Tất cả các lợi ích của Zucchini, được giải thích

NộI Dung

• Zucchini là gì?
• Sự kiện dinh dưỡng Zucchini
• Lợi ích sức khỏe của Zucchini
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
• Điều chỉnh lượng đường trong máu
• Quản lý Cholesterol trong máu
• Thúc đẩy thị lực khỏe mạnh
• Rủi ro tiềm ẩn của Zucchini
• Cách mua và ăn bí ngòi
• Ý tưởng công thức Zucchini
• Đánh giá cho

Nếu bạn đang muốn tăng cường chế độ ăn uống của mình, có lẽ đã đến lúc bạn nên ăn bí xanh. Bí có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, từ chất chống oxy hóa ngăn ngừa bệnh tật đến chất xơ có lợi cho đường ruột. Nó cũng là một thành phần linh hoạt, nhờ hương vị nhẹ nhàng, tinh tế, hoạt động tốt trong các món tráng miệng mặn và ngọt như nhau. Cần thêm kỹ thuật trước khi mua một túi đầy 'em nó? Hãy tiếp tục đọc để biết dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe của bí xanh và hơn thế nữa (bao gồm cả công thức làm bánh mì bí ngòi đáng hôn của đầu bếp!).

Zucchini là gì?

Là một thành viên không thể thiếu của họ bầu bí, bí xanh là một loại bí mùa hè được coi là những sản vật được yêu thích như bí ngô, bí bơ và dưa là họ hàng gần gũi. Theo Đại học Illinois Extension, có thể tìm thấy các loại quả này với nhiều màu sắc khác nhau (xanh đậm, vàng và xanh nhạt hoặc gần như trắng), nhưng hương vị và giá trị dinh dưỡng của bí xanh là tương tự nhau. Ồ, và hiểu được điều này: Nói một cách thực vật học, bí xanh là một loại trái cây - chính xác là một loại quả mọng. Tuy nhiên, nó thường được chế biến như một món chay (tức là áp chảo, rang, hấp, nướng). (Liên quan: Chayote Squash, Chính xác là gì?)

Sự kiện dinh dưỡng Zucchini

Cả thịt và vỏ của bí xanh đều cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, canxi xây dựng xương, magiê tăng cường tâm trạng và kali giúp cơ bắp. Toàn bộ bí cũng cung cấp chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, bao gồm vitamin C và polyphenol. Theo chuyên gia dinh dưỡng Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 1 chén bí ngòi sống thái lát (~ 113 gram) theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

• 19 calo
• 1 gam protein
• 1 gam chất béo
• 4 gam carbohydrate
• 1 gam chất xơ
• 3 gam đường

Lợi ích sức khỏe của Zucchini

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Trista Chan, R.D., M.H.Sc., chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The Good Life Dietitian, chia sẻ: “Zucchini chứa đầy chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe, bao gồm beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Nói chung, những chất dinh dưỡng này được gọi là carotenoid, sắc tố thực vật chống oxy hóa tạo ra màu vàng, đỏ hoặc cam cho sản phẩm, theo Đại học bang Oregon. Cả hai loại bí xanh và vàng đều có carotenoid, nhưng loại sau chứa đường nhiều hơn do màu vàng của nó, theo một nghiên cứu năm 2017. Và đừng quên về vitamin C trong bí xanh, đây cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, theo một bài báo năm 2021.

Nhắc nhở: Các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như chất có trong bí xanh, tiêu diệt các gốc tự do (các phân tử có hại, nếu dư thừa, có thể dẫn đến stress oxy hóa, cuối cùng gây ra tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư), Chan nói. Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và do đó ngăn ngừa bệnh tật, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Holmes lưu ý: “Bí ngòi là một nguồn tuyệt vời của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, chất xơ hòa tan là prebiotic, có nghĩa là nó cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Điều này giúp chúng luôn khỏe mạnh, cho phép chúng điều chỉnh các chức năng tiêu hóa như hấp thụ chất dinh dưỡng, theo một bài báo năm 2018. Và như tên gọi của nó, chất xơ hòa tan, tốt, hòa tan: Nó hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, tạo ra một chất giống như gel làm săn chắc phân và có khả năng làm dịu tiêu chảy. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan sẽ đẩy phân lên và khuyến khích chuyển động cơ ruột thường xuyên, có thể ngăn ngừa táo bón, Chan lưu ý. (Liên quan: Những lợi ích này của chất xơ Làm cho nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn)

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Chất xơ trong bí xanh cũng có thể giúp bình thường hóa lượng đường trong máu của bạn. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Đây là cách nó hoạt động: Cơ thể không thể phá vỡ hoặc hấp thụ chất xơ, vì vậy nó vẫn còn nguyên vẹn trong đường tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường - và do đó, nó được giải phóng vào máu - cuối cùng giữ cho nồng độ trong máu không tăng vọt. Sarah Muhammad, RD, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập của Nutrition with Intention. Một bài báo năm 2016 cũng lưu ý rằng chất xơ giúp cải thiện việc tiết insulin, hormone rất quan trọng để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Quản lý Cholesterol trong máu

Một lần nữa, chất xơ ở đây để tiết kiệm thời gian. Muhammad nói rằng chất xơ có thể khuyến khích mức cholesterol lành mạnh bằng cách giảm cholesterol LDL ("xấu"). Về cơ bản, nó hoạt động giống như một chiếc chổi khi quét cholesterol LDL từ máu và ra khỏi cơ thể qua phân, cô nói. Điều này có thể giúp bảo vệ tim của bạn, vì mức cholesterol LDL cao có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. (Xem thêm: 15 Thực Phẩm Cực Ngon Giảm Cholesterol)

Thúc đẩy thị lực khỏe mạnh

Bí ngòi chứa rất nhiều vitamin A, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với những kẻ nhìn trộm của bạn. Holmes giải thích: “Vitamin A giúp hỗ trợ thị lực khỏe mạnh bằng cách [bảo vệ] mô mắt khỏi sự suy giảm ánh sáng mặt trời và quá trình lão hóa tự nhiên. Ngoài ra, "nó duy trì chức năng của các cơ quan thụ cảm ánh sáng trong mắt bạn," cô ấy nói thêm. Theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ, điều này khá quan trọng, vì các tế bào cảm thụ ánh sáng là các tế bào trong mắt giúp bạn nhìn bằng cách nhận biết ánh sáng và gửi thông tin đến não, theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ. Hơn nữa, vitamin A làm giảm nguy cơ quáng gà và khô mắt, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Rủi ro tiềm ẩn của Zucchini

Nói chung, bí ngòi tương đối an toàn, vì nó không phải là chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến, Muhammad nói. Tuy nhiên, protein trong bí xanh tương tự như protein trong phấn hoa cỏ phấn hương, vì vậy bạn sẽ cần thận trọng khi ăn bí nếu bị dị ứng với cỏ phấn hương. Trong trường hợp này, tiêu thụ bí ngòi sống có thể gây ra hội chứng dị ứng miệng, một tình trạng có thể gây ngứa cổ họng và sưng môi / lưỡi / miệng, theo American College of Allergy, Hen suyễn & Miễn dịch học. Mặt khác, bạn có thể ăn bí ngòi nấu chín mà không có vấn đề gì, vì nhiệt làm thay đổi hoàn toàn các protein, do đó cơ thể bạn nhận ra chúng là vô hại. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử dị ứng phấn hoa, tốt nhất là bạn nên kiểm tra với bác sĩ chuyên khoa dị ứng trước khi thử bí. (Liên quan: Thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho bệnh dị ứng)

Cách mua và ăn bí ngòi

Tại các cửa hàng tạp hóa, bạn có thể tìm thấy bí ngòi sống, đóng hộp hoặc đông lạnh.

Bí ngòi sống có thể được bán nguyên củ hoặc được biến tấu thành mì (hay còn gọi là "zoodles"). Hoặc, tất nhiên, bạn có thể mua nó thô và sau đó tự làm những chú zoodle của riêng mình với một chút trợ giúp từ máy phun sương (Mua nó, $ 10, amazon.com).

Trong phần đông lạnh, bạn có thể tìm thấy bí xanh. Khi mua zucchini đóng gói (Buy It, $ 5, freshdirect.com) hoặc zucchini đông lạnh, Chan khuyên bạn nên tìm sản phẩm có liệt kê "zucchini" là thành phần duy nhất. Cô nói: "Đây là lựa chọn lành mạnh nhất vì bạn chỉ nhận được 100% rau. Về cơ bản, nó giống như mua một quả bí xanh không đóng gói từ quầy tạp hóa, nhưng ở dạng tiện lợi hơn".

Khi mua bí ngòi sống, nguyên trái ở lối đi, hãy tìm những quả không có vết nhăn hoặc mềm (dấu hiệu hư hỏng) và có màu sắc tươi sáng, da bóng và kết cấu săn chắc (dấu hiệu của nó là tươi và chín), theo Đại học Nebraska-Lincoln. Ở nhà, tránh rửa bí xanh trước khi cất vào tủ lạnh. Tại sao? Vì việc rửa có thể khiến bí nhanh hỏng hơn, vì vậy hãy đợi cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng thực sự - tức là trong vòng ba đến bốn ngày sau khi mua, theo UNL - để rửa sạch.

Khi bạn đã sẵn sàng để ăn bí ngòi, hãy thưởng thức nó sống hoặc nấu chín, Chan nói. Bạn có thể áp chảo, luộc, hấp, nướng hoặc rang bí, hoặc thêm nó vào các món nướng để có thêm chất dinh dưỡng và độ ẩm (bánh mì Zucchini, có ai không?). Bạn thậm chí có thể trộn nó vào bột yến mạch hoặc sinh tố để có thêm một phần rau.

Và ICYMI ở trên, vỏ và hạt cũng có thể ăn được, theo Holmes - vì vậy không cần phải gọt vỏ hoặc bỏ hạt bí. Tuy nhiên, hãy lưu ý: Bí ngòi có hàm lượng nước cao, vì vậy việc nấu chín có thể khiến nó bị nhão. Để tránh điều này, Muhammad khuyên bạn nên cắt bí ngòi (chẳng hạn như hình khối, dải hoặc tròn) và ướp muối nhẹ trước khi nấu. Để yên trong 20 đến 30 phút, sau đó dùng khăn giấy vỗ nhẹ lên bí để loại bỏ độ ẩm dư thừa. Thêm nó vào công thức của bạn như bình thường và bạn sẽ có món bí ngòi săn chắc hơn, giòn hơn.

Ý tưởng công thức Zucchini

Holmes chia sẻ: “Bí ngòi là một loại rau có vị chua nhẹ với hương vị ngọt nhẹ, [khiến] nó trở thành một bức tranh hoàn hảo cho các loại món ăn khác nhau. Cần tin nhắn? Dưới đây là một số ý tưởng cho công thức nấu ăn bí ngòi ngon:

Là một món nướng. Để có một món ăn phụ dễ dàng, Muhammad khuyên bạn nên nướng bí ngòi với khoai tây và hành tây. "Cắt nhỏ tất cả các loại rau của bạn, tẩm dầu, thêm muối / tiêu / bột tỏi và nướng [ở] 400 ° F trong 25 đến 30 phút," cô nói. Phục vụ nó cùng với mì ống, chẳng hạn như penne với hành tây caramel hoặc gà nướng và gạo lứt.

Xào với các loại gia vị. Xào bí ngòi đã cắt là một cách chế biến bí dễ dàng khác. Chan gợi ý: Hãy thưởng thức nó như một món ăn kèm hoặc "thêm nó vào món xào hoặc mì ống." Hoặc trộn nó vào một món salad ấm áp, chẳng hạn như món salad rau đậu lăng ấm này.

Trong món lasagna. Trượt máy gọt rau củ (Mua nó, $ 9, amazon.com) trên quả bí xanh, từ trên xuống dưới, thẳng qua da và thịt. Điều này sẽ tạo ra những "dải" bí ngòi dài, có thể được kẹp giữa các lớp mì ống và nước sốt cà chua trong món lasagna. Bạn thậm chí có thể sử dụng ruy băng bí ngòi thay thế mì ống cho một món ăn không chứa gluten, chẳng hạn như bí ngòi và công thức lasagna cà chua gia truyền này.

Trong món salad. Bí ngòi sống có độ giòn tuyệt vời, làm cho nó trở thành một món ăn bổ sung tuyệt vời cho món salad ăn kèm của bạn. Holmes gợi ý: Hãy cắt quả bí xanh thành những khối vừa ăn hoặc cắt thành những dải ruy băng mỏng. Từ đó, quăng bí xanh "với nước xốt dầu giấm, các loại thảo mộc tươi và hạt quinoa [cho] một cách mới để thưởng thức món salad," Holmes nói.

Trong bánh nướng. Nhờ hương vị nhẹ nhàng và hàm lượng nước cao, bí xanh có thể làm món tráng miệng nướng thơm ngon bổ dưỡng mà không làm thay đổi hương vị. Chỉ cần nhớ bỏ qua bước ướp muối để tránh món tráng miệng bị mặn. Để bắt đầu, hãy làm những chiếc bánh quy sô cô la dừa bí xanh này hoặc bánh nướng xốp bí xanh việt quất nguyên hạt.

Đánh giá cho