Chống lag máy bay phản lực

Jet lag là một chứng rối loạn giấc ngủ do di chuyển qua các múi giờ khác nhau. Jet lag xảy ra khi đồng hồ sinh học của cơ thể bạn không được đặt với múi giờ bạn đang ở.

Cơ thể của bạn tuân theo một đồng hồ bên trong 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Nó cho cơ thể bạn biết khi nào nên đi ngủ và khi nào thức dậy. Các tín hiệu từ môi trường của bạn, chẳng hạn như khi mặt trời mọc và lặn, giúp thiết lập đồng hồ bên trong này.

Khi bạn đi qua các múi giờ khác nhau, cơ thể bạn có thể mất vài ngày để thích nghi với thời gian khác nhau.

Bạn có thể cảm thấy như đã đến giờ đi ngủ vài giờ trước khi đi ngủ. Bạn càng đi qua nhiều múi giờ, độ trễ máy bay của bạn càng tồi tệ hơn. Ngoài ra, việc đi du lịch về phía đông có thể khó điều chỉnh hơn vì bạn mất thời gian.

Các triệu chứng của máy bay phản lực lag bao gồm:

• Khó ngủ hoặc thức giấc
• Mệt mỏi trong ngày
• Sự hoang mang
• Cảm giác chung không được khỏe
• Đau đầu
• Cáu gắt
• Đau dạ dày
• Đau cơ bắp

Trước chuyến đi của bạn:

• Nghỉ ngơi nhiều, ăn thức ăn lành mạnh và tập thể dục.
• Cân nhắc đi ngủ sớm hơn vài đêm trước khi rời đi nếu bạn đang đi du lịch về phía đông. Đi ngủ muộn hơn trong một vài đêm nếu bạn đang đi du lịch miền Tây. Điều này sẽ giúp đặt lại đồng hồ bên trong của bạn trước khi bạn đi du lịch.

Trong khi bay:

• Đừng ngủ trừ khi nó phù hợp với giờ đi ngủ của nơi bạn đến. Trong khi thức, hãy đứng dậy và đi lại vài vòng.
• Trong thời gian dừng chân, hãy tạo cảm giác thoải mái và nghỉ ngơi một chút.
• Uống nhiều nước, nhưng tránh các bữa ăn quá nhiều, rượu và caffein.

Melatonin, một chất bổ sung hormone, có thể giúp giảm thiểu tình trạng chậm máy bay. Nếu bạn sẽ bay trong giờ đi ngủ của điểm đến, hãy uống một ít melatonin (3 đến 5 miligam) trong thời gian đó và cố gắng ngủ. Sau đó, hãy thử dùng melatonin vài giờ trước khi đi ngủ trong vài ngày sau khi bạn đến nơi.

Khi bạn tới:

• Đối với những chuyến đi ngắn ngày, hãy cố gắng ăn và ngủ vào những giờ bình thường của bạn, nếu có thể, khi ở điểm đến của bạn.
• Đối với những chuyến đi dài hơn, trước khi khởi hành, hãy cố gắng thích ứng với lịch trình thời gian của điểm đến. Đặt đồng hồ của bạn sang thời gian mới khi bạn bắt đầu chuyến đi.
• Phải mất một ngày để điều chỉnh theo một đến hai múi giờ. Vì vậy, nếu bạn đi du lịch trên ba múi giờ, sẽ mất khoảng hai ngày để cơ thể bạn thích nghi.
• Giữ thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn khi bạn đi vắng. Tránh tập thể dục vào buổi tối muộn, vì nó có thể khiến bạn tỉnh táo.
• Nếu bạn đang đi du lịch cho một sự kiện hoặc cuộc họp quan trọng, hãy cố gắng đến điểm đến sớm. Điều này có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh trước để bạn đạt được trạng thái tốt nhất khi tham gia sự kiện.
• Cố gắng không đưa ra bất kỳ quyết định quan trọng nào trong ngày đầu tiên.
• Khi bạn đến nơi, hãy dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp đặt lại đồng hồ bên trong của bạn.

Rối loạn giấc ngủ theo nhịp điệu Circadian; Rối loạn độ trễ máy bay phản lực

Drake CL, Wright KP. Làm việc theo ca, rối loạn làm việc theo ca và trễ máy bay. Trong: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Xuất bản lần thứ 6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Độ trễ máy bay phản lực. Trong: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Y học du lịch. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.

• Rối loạn giấc ngủ
• Sức khỏe của khách du lịch