Bài tập Kegel - tự chăm sóc bản thân

Các bài tập Kegel có thể giúp làm cho các cơ dưới tử cung, bàng quang và ruột (ruột già) khỏe hơn. Chúng có thể giúp cả nam giới và phụ nữ gặp vấn đề về rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột. Bạn có thể gặp những vấn đề sau:

• Khi nào bạn lớn hơn
• Nếu bạn tăng cân
• Sau khi mang thai và sinh con
• Sau phẫu thuật phụ khoa (phụ nữ)
• Sau phẫu thuật tuyến tiền liệt (nam giới)

Những người bị rối loạn não và thần kinh cũng có thể gặp vấn đề với việc rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột.

Bài tập Kegel có thể được thực hiện bất cứ lúc nào bạn đang ngồi hoặc nằm. Bạn có thể thực hiện chúng khi đang ăn, đang ngồi tại bàn làm việc, đang lái xe và khi đang nghỉ ngơi hoặc xem tivi.

Bài tập Kegel giống như giả vờ bạn phải đi tiểu và sau đó nhịn tiểu. Bạn thư giãn và thắt chặt các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Điều quan trọng là phải tìm đúng cơ để siết chặt.

Lần tới khi bạn phải đi tiểu, hãy bắt đầu đi và sau đó dừng lại. Cảm thấy các cơ trong âm đạo (đối với phụ nữ), bàng quang hoặc hậu môn của bạn căng lên và di chuyển lên. Đây là các cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy chúng căng lên, bạn đã thực hiện đúng bài tập. Đùi, cơ mông và bụng của bạn phải được thư giãn.

Nếu bạn vẫn không chắc mình đang siết chặt các cơ phù hợp:

• Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng giữ cho mình không bị vượt quá khí.
• Phụ nữ: Đưa một ngón tay vào âm đạo của bạn. Siết cơ như thể bạn đang nhịn tiểu, sau đó thả ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt lại và di chuyển lên xuống.
• Đàn ông: Đưa một ngón tay vào trực tràng của bạn. Siết cơ như thể bạn đang nhịn tiểu, sau đó thả ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt lại và di chuyển lên xuống.

Khi bạn đã biết cảm giác của chuyển động, hãy thực hiện các bài tập Kegel 3 lần một ngày:

• Đảm bảo rằng bàng quang của bạn trống rỗng, sau đó ngồi hoặc nằm xuống.
• Siết cơ sàn chậu. Giữ chặt và đếm từ 3 đến 5 giây.
• Thư giãn các cơ và đếm từ 3 đến 5 giây.
• Lặp lại 10 lần, 3 lần mỗi ngày (sáng, chiều, tối).

Hít thở sâu và thư giãn cơ thể khi bạn thực hiện các bài tập này. Đảm bảo rằng bạn không siết chặt cơ bụng, cơ đùi, cơ mông hoặc cơ ngực.

Sau 4 đến 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít triệu chứng hơn. Tiếp tục thực hiện các bài tập, nhưng không tăng số lượng bạn làm. Lạm dụng nó có thể dẫn đến căng thẳng khi bạn đi tiểu hoặc di chuyển ruột của bạn.

Một số lưu ý cần thận trọng:

• Khi bạn đã học cách thực hiện chúng, không nên tập các bài tập Kegel cùng lúc bạn đang đi tiểu nhiều hơn hai lần một tháng. Thực hiện các bài tập trong khi bạn đang đi tiểu có thể làm suy yếu cơ sàn chậu của bạn theo thời gian hoặc gây tổn thương cho bàng quang và thận.
• Ở phụ nữ, thực hiện các bài tập Kegel không đúng cách hoặc với lực quá mạnh có thể khiến cơ âm đạo co thắt quá mức. Điều này có thể gây đau khi quan hệ tình dục.
• Tình trạng mất kiểm soát sẽ trở lại nếu bạn ngừng thực hiện các bài tập này. Một khi bạn bắt đầu thực hiện chúng, bạn có thể cần phải thực hiện chúng trong suốt phần đời còn lại của mình.
• Có thể mất vài tháng để chứng tiểu không tự chủ của bạn giảm bớt khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập này.

Gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn không chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập Kegel đúng cách. Bác sĩ của bạn có thể kiểm tra xem bạn có thực hiện đúng hay không. Bạn có thể được giới thiệu đến một nhà vật lý trị liệu chuyên về các bài tập sàn chậu.

Các bài tập tăng cường cơ vùng chậu; Bài tập sàn chậu

Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Rối loạn chức năng bàng quang. Trong: Cifu DX, ed. Y học thể chất và phục hồi chức năng của Braddom. Ấn bản thứ 5. Elsevier; 2016: chap 20.

Newman DK, Burgio KL. Xử trí thận trọng chứng són tiểu: liệu pháp hành vi và sàn chậu, dụng cụ niệu đạo và vùng chậu. Trong: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Khoa tiết niệu Campbell-Walsh. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 80.

Patton S, Bassaly R. Trong: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Liệu pháp hiện tại của Conn 2019. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 1081-1083.

• Sửa chữa thành trước âm đạo
• Cơ thắt tiết niệu nhân tạo
• Cắt bỏ tuyến tiền liệt triệt để
• Căng thẳng tiểu không kiểm soát
• Phẫu thuật xuyên đại tràng của tuyến tiền liệt
• Thúc giục không kiểm soát
• Tiểu không tự chủ
• Tiểu không kiểm soát - cấy ghép tiêm
• Tiểu không kiểm soát - đình chỉ nội soi
• Són tiểu - băng dính âm đạo không căng
• Són tiểu - thủ thuật quấn niệu đạo

• Đa xơ cứng - tiết dịch
• Cắt bỏ tuyến tiền liệt - xâm lấn tối thiểu - xuất viện
• Cắt tuyến tiền liệt triệt để - xuất viện
• Đặt ống thông tự động - nữ
• Đặt ống thông tự động - nam
• Đột quỵ - xuất viện
• Cắt bỏ tuyến tiền liệt - tiết dịch
• Sản phẩm tiểu không kiểm soát - tự chăm sóc
• Phẫu thuật tiểu không kiểm soát - nữ - xuất viện
• Tiểu không kiểm soát - những gì cần hỏi bác sĩ của bạn
• Khi bạn bị tiểu không tự chủ

• Bệnh bàng quang
• Tiểu không tự chủ