Kiểm soát cơn đau lưng mãn tính của bạn

Kiểm soát cơn đau lưng mãn tính có nghĩa là tìm cách làm cho cơn đau lưng của bạn có thể chịu đựng được để bạn có thể sống cuộc sống của mình. Bạn có thể không thể hết đau hoàn toàn, nhưng bạn có thể thay đổi một số điều khiến cơn đau của mình trầm trọng hơn. Những thứ này được gọi là tác nhân gây căng thẳng. Một số trong số chúng có thể là vật lý, như chiếc ghế bạn ngồi tại nơi làm việc. Một số có thể là cảm xúc, như một mối quan hệ khó khăn.

Giảm căng thẳng có thể cải thiện sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng giảm bớt căng thẳng, nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có thể nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ.

Đầu tiên, hãy lập danh sách những gì làm cho cơn đau lưng của bạn thuyên giảm và những gì khiến nó trở nên tồi tệ hơn.

Sau đó, cố gắng thay đổi trong nhà và làm việc để giảm các nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn. Ví dụ, nếu cúi xuống để nhặt những chiếc nồi nặng làm bạn bị đau lưng, hãy sắp xếp lại nhà bếp sao cho những chiếc nồi được treo từ trên cao xuống hoặc được cất ở độ cao ngang lưng.

Nếu cơn đau lưng của bạn tồi tệ hơn tại nơi làm việc, hãy nói chuyện với sếp của bạn. Có thể máy trạm của bạn không được thiết lập đúng cách.

• Nếu bạn ngồi trước máy tính, hãy đảm bảo rằng ghế của bạn có lưng thẳng với mặt ngồi và lưng có thể điều chỉnh được, tay vịn và ghế xoay.
• Hỏi về việc nhờ chuyên gia trị liệu nghề nghiệp đánh giá không gian làm việc hoặc chuyển động của bạn để xem liệu những thay đổi như một chiếc ghế mới hoặc tấm đệm lót dưới chân bạn có giúp ích được gì không.
• Cố gắng không đứng trong thời gian dài.Nếu bạn phải đứng tại nơi làm việc, hãy gác một chân lên ghế đẩu, rồi đặt chân kia. Tiếp tục chuyển tải trọng lượng của cơ thể giữa các bàn chân của bạn trong ngày.

Những chuyến xe dài và việc ra vào xe có thể gây khó khăn cho bạn. Dưới đây là một số mẹo:

• Điều chỉnh ghế trên ô tô để giúp bạn vào, ngồi vào và ra khỏi ô tô dễ dàng hơn.
• Đưa ghế của bạn về phía trước càng xa càng tốt để tránh bị nghiêng về phía trước khi bạn đang lái xe.
• Nếu bạn lái xe đường dài, hãy dừng lại và đi bộ xung quanh mỗi giờ.
• Không nâng vật nặng ngay sau khi đi xe ô tô dài.

Những thay đổi xung quanh nhà của bạn có thể giúp giảm đau lưng của bạn:

• Nâng chân lên thành ghế hoặc ghế đẩu để xỏ tất và giày thay vì cúi người xuống. Cũng nên xem xét việc đi tất ngắn hơn. Chúng nhanh hơn và dễ dàng hơn để mặc vào.
• Sử dụng bệ ngồi bồn cầu nâng cao hoặc lắp tay vịn bên cạnh bồn cầu để giúp giảm áp lực lên lưng khi bạn ngồi lên và đứng dậy từ nhà vệ sinh. Đồng thời đảm bảo giấy vệ sinh dễ lấy.
• Không đi giày cao gót. Nếu thỉnh thoảng bạn phải mang chúng, hãy cân nhắc mang những đôi giày thoải mái với đế bằng đến và đi từ sự kiện hoặc cho đến khi bạn phải đi giày cao gót.
• Đi giày có đế đệm.
• Kê chân lên ghế đẩu thấp khi ngồi sao cho đầu gối cao hơn hông.

Điều quan trọng là phải có mối quan hệ bền chặt với gia đình và bạn bè mà bạn có thể dựa vào khi cơn đau lưng khiến bạn khó có thể vượt qua cả ngày.

Hãy dành thời gian để xây dựng tình bạn bền chặt trong công việc và bên ngoài công việc bằng cách sử dụng những lời lẽ quan tâm và tử tế. Hãy dành những lời khen chân thành cho những người xung quanh bạn. Tôn trọng những người xung quanh bạn và đối xử với họ theo cách bạn muốn được đối xử.

Nếu một mối quan hệ đang gây ra căng thẳng, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia tư vấn để tìm cách giải quyết xung đột và củng cố mối quan hệ.

Thiết lập các thói quen và thói quen sống tốt như:

• Tập thể dục một chút mỗi ngày. Đi bộ là một cách tốt để giữ cho tim khỏe mạnh và cơ bắp khỏe mạnh. Nếu việc đi bộ quá khó đối với bạn, hãy làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một kế hoạch tập thể dục mà bạn có thể thực hiện và duy trì.
• Ăn thực phẩm ít chất béo và đường. Thực phẩm lành mạnh giúp cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu hơn và chúng làm giảm nguy cơ thừa cân, vốn có thể gây đau lưng.
• Giảm nhu cầu về thời gian của bạn. Học cách nói có với những điều quan trọng và không với những điều không quan trọng.
• Ngăn chặn cơn đau bắt đầu. Tìm ra nguyên nhân gây đau lưng và tìm các cách khác để hoàn thành công việc.
• Uống thuốc khi cần thiết.
• Dành thời gian cho các hoạt động khiến bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh.
• Cho bản thân thêm thời gian để hoàn thành công việc hoặc đến nơi bạn cần đến.
• Làm những điều khiến bạn cười. Tiếng cười thực sự có thể giúp giảm căng thẳng.

Đau lưng mãn tính - quản lý; Đau lưng mãn tính - tự chăm sóc; Hội chứng lưng không thành công - quản lý; Hẹp thắt lưng-quản lý; Hẹp ống sống - xử trí; Đau thần kinh tọa - quản lý; Đau thắt lưng mãn tính - quản lý

El Abd OH, Amadera JED. Căng lưng hoặc bong gân. Trong: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Các yếu tố cần thiết của Y học thể chất và Phục hồi chức năng: Rối loạn cơ xương, Đau và Phục hồi chức năng. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Đau thắt lưng mãn tính. Trong: Rakel D, ed. Y học tích hợp. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 67.

• Đau mãn tính