Kế hoạch bữa ăn giảm cân mới của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

3 BỮA ĂN

1 1/2 cốc ngũ cốc nguyên cám trộn với 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt và phủ lên trên 1/2 cốc sữa không béo và 1/2 cốc dâu tây cắt lát

1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với 2 thìa cà phê bơ đậu phộng đã giảm chất béo

Điểm dinh dưỡng: 352 calo, 15% chất béo (6 g; 1 g bão hòa), 68% carbs (60 g), 17% protein (15 g), 17 g chất xơ, 531 mg canxi, 18 mg sắt, 631 mg natri.

2 2 bánh quế nguyên hạt đông lạnh với 1 thìa siro phong

1 quả đu đủ cắt lát

Điểm dinh dưỡng: 455 calo, 10% chất béo (5 g; 1 g bão hòa), 84% carbs (96 g), 6% protein (7 g), 13 g chất xơ, 139 mg canxi, 1 mg sắt, 421 mg natri.

3 Bột yến mạch mơ-quế: Cho vào bát an toàn trong lò vi sóng 3/4 cốc bột yến mạch chưa nấu chín, 1/2 cốc sữa không béo, 1 quả mơ cắt hạt lựu và 1/2 thìa cà phê quế; lò vi sóng ở nhiệt độ cao 2 phút, cho đến khi chất lỏng được hấp thụ.

1 cốc dưa đỏ hình khối

Điểm dinh dưỡng: 437 calo, 10% chất béo (5 g; 1 g bão hòa), 68% carbs (74 g), 22% protein (24 g), 9 g chất xơ, 521 mg canxi, 4 mg sắt, 207 mg natri.

3 BUỔI TRƯA

1 Hummus Sandwich: Cho vào máy xay sinh tố Đậu garbanzo 15 ounce (đã ráo nước), một nửa đậu trắng có thể 15 ounce (để ráo và rửa sạch để loại bỏ muối), 2 muỗng canh tahini, 1 nhánh tỏi, 1/4 cốc nước và 1 thìa nước cốt chanh tươi; xay cho đến khi mịn. Phết 1/4 cốc hỗn hợp lên 1 lát bánh mì nguyên hạt; trên cùng với 2 lát cà chua, 2 lá xà lách đỏ và lát bánh mì thứ hai (dự trữ phần mùn còn lại trong hộp kín để trong tủ lạnh).

1/3 chén đậu nành luộc chín (edamame), bỏ vỏ và nêm 1/4 muỗng cà phê muối

2 quả quýt hoặc 1 quả cam

Điểm dinh dưỡng: 513 calo, 21% chất béo (12 g; 2 g bão hòa), 55% carbs (71 g), 24% protein (31 g), 18 g chất xơ, 387 mg canxi, 10 mg sắt, 932 mg natri.

2 Salad đậu Pinto với cá ngừ: Cho vào bát đậu pinto lon 15 ounce (rửa sạch và để ráo),

Đậu xanh cắt khúc 8 ounce (rửa sạch và để ráo nước), 6 ounce cá ngừ (để ráo nước), 2 thìa ớt đỏ rang băm (từ lọ 7 ounce), 1 thìa giấm rượu vang đỏ, và muối và hạt tiêu đen vừa ăn . Chia đôi; dành một nửa cho ngày khác.

Bánh ngô nướng với Guacamole: Cắt 1 chiếc bánh ngô thành 4 miếng và chuyển các hạt nêm vào khay nướng; nướng ở nhiệt độ 400 ° F trong 5 phút, cho đến khi giòn và vàng; để qua một bên. Cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm 1 quả bơ đã gọt vỏ và cắt hạt lựu, một nửa đậu trắng (đã để ráo) 15 ounce, 1 thìa nước cốt chanh tươi và 1 nhánh tỏi. Xay cho đến khi gần như mịn; cho 1 muỗng canh ngò tươi cắt nhỏ vào xào; nêm vừa ăn với muối và tiêu. Phục vụ 1/4 cốc guacamole với khoai tây chiên và dự trữ 3/4 cốc guacamole còn lại cho bữa trưa túi nâu King Mackerel hoặc Trout Enchilada ở trang 164 (bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh).

Điểm dinh dưỡng: 469 calo, 25% chất béo (13 g; 3 g bão hòa), 45% carbs (53 g), 30% protein (35 g), 17 g chất xơ, 185 mg canxi, 7 mg sắt, 89 mg natri.

3 Sandwich gà tây chay: 1 lát bánh mì nguyên hạt với 1 thìa cà phê mù tạt mật ong hoặc mù tạt Dijon, 2 ounce gà tây đậu nành, 3 lát dưa chuột, 1 lá xà lách đỏ và lát bánh mì thứ hai.

Hộp 8 ounce sữa chua ít béo (bất kỳ hương vị nào)

1 quả kiwi cắt lát

Điểm dinh dưỡng: 462 calo, 8% chất béo (4 g; 2 g bão hòa), 67% carbs (77 g), 25% protein (29 g), 9 g chất xơ, 623 mg canxi, 2 mg sắt, 748 mg natri.

3 NGÀY

1 Kasha và Pasta với Lemon Pesto (xem công thức liên quan)

1 chén lá rau bina non phủ 2 lát cà chua và 1 muỗng canh sốt Ý không béo

Điểm dinh dưỡng: 467 calo, 30% chất béo (16 g; 3 g bão hòa), 56% carbs (65 g), 14% protein (16 g), 8 g chất xơ, 160 mg canxi, 4 mg sắt, 775 mg natri.

2 Gingered Salmon With Quinoa và Swiss Chard (xem công thức liên quan)

Bí đỏ hấp: Cắt nửa quả bí và bỏ hạt; cho 1 thìa cà phê dầu ô liu vào mỗi nửa và xoa để phủ; nêm vào bên trong với muối và hạt tiêu; đặt một nửa, cắt một bên, trong đĩa an toàn cho lò vi sóng và bọc bằng màng bọc thực phẩm; lò vi sóng ở nhiệt độ cao 5 phút, cho đến khi mềm; để yên 5 phút trước khi phục vụ. Dành một nửa cho bữa trưa ngày mai.

Điểm dinh dưỡng: 461 calo, 25% chất béo (13 g; 2 g bão hòa), 49% carbs (56 g), 26% protein (30 g), 12 g chất xơ, 152 mg canxi, 3 mg sắt, 256 mg natri.

3 King Mackerel hoặc Trout Enchiladas (xem công thức liên quan)

Gạo thì là: Cho vào bát dùng được trong lò vi sóng 1/2 cốc gạo lứt nấu nhanh, 1/2 cốc nước và 1/2 thìa thì là xay. Đậy bằng ni lông và cho vào lò vi sóng quay ở nhiệt độ cao 5 phút; để yên 5 phút; lông tơ với một cái nĩa.

1 chén bông cải xanh hấp hoặc bông cải xanh

Điểm dinh dưỡng: 645 calo, 31% chất béo (22 g; 5 g bão hòa), 44% carbs (71,5 g), 25% protein (40 g), 20 g chất xơ, 231 mg canxi, 3 mg sắt, 1.958 mg natri.

3 MẶT NẠ

1 7 Triscuits giảm béo với 2 ounce pho mát đậu nành, 10 củ cà rốt non

Điểm dinh dưỡng: 232 calo, 12% chất béo (3 g; 0,5 g bão hòa), 57% carbs (33 g), 31% protein (18 g), 5 g chất xơ, 437 mg canxi, 3 mg sắt, 679 mg natri.

2 Hộp 6 ounce sữa chua đậu nành, 1 ounce hạnh nhân chần

Điểm dinh dưỡng: 299 calo, 39% chất béo (13 g; 1 g bão hòa), 46% carbs (34,5 g), 15% protein (11 g), 6 g chất xơ, 100 mg canxi, 3 mg sắt, 40 mg natri.

3 1/2 cốc kem vani ít béo hoặc sữa chua đông lạnh, 1 cốc nho đỏ

Điểm dinh dưỡng: 273 calo, 10% chất béo (3 g; 2 g bão hòa), 77% carbs (52,5 g), 13% protein (9 g), 2 g chất xơ, 251 mg canxi, 1 mg sắt, 60 mg natri.

Đánh giá cho