Tại sao mông của bạn trông giống nhau Không quan trọng bạn thực hiện bao nhiêu lần Squat

NộI Dung

• Biểu mẫu của bạn là C (tốt nhất)
• Cơ mông của bạn không hoạt động
• Bạn đi chưa đủ nặng
• Bạn không thay đổi nhịp độ
• Squat của bạn thiếu độ sâu
• Bạn chỉ thực hiện bài Air Squats hoặc Back Squats
• Bạn đang * Chỉ * Ngồi xổm
• Bạn không tiếp nhiên liệu đúng cách
• Bạn đang ngồi xổm quá nhiều hoặc không đủ
• Đánh giá cho

Bạn đang theo đuổi một quả đào chăm chỉ hơn Amy Schumer theo đuổi cơ thể.Bạn ngồi xổm, và ngồi xổm, và ngồi xổm, và vẫn… không tăng cơ mông. Đưa cái gì?

Đối với một, bạn không thểcó thật không đào tạo có chọn lọc một bộ phận cơ thể. Nhà trị liệu vật lý Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., người sáng lập của Movement Vault, một công ty vận động và di chuyển cho biết: “Squats không chỉ tập cho cơ mông. "Chúng cũng có tác dụng rèn luyện cơ tứ đầu, gân kheo, cơ lõi, cơ gập hông và lưng của bạn."

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ mông của mình, hãy chuẩn bị cho nhiều cơ hơn ở toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn. Điều đó nói lên rằng, kết quả xây dựng cơ bắp rất chậm, vì vậy một số phụ nữ cảm thấy chán nản khi họ không bắt đầu nhìn thấy chiến lợi phẩm ngay lập tức. (BTW, đây là Lý do tại sao Điều quan trọng là phải có một bờ mông săn chắc — Ngoài ngoại hình đẹp).

Wickham nói: “Di truyền đóng một vai trò lớn trong hình dạng cơ thể và giải phẫu học của bạn - nhưng ngay cả điều đó không có nghĩa là bạn không thể phát triển một chiến lợi phẩm căng tròn và chắc khỏe,thông minh làm việc, anh ấy nói.

Từ khóa ở đây là "thông minh". Có một số sai lầm phổ biến có thể khiến việc tập luyện cơ mông của bạn không hiệu quả hoặc hiệu quả như nó có thể và nên được. Dưới đây, các chuyên gia về sức mạnh sẽ chia sẻ những sai lầm khi tập luyện đó, cùng với những gì bạn có thể làm để khắc phục chúng.

Biểu mẫu của bạn là C (tốt nhất)

Các chuyên gia cho rằng hình thức xấu có lẽ là lý do số 1 khiến bạn không thấy kết quả. Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., một chuyên gia chỉnh hình và thể dục của DrAxe.com và Ancient Nutrition cho biết: “Squat là một trong những bài tập tốt nhất và nó có rất nhiều lợi ích ... nhưng nó phải được thực hiện đúng cách.

Axe cho biết: “Sai lầm phổ biến nhất mà tôi thấy là mọi người bắt đầu động tác ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối của họ thay vì xoay hông về phía sau,” Axe nói. Hãy nghĩ như thế này: Khi bạn có một chiếc ghế phía sau, bạn không gập đầu gối để đưa mông thẳng xuống ghế. Trước tiên, bạn xoay hông một cách tự nhiên để ngồi lại vào ghế vì nó nằm ở phía sau bạn. (Liên quan: Liệu pháp Squat là một thủ thuật thiên tài để học hình thức Squat đúng cách)

Cô ấy nói: “Đây sẽ là động tác giống như khi bạn thực hiện động tác squat. "Đẩy hông của bạn về phía sau và nghĩ về việc vươn mông ra phía sau." Wickham nói: Nếu bạn bắt đầu chuyển động bằng đầu gối, không chỉ các cơ ở phía trước của cơ thể (như cơ tứ đầu của bạn) tiếp quản mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. (Xem thêm: Hướng Dẫn Thực Hiện Động Tác Squat Lưng Với Thanh tạ đòn đúng cách).

Yêu cầu huấn luyện viên xem xét hình thức của bạn hoặc ghi lại bản thân bạn để đảm bảo rằng gót chân của bạn đã thẳng, lưng dưới của bạn không tròn, đầu gối của bạn không bị cong vào và bạn đang bắt đầu squat bằng bản lề hông. (Cảnh báo: Đó chỉ là một trong số rất nhiều cách bạn có thể sai khi ngồi xổm. Dưới đây là 6 cách khác, cùng với cách sửa chúng.)

Cơ mông của bạn không hoạt động

Wickham nói: Hội chứng mông chết là một cụm từ gây sợ hãi. "Cơ mông không thực sự 'chết' như cụm từ ngụ ý ... nếu cơ mông của bạn đã chết, bạn sẽ không thể đứng được!" Nhưng nóLà có thể là cơ mông của bạn không kích hoạt hết tiềm năng của chúng. Bạn có thể cảm ơn lối sống hiện đại ít vận động vì điều đó. "Khi bạn đang ngồi, cơ mông của bạn không được sử dụng. Bạn càng ngồi nhiều, bạn càng sử dụng ít cơ mông hơn. Điều này có thể khiến việc kích hoạt chúng trở nên khó khăn hơn trong quá trình tập luyện", anh giải thích.

Trên thực tế, "có thể bạn đang ngồi xổm mà không thực sự kích hoạt cơ mông", anh ấy nói và nếu cơ mông của bạn không kích hoạt, chúng sẽ không khỏe hơn.

Thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông như một phần của quá trình khởi động khi ngồi xổm — hoặc thậm chí vào mỗi buổi sáng khi thức dậy — có thể giúp cơ thể học lại cách khởi động phía sau. Wickham nói: “Tôi nghĩ rằng cầu cơ mông là một trong những động tác tốt nhất để kích hoạt cơ mông nếu bạn siết chặt cơ mông của mình khi lên đỉnh. (Như một phần thưởng: cũng thêm vào các bài tập kích hoạt cơ mông này.)

Bạn đi chưa đủ nặng

Axe cho biết, hầu hết phụ nữ khỏe hơn và có thể nâng nặng hơn mức họ nhận thấy. Nếu bạn đã đạt được một cao nguyên đào, tăng cân là cách tốt nhất để vượt qua nó. (Boom: Đây là những gì thực sự xảy ra khi phụ nữ nâng nặng)

Pete McCall, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người phát ngôn của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ và là người sáng tạo ra All About Fitness cho biết: “Bất cứ khi nào ai đó không thấy tiến bộ nữa, tôi yêu cầu họ tập nặng trong sáu tuần vì điều này thách thức cơ bắp và kích thích sự phát triển. tệp âm thanh.

Điều này không có nghĩa là thực hiện tối đa một lần mỗi ngày. Thay vào đó, Axe khuyên bạn nên thực hiện ba đến bốn hiệp với sáu đến 10 lần lặp lại, với khoảng thời gian nghỉ giữa chúng từ hai đến ba phút, càng nặng càng tốt (AHAP). Axe nói: “Bạn nên tập nặng đến mức bạn sẽ không thể thực hiện được một lần nữa một cách chính xác.

Bạn không thay đổi nhịp độ

Bạn có thể quen với việc hạ xuống đơn giản với mỗi lần thực hiện, nhưng bạn có thể làm được những điều đáng kinh ngạc bằng cách thay đổi nhịp độ hoặc tốc độ ngồi xổm của mình. Squat có ba giai đoạn: lệch tâm (chuyển động đi xuống), giữ đẳng áp (tạm dừng ở phía dưới) và đồng tâm (chuyển động hướng lên). Wickham cho biết: Huấn luyện nhịp độ bao gồm việc thay đổi thời lượng của mỗi giai đoạn này để đạt được # lợi nhuận.

Wickham giải thích: “Phần lệch tâm của cơ nâng gây ra nhiều sự cố vi mô trong mô cơ nhất vì đó là lúc cơ bị căng nhất,” Wickham giải thích. "Điều đó có nghĩa là khi nó mọc lại, nó sẽ mọc lại dày hơn, to hơn và khỏe hơn." Đề xuất của anh ấy: Hạ xuống khi đếm từ ba đến năm giây, tạm dừng ở dưới cùng trong một đến hai giây, sau đó bùng nổ trở lại vị trí đứng.

McCall cũng là một fan hâm mộ của việc rèn luyện sức mạnh lập dị chậm. McCall nói: “Bởi vì thời gian căng thẳng kéo dài, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình rung lên sau một vài lần tập chậm lại. Giá trị nó? Không nghi ngờ gì nữa.

Squat của bạn thiếu độ sâu

Từ CrossFit đến chương trình đào tạo, "ngồi xổm ở hoặc dưới song song" là một gợi ý phổ biến. Axe giải thích: “Điều này có nghĩa là ở cuối bài squat, nếp gấp hông của bạn song song với hoặc dưới đầu gối của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không đạt được phạm vi chuyển động này, cô nói.

Điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc tăng cơ mông của bạn: "Để thực sự tăng cường sức mạnh của một nhóm cơ, bạn cần đưa các cơ thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng", Wickham giải thích.

Theo Axe, có hai lý do chính khiến ai đó không thể ngồi xổm sâu đến mức này: Bạn đặt chân quá hẹp hoặc khả năng vận động của hông bị hạn chế. Cách khắc phục: "Hãy thử mở rộng tư thế của bạn sao cho gót chân của bạn rộng bằng vai và các ngón chân hơi chếch ra ngoài", Axe nói. Sau đó, đẩy mông của bạn ra sau và tiếp tục hạ thấp hết mức có thể. Nếu bạn vẫn không thể đủ thấp, tính di động là vấn đề của bạn; bắt đầu kết hợp các bài tập vận động hông, đầu gối và mắt cá chân vào thói quen của bạn. Các bài tập về khả năng vận động yêu thích của Axe là tư thế người chạy bộ và tư thế chim bồ câu, nhưng có rất nhiều bài tập tăng cường khả năng vận động hiệu quả mà bạn có thể thử. (Tái bút: Khả năng di chuyển của mắt cá chân cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngồi xổm sâu của bạn.)

PSA thân thiện: Toàn bộ phạm vi chuyển động là quan trọng, nhưng hình thức còn hơn thế nữa. Chỉ đi xuống đến mức bạn có thể thoải mái mà không ảnh hưởng đến hình thức. (Ngoài ra, hãy thử liệu pháp ngồi xổm, một mẹo để học cách ngồi xổm thích hợp.)

Bạn chỉ thực hiện bài Air Squats hoặc Back Squats

Karena Dawn, một huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên dinh dưỡng và đồng sáng lập Tone It Up, cho biết: “Kết quả sẽ không đến từ một bài tập duy nhất. Họ nói rằng điều quan trọng là phải vận động cơ bắp từ nhiều góc độ.

Katrina Scott, huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên dinh dưỡng cho biết: "Có rất nhiều biến thể squat khác nhau để bạn lựa chọn — back squats, front squats, goblet squats, plié squats, squat jumps ... , và là người sáng lập khác của Tone It Up. (Hãy thử các biến thể bài tập khác trong Thử thách Squat 30 ngày.)

Bạn đang * Chỉ * Ngồi xổm

Squats rất tốt, nhưng chúng không phải là bài tập * duy nhất * có thể giúp phát triển chuỗi sau (AKA là các cơ ở phía sau cơ thể của bạn). Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên thêm các bài tập cơ môngkhông phải cũng chỉ là các bài squat cơ bản: Hãy thử các bài sumo squats, deadlifts, lunges, và động tác lắc hông hoặc trai để đánh các bộ phận khác nhau của cơ mông, hông và gân kheo. (Liên quan: 20 huấn luyện viên hàng đầu tiết lộ các bài tập mông yêu thích của họ)

Cân nhắc thêm các biến thể lực đẩy hông và các bài tập đơn phương vào hỗn hợp, đề xuất Esther Avant, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận tại Esther Avant Wellness Coaching. Cô nói: “Động tác đẩy hông được biết là có tác dụng kích hoạt cơ mông tốt hơn so với động tác squat. Thử các biến thể theo dải, trọng lượng cơ thể và trọng lượng của động tác nhắm mục tiêu vào cơ mông. (BTW: Đây là sự khác biệt giữa cầu cơ mông và lực đẩy hông).

Các bài tập đơn phương — bất kỳ bài tập nào mà bạn thực hiện từng bên riêng lẻ — cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho mông của bạn đồng thời giúp điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng nào giữa các bên. McCall nói: “Với các bài tập đơn phương, bạn sẽ cảm nhận được những sợi cơ mà bạn không biết là mình có. Thêm vào đó, các động tác như squat nâng cao phía sau (hoặc kiểu Bungari), nâng tạ kiểu Romania một chân, lộn ngược và bước lên tạ cũng giúp bạn tham gia vào phần cốt lõi của mình.

Bạn không tiếp nhiên liệu đúng cách

Avant nói: “Bạn không thể xây dựng nên những chiếc bánh như thép nếu không có một chế độ ăn uống phù hợp:“ Ý nghĩ cố tình ăn một lượng calo dư thừa có thể thực sự đáng sợ, nhưng đó là điều cần thiết để thực sự tăng cơ bắp ”. "Bổ sung 100 đến 300 calo có thể là những gì bạn cần để xây dựng cơ mông săn chắc, khỏe mạnh mà không tích tụ quá nhiều chất béo."

Chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Trước khi tập luyện, bạn muốn ăn và uống đủ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình mà không cần ăn nhiều đến mức bạn có thể cảm thấy xung quanh hoặc ngồi trong đó. (Các tệ nhất, bạn phải không?). Nhà dinh dưỡng thể thao được chứng nhận Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., chủ sở hữu của To The Pointe Nutrition, cho biết: "Nhưng nếu bạn có 2-4 giờ trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn cân bằng với carbs và protein phức tạp." (Hãy thử một trong những món ăn nhẹ này trước buổi tập tiếp theo của bạn.)

Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn sử dụng nguồn dự trữ glycogen để tạo năng lượng, vì vậy sau khi tập luyện, bạn muốn bổ sung lượng dự trữ đó bằng cách bổ sung carbs — mà cơ thể bạn sẽ phân hủy thành glycogen, Fine nói. Avant cho biết, bạn cũng muốn tiêu thụ protein nạc, thứ mà cơ bắp của bạn cần phục hồi. "Mục tiêu 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày là một mục tiêu tốt." (BTW, đây là cách ăn đúng lượng protein mỗi ngày.)

Bạn đang ngồi xổm quá nhiều hoặc không đủ

Ngồi xổm tuân thủ nguyên tắc Goldilocks: Bạn không muốn ngồi xổm quá ít và cũng không muốn ngồi xổm quá nhiều.

Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng việc ngồi xổm quá thường xuyên có thể khiến bạn không nhìn thấy kết quả — đặc biệt nếu bạn ngồi xổm nặng nề. Dawn cho biết: "Khi tập bất kỳ nhóm cơ nào, bạn sẽ muốn dành cho mình 48 giờ phục hồi giữa các lần nâng. Bạn có thể háo hức muốn phát triển chiến lợi phẩm đó, bạn không nên chăm chỉ tập luyện cơ mông của mình hai ngày liên tiếp. (Xem: Bao lâu thì bạn nên nâng vật nặng?)

McCall đồng ý: “Cố gắng ngồi xổm khi bạn chưa hồi phục cũng giống như cố gắng xem video trên điện thoại với 10% năng lượng. (Hãy thử các phương pháp đã được khoa học chứng minh này để tăng tốc độ phục hồi.)

Điều đó nói rằng, bạn cũng không thể ngồi xổm hai lần một tháng và mong đợi kết quả như chiến lợi phẩm. Wickham nói: Đối với kết quả, sự nhất quán là nữ hoàng. Cố gắng đánh mông ít nhất một hoặc hai lần một tuần. (Và đừng chỉ một Tập cơ mông: Tập mông với số lượng không cân đối cũng có thể gây ra một số tác động tiêu cực.)

Sẵn sàng để xây dựng một chiến lợi phẩm? Hãy thử bài tập mông khó nhất mọi thời đại.

Đánh giá cho