Tôi đã làm việc tại nhà trong 5 năm — Đây là cách tôi luôn năng suất và kiềm chế sự lo lắng

NộI Dung

• Duy trì thói quen buổi sáng của bạn
• Có một không gian làm việc được chỉ định
• Thực hành tự chăm sóc bản thân thường xuyên — Không chỉ trong lúc căng thẳng
• Tập thể dục để giữ cho bộ não của bạn nhạy bén
• Giữ cho kỳ vọng của bạn thành hiện thực
• Truyền đạt nhu cầu của bạn
• Đánh giá cho

Đối với một số người, làm việc tại nhà nghe như một giấc mơ: gửi email từ chiếc ghế dài (quần dài), "di chuyển" từ giường đến bàn làm việc, thoát khỏi bộ phim chính trị văn phòng. Nhưng tính mới của những đặc quyền làm việc tại nhà này có thể nhanh chóng mất đi. Tôi biết vì tôi đã trải nghiệm nó tận mắt.

Tôi bắt đầu làm việc tại nhà chỉ sáu tháng sau khi tốt nghiệp đại học vào năm 2015. Tôi đã chuyển đến Boston cùng với người bạn trai sau đó của tôi từ Des Moines, và may mắn thay, các nhà tuyển dụng của tôi đã cho phép tôi tiếp tục làm việc cho họ từ xa. Tôi nhớ bạn bè ghen tị với trạng thái WFH của tôi, và tôi sẽ nói dối nếu tôi nói rằng tôi không nghĩ mình trúng số độc đắc.

Nhưng trong vòng vài tuần kể từ khi giao dịch cuộc sống tủ lạnh cho bàn bếp của tôi, cảm giác bị cô lập và mất kết nối sâu sắc xuất hiện. Nhìn lại, bây giờ tôi nhận ra chính xác lý do tại sao điều đó lại xảy ra.

Ban đầu, tôi gần như không có sự tương tác giữa con người với nhau, về thể chất hay tình cảm, cho đến khi người chồng hiện tại của tôi đi làm về vào buổi tối. Và kể từ khi tôi làm việc từ căn hộ của mình, tôi phải vật lộn để "tắt máy" khi ngày làm việc kết thúc. Trên hết, những ngày của tôi thiếu cấu trúc, khiến tính tự giác của tôi giảm sút. Tôi bỏ ăn vào những thời điểm được chỉ định, tôi cảm thấy khó khăn khi tập thể dục thường xuyên và tôi không biết làm thế nào để xác định ranh giới giữa công việc và cuộc sống bình thường. Tổng hợp lại, những điều tưởng như nhỏ nhặt này lại khiến sức khỏe tinh thần của tôi bị ảnh hưởng.

Điều mà tôi không biết lúc đó là thực tế đối với nhiều người làm việc ở xa. Điển hình: Nghiên cứu từ Đại học Cornell cho thấy rằng những người làm việc từ xa có thể có nguy cơ bị cô lập về mặt cá nhân và nghề nghiệp cao hơn so với các đồng nghiệp tại văn phòng của họ. Hơn nữa, một báo cáo năm 2017 của Tổ chức Lao động Quốc tế, đã xem xét một số nghiên cứu về cân bằng giữa công việc và cuộc sống từ 15 quốc gia, cho thấy rằng nhân viên WFH có xu hướng báo cáo mức độ căng thẳng cao hơn và khó ngủ hơn so với nhân viên văn phòng của họ.

Hiện nay, với sự căng thẳng gia tăng của đại dịch coronavirus (COVID-19) - đã khiến hàng triệu người trên thế giới phải làm việc tại nhà trong tương lai gần - những cảm giác lo lắng và cô lập này có thể trở nên trầm trọng hơn đối với những người làm việc ở xa, đặc biệt là những người mới đối với lối sống, nhà trị liệu tâm lý Rachel Wright, MA, LMFT cho biết

Làm việc tại nhà sẽ là một sự thay đổi lớn trong hành vi, suy nghĩ và cảm xúc.

Rốt cuộc, bản thân nó có thể cảm thấy "kinh hãi" rằng một điều gì đó không chắc chắn như một đại dịch đang diễn ra đã thay đổi hoàn toàn cuộc sống công việc của bạn, Wright giải thích. “Điều này đặc biệt đúng đối với những người quen đến văn phòng và nhìn thấy mọi người hàng ngày,” cô lưu ý.

Wright cho biết thêm: “Sẽ có một sự thay đổi lớn trong hành vi, suy nghĩ và cảm xúc. "Vì chúng tôi bị cô lập, chúng tôi cần tìm ra cách tạo kết nối trong phạm vi ngắt kết nối vật lý của chúng tôi." (Liên quan: Bạn không cô đơn — Thực sự có đại dịch cô đơn)

Sau gần năm năm làm nhân viên từ xa — và đối mặt với sự lo lắng và cô lập có thể xảy ra khi làm việc tại nhà — tôi đã tìm ra sáu chiến lược đơn giản tạo nên sự khác biệt. Đây là cách làm cho chúng hiệu quả với bạn.

Duy trì thói quen buổi sáng của bạn

Khi bạn đang làm việc ở nhà, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi lăn ra khỏi giường và đi thẳng vào máy tính, PJ và tất cả, để bắt đầu ngày làm việc. Nhưng duy trì cấu trúc, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, mát mẻ và làm việc hiệu quả hơn, Wright nói.

"Thói quen giúp bạn cảm thấy có cơ sở," cô giải thích. "Tạo ra mục đích và cấu trúc với một số khả năng bình thường có thể giúp bạn cảm thấy có cơ sở và giúp bộ não của bạn đối phó với tất cả những điều chưa biết khác."

Vì vậy, khi chuông báo thức vang lên, hãy bắt đầu một ngày của bạn giống như khi bạn thực sự vào văn phòng: Thức dậy đúng giờ, tắm rửa và mặc quần áo. Không ai nói rằng bạn cần phải mặc một bộ đồ ngột ngạt hay những chiếc quần lọt khe không thoải mái cả ngày — bạn thậm chí không cần mặc quần jean nếu bạn không muốn. Thay vào đó, hãy thử một số loại kính râm được WFH phê duyệt, thoải mái nhưng không khiến bạn cảm thấy như một mớ hỗn độn nóng nực.

Có một không gian làm việc được chỉ định

Cho dù đó là toàn bộ căn phòng, một góc ăn sáng trong nhà bếp của bạn hay một góc trong phòng khách, việc có một không gian làm việc được chỉ định là điều quan trọng. Điều này đặc biệt đúng khi những nơi như quán cà phê và thư viện tạm thời bị đóng cửa do đại dịch COVID-19, khiến ít cách hơn để thay đổi khung cảnh giữa công việc và thời gian ngừng hoạt động, Wright lưu ý.

Để tối đa hóa năng suất trong không gian làm việc của bạn, hãy tạo một thiết lập mô phỏng các yếu tố của một văn phòng thực tế.Một số điểm khởi đầu: Đảm bảo rằng bạn có kết nối internet mạnh, ánh sáng tốt, một chiếc ghế thoải mái và một kho vật tư để bạn không mất thời gian tìm kiếm đồ đạc. (Dưới đây là nhiều cách khác để tổ chức không gian làm việc của bạn để tăng năng suất.)

Khi ngày làm việc kết thúc, hãy để những việc cần làm của bạn ở không gian được chỉ định để bạn có thể ngắt kết nối với công việc và nạp năng lượng đúng cách, Wright nói.

Nếu bạn đang ở trong một không gian nhỏ, nơi rất khó để tách biệt "nơi làm việc" và "nhà", hãy thử thực hành những thói quen đơn giản hàng ngày có thể giúp bạn bắt đầu và kết thúc một ngày làm việc. Wright gợi ý: “Ví dụ, thắp một ngọn nến trong giờ làm việc và thổi tắt nó khi bạn làm xong việc.

Thực hành tự chăm sóc bản thân thường xuyên — Không chỉ trong lúc căng thẳng

Trong một báo cáo về Trạng thái làm việc từ xa năm 2019 của công ty phần mềm Buffer, gần 2.500 nhân viên làm việc từ xa trên khắp thế giới đã được hỏi về những thăng trầm khi làm việc tại nhà. Trong khi nhiều người quảng cáo về lợi ích của lịch trình linh hoạt của họ, 22% người được hỏi cho biết họ phải vật lộn với việc rút phích cắm sau giờ làm việc, 19% cho rằng cô đơn là khó khăn lớn nhất của họ và 8% nói rằng họ khó duy trì động lực.

Tất nhiên, mọi người có thể phải vật lộn với những thứ như cân bằng giữa công việc và cuộc sống và động lực vì một số lý do. Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., một chuyên gia về chấn thương phức tạp và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) cho biết.

Hãy nghĩ về nó theo cách này: Đối với hầu hết mọi người, cuộc sống 9-5 cung cấp cấu trúc hàng ngày. Bạn đến văn phòng vào một giờ nhất định, bạn hoàn thành công việc của mình, và một khi bạn rời đi, đó là thời gian để bạn giải tỏa. Nhưng khi bạn làm việc tại nhà, cấu trúc đó chủ yếu phụ thuộc vào bạn, McDonald lưu ý. Đối với hầu hết các phần, nó trên bạn để quyết định thời điểm bấm giờ, bấm giờ và thực hành tự chăm sóc.

Vì vậy, làm thế nào để bạn tạo ra một cấu trúc để lại chỗ cho công việc và tự chăm sóc? Đầu tiên, hãy nhớ rằng tự chăm sóc bản thân không chỉ là điều bạn thực hànhchỉ một khi bạn cảm thấy căng thẳng; tự chăm sóc bản thân có nghĩa là đưa ra quyết định đầu tư McDonald giải thích về việc chăm sóc bản thân như một thói quen thường xuyên.

McDonald gợi ý: “Hãy bắt đầu bằng cách chọn thứ gì đó mà bạn yêu thích trong tất cả các lĩnh vực chăm sóc bản thân. "Lập kế hoạch trước về cách dễ nhất để cảm thấy tốt, được nuôi dưỡng và chăm sóc trong hoàn cảnh của bạn."

Bạn chỉ có thể làm cho người khác như bạn làm cho chính mình.

Ví dụ, một thực hành chánh niệm thường xuyên — ngay cả khi chỉ là một lời cầu nguyện năm phút hàng ngày, thực hành thở hoặc thiền — có thể được coi là tự chăm sóc bản thân. Hoặc có thể bạn cảm thấy trẻ lại sau khi kích thích não bằng trò chơi ô chữ vào giờ ăn trưa. Có lẽ một cuộc gọi điện thoại hoặc trao đổi tin nhắn vào buổi sáng với một người thân yêu sẽ giúp bạn có động lực để giải quyết một ngày. McDonald cho biết, dù bạn có thể tự chăm sóc bản thân như thế nào thì vấn đề là phải thường xuyên thể hiện vì bản thân, không chỉ vì công việc của bạn. "Bạn chỉ có thể làm cho người khác như bạn làm cho chính mình," cô lưu ý.

Tập thể dục để giữ cho bộ não của bạn nhạy bén

Một trong những cảnh báo lớn nhất khi làm việc tại nhà là không hoạt động. Rốt cuộc, thật dễ dàng để tập thể dục ở một ghế sau khi bạn cảm thấy thoải mái như ở nhà cả ngày. Thêm vào đó, việc ưu tiên sức khỏe thể chất của bạn thậm chí còn khó hơn khi hầu hết các phòng tập thể dục và phòng tập thể hình đều tạm thời đóng cửa. (Rất may, những huấn luyện viên và studio này đang cung cấp các lớp tập luyện trực tuyến miễn phí trong bối cảnh đại dịch coronavirus.)

Không phải bạn cần lời nhắc, nhưngtấn nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục giúp ích cho tâm trí và cơ thể của bạn. Chỉ trong chốc lát, vận động cơ thể có thể bơm thêm oxy cho cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho phổi và làm cơ thể tràn ngập các hóa chất cải thiện tâm trạng như serotonin, dopamine và norepinephrine. (Đây là bằng chứng khác cho thấy tập thể dục giúp tăng cường trí não.)

McDonald cho biết, để tạo ra một thói quen tập luyện nhất quán trong thiết lập WFH mới của bạn, hãy chọn một thời gian trong ngày để tập thể dục phù hợp với lối sống, tính cách và lịch trình làm việc của bạn — và tuân thủ nó. Nói cách khác: "Nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, đừng cố gắng tập thể dục lúc 6 giờ sáng", cô ấy nói.

Nó cũng giúp thay đổi các bài tập của bạn theo thời gian. Như Hình dạng đã báo cáo trước đây, việc thường xuyên thay đổi bài tập không chỉ giúp cơ thể bạn đoán được (và tiến triển) mà còn có thể giúp bạn tránh được chấn thương. Bạn có thể thay đổi mọi thứ theo thói quen hàng ngày, ba ngày một lần hoặc thậm chí vài tuần một lần — bất cứ điều gì phù hợp với bạn. (Cần trợ giúp để tìm các thói quen mới? Đây là hướng dẫn toàn diện của bạn về các bài tập thể dục tại nhà.)

Giữ cho kỳ vọng của bạn thành hiện thực

Có, sẽ có những ngày bạn AF hiệu quả trong khi làm việc tại nhà. Nhưng cũng sẽ có những ngày mà ngay cả việc đi bộ 12 feet từ ghế dài đến bàn làm việc dường như là không thể.

Vào những ngày như thế, bạn rất dễ bị choáng ngợp bởi cảm giác thất bại. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đặt ra những kỳ vọng thực tế cho bản thân, đặc biệt nếu làm việc tại nhà là điều mới mẻ đối với bạn, Wright giải thích.

Nhưng "kỳ vọng thực tế" thực sự trông như thế nào? McDonald đề xuất: "Hãy tạo ra một số loại trách nhiệm giải trình [phù hợp với] phong cách cá tính của bạn".

Ví dụ: nếu bạn yêu thích danh sách, McDonald khuyên bạn nên tạo một danh sách chi tiết, việc cần làm hàng ngày bao gồm cả nhiệm vụ công việc và thời gian tự chăm sóc được chỉ định. Điều này tạo ra kỷ luật, cô ấy giải thích. Bạn đang chuẩn bị cho một ngày mới và bạn biết ngày hôm nay của mình sẽ như thế nào, vì vậy bạn không lạm dụng và cố gắng quá mức.

Nếu danh sách không phải là thứ của bạn và bạn có xu hướng sáng tạo hơn, McDonald khuyên bạn nên nghĩ đến mục tiêu hàng ngày và hình dung về kết quả mong muốn của mục tiêu đó. (Đây là cách sử dụng hình ảnh hóa để đạt được * tất cả * mục tiêu của bạn trong năm nay.)

Dù bạn chọn chiến lược nào, hãy nhớ rằng bạn là nhà phê bình tồi tệ nhất của chính mình, McDonald lưu ý. Vì vậy, ngay cả khi bạn không đạt được những kỳ vọng nhất định, hãy đối xử với bản thân bằng sự duyên dáng, đặc biệt là trong những thời điểm không chắc chắn này, Sanam Hafeez, Psy.D., giáo sư tâm lý học lâm sàng tại Đại học Columbia, cho biết.

Hafeez giải thích: “Lần đầu tiên trong cuộc đời của chúng ta, chúng ta không ở trong một tình huống cụ thể của một vùng của đất nước (chẳng hạn như một cơn lốc xoáy). "Mọi người đều trải qua cùng một thời kỳ khủng hoảng. Có lòng trắc ẩn tập thể mà mọi người đều cảm thấy tại sao mọi thứ lại chậm hơn và thời hạn có thể không được đáp ứng đúng hạn."

Truyền đạt nhu cầu của bạn

Khả năng giao tiếp rõ ràng là một kỹ năng vô giá - một kỹ năng mà những người làm việc từ xa, đặc biệt, cần để thành công. Rõ ràng, điều này đúng ở cấp độ chuyên nghiệp: Khi bạn thiếu IRL trực tiếp với đồng nghiệp, bạn sẽ dễ dàng lo lắng về những gì họ nghĩ về công việc và vai trò của bạn trong nhóm. Vì vậy, hãy thường xuyên kiểm tra với người quản lý và đồng nghiệp của bạn để đảm bảo rằng tất cả bạn đang ở trên cùng một trang, Wright nói. Đó là một cách đơn giản để giúp tâm trí bạn thoải mái trước những tác nhân gây căng thẳng liên quan đến công việc. (Liên quan: 7 chiến lược ít căng thẳng để đối phó với lo âu trong công việc)

Giao tiếp ở cấp độ cá nhân cũng quan trọng không kém khi làm việc tại nhà. Wright giải thích: Nếu thiết lập từ xa của bạn khiến bạn cảm thấy bị cô lập và lo lắng, việc mở lòng về những cảm xúc đó với vợ / chồng, gia đình và / hoặc bạn bè của bạn có thể vô cùng hữu ích.

Wright nói: “Giao tiếp là chìa khóa, là giai đoạn. "Lên lịch trò chuyện video hoặc cuộc gọi điện thoại với ít nhất một người bạn và / hoặc thành viên gia đình mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì các mối quan hệ khác trong khi chủ yếu ở với đối tác và / hoặc bạn cùng phòng của mình. Đảm bảo rằng bạn có 1-2 cuộc gọi, tối thiểu , mỗi ngày với những người khác sẽ hữu ích cho sức khỏe tinh thần, sự tỉnh táo và kết nối tổng thể của bạn. "

Điều đó nói lên rằng, việc chia sẻ những cảm xúc thân mật đôi khi nói dễ hơn làm. Ví dụ, nếu bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm hoặc lo lắng, bạn có thể không biết bắt đầu từ đâu hoặc phải làm gì để cảm thấy tốt hơn. Bạn thậm chí có thể không muốn mở lòng với gia đình hoặc bạn bè về những điều này.

Nếu đúng như vậy, hãy nhớ rằng không chỉ có hàng tá đường dây nóng về sức khỏe tâm thần mà bạn có thể gọi hoặc nhắn tin bất cứ lúc nào mà còn có một số lựa chọn liệu pháp giá cả phải chăng mà bạn có thể thử. Vì bạn có thể không thể đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần trong thời gian diễn ra đại dịch COVID-19, sức khỏe từ xa hoặc y tế từ xa cũng là một lựa chọn. (Nếu bạn chưa có, đây là cách để tìm bác sĩ trị liệu tốt nhất cho bạn.)

Đánh giá cho