Giảm cân sau khi mang thai

Bạn nên lên kế hoạch trở lại cân nặng trước khi mang thai từ 6 đến 12 tháng sau khi sinh. Hầu hết phụ nữ giảm một nửa trọng lượng của em bé trong vòng 6 tuần sau khi sinh con (sau sinh). Phần còn lại thường xuất hiện trong vài tháng tới.

Một chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Cho con bú cũng có thể giúp giảm cân sau sinh.

Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau khi sinh con. Nếu bạn giảm cân quá sớm sau khi sinh con, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Hãy dành cho bản thân cho đến khi bạn kiểm tra sức khỏe 6 tuần trước khi cố gắng giảm cân. Nếu bạn đang cho con bú, hãy đợi cho đến khi con bạn được ít nhất 2 tháng tuổi và nguồn sữa của bạn đã trở lại bình thường trước khi cắt giảm đáng kể lượng calo.

• Mục tiêu giảm cân khoảng 1 pound rưỡi trong một tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thêm khi bạn được bác sĩ cho phép hoạt động thể chất thường xuyên.
• Phụ nữ cho con bú hoàn toàn cần thêm khoảng 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai. Nhận lượng calo này từ các lựa chọn lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
• KHÔNG giảm xuống dưới số lượng calo tối thiểu bạn cần.

Nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ muốn giảm cân từ từ. Việc giảm cân diễn ra quá nhanh có thể khiến bạn tiết ít sữa. Giảm khoảng 1 pound rưỡi (670 gram) một tuần sẽ không ảnh hưởng đến nguồn sữa hoặc sức khỏe của bạn.

Cho con bú làm cho cơ thể đốt cháy calo giúp bạn giảm cân. Nếu kiên nhẫn, bạn có thể ngạc nhiên về mức độ giảm cân tự nhiên khi cho con bú.

Những mẹo ăn uống lành mạnh này sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn.

• Đừng bỏ bữa. Với một em bé mới sinh, nhiều người mới làm mẹ quên ăn. Nếu bạn không ăn, bạn sẽ ít năng lượng hơn, và nó không giúp bạn giảm cân.
• Ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày với các bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa (thay vì 3 bữa ăn lớn hơn).
• Ăn sáng. Ngay cả khi bạn không thường ăn vào buổi sáng, hãy tập thói quen ăn sáng. Nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu ngày mới và giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi sau đó.
• Chậm lại. Khi bạn dành thời gian ăn uống, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn sẽ dễ dàng nhận ra rằng mình đã no. Thực hiện nhiều nhiệm vụ rất hấp dẫn, nhưng nếu bạn tập trung vào bữa ăn của mình, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.
• Khi bạn chuẩn bị một bữa ăn nhẹ, hãy cố gắng bao gồm các loại thực phẩm có chất xơ và protein để giúp bạn no lâu (chẳng hạn như ớt chuông sống hoặc cà rốt với đậu, lát táo với bơ đậu phộng hoặc một lát bánh mì nướng nguyên cám với trứng luộc ). Uống ít nhất 12 cốc chất lỏng mỗi ngày.
• Để một chai nước gần nơi bạn thường cho trẻ bú, theo cách đó bạn sẽ nhớ uống khi trẻ làm.
• Hạn chế đồ uống như nước ngọt, nước trái cây và các chất lỏng khác có thêm đường và calo. Chúng có thể tăng thêm và giúp bạn không giảm cân. Tránh các sản phẩm có chất làm ngọt nhân tạo.
• Chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây. Nước ép trái cây nên uống vừa phải vì chúng có thể đóng góp thêm calo. Trái cây nguyên chất cung cấp cho bạn vitamin và chất dinh dưỡng, đồng thời chứa nhiều chất xơ hơn, giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.
• Chọn đồ nướng hoặc nướng hơn là đồ chiên.
• Hạn chế đồ ngọt, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

KHÔNG ăn kiêng (ăn không đủ chất) hoặc ăn kiêng lỗi mốt (chế độ ăn kiêng phổ biến hạn chế một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng). Chúng có thể sẽ khiến bạn giảm cân lúc đầu, nhưng những cân đầu tiên bạn giảm được là chất lỏng và sẽ quay trở lại.

Số cân khác bạn giảm được trong chế độ ăn kiêng có thể là cơ bắp thay vì chất béo. Bạn sẽ tăng trở lại bất kỳ chất béo nào bạn đã giảm trong chế độ ăn kiêng khi bạn trở lại ăn uống bình thường.

Bạn có thể không thể trở lại hình dạng chính xác trước khi mang thai. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai gây ra những thay đổi lâu dài trong cơ thể. Bạn có thể có bụng mềm hơn, hông rộng hơn và vòng eo lớn hơn. Hãy biến mục tiêu về cơ thể mới của bạn thành hiện thực.

Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để giảm cân. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm mỡ thay vì cơ bắp.

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu giảm cân, hãy ăn ít hơn một chút và vận động nhiều hơn một chút mỗi ngày. Bạn có thể tự ép mình vào một thói quen chăm chỉ để giảm cân nhanh chóng. Nhưng giảm cân nhanh không có lợi cho sức khỏe và làm khó cơ thể của bạn.

Đừng làm quá lên. Chỉ cần đi bộ nhanh quanh khu nhà với con bạn trong xe đẩy là một cách tuyệt vời để bắt đầu thêm việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Đánh giá có hệ thống về tác động của các can thiệp dinh dưỡng và tập thể dục cá nhân và kết hợp đối với cân nặng, mỡ và kết quả chuyển hóa sau khi sinh: bằng chứng để phát triển các hướng dẫn hành vi để kiểm soát cân nặng sau sinh. BMC Mang thai và Sinh con. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Chăm sóc sau sinh và những lưu ý về sức khỏe lâu dài. Tại: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Sản khoa: Mang thai bình thường và có vấn đề. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Dinh dưỡng cho bà mẹ và các chất bổ sung cho mẹ và trẻ sơ sinh. Trong: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Nuôi con bằng sữa mẹ: Hướng dẫn về Nghề Y. Xuất bản lần thứ 8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 9.

Newton ER. Đang cho con bú và cho con bú. Tại: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Sản khoa: Mang thai bình thường và có vấn đề. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 24.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. Tháng 12 năm 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Truy cập ngày 8 tháng 11 năm 2019.

• Chăm sóc sau sinh
• Kiểm soát cân nặng