Hướng dẫn ăn uống trực quan cho kỳ nghỉ

NộI Dung

• 1. Bỏ chế độ ăn kiêng
• 2. Manh mối về cơn đói của bạn
• 3. Ăn khi nào và những gì bạn muốn
• 4. Ngừng sử dụng các từ ‘tốt’ hoặc ‘xấu’ để mô tả bản thân
• 5. Hãy quan tâm đến sự viên mãn của bạn
• 6. Thưởng thức hương vị và kết cấu của thực phẩm
• 7. Tìm cách khác để đối phó với các tình huống căng thẳng
• 8. Cảm ơn vì cách cơ thể phục vụ bạn
• 9. Thực hiện từng đợt hoạt động nhỏ
• 10. Ăn thực phẩm để vui vẻ và khỏe mạnh

Bạn đã bao giờ cảm thấy kỳ nghỉ lễ là bãi mìn cho mục tiêu ăn uống lành mạnh của mình chưa? Với thêm căng thẳng và bận rộn - chưa kể đến các bữa tiệc tự chọn - nếu bạn đặt áp lực lên bản thân là phải “tốt”, bạn có thể sẽ phải gánh nặng cảm giác tội lỗi vào Ngày đầu năm mới.

Rất may, có một giải pháp thay thế cho tập lệnh phủ định này. Ăn uống trực quan (IE) cung cấp một cách tiếp cận trao quyền cho các lựa chọn thực phẩm ngày lễ cho cả cơ thể và tâm trí của bạn, giúp bạn thích thú hơn, bớt mặc cảm hơn và sức khỏe tốt hơn. Triết lý thực phẩm gồm 10 nguyên tắc này nhằm mục đích kiềm chế suy nghĩ tiêu cực về thực phẩm và hướng dẫn bạn ăn vừa phải.

Nếu không quen với việc ăn uống trực quan, bạn có thể cho rằng nó cũng giống như ăn uống có tâm. Mặc dù cả hai có nhiều điểm trùng lặp, nhưng chúng không hoàn toàn giống nhau.

Ăn uống có chánh niệm có nguồn gốc từ Phật giáo và khuyến khích bạn dành trọn sự quan tâm đến thức ăn. Ăn uống trực quan là một chương trình tập trung hơn, được đăng ký nhãn hiệu bởi các chuyên gia dinh dưỡng Elyse Resch và Evelyn Tribole vào những năm 1990. Cần chánh niệm thêm một bước nữa để giải quyết các vấn đề cơ bản về tinh thần và cảm xúc với thực phẩm.

Dưới đây là cách áp dụng từng nguyên tắc của IE để có sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn vào thời điểm này trong năm.

1. Bỏ chế độ ăn kiêng

Bước đầu tiên của việc ăn uống trực quan là bác bỏ niềm tin rằng bạn phải ăn kiêng. Vào những ngày lễ, đặc biệt dễ trở thành con mồi của suy nghĩ này. Chúng tôi thường tự hứa với bản thân, chẳng hạn như "Năm nay, tôi thực sự sẽ tính lượng calo của mình" hoặc "Tôi sẽ ăn những gì tôi muốn ngay bây giờ và sau đó bắt đầu ăn kiêng vào tháng 1".

Ăn uống trực quan nói rằng hãy vứt bỏ tâm lý ăn kiêng này ra khỏi cửa sổ. Tại sao? Về mặt sinh học, con người có thể ăn khi chúng ta đói và chúng ta gần như không thể ghi đè những tín hiệu đã ăn sâu này. Ngay cả khi chúng ta thành công trong việc hạn chế calo, nghiên cứu cho thấy rằng sau khoảng 2 tuần, cơ thể bắt đầu thích nghi, tiết kiệm hơn là đốt cháy nhiều năng lượng hơn, sẽ hoàn tác nỗ lực hạn chế của chúng ta.

Thêm vào đó, căng thẳng về lựa chọn thực phẩm của bạn thậm chí có thể khiến cơ thể bạn tiết ra hormone gây ra tình trạng ăn quá nhiều, theo.

Thay vì ép mình vào một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong suốt kỳ nghỉ, hãy thử rèn luyện suy nghĩ của bạn về một bức tranh toàn cảnh hơn về sức khỏe và dinh dưỡng.

Chuyên gia dinh dưỡng Yaffi Lvova, RDN cho biết: “Điều quan trọng cần nhớ là sức khỏe không chỉ giới hạn ở thể chất, như những nhãn tốt / xấu này ngụ ý. “Khi chúng ta đánh giá cao nhiều lợi ích về sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần, đi kèm với thời gian tận hưởng thời gian bên bạn bè và gia đình, chúng ta có thể thư giãn và tập trung vào ý nghĩa thực sự của những ngày nghỉ”.

2. Manh mối về cơn đói của bạn

Đề cao cơn đói của bạn có nghĩa là cho phép bản thân ăn khi cơ thể nói với bạn rằng nó cần thức ăn. Trong suốt kỳ nghỉ, hãy ghi nhớ dấu hiệu đói và no của cơ thể bạn. Lvova khuyên: “Trong khi tham gia các bữa tiệc ngày lễ, hãy hít thở sâu trước khi ăn để kiểm tra lại bản thân. "Trong suốt bữa tiệc, hãy nhớ chạm vào cơ sở bằng các tín hiệu sinh học của bạn trong khi tôn trọng cảm giác đói và no của bạn."

Bạn cũng nên thực hiện các bước để ngăn chặn tình trạng đói quá mức - thường được gọi là "cái móc áo" - có thể dẫn đến tình trạng ăn uống quá độ và cảm xúc.

“Trong khi chuẩn bị cho kỳ nghỉ, hãy đảm bảo ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thường xuyên,” Lvova gợi ý. “Nếu bạn đang chăm sóc con cái, thì việc cho chúng ăn là một lời nhắc nhở tuyệt vời để bạn ngồi xuống và quan tâm đến nhu cầu của chính mình.”

Luôn có sẵn các loại thực phẩm lành mạnh và tiện lợi trong nhà bếp, hoặc thậm chí trên xe hơi của bạn, có thể giúp bạn không bị đói.

3. Ăn khi nào và những gì bạn muốn

Theo cách tiếp cận ăn uống trực quan, bạn có quyền ăn bất kỳ thức ăn nào vào bất kỳ lúc nào. Trừ khi bạn bị hạn chế về y tế hoặc văn hóa, bạn không cần phải cấm bản thân ăn một số loại thực phẩm vào ngày lễ hoặc bất kỳ thời điểm nào khác.

Làm như vậy chỉ có thể tăng cảm giác thèm ăn của bạn và tạo ra cảm giác thiếu thốn. Đây không phải là lý do cho việc ăn quá nhiều không giới hạn. Nó chỉ đơn giản là cho phép bạn quyết định những gì bạn muốn ăn và những gì bạn không, dựa trên cơn đói của chính bạn.

4. Ngừng sử dụng các từ ‘tốt’ hoặc ‘xấu’ để mô tả bản thân

Khi một giọng nói trong đầu bạn thì thầm rằng bạn đã "tệ" vì bạn đã ăn một bữa tối cuộn - với cả bơ nữa! - đó là cảnh sát thực phẩm. Đối với nhiều người trong chúng ta, một cuộc độc đoán nội tâm đánh cắp niềm vui xung quanh việc ăn uống trong kỳ nghỉ. Nhưng ăn uống trực quan mang lại sự tự do khỏi những ràng buộc này.

Chuyên gia dinh dưỡng Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N của RSP Nutrition cho biết: “Bạn có thể có bất kỳ món ăn nào bạn thích, với một khẩu phần phù hợp với bạn mà không cảm thấy tội lỗi hay xấu hổ. “Người duy nhất mang lại cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ cho bạn là bạn. Cuối cùng, bạn có sức mạnh đối với cảm giác của bạn về thức ăn và cơ thể của bạn. "

Thật không may, trong những ngày lễ, những người khác cũng có thể cố gắng kiểm tra lựa chọn thực phẩm của bạn. Nhưng bạn không cần phải tuân theo các quy tắc của bất kỳ ai khác hoặc chịu áp lực về việc ăn uống của mình.

Nếu một thành viên trong gia đình đánh giá chất trong đĩa của bạn, hãy đổi chủ đề hoặc nói với họ rằng bạn ăn gì không phải việc của họ. Và nếu ai đó mời bạn một miếng bánh mà bạn thực sự không muốn ăn, bạn chỉ cần lịch sự từ chối - không cần giải thích. Đó là cơ thể của bạn và đó là sự lựa chọn của bạn.

5. Hãy quan tâm đến sự viên mãn của bạn

Giống như điều quan trọng là theo dõi cơn đói của bạn, điều quan trọng là phải theo dõi cảm giác no của bạn. Có nhiều cơ hội để ăn trong các kỳ nghỉ hơn so với những thời điểm khác trong năm, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ qua phong vũ biểu của riêng mình.

Để giữ tâm trí, hãy thử cài đặt thông báo trên điện thoại của bạn để nhắc nhở bản thân kiểm tra toàn bộ sự kiện trong suốt kỳ nghỉ. Hoặc, trong một buổi tụ tập đông đúc, hãy tranh thủ ngồi thưởng thức đĩa của bạn trong một không gian yên tĩnh. Điều này có thể giảm thiểu sự phân tâm, giúp bạn trải nghiệm cảm giác no của chính mình.

Ngay cả khi bạn kết thúc quá mức, bạn không nên tự đánh giá mình vì điều đó. “Đôi khi, bạn sẽ ăn quá no,” Lvova nói. “Đôi khi đây là một quyết định có ý thức, và đôi khi nó lén lút với bạn. Cả hai kịch bản đều có khả năng xảy ra ở mùa giải năm nay. Và cũng không đòi hỏi một chuyến đi tội lỗi. "

6. Thưởng thức hương vị và kết cấu của thực phẩm

Không có thời điểm nào tốt hơn mùa lễ hội để tập trung vào thú vui ăn uống! Thưởng thức các món ăn ngon thực sự là một cách tuyệt vời để ăn vừa đủ chúng. Bằng cách giảm tốc độ và dành toàn bộ sự chú ý cho một món ăn, bạn sẽ trải nghiệm đầy đủ hơn hương vị và kết cấu của món ăn. Bằng cách này, bạn có thể không tiếp tục ăn no trước đây.

Những ngày lễ cũng mời gọi chúng ta đánh giá cao vai trò của thực phẩm trong lễ kỷ niệm. Moreno khuyến khích “Hãy tập trung vào niềm vui mà món ăn mang lại cho gia đình bạn. "Tập trung vào quá trình nấu ăn và vẻ đẹp tuyệt đối của thực phẩm."

7. Tìm cách khác để đối phó với các tình huống căng thẳng

Không thể phủ nhận rằng cảm xúc có thể tăng cao từ tháng 11 đến tháng 1. Hoàn cảnh gia đình khó khăn, sự cô đơn, hoặc căng thẳng về tài chính đủ khiến chúng ta muốn tiêu khiển với cả một đĩa bánh quy hoặc một lít trứng gà. Ăn uống trực quan khuyên bạn nên chế biến những cảm xúc khó chịu theo những cách khác.

Khi bị cám dỗ để “ăn theo cảm xúc của bạn”, hãy cân nhắc xem các loại thuốc giảm căng thẳng khác có tác dụng gì với bạn. Bạn có cảm thấy tốt hơn sau khi đi bộ nhanh hoặc gọi điện cho bạn bè không? Có lẽ bạn có thể tham gia vào một sở thích yêu thích hoặc dành một chút thời gian cho thiên nhiên. Hãy chọn một cơ chế đối phó tích cực sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái, không bị cảm giác tội lỗi đè nặng.

8. Cảm ơn vì cách cơ thể phục vụ bạn

Khi bạn tình cờ gặp người bạn trung học xinh đẹp đã chết của mình hoặc trò chuyện với người em họ cỡ 0 của mình khi ở nhà trong kỳ nghỉ, bạn có thể bị cám dỗ để so sánh cơ thể của mình với họ. Nhưng ăn uống trực quan khuyến khích bạn chấp nhận bản thiết kế di truyền độc đáo của mình. Bạn có thể ghen tị với các đặc điểm ngoại hình của người khác đến mức nào, thì việc mong muốn cơ thể của mình trông giống như của họ là không thực tế.

Moreno nói: “Loại cơ thể / trọng lượng của bạn được xác định tới 80% về mặt di truyền. “Văn hóa ăn kiêng sẽ cho bạn biết rằng nó dễ dàng thao túng kích thước và hình dạng của bạn. Đáng buồn thay, điều này không đúng với nhiều người. Điều đúng là bạn có thể điều khiển và nâng cao các hành vi sức khỏe của chính mình, bất kể kết quả về kích thước / hình dạng trên cơ thể bạn. "

Tập trung vào những gì bạn thích về của bạn cơ thể thay vào đó cảm ơn vì cách nó phục vụ bạn.

9. Thực hiện từng đợt hoạt động nhỏ

Tập thể dục nhịp điệu dưới bất kỳ hình thức nào làm giảm sản xuất hormone căng thẳng và giải phóng endorphin, chất cải thiện tâm trạng tự nhiên của cơ thể. Mặc dù có thể khó tìm được thời gian để tập thể dục trong mùa bận rộn này, nhưng ngay cả những đợt hoạt động nhỏ cũng có thể thúc đẩy cảm xúc tốt của bạn.

Nhảy theo nhạc trong khi bạn chuẩn bị bữa ăn ngày lễ. Hãy tạm dừng việc gói quà để thực hiện một video yoga dài 10 phút trên YouTube. Hỏi xem một cuộc họp làm việc có thể là một cuộc họp đi bộ không.

Bạn thậm chí có thể lôi kéo cả gia đình tham gia bằng cách bắt đầu một truyền thống kỳ nghỉ mới, năng động, chẳng hạn như đi dạo, đi bộ đường dài sau bữa ăn hoặc tổ chức thử thách các bước trong gia đình.

10. Ăn thực phẩm để vui vẻ và khỏe mạnh

Ăn ngon là ăn để vui và khỏe. Tin hay không thì tùy, bạn không cần phải ăn uống “hoàn hảo” để có một sức khỏe tốt. Trong suốt kỳ nghỉ lễ, hãy cân nhắc cách chế độ ăn uống nuôi dưỡng bạn và mang lại niềm vui cho bạn hơn là cách nó có thể thay đổi cân nặng hoặc ngoại hình của bạn.

Và hãy nhớ lời khuyên này từ những người sáng lập chế độ ăn uống trực quan: “Những gì bạn ăn liên tục theo thời gian mới là điều quan trọng. Sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo mới là giá trị. ”

Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng và (hầu hết) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.