Phá vỡ các ràng buộc của việc ăn uống theo cảm xúc

Ăn theo cảm xúc là khi bạn ăn thức ăn để đối phó với những cảm xúc khó khăn. Vì ăn uống theo cảm xúc không liên quan gì đến cảm giác đói, nên thông thường bạn sẽ ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần hoặc sẽ sử dụng.

Thức ăn có thể làm giảm cảm giác căng thẳng, mặc dù tác dụng này chỉ là tạm thời.

Thực phẩm giàu chất béo, đường và muối có thể trở nên hấp dẫn hơn khi bạn bị căng thẳng, có tâm trạng tồi tệ hoặc cảm thấy tồi tệ về bản thân.

Ăn theo cảm tính thường trở thành thói quen. Nếu trước đây bạn đã từng dùng thức ăn để xoa dịu bản thân, bạn có thể thèm kẹo hoặc khoai tây chiên bất cứ lúc nào cảm thấy khó chịu. Lần sau khi bạn cảm thấy khó chịu, việc nói không với thực phẩm không lành mạnh thậm chí còn trở nên khó khăn hơn.

Ai cũng có những ngày tồi tệ, nhưng không phải ai cũng dùng thức ăn để vượt qua chúng. Một số hành vi và khuôn mẫu suy nghĩ có thể làm tăng cơ hội trở thành một người ăn nhiều cảm xúc.

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý cảm xúc của mình, bạn có nhiều khả năng sẽ sử dụng thực phẩm cho mục đích đó.
• Không hài lòng với cơ thể của bạn có thể khiến bạn dễ mắc chứng ăn uống theo cảm xúc. Điều này áp dụng cho cả nam và nữ.
• Ăn kiêng có thể khiến bạn gặp rủi ro. Nếu bạn cảm thấy thiếu ăn, bạn có thể bực bội và muốn ăn theo cảm xúc.

Quan sát bản thân. Chú ý đến cách ăn uống của bạn và những người hoặc sự kiện khiến bạn muốn ăn quá nhiều.

• Bạn có ăn khi bạn cảm thấy tức giận, chán nản, tổn thương, hoặc khó chịu không?
• Bạn có ăn theo những người hoặc tình huống nhất định không?
• Những địa điểm hoặc thời điểm nhất định trong ngày có kích thích cảm giác thèm ăn không?

Phát triển các kỹ năng đối phó mới. Lần tới khi bạn muốn dùng thực phẩm để trị liệu, hãy nghĩ xem bạn có thể đối phó với cảm giác kích thích sự thôi thúc đó như thế nào khác. Bạn có thể:

• Tham gia một lớp học hoặc đọc một cuốn sách về cách quản lý căng thẳng.
• Nói về cảm xúc của bạn với một người bạn thân.
• Đi dạo cho đầu óc tỉnh táo. Cảm xúc của bạn có thể mất tác dụng theo thời gian và không gian.
• Hãy tạo cho mình một điều gì đó khác để suy nghĩ, chẳng hạn như một sở thích, câu đố hoặc một cuốn sách hay.

Giá trị bản thân. Tiếp xúc với các giá trị và điểm mạnh của bạn có thể giúp bạn kiểm soát thời gian tồi tệ mà không ăn quá nhiều.

• Viết về những điều bạn quan tâm sâu sắc và tại sao chúng quan trọng với bạn. Điều này có thể bao gồm gia đình của bạn, nguyên nhân xã hội, tôn giáo hoặc một đội thể thao.
• Viết về những điều bạn đã làm khiến bạn tự hào.
• Dành thời gian làm những việc bạn giỏi.

Ăn chậm thôi. Ăn theo cảm xúc thường có nghĩa là bạn ăn một cách vô tâm và không theo dõi được lượng bạn đã nạp vào. Hãy ăn chậm lại và chú ý đến thức ăn bạn đang ăn.

• Đặt nĩa xuống giữa các lần cắn.
• Hãy dành một chút thời gian để nếm thức ăn của bạn trước khi nuốt.
• Nếu bạn thích món nào đó như bánh quy hoặc gà rán, hãy hạn chế khẩu phần ăn.
• Không ăn trước TV hoặc máy tính. Quá dễ dàng để ăn quá nhiều khi bạn bị phân tâm bởi những gì hiển thị trên màn hình trước mặt.

Lên kế hoạch trước. Nếu bạn biết sắp có một khoảng thời gian khó khăn hoặc căng thẳng, hãy chuẩn bị cho mình chế độ ăn uống lành mạnh trước.

• Lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh. Cắt rau để làm salad hoặc nấu trước một nồi nước dùng để bạn có những bữa ăn no nê đang chờ bạn một cách thoải mái.
• Đừng để đói. Khi bạn vừa đói vừa căng thẳng, bánh pizza và các loại thức ăn nhanh khác trở nên hấp dẫn hơn nhiều.
• Hãy dự trữ trong bếp của bạn những món ăn nhẹ lành mạnh như bánh hummus và cà rốt.

Làm cho thức ăn thoải mái lành mạnh hơn. Tìm cách chế biến các món ăn yêu thích của bạn với ít calo hơn.

• Sử dụng sữa tách béo một nửa rưỡi hoặc sữa đã được làm bay hơi thay vì sữa nguyên kem hoặc sữa nguyên kem.
• Dùng 2 lòng trắng trứng thay cho 1 quả trứng.
• Thay một nửa bơ bằng sốt táo khi nướng.
• Sử dụng nước xịt nấu ăn thay vì dầu hoặc bơ để nấu ăn.
• Dùng gạo lứt hoặc gạo dại thay cho gạo trắng.

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây của chứng rối loạn ăn uống vô độ:

• Bạn thường mất kiểm soát trong việc ăn uống của mình.
• Bạn thường ăn đến mức khó chịu.
• Bạn có cảm giác xấu hổ dữ dội về cơ thể hoặc việc ăn uống của mình.
• Bạn khiến mình bị nôn sau khi ăn.

Béo phì - ăn uống theo cảm xúc; Thừa cân - ăn uống theo cảm xúc; Ăn kiêng - ăn uống theo cảm xúc; Giảm cân - ý nghĩa cảm xúc

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Những tác động của chứng nghiện ăn đối với việc hiểu và điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ. Trong: Johnson BLA, ed. Y học gây nghiện: Khoa học và Thực hành. Xuất bản lần thứ 2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 34.

Cowley DS, GM Lentz. Các khía cạnh cảm xúc của phụ khoa: trầm cảm, lo lắng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn ăn uống, rối loạn sử dụng chất kích thích, bệnh nhân “khó tính”, chức năng tình dục, hiếp dâm, bạo lực bạn tình và đau buồn. Trong: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Phụ khoa toàn diện. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 9.

Tanofsky-Kraff M. Rối loạn ăn uống. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: chap 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Rối loạn ăn uống: đánh giá và quản lý. Trong: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Bệnh viện Đa khoa Massachusetts Khoa Tâm thần Lâm sàng Toàn diện. Xuất bản lần thứ 2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Kiểm soát cơn đói và ăn uống cảm xúc do đau khổ. Sự thèm ăn. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Rối loạn ăn uống