Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập luyện

Tập thể dục thường xuyên là tốt cho cơ thể của bạn và an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, với bất kỳ loại hoạt động nào, bạn có thể bị thương. Các chấn thương khi tập luyện có thể từ căng cơ, bong gân đến đau lưng.

Với một chút kế hoạch, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương và giữ an toàn trong quá trình tập luyện.

Một số nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương tập thể dục bao gồm:

• Tập thể dục trước khi cơ thể ấm lên
• Lặp đi lặp lại cùng một chuyển động
• Không có hình thức thích hợp cho bài tập của bạn
• Không nghỉ ngơi giữa các buổi tập
• Đẩy người quá mạnh hoặc quá nhanh
• Làm một bài tập quá sức so với mức độ thể chất của bạn
• Không sử dụng thiết bị phù hợp

Khởi động trước khi tập thể dục giúp máu lưu thông, làm ấm cơ bắp và giúp bạn tránh bị thương. Cách đơn giản nhất để khởi động là tập thể dục chậm rãi trong vài phút đầu tiên, sau đó tăng tốc độ. Ví dụ, trước khi chạy, hãy đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút.

Bạn cũng nên hạ nhiệt sau khi tập thể dục để đưa nhịp tim và nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường. Hạ nhiệt bằng cách kết thúc thói quen của bạn với tốc độ chậm hơn trong 5 đến 10 phút cuối cùng.

Để duy trì sự linh hoạt, bạn nên kéo giãn ít nhất 2 lần một tuần. Nhưng vẫn chưa rõ liệu việc kéo căng có thực sự giúp giảm chấn thương hay không.

Bạn có thể duỗi người sau khi khởi động hoặc sau khi tập thể dục.

• Không kéo căng cơ lạnh.
• Giữ tư thế kéo dài không quá 15 đến 30 giây.
• Đừng trả lại.

Nếu bạn không hoạt động, hoặc có tình trạng sức khỏe, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục. Hỏi xem loại bài tập nào có thể tốt nhất cho bạn.

Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể muốn bắt đầu với các tùy chọn cường độ thấp như:

• Đi dạo
• Bơi lội
• Đi xe đạp tĩnh
• Golf

Các loại bài tập này ít gây chấn thương hơn các hoạt động có tác động mạnh hơn như chạy hoặc thể dục nhịp điệu. Các môn thể thao tiếp xúc như bóng đá hoặc bóng rổ cũng dễ gây chấn thương hơn.

Sử dụng thiết bị an toàn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bị thương.

Thiết bị an toàn cho môn thể thao của bạn có thể bao gồm:

• giày dép
• Mũ bảo hiểm
• Bảo vệ miệng
• Kính bảo hộ
• Shin bảo vệ hoặc các vệ sĩ bảo vệ khác
• Miếng đệm đầu gối

Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng đúng loại thiết bị cho môn thể thao của bạn. Ví dụ, không chơi quần vợt trong giày chạy bộ. Đội mũ bảo hiểm trượt tuyết, không đội mũ bảo hiểm cho người đi xe đạp khi trượt tuyết xuống dốc.

Đảm bảo thiết bị tập thể dục của bạn:

• Phù hợp với bạn
• Là thiết kế phù hợp cho môn thể thao hoặc hoạt động của bạn
• Đang ở trong tình trạng hoạt động tốt
• Được sử dụng một cách chính xác và nhất quán

Nếu bạn chưa quen với một môn thể dục hoặc thể thao, hãy cân nhắc tham gia các bài học để tìm hiểu những điều cơ bản. Học cách tập thể dục hoặc thể thao đúng cách có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Tìm kiếm các bài học trong cộng đồng của bạn hoặc thông qua các tổ chức thể thao hoặc hoạt động ngoài trời. Bạn cũng có thể cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân.

Để giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức, hãy thay đổi các bài tập của bạn. Ví dụ, thay vì chạy 3 ngày một tuần, hãy đạp xe 1 ngày và chạy 2. Bạn sẽ sử dụng một nhóm cơ khác, và vẫn có được một buổi tập tốt.

Quên câu nói cũ "không đau, không đạt được." Tất nhiên, để xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng, bạn sẽ cần phải thúc đẩy cơ thể của mình. Điều quan trọng là đẩy từ từ và dần dần. Bạn có thể bị đau cơ sau khi tập luyện. Nhưng bạn không bao giờ được cảm thấy đau khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.

Luôn mệt mỏi cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang làm việc quá sức. Nói chung, tránh tăng cả 3 thứ này cùng một lúc:

• Số ngày bạn tập thể dục
• Khoảng thời gian bạn tập thể dục
• Bạn làm việc chăm chỉ như thế nào

Nếu bạn bị chấn thương, bạn có thể cố gắng điều trị căng cơ và bong gân tại nhà.

Gọi cho nhà cung cấp dịch vụ của bạn nếu có bất kỳ cơn đau cơ hoặc khớp nào không biến mất sau khi tự chăm sóc.

Đến bệnh viện ngay lập tức hoặc gọi 911 hoặc số cấp cứu tại địa phương nếu:

• Bạn bị đau ngực trong hoặc sau khi tập thể dục.
• Bạn nghĩ rằng bạn bị gãy xương.
• Khớp xuất hiện lệch vị trí.
• Bạn bị chấn thương nghiêm trọng hoặc đau dữ dội hoặc chảy máu.
• Bạn nghe thấy âm thanh lộp cộp và có vấn đề ngay lập tức khi sử dụng khớp.

Trang web của Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ. Tập thể dục an toàn. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Cập nhật tháng 2 năm 2018. Truy cập ngày 27 tháng 10 năm 2020.

Trang web của Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ. Phòng ngừa chấn thương trong thể thao cho những em bé bùng nổ orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Cập nhật tháng 9 năm 2019. Truy cập ngày 27 tháng 10 năm 2020.

Hiệp hội Y học Thể thao Chỉnh hình Hoa Kỳ. Tài nguyên của vận động viên. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athists_Resources.aspx. Truy cập ngày 27 tháng 10 năm 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Phòng chống thương tích. Trong: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. Ấn bản thứ 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 34.

Wilk KE, Williams RA. Các quy trình phòng chống thương tích. Trong: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. Xuất bản lần thứ 2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 65.

• Tập thể dục và Thể chất
• Các chấn thương trong thể thao
• An toàn thể thao