Kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể có hại cho cơ thể và tâm trí của bạn. Nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, đau bụng, đau đầu, lo lắng và trầm cảm. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh. Các bài tập này cũng có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và giảm bớt tác động của căng thẳng lên cơ thể.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng các hormone làm tăng huyết áp và tăng nhịp tim. Đây được gọi là phản ứng căng thẳng.

Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và giảm huyết áp cũng như nhịp tim. Đây được gọi là phản ứng thư giãn. Có một số bài tập bạn có thể thử. Xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

Một trong những cách đơn giản nhất để thư giãn là tập thở sâu. Bạn có thể hít thở sâu ở hầu hết mọi nơi.

• Ngồi yên hoặc nằm xuống và đặt một tay lên bụng. Đặt bàn tay kia của bạn trên trái tim của bạn.
• Hít vào từ từ cho đến khi bạn cảm thấy bụng căng lên.
• Giữ hơi thở của bạn trong giây lát.
• Thở ra từ từ, cảm thấy bụng xẹp xuống.

Ngoài ra còn có nhiều loại kỹ thuật thở khác mà bạn có thể học. Trong nhiều trường hợp, bạn không cần nhiều hướng dẫn để tự mình thực hiện chúng.

Thiền bao gồm việc tập trung sự chú ý để giúp bạn cảm thấy thư thái hơn. Thực hành thiền có thể giúp bạn phản ứng một cách bình tĩnh hơn với cảm xúc và suy nghĩ của mình, bao gồm cả những nguyên nhân gây ra căng thẳng. Thiền đã được thực hành hàng ngàn năm, và có một số phong cách khác nhau.

Hầu hết các loại thiền thường bao gồm:

• Tập trung chú ý. Bạn có thể tập trung vào hơi thở, một đồ vật hoặc một nhóm từ.
• Yên tĩnh. Hầu hết thiền được thực hiện trong một khu vực yên tĩnh để hạn chế sự phân tâm.
• Vị trí cơ thể. Hầu hết mọi người nghĩ rằng thiền được thực hiện trong khi ngồi, nhưng nó cũng có thể được thực hiện khi nằm xuống, đi bộ hoặc đứng.
• Một thái độ cởi mở. Điều này có nghĩa là bạn luôn cởi mở với những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí bạn trong quá trình thiền định. Thay vì phán xét những suy nghĩ này, bạn để chúng qua đi bằng cách thu hút sự chú ý trở lại.
• Thở thư thái. Trong khi thiền, bạn thở chậm và bình tĩnh. Điều này cũng giúp bạn thư giãn.

Phản hồi sinh học dạy bạn cách kiểm soát một số chức năng của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim hoặc một số cơ nhất định.

Trong một phiên thông thường, chuyên gia trị liệu phản hồi sinh học sẽ gắn các cảm biến vào các vùng khác nhau trên cơ thể bạn. Các cảm biến này đo nhiệt độ da, sóng não, nhịp thở và hoạt động của cơ. Bạn có thể xem những kết quả này trên màn hình. Sau đó, bạn thực hành thay đổi suy nghĩ, hành vi hoặc cảm xúc của mình để giúp kiểm soát phản ứng của cơ thể. Theo thời gian, bạn có thể học cách thay đổi chúng mà không cần sử dụng màn hình.

Đây là một kỹ thuật đơn giản khác mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Bắt đầu với các ngón chân và bàn chân, tập trung vào việc siết chặt các cơ trong một vài phút rồi thả ra. Tiếp tục quá trình này, vận động theo hướng lên trên cơ thể, tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm.

Yoga là một môn tập luyện cổ xưa bắt nguồn từ triết học Ấn Độ. Việc thực hành yoga kết hợp các tư thế hoặc chuyển động với hơi thở tập trung và thiền định. Các tư thế nhằm tăng sức mạnh và sự linh hoạt. Các tư thế bao gồm từ những tư thế đơn giản nằm trên sàn đến những tư thế phức tạp hơn có thể đòi hỏi nhiều năm thực hành. Bạn có thể sửa đổi hầu hết các tư thế yoga dựa trên khả năng của bản thân.

Có nhiều phong cách yoga khác nhau, từ chậm đến mạnh mẽ. Nếu bạn đang nghĩ đến việc bắt đầu tập yoga, hãy tìm một giáo viên có thể giúp bạn tập luyện một cách an toàn. Đảm bảo nói với giáo viên của bạn về bất kỳ thương tích nào.

Thái cực quyền lần đầu tiên được thực hành ở Trung Quốc cổ đại để tự vệ. Ngày nay, nó được sử dụng chủ yếu để cải thiện sức khỏe. Đây là một loại hình tập thể dục nhẹ nhàng, ít tác động và an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi.

Có nhiều phong cách thái cực quyền, nhưng tất cả đều liên quan đến các nguyên tắc cơ bản giống nhau:

• Động tác chậm rãi, thư thái. Các chuyển động trong thái cực quyền rất chậm, nhưng cơ thể bạn luôn chuyển động.
• Các tư thế cẩn thận. Bạn giữ các tư thế cụ thể khi di chuyển cơ thể.
• Sự tập trung. Bạn được khuyến khích bỏ những suy nghĩ phân tâm sang một bên trong khi luyện tập.
• Tập trung thở. Trong thời gian tập thái cực quyền, hơi thở của bạn nên thư giãn và sâu.

Nếu bạn quan tâm đến thái cực quyền để giảm căng thẳng, bạn có thể muốn bắt đầu với một lớp học. Đối với nhiều người, đó là cách dễ nhất để học các động tác phù hợp. Bạn cũng có thể tìm sách và video về thái cực quyền.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về bất kỳ kỹ thuật nào trong số này thông qua các lớp học, sách, video địa phương hoặc trực tuyến.

Kỹ thuật phản ứng thư giãn; Bài tập thư giãn

Minichiello VJ. Kỹ thuật thư giãn. Trong: Rakel D, ed. Y học tích hợp. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 94.

Trang web của Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp. 5 điều cần biết về kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Cập nhật ngày 30 tháng 10 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 10 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp. Thiền: theo chiều sâu. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Cập nhật ngày 30 tháng 10 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 10 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp. Kỹ thuật thư giãn tốt cho sức khỏe. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Cập nhật ngày 30 tháng 10 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 10 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp. Thái Cực Quyền và Khí Công: Chiều sâu. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Cập nhật ngày 30 tháng 10 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 10 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp. Yoga: chuyên sâu. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Cập nhật ngày 30 tháng 10 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 10 năm 2020.

• Nhấn mạnh