ngày nhằm hoạt động như một chế độ ăn kiêng để xác định độ nhạy cảm với thực phẩm.

Chương trình này cấm đường bổ sung, chất làm ngọt nhân tạo, sữa, ngũ cốc, đậu, rượu và các chất phụ gia thực phẩm như carrageenan và bột ngọt (MSG). Nó cũng không khuyến khích ăn vặt và thay vào đó khuyến khích ăn ba bữa mỗi ngày.

Tuy nhiên, ăn vặt có thể cần thiết đối với một số người theo chế độ ăn kiêng này do nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như nhu cầu calo và mức độ hoạt động.

Nếu bạn quyết định ăn nhẹ, bạn có thể chọn từ nhiều lựa chọn đã được Whole30 phê duyệt.

Dưới đây là 22 món ăn nhẹ đơn giản và lành mạnh cho chương trình Whole30.

1. Sandwich táo và bơ hạt điều

Mặc dù đậu phộng và bơ đậu phộng không được phép sử dụng trong chương trình Whole30, nhưng các loại hạt khác và bơ đậu phộng thì được.

Bơ hạt điều chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, magiê, mangan và đồng. Vị ngọt, mịn của nó rất hợp với táo ().

Phết 1 thìa (16 gram) bơ hạt điều lên 2 khoanh táo đã cắt lát, kẹp chúng lại với nhau và thưởng thức.

2. Trứng sùng nghệ

Trứng luộc được làm bằng cách loại bỏ lòng đỏ của trứng luộc chín, nghiền lòng đỏ đã nấu chín với mayo, mù tạt, giấm, tiêu và muối, sau đó cho hỗn hợp trở lại vào lòng trắng trứng.

Trứng lộn đơn thuần là một món ăn nhẹ giàu protein, ngon và thêm nghệ có thể nâng cao giá trị dinh dưỡng của chúng hơn nữa.

Củ nghệ chứa curcumin, một hợp chất polyphenol có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm ().

Hãy chắc chắn sử dụng mayo và mù tạt tuân thủ Whole30 không thêm đường khi thực hiện công thức đơn giản này.

3. Quả cầu năng lượng sô cô la

Kế hoạch Whole30 chính thức không khuyến khích đồ ăn vặt, ngay cả khi chúng được làm bằng các nguyên liệu đã được phê duyệt (3).

Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể thưởng thức một món ăn nhẹ ngọt ngào nhưng lành mạnh được làm từ các nguyên liệu được Whole30 phê duyệt như chà là, hạt điều và bột ca cao.

Những quả bóng năng lượng này tạo nên món ăn hoàn hảo và tuân thủ chương trình Whole30.

4. Hạt bí ngô nảy mầm

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ Whole30 bổ dưỡng có thể giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn.

Chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, magiê và kẽm, chúng có thể được kết hợp với các thành phần Whole30 lành mạnh khác, bao gồm trái cây sấy khô hoặc dừa nạo, để tạo thành một bữa ăn nhẹ đầy đủ.

Hạt bí ngô nảy mầm là một lựa chọn thông minh, vì quá trình nảy mầm có thể làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng như kẽm và protein ().

Mua hạt bí ngô trực tuyến.

5. Hummus bơ ớt chuông

Whole30 cấm các loại đậu như đậu gà. Tuy nhiên, bạn có thể nấu món hummus không chứa đậu gà ngon bằng bơ, súp lơ nấu chín và một số nguyên liệu lành mạnh khác.

Hãy thử công thức hummus bơ này và kết hợp nó với ớt chuông hoặc bất kỳ loại rau giòn nào khác, không chứa tinh bột mà bạn chọn.

6. Hộp bento Whole30

Hộp cơm bento là hộp đựng được chia thành nhiều phần, mỗi phần dành cho một món ăn khác nhau.

Hãy thử bao gồm nhiều loại thực phẩm Whole30 trong hộp bento của bạn để có một bữa ăn nhẹ thịnh soạn. Ví dụ: ghép một quả trứng luộc chín với rau cắt lát và guacamole - hoặc salad gà còn thừa với khoai lang - và thêm đào thái lát để tráng miệng.

Mua hộp cơm thép không gỉ, thân thiện với môi trường trực tuyến.

7. Parfait bí đỏ sữa chua dừa

Sữa chua dừa là một loại sữa chua không chứa sữa giàu chất béo lành mạnh.

Bí ngô trộn dễ dàng với sữa chua dừa và cung cấp một nguồn tuyệt vời của carotenoid, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ ().

Hãy làm theo công thức này để có món parfait béo ngậy, thơm ngon, nhưng nhớ bỏ qua siro phong và granola để vừa với Whole30.

8. Bánh mì nướng khoai lang với bơ nghiền

Bánh mì nướng khoai lang là một lựa chọn lành mạnh cho những ai thèm ăn thay thế bánh mì được Whole30 phê duyệt. Chỉ cần làm theo công thức đơn giản này.

Loại rau củ này là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, carotenoid và vitamin C. Thêm những lát mỏng nướng với quả bơ nghiền tạo nên một sự kết hợp đặc biệt ngon ().

Đổ bánh mì nướng khoai lang với nước cốt chanh, một chút muối biển và ớt đỏ nghiền để tăng hương vị.

9. Hạt hỗn hợp hành tây và hẹ

Các loại hạt hỗn hợp chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp nguồn protein thực vật.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy ăn vặt các loại hạt có thể thúc đẩy giảm cân và tăng cảm giác no, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân theo kế hoạch Whole30 (,,).

Các loại hạt hỗn hợp hẹ và hành tây này chắc chắn sẽ đáp ứng được cảm giác thèm mặn của bạn và là một chất thay thế tuyệt vời được Whole30 phê duyệt cho khoai tây chiên.

10. Ớt nhồi

Ớt nhồi không chỉ là một bữa ăn lành mạnh mà còn là một món ăn nhẹ thịnh soạn. Ớt có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất xơ, vitamin C, provitamin A, vitamin B và kali ().

Nhồi chúng với nguồn protein như thịt gà xay hoặc gà tây là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn no suốt cả ngày.

Hãy thử công thức hạt tiêu nhồi đầy đủ chất dinh dưỡng, tuân thủ Whole30 này.

11. Khoai tây chiên cà rốt nướng

Mặc dù khoai lang và khoai tây thường được sử dụng phổ biến để làm khoai tây chiên, nhưng cà rốt là một sự thay thế tuyệt vời. Chúng chứa ít calo và carbs hơn khoai tây, vì vậy chúng rất tốt cho những người đang ăn kiêng low carb theo Whole30 (,).

Công thức này sử dụng bột hạnh nhân thân thiện với Whole30 để tạo thêm khoai tây chiên giòn, dùng như một món ăn nhẹ hoặc món ăn kèm tuyệt vời.

12. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp hoặc đóng gói là một nguồn tập trung protein và chất béo omega-3 chống viêm. Nó là một món ăn nhẹ bổ dưỡng cho những người trên Whole30 theo chế độ ăn kiêng pescatarian (,).

Thêm vào đó, nó là một món ăn nhẹ đầy ắp và tiện lợi có thể thưởng thức khi di chuyển.

Mua sắm trực tuyến các sản phẩm cá hồi được đánh bắt bền vững.

13. Pudding hỗn hợp berry hạt chia

Khi bạn đang muốn một thứ gì đó ngọt ngào trong gói Whole30, bánh pudding hạt chia là một sự thay thế tốt cho những món ăn nhiều đường.

Chất xơ, chất béo lành mạnh và protein từ hạt Chia kết hợp tuyệt vời với vị ngọt tự nhiên của quả mọng hỗn hợp trong công thức nấu ăn ngon này.

14. Salad arugula với cà chua khô và trứng chiên

Salad không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn rất linh hoạt, là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ Whole30 lành mạnh.

Arugula là một loại lá xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotenoid, glucosinolate và vitamin C ().

Hãy thử phủ một vài nắm rau arugula sống với trứng rán và cà chua sấy khô để có một món ăn nhẹ độc đáo.

15. Chuối và bơ hồ đào

Chuối là một lựa chọn để làm nhân của riêng chúng, nhưng kết hợp chúng với bơ hồ đào đóng gói protein sẽ tạo ra một món ăn nhẹ ngon hơn.

Bơ hồ đào là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và đặc biệt chứa nhiều mangan, chất cần thiết cho sự trao đổi chất và chức năng miễn dịch. Khoáng chất này cũng bảo vệ chống lại tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do ().

Để tạo ra một món ăn nhẹ ngon miệng, hãy cắt chuối thành những viên tròn, sau đó phủ một lớp bơ hồ đào lên trên. Rắc cacao ngòi để có vị sô cô la giòn. Bạn cũng có thể đóng băng các vòng nếu bạn muốn.

16. Chả giò gà xé phay

Những chiếc lá dày của rau cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất và là một sự thay thế tuyệt vời cho cách gói chả giò truyền thống bằng gạo.

Công thức này cuộn các loại rau không chứa tinh bột, ức gà và sốt bơ hạnh nhân theo tiêu chuẩn Whole30 vào những chiếc lá xanh mát.

17. Salad cá ngừ kem trên tàu cần tây

Cá ngừ là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời cho chương trình Whole30 vì nó được đóng gói với protein và có trong hộp đựng di động.

Salad cá ngừ làm với mayo đã được Whole30 phê duyệt rất hợp với cần tây giòn.

Tại nơi làm việc, bạn chỉ cần dự trữ trong tủ lạnh những que cần tây tươi và giữ các gói cá ngừ trong ngăn bàn để luôn có sẵn những nguyên liệu lành mạnh.

Mua các gói cá ngừ được chứng nhận bền vững trực tuyến.

18. Khoai lang kén nachos

Mặc dù chương trình Whole30 không cho phép sử dụng khoai tây chiên tortilla, nhưng bạn có thể làm một đĩa nacho thơm ngon bằng cách sử dụng khoai lang làm nền.

Đơn giản chỉ cần phủ những viên khoai lang đã được cắt lát mỏng, nướng với bơ, ớt chuông, hành tây và thịt gà xé hoặc xay, sau đó nướng ở nhiệt độ 400 ° F (205 ° C) trong 15-20 phút hoặc làm theo công thức như sau. Như công thức đã chỉ ra, bạn có thể sử dụng pho mát thuần chay cho phiên bản Whole30 đầy đủ.

19. Khoai tây chiên và mùn súp lơ

Plantains, còn được gọi là chuối nấu ăn, là loại trái cây giàu tinh bột với hương vị trung tính, làm cho chúng trở thành lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn kiêng không ngũ cốc như Whole30. Hơn nữa, chúng có thể được chế biến thành khoai tây chiên và kết hợp tốt với các loại nước chấm mặn như hummus.

Vì bất kỳ loại chip mua ở cửa hàng nào đều không được phép sử dụng trong chương trình Whole30, bạn phải tự chế biến chip trồng cây từ đầu.

Hãy làm theo công thức đơn giản này và ghép thành phẩm với mùn làm từ súp lơ, thân thiện với Whole30 này.

20. Súp có thể uống được làm sẵn

Súp rau củ là một món ăn nhẹ trong chương trình Whole30 và có thể mua sẵn trên mạng hoặc tại các cửa hàng tạp hóa chuyên dụng.

Medlie là một thương hiệu súp có thể uống được tạo ra nhiều loại đồ uống dành cho rau được Whole30 phê duyệt, bao gồm các hương vị như bơ cải xoăn, cà rốt-gừng-nghệ và củ cải đường-cam-húng quế.

Mua các loại súp và nước hầm xương thân thiện với Whole30 khác trực tuyến.

21. Hỗn hợp đường mòn với hạnh nhân, cacao ngòi và quả anh đào khô

Một trong những món ăn nhẹ dễ làm và linh hoạt nhất trong chương trình Whole30 là hỗn hợp đường mòn tự làm.

Hạnh nhân, quả anh đào và hạt ca cao là những thành phần giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Mặc dù sô cô la bị giới hạn trên Whole30, nhưng có thể thêm cacao ngòi vào đồ ăn nhẹ và bữa ăn để có hương vị sô cô la đậm đà mà không cần thêm đường. Thêm vào đó, sản phẩm ca cao này chứa nhiều chất chống oxy hóa magiê và flavonoid (,).

22. Đồ ăn nhẹ đóng gói tuân thủ Whole30

Trên trang web Whole30, một phần hữu ích liệt kê các loại thực phẩm làm sẵn được phép dùng khi bạn không có cơ hội làm đồ ăn nhẹ tự làm.

Một số mục trong danh sách này bao gồm:

• Chomps que thịt ăn cỏ
• Các quán gà thả rông DNX
• Tio gazpacho
• SeaSnax rong biển rang snack

Hãy nhớ rằng đồ ăn nhẹ đơn giản, được Whole30 phê duyệt như trứng luộc chín, các loại hạt hỗn hợp, trái cây hoặc hỗn hợp đường mòn cũng có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tiện lợi.

Điểm mấu chốt

Mặc dù chương trình Whole30 không khuyến khích ăn vặt, một số người có thể chọn ăn vặt vì nhiều lý do.

Thực phẩm ăn nhẹ điển hình như thanh granola, khoai tây chiên và đậu phộng bị cấm trên Whole30, nhưng nhiều loại đồ ăn nhẹ ngon, thân thiện với Whole30 có thể dễ dàng chuẩn bị tại nhà hoặc mua.

Hỗn hợp đường mòn, súp có thể uống được, chả giò, trứng nướng, hạt bí ngô nảy mầm và bánh mì sữa chua dừa chỉ là một vài món ăn nhẹ mà bạn có thể thưởng thức trong chương trình Whole30.