Làm thế nào để giữ đủ nước khi luyện tập cho một cuộc đua sức bền

NộI Dung

• Vận động viên cần natri
• Khoa học về hydrat hóa
• Hydrat hóa trước và sau khi tập luyện
• Đánh giá cho

Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua cự ly, có lẽ bạn đã quen thuộc với thị trường đồ uống thể thao hứa hẹn cung cấp nước và cung cấp năng lượng cho cuộc chạy của bạn tốt hơn những thứ của anh chàng tiếp theo. Gu, Gatorade, Nuun-bất kể bạn nhìn ở đâu, đột nhiên bạn được thông báo rằng nước tinh khiết sẽ không cắt được nó.

Cố gắng tìm ra những gì cơ thể bạn cần và khi nào có thể nghiêm trọng gây nhầm lẫn. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã thực hiện một số cuộc tìm kiếm cho bạn.

Tại đây, các nhà sinh lý học tập thể dục hàng đầu, các chuyên gia hydrat hóa và huấn luyện viên chia sẻ những điều họ muốn bạn biết về việc duy trì đủ nước trong suốt thời gian dài của bạn (và tại sao nước lại thực sự không phải đầy đủ).

Vận động viên cần natri

Có rất nhiều khoa học xoay quanh vấn đề hydrat hóa sức bền, nhưng nói một cách rất đơn giản, nó tóm gọn lại điều này: "Nước là không đủ, và nước lã thực sự có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất lỏng", Tiến sĩ Stacy Sims, một nhà sinh lý học tập thể dục cho biết. và nhà khoa học dinh dưỡng chuyên về hydrat hóa. Đặc biệt, natri có tác dụng giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất lỏng như nước, giữ cho bạn đủ nước, cô ấy nói. "Bạn cần natri để kích hoạt một số cơ chế vận chuyển nhất định qua các tế bào ruột vào máu."

Ngoài ra, vì bạn mất natri qua mồ hôi, nên nếu bạn tập thể dục trong hơn hai giờ và chỉ uống nước, bạn có nguy cơ làm loãng nồng độ natri trong máu của mình, Corrine Malcolm, một huấn luyện viên giỏi tại Carmichael Training Systems, giải thích. Điều này có thể dẫn đến một cái gì đó được gọi là hạ natri máu, đó là khi nồng độ natri trong máu quá thấp. Ngoài ra, các triệu chứng của tình trạng này thực sự có thể bắt chước các dấu hiệu mất nước - buồn nôn, đau đầu, lú lẫn và mệt mỏi, cô nói.

Nhưng vì thành phần mồ hôi và tỷ lệ tiết mồ hôi khác nhau ở mỗi người, nên thật khó để nói bạn cần bao nhiêu natri trong một sự kiện sức bền, Sims nói.

Nói chung, Malcolm đề xuất khoảng 600 đến 800mg natri mỗi lít nước và 16 đến 32 ounce nước mỗi giờ khi tập thể dục kéo dài hơn một giờ. Sims cho biết thêm, các sản phẩm có 160 đến 200mg natri trong mỗi khẩu phần 8 ounce cũng là một lựa chọn tốt.

Tin tốt là bạn không cần phải thay thế ngay lập tức * tất cả * lượng natri mà bạn bị mất trong quá trình tập luyện. Sim nói: “Cơ thể có rất nhiều natri dự trữ. "Miễn là bạn đang ăn và uống thực phẩm có natri trong đó, bạn đang cung cấp những gì cơ thể bạn cần, khi nó cần." (Lưu ý: Tình trạng thiếu iốt đang gia tăng ở những phụ nữ có sức khỏe dẻo dai)

Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký cũng có thể giúp bạn tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.

Khoa học về hydrat hóa

Malcolm cho biết một vấn đề thường bị bỏ qua khác liên quan đến hydrat hóa liên quan đến độ thẩm thấu, đây chỉ là một cách nói hoa mỹ để nói "nồng độ của bất cứ thứ gì bạn đang uống".

Một chút rắc rối về sinh lý học: Cơ thể bạn sử dụng sự thẩm thấu - chuyển động của chất lỏng (tức là máu, nước hoặc thức uống thể thao đã tiêu hóa) từ vùng có nồng độ thấp đến vùng có nồng độ cao để vận chuyển nước, natri và glucose, cô ấy nói. Khi bạn ăn hoặc uống thứ gì đó, các chất dinh dưỡng cơ thể cần sẽ được hấp thụ bởi đường GI vào cơ thể. Vấn đề? "Đồ uống thể thao cô đặc hơn máu của bạn sẽ không di chuyển từ đường tiêu hóa của bạn đến cơ thể và thay vào đó sẽ kéo chất lỏng ra khỏi tế bào, gây đầy hơi, căng thẳng đường tiêu hóa, và cuối cùng là mất nước, "Malcolm nói.

Để thúc đẩy quá trình hydrat hóa, bạn cần một thức uống thể thao ít cô đặc hơn trong máu nhưng cao hơn 200 mOsm / kg. (Trong trường hợp bạn muốn sử dụng tất cả sinh học tiền y học, nồng độ thẩm thấu trong máu dao động từ 280 đến 305 mOsm / kg.) Đối với đồ uống thể thao, cung cấp carbs và natri, hãy nhắm đến nồng độ thẩm thấu trong khoảng 200 đến 250 mOsm / kg. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào trên thế giới mà bạn có thể biết được độ thẩm thấu của đồ uống là bao nhiêu, thì thật khó, nhưng có một số cách bạn có thể tìm ra (hoặc ước tính có học). Một số công ty liệt kê những giá trị này, mặc dù bạn có thể phải đào sâu một chút để tìm chúng. Nuun Performance có 250 mOsm / kg, một con số bạn có thể tìm thấy trên trang web của họ. Bạn cũng có thể đánh giá độ thẩm thấu bằng cách xem các thành phần và phân tích dinh dưỡng trên nhãn. Theo Sims, lý tưởng nhất là bạn không nên ăn quá 8g tổng lượng carbohydrate trên 8 ounce với sự kết hợp của glucose và sucrose. Nếu có thể, hãy bỏ qua fructose hoặc maltodextrin vì chúng không giúp cơ thể hấp thụ chất lỏng.

Hydrat hóa trước và sau khi tập luyện

Uống trước và sau khi tập luyện giúp duy trì trạng thái cân bằng vui vẻ của cơ thể. Malcolm cho biết: “Bước vào giai đoạn chạy của bạn, cơ thể được cung cấp đủ nước giúp bạn không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn giảm thiểu sự mất mát mà bạn thường mong đợi xảy ra trong quá trình tập thể dục,” Malcolm nói. (Liên quan: Đồ ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện tốt nhất cho mỗi buổi tập)

Thông thường, cách hydrat hóa tốt nhất trước khi chạy chỉ đơn giản là luyện tập hydrat hóa tốt suốt cả ngày (đọc: không uống một chai nước lớn 10 phút trước khi chạy). Kiểm tra màu sắc của nước tiểu để xem bạn có đang đi đúng hướng hay không. Luke N. Belval, C.S.C.S., giám đốc nghiên cứu tại Viện Korey Stringer của UCONN cho biết: “Bạn muốn nó trông giống như nước chanh và ít giống như nước táo trong ngày. "Bạn không muốn nước tiểu của mình trong vì điều đó cho thấy tình trạng thừa nước".

Sims cho biết sau khi tập luyện, trái cây và rau nhiều nước hoặc súp mặn có thể giúp khôi phục lượng natri đã mất. Cũng tìm cách để có thêm kali. Sims nói: “Đó là chất điện giải quan trọng để bù nước sau khi tập thể dục. Khoai lang, rau bina, đậu và sữa chua đều là những nguồn tốt. Belval nói: “Một trong những phương pháp thay thế tình trạng mất nước tốt nhất là sữa sô cô la. "Nó chứa chất lỏng, carbohydrate, protein và một số chất điện giải."

Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung trong ngày. Nuun cung cấp viên nén có thể hòa tan, bạn có thể uống trong nước suốt cả ngày.

Một bài kiểm tra tốt để xem liệu bạn có thể muốn xem xét việc bổ sung chất điện giải hay không? Belval cho biết: "Hãy xem liệu bạn có đọng muối trên quần áo sau khi tập luyện hay không. Điều này có thể cho thấy bạn là người thích ăn áo len mặn".

Chỉ cần nhớ quy tắc vàng của đào tạo: Đừng thử bất cứ điều gì mới trong ngày đua. Kiểm tra lượng nước của bạn (cũng như bất kỳ thay đổi dinh dưỡng nào) trước, sau và trong thời gian dài, sau đó kiểm tra lại bản thân: Bạn có nhận thấy năng lượng hoặc tâm trạng giảm xuống không? Bạn có đi tiểu trong khi chạy không? Nó có màu gì?

"Điều quan trọng là nhìn vào cảm giác của bạn," Malcolm nhắc nhở. "Phạm lỗi là một phần của đua xe, nhưng việc mắc lỗi tương tự lặp đi lặp lại là điều có thể tránh được."

Đánh giá cho