Tại sao tôi không thể ngừng ăn?

NộI Dung

• Làm thế nào bạn có thể sửa đổi thói quen ăn uống của bạn?
• 1. Don mệnh bỏ bữa
• 2. Tạm dừng trước khi ăn
• 3. Banish phiền nhiễu
• 4. Nhai nhiều vết cắn
• 5. Theo dõi
• 6. Địa chỉ căng thẳng
• 7. Ăn tại nhà
• 8. Chọn thực phẩm lành mạnh
• 9. Uống nhiều nước
• 10. Tìm hỗ trợ
• Khi nào đi khám bác sĩ

Có một số lý do bạn có thể thấy mình đang tìm kiếm thức ăn. Một cuộc khảo sát năm 2013 cho thấy 38% người Mỹ trưởng thành ăn quá nhiều do căng thẳng. Trong số họ, một nửa nói rằng họ ăn quá ít nhất một lần một tuần.

Xác định các yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn để ăn quá nhiều là bước đầu tiên để thay đổi thói quen của bạn.

Làm thế nào bạn có thể sửa đổi thói quen ăn uống của bạn?

Một lần nữa, bạn có thể ăn vì lý do tình cảm. Sự nhàm chán có thể là một yếu tố khác. Những người khác ăn quá nhiều vì họ đói và không nạp đúng loại thực phẩm. Khi bạn xác định được lý do tại sao bạn ăn, bạn có thể chuyển sang thực hành ăn uống chánh niệm hơn.

1. Don mệnh bỏ bữa

Bạn nên đói khi bạn đi ăn một bữa ăn. Nếu bạn đói, bạn có thể thích ăn quá nhiều.

Bạn có thể nghe nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những người ăn bữa sáng có xu hướng ăn ít chất béo và cholesterol trong suốt cả ngày. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn sáng có thể giúp giảm cân.

Cấu tạo của một bữa ăn sáng lành mạnh:

2. Tạm dừng trước khi ăn

Nếu bạn ăn uống đều đặn trong suốt cả ngày mà vẫn thấy mình ăn, hãy tự hỏi mình nếu bạn thực sự đói. Có một nhu cầu khác có thể được đáp ứng? Một ly nước hoặc thay đổi cảnh quan có thể giúp đỡ.

Dấu hiệu của cơn đói thực sự có thể bao gồm bất cứ điều gì từ đau đầu đến mức năng lượng thấp, dạ dày gầm gừ đến khó chịu. Nếu bạn vẫn cảm thấy như bạn cần một bữa ăn nhẹ, hãy bắt đầu với những phần nhỏ và lặp lại quy trình đăng ký một lần nữa trước khi đạt được vài giây.

3. Banish phiền nhiễu

Thay đổi vị trí của bạn cho các bữa ăn, đặc biệt là nếu bạn có xu hướng ngồi xuống trước tivi, máy tính hoặc trong một môi trường mất tập trung khác, như trong xe hơi của bạn.

Mặc dù công việc hoặc trường học có thể không cho phép bạn có thời gian để có tất cả các bữa ăn tại bàn, cố gắng ngồi và tập trung vào thức ăn của bạn có thể giúp ăn quá nhiều.

Bắt đầu bằng cách chỉ ăn một bữa mà không mất tập trung mỗi ngày. Ngồi vào bàn. Tập trung vào thức ăn và cảm giác no. Nếu bạn có thể, hãy tăng thói quen này lên hai bữa hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Cuối cùng, bạn có thể trở nên tốt hơn trong việc nhận ra các tín hiệu cơ thể của bạn rằng bạn đã đầy đủ và ngừng ăn quá nhiều.

4. Nhai nhiều vết cắn

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhai từng miếng thức ăn khoảng 30 lần. Nhai cho phép bạn tăng tốc bản thân. Bộ não của bạn có thể bắt kịp dạ dày của bạn. Không chỉ vậy, nhưng bạn cũng có thể thưởng thức tốt hơn các hương vị và kết cấu của những gì bạn ăn.

Hãy thử chọn một tấm nhỏ hơn để kiểm soát kích thước các phần của bạn. Và nếu bạn bắt đầu cảm thấy no, hãy chống lại sự thôi thúc làm sạch đĩa của bạn. Dừng lại nơi bạn cảm thấy thoải mái và đợi 10 phút trước khi tiếp tục. Bạn có thể nhận ra bạn đã quá no để cố gắng ăn thêm nữa.

5. Theo dõi

Bạn có thể có các yếu tố kích hoạt cảm xúc hoặc môi trường cho việc ăn quá nhiều. Một số loại thực phẩm cũng có thể là tác nhân. Cân nhắc việc ghi nhật ký thực phẩm để xem bạn ăn gì, bạn ăn bao nhiêu và khi nào và nơi bạn có xu hướng ăn.

Bạn có thể giữ một cuốn nhật ký đơn giản bằng giấy và bút hoặc sử dụng một ứng dụng, như MyFitnessPal, nếu bạn thường xuyên di chuyển.

Theo dõi thực phẩm của bạn có thể giúp bạn nhận thấy các mô hình trong thói quen của bạn. Ví dụ, bạn có thể thấy bạn thích ăn khoai tây chiên hoặc sô cô la, vì vậy bạn có thể thử giữ những món đồ đó ra khỏi nhà. Hoặc có thể bạn có xu hướng tiêu thụ hầu hết lượng calo của bạn vào buổi tối trong khi xem TV.

6. Địa chỉ căng thẳng

Xác định cảm xúc của bạn trước khi bạn ăn, đặc biệt là nếu nó không vào giờ ăn thường xuyên theo lịch trình. Một lần nữa, có thể hữu ích để giữ một cuốn nhật ký thực phẩm và ghi lại thông tin này để bạn có thể tìm kiếm xu hướng trong thời gian trong ngày hoặc hoạt động. Hãy xem xét nếu bạn cảm thấy như vậy:

• lo lắng hay căng thẳng
• buồn hay buồn
• tức giận hoặc bị cô lập

Cảm nhận về cách thức của bạn không đúng cách hay cảm nhận, nhưng việc kiểm tra bằng cảm xúc của bạn có thể giúp bạn khám phá xem họ có phải là nguyên nhân của cơn đói.

Hít một hơi thật sâu và thử tham gia vào một loại hoạt động khác trước khi ăn, như đi dạo, tập yoga hoặc bất kỳ biện pháp tự chăm sóc nào khác.

7. Ăn tại nhà

Phần nhà hàng rất lớn. Nếu bạn ăn ngoài thường xuyên, bạn có thể ăn quá nhiều và không nhận ra điều đó. Theo thời gian, một lượng lớn thực phẩm chứa nhiều calo có thể cảm thấy như bình thường, làm cho các cuộc đấu tranh ăn quá nhiều trở nên tồi tệ hơn. Ít nhất một nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhà hàng với béo phì ở Hoa Kỳ.

Cân nhắc việc chuẩn bị một nửa bữa ăn trước khi bạn bắt đầu ăn. Tốt hơn hết, bỏ qua các bữa ăn nhà hàng hoàn toàn hoặc lưu chúng cho những dịp đặc biệt.

Nghiên cứu cho thấy rằng nấu các bữa ăn tại nhà góp phần vào sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Bạn có thể tìm thấy một số công thức nấu ăn lành mạnh và giá cả phải chăng trên các trang web như Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

8. Chọn thực phẩm lành mạnh

Lượng calo rỗng từ chất béo và đường bổ sung đóng gói một cú đấm calo, nhưng thực phẩm chứa nhiều thành phần này không nhất thiết phải dập tắt cơn đói. Kết quả là bạn có thể ăn nhiều hơn để lấp đầy dạ dày.

Thay vào đó, số lượng lớn trên toàn bộ thực phẩm, như trái cây và rau quả tươi. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ làm đầy dạ dày.

Hãy xem xét những hoán đổi thông minh này.

9. Uống nhiều nước

Đói có thể che dấu mất nước. Các dấu hiệu mất nước nhẹ khác bao gồm cảm thấy khát nước và có nước tiểu cô đặc.

Phòng khám Mayo gợi ý nam giới cần 15,5 cốc chất lỏng mỗi ngày. Mặt khác, phụ nữ cần khoảng 11,5 cốc để giữ nước. Bạn có thể cần nhiều hơn số tiền cơ bản này tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và các yếu tố khác, như cho con bú.

Bạn không phải luôn luôn uống nước. Nhâm nhi sữa, nước ép trái cây nguyên chất và trà thảo dược. Thực phẩm có trọng lượng nước cao cũng là lựa chọn tốt, như dưa hấu và rau bina.

10. Tìm hỗ trợ

Tiếp cận với một người bạn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều khi bạn ở một mình. Trò chuyện với một người bạn hoặc thành viên gia đình qua điện thoại hoặc chỉ đi chơi có thể nâng cao tâm trạng của bạn và khiến bạn không ăn uống cho thoải mái hoặc không buồn chán.

Bạn cũng có thể xem xét tham dự nhóm Overcoat nặc danh (OA) tại địa phương của bạn, nơi cung cấp hỗ trợ cụ thể cho việc ăn quá mức bắt buộc. Tại OA, bạn thảo luận về cuộc đấu tranh của bạn và làm việc để tìm giải pháp thông qua chương trình 12 bước.

Khi nào đi khám bác sĩ

Thay đổi lối sống có thể giúp bạn kiểm soát việc ăn quá nhiều trước khi nó trở thành vấn đề lớn hơn.

Mặc dù ăn quá nhiều theo thời gian có thể không có gì đáng lo ngại, thường xuyên làm đầy khi bạn không đói hoặc ăn đến mức no một cách khó chịu có thể là dấu hiệu của rối loạn ăn uống (BED).

Tự hỏi mình đi:

• Tôi có ăn một lượng lớn thực phẩm trong một khoảng thời gian nhất định, như một giờ không?
• Tôi có cảm thấy việc ăn uống của mình vượt ngoài tầm kiểm soát?
• Tôi có ăn trong bí mật hoặc cảm thấy xấu hổ hoặc cảm xúc tiêu cực khác về việc ăn uống của tôi?
• Tôi có ăn kiêng thường xuyên nhưng không giảm cân?

Nếu bạn trả lời có cho những câu hỏi này, bạn có thể muốn hẹn gặp bác sĩ. Nếu không được điều trị, BED có thể tồn tại trong nhiều tháng hoặc nhiều năm và có liên quan đến các vấn đề khác, như trầm cảm.

Ăn uống ép buộc cũng có thể dẫn đến béo phì. Những người béo phì có nguy cơ cao về một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường loại 2, viêm khớp thoái hóa và đột quỵ.

Một lần nữa, nói chuyện với bác sĩ về việc bạn ăn quá nhiều là bước đầu tiên tuyệt vời để tạo ra những thay đổi lành mạnh, lâu dài cho lối sống của bạn.