10 sai lầm lớn nhất trong lớp học thể dục của bạn

NộI Dung

• HIIT / Tabata
• Đạp xe
• Yoga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Sức mạnh nhóm
• Barre
• Pilates
• Chương trình đào tạo
• Đánh giá cho

Bạn biết những "quy tắc" thể dục quan trọng: Đi đúng giờ và không tán gẫu trong giờ học. Nhưng cũng có những cân nhắc khác cần ghi nhớ. Tại đây, các giảng viên hàng đầu của đất nước chia sẻ các mẹo của họ.

HIIT / Tabata

những hình ảnh đẹp

Đừng: Bỏ qua quá trình khôi phục

Shannon Fable, huấn luyện viên thể hình từng đoạt giải thưởng và giám đốc của chương trình tập thể dục cho Anytime Fitness Corporate ở Boulder, CO. Để tận dụng tối đa hình thức thể dục này, Fable khuyên bạn nên tận dụng thời gian phục hồi được chỉ định và thực sự thúc đẩy bản thân trong khoảng thời gian tiếp theo, vì đó là nơi bạn sẽ nhận được thêm calo đốt cháy và những lợi ích lớn nhất.

Đạp xe

những hình ảnh đẹp

Đừng: Quần short ngắn thể thao

Mặc dù quần có phần thô kệch có thể là trang phục thể dục mà bạn lựa chọn, nhưng loại quần áo này có thể phù hợp với Bikram hơn là một lớp đạp xe trong nhà. Shannan Lynch, Ph.D., và giám đốc giáo dục của Mad Dogg Athletics, Inc., người sáng tạo ra Spinning®, chia sẻ: “Mặc quần đùi trong lớp học đạp xe có thể dẫn đến lở loét yên xe và viêm da tiếp xúc do vi khuẩn còn sót lại trên yên xe. chương trình. Ngoài việc hạn chế sự thoải mái và sạch sẽ tổng thể, Lynch cho biết thêm rằng quần soóc ngắn thường dễ bị vướng vào mũi yên xe khi chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng và thậm chí có thể bị rách, điều mà cô đã thấy trong những năm giảng dạy của mình.

Yoga

những hình ảnh đẹp

Đừng: Nếp gấp về phía trước một cách vô tâm

Jane Bahneman, đồng chủ sở hữu của Blue, cho biết từ việc dành hàng giờ ngồi trong xe cộ cho đến hàng giờ ngồi trên bàn làm việc, nhiều trường hợp mất cân bằng cơ bắp gây ra khi ngồi quá mức thường được đưa vào phòng tập yoga với chúng tôi vì đã thực hiện rất nhiều thao tác gập người về phía trước trong lớp. Nectar Yoga Studios ở Falls Church, VA và là giám đốc hoạt động thể dục và chăm sóc sức khỏe của CENTERS, LLC. "Ngồi quá nhiều làm mất ổn định vùng lõi, làm căng cơ ngực, căng quá mức các cơ trên và giữa lưng, làm yếu cơ bụng và siết cơ hông. Điều quan trọng là phải tiếp cận đúng từng tư thế gập người về phía trước, để các cơ ở vùng trung tâm được được tuyển chọn và lần gập được thực hiện ở khớp hông trái ngược với thắt lưng. " Bahneman khuyên bạn nên nhẹ nhàng uốn cong đầu gối theo tư thế gập người về phía trước cho đến khi được làm ấm thích hợp cũng như nâng cao hông - chẳng hạn như khi ngồi trên một tấm chăn gấp - khi thực hiện các động tác gập người về phía trước để căn chỉnh tốt hơn và cuối cùng là khả năng vận động cao hơn.

TRX

iStock

Đừng: Quên điều chỉnh

Vẻ đẹp của TRX là nó là một thiết bị có thể được sử dụng cho nhiều bài tập khác nhau phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ thể dục. Tuy nhiên, không nên bỏ qua thực tế là bạn có thể dễ dàng điều chỉnh bất cứ lúc nào, vì điều quan trọng là phải bắt đầu và kết thúc mỗi bài tập với chuyển động toàn vẹn và chất lượng, Dan McDonogh, giám đốc đào tạo và phát triển nhóm của TRX chia sẻ. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện hàng thấp TRX và nhận thấy giữa bài tập khó có thể duy trì kỹ thuật tốt, McDonogh đề nghị chỉ cần giảm góc một chút và / hoặc bước chân rộng hơn một chút để bạn có thể tiếp tục động tác đúng cách. cho đến khi kết thúc bộ. Mặt khác, nếu bạn thấy một bài tập quá dễ khi bạn thực hiện động tác được 10 đến 15 giây, chỉ cần tăng góc và / hoặc bước hai chân lại gần nhau.

CrossFit

những hình ảnh đẹp

Đừng: Bỏ qua việc kéo dài

Sarah Pearlstein, huấn luyện viên được chứng nhận cấp 1 của CrossFit và là người sáng tạo ra YogaMob cho biết, sức mạnh, tốc độ và sức mạnh cũng đồng nghĩa với CrossFit, do đó cũng phải là tính di động. "Toàn bộ phạm vi chuyển động mà chúng tôi sử dụng trong CrossFit đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt và việc chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho những chuyển động này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cuối cùng khiến bạn trở thành một vận động viên giỏi hơn." Để tận dụng nhiều hơn mỗi WOD, Pearlstein khuyên bạn nên khởi động bằng các động tác như giữ đáy của một bài ngồi xổm, thực hiện các động tác chuyền bóng bằng ống PVC và kéo căng cổ tay kỹ lưỡng trước khi thực hiện các động tác nâng tạ Olympic. Sau khi thực hiện WOD, hãy nhớ dành thời gian để thư giãn và kết hợp thả lỏng cơ thể bằng cách sử dụng bóng tennis hoặc con lăn bọt để giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng vận động, tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng.

Zumba

những hình ảnh đẹp

Đừng: Đơn giản chỉ cần đi qua các chuyển động

Thật tuyệt nếu bạn đã thuần thục các điệu chỉ và điệu salsa, nhưng số lượng nỗ lực mà bạn đặt vào mỗi bài hát và mỗi bước sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ hiệu quả và hiệu quả của mỗi trải nghiệm lớp Zumba, Koh Herlong chia sẻ , huấn luyện viên thể dục nhóm được chứng nhận và người trình bày Zumba quốc tế. "Vì bạn đã ở trong lớp, đừng chỉ tập trung vào chuyển động một cách vô ý thức. Thay vào đó, hãy tận dụng tối đa mỗi phút và đốt cháy nhiều calo nhất có thể với mỗi động tác đồng thời tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả nhất bằng cách tập luyện mọi lúc mọi nơi. . " Herlong đề nghị sinh viên ngồi xổm thấp khi thực hiện cumbia machete, sử dụng toàn bộ các chuyển động của cánh tay trong khi đánh chỉ và thực sự nhấn mạnh trọng tâm khi xoay tay và chân trong salsa.

Sức mạnh nhóm

những hình ảnh đẹp

Đừng: Sử dụng sai khối lượng

Kristen Livingston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là chủ sở hữu của KLivFit cho biết, cả sinh viên mới bắt đầu và sinh viên nhóm kỳ cựu đều dễ bị sử dụng không đủ trọng lượng hoặc quá nặng, cả hai đều có thể tác động tiêu cực đến trải nghiệm tập luyện. "Trong một lớp học về sức mạnh tạ, thông thường một động tác được thực hiện trong vài phút. Người tham gia thành công là người sử dụng đủ trọng lượng để được thử thách thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động trong suốt độ dài của kiểu chuyển động mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật." Mặc dù sử dụng không đủ trọng lượng sẽ không thử thách cơ bắp của bạn một cách hiệu quả hoặc tạo ra kết quả tối ưu nhất, Livingston lưu ý rằng đối với những người nạp thanh với trọng lượng lớn hơn mức họ có thể di chuyển, theo thời gian họ có thể bị mất cân bằng và chấn thương cơ bắp.

Wendy Darius Dale, điều phối viên của Group Rx cho Power Music và nhà phát triển chương trình cho Group Rx RIP, gợi ý. "Việc khám phá các lựa chọn khác nhau cho phép bạn tăng tốc độ và hướng dẫn cường độ của chính mình, đồng thời cũng để xem chất lượng và hiệu quả của việc tập luyện."

Barre

những hình ảnh đẹp

Đừng: Sợ bỏng

Mặc dù các lớp barre thường không bao gồm các bước di chuyển lớn, nhưng các chuyển động nhỏ hơn, được kiểm soát nhiều hơn có thể dẫn đến một số lần đốt cháy thời gian lớn và đó không nhất thiết là một điều xấu - hoặc bất cứ điều gì đáng xấu hổ. Cơ thể của bạn chỉ đơn giản là phản ứng để được thử thách theo một cách mới. Christine Douglas, chủ sở hữu của Pure Barre Hillcrest ở San Diego, CA chia sẻ: “Ở Pure Barre, chúng tôi nói‘ nắm lấy sự rung chuyển ’. Đối với những người mới làm quen với barre, Douglas khuyên bạn nên đặt mục tiêu cho mình là gắn bó với mỗi động tác chỉ lâu hơn một chút so với lớp trước để thử thách cơ thể một cách hiệu quả. Đối với những người đi barre dày dạn hơn, cô ấy khuyên bạn nên tập sâu hơn vào mỗi động tác, hạ thấp ghế hơn nữa hoặc nâng gót cao hơn.

Pilates

những hình ảnh đẹp

Đừng: Quên về cường quốc

Hầu hết mọi người đều biết rằng cốt lõi là cực kỳ quan trọng trong Pilates và rằng độ chính xác của mỗi chuyển động là chìa khóa, tuy nhiên để thực sự tận dụng tối đa lớp học của bạn, trước tiên bạn phải hiểu-và đào tạo hiệu quả-sức mạnh của bạn, Jodi Sussner, Pilates chia sẻ người hướng dẫn và giám đốc đào tạo và lập trình cá nhân cho các Thương hiệu Nâng cao. "Sức mạnh của bạn là cốt lõi của bạn cộng với đùi trong, mông, bụng ngang, lưng thấp, lồng ngực và cơ hoành." Để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong từng động tác và thực hiện động tác đúng cách đồng thời tạo nền tảng vững chắc, hãy tập trung vào việc kéo rốn lên trên thay vì kéo nó về phía cột sống hoặc tấm thảm. Ngoài ra, hãy kéo đùi trong về phía đường trung tâm và làm mềm lồng ngực xuống và vào trong khi thở ra.

Chương trình đào tạo

những hình ảnh đẹp

Đừng: Luôn bắt kịp với hàng xóm của bạn

Beth Jordan, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chủ sở hữu của Beth's Boot Camp ở Jacksonville Beach, FL cho biết: "Cố gắng theo kịp người bên cạnh bạn có thể khiến bạn không được thử thách đầy đủ hoặc có thể đẩy bạn vượt quá mức phù hợp với bạn ở thời điểm hiện tại." Do các lớp học trong chương trình đào tạo được thiết kế dành cho mọi người ở các độ tuổi, giới tính và mức độ thể chất khác nhau, Jordan lưu ý rằng một người hướng dẫn có trình độ sẽ cung cấp cho bạn các tùy chọn khác nhau cho mỗi bài tập để tạo ra trải nghiệm lớp học thú vị và hiệu quả mà bạn sẽ muốn gắn bó lâu dài.

Đánh giá cho