Những thay đổi của tuổi già trong giấc ngủ

Giấc ngủ thường diễn ra theo nhiều giai đoạn. Chu kỳ ngủ bao gồm:

• Giai đoạn nhẹ nhàng và ngủ sâu không mơ màng
• Một số giai đoạn mơ hoạt động (giấc ngủ REM)

Chu kỳ giấc ngủ được lặp lại nhiều lần trong đêm.

NHỮNG THAY ĐỔI LÃO HÓA

Các mô hình giấc ngủ có xu hướng thay đổi khi bạn già đi. Hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng lão hóa khiến họ khó đi vào giấc ngủ hơn. Họ thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm và sáng sớm hơn.

Tổng thời gian ngủ vẫn giữ nguyên hoặc giảm một chút (6,5 đến 7 giờ mỗi đêm). Có thể khó đi vào giấc ngủ hơn và bạn có thể dành nhiều thời gian hơn trên giường. Quá trình chuyển đổi giữa giấc ngủ và thức dậy thường đột ngột, khiến người lớn tuổi cảm thấy họ ngủ nhẹ hơn so với khi còn trẻ.

Ít thời gian dành cho giấc ngủ sâu, không mộng mị. Người lớn tuổi thức dậy trung bình 3 hoặc 4 lần mỗi đêm. Họ cũng có ý thức hơn về việc tỉnh táo.

Người cao tuổi thường thức giấc hơn vì họ dành ít thời gian cho giấc ngủ sâu. Các nguyên nhân khác bao gồm phải đứng dậy và đi tiểu (tiểu đêm), lo lắng và khó chịu hoặc đau do các bệnh lâu dài (mãn tính).

ẢNH HƯỞNG CỦA SỰ THAY ĐỔI

Khó ngủ là một vấn đề khó chịu. Mất ngủ dài hạn (mãn tính) là nguyên nhân chính gây ra tai nạn ô tô và trầm cảm. Bởi vì người cao tuổi ngủ nhẹ hơn và thức dậy thường xuyên hơn, họ có thể cảm thấy thiếu ngủ ngay cả khi tổng thời gian ngủ của họ không thay đổi.

Tình trạng thiếu ngủ cuối cùng có thể gây ra lú lẫn và những thay đổi về tinh thần khác. Tuy nhiên, nó có thể điều trị được. Bạn có thể giảm các triệu chứng khi ngủ đủ giấc.

Khó ngủ cũng là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm. Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để tìm hiểu xem liệu trầm cảm hoặc một tình trạng sức khỏe khác đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

NHỮNG VẤN ĐỀ CHUNG

• Mất ngủ là một trong những vấn đề về giấc ngủ phổ biến ở người lớn tuổi.
• Các rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như hội chứng chân không yên, chứng ngủ rũ, hoặc chứng mất ngủ cũng có thể xảy ra.
• Ngưng thở khi ngủ, tình trạng ngừng thở một thời gian trong khi ngủ, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng.

PHÒNG NGỪA

Người lớn tuổi phản ứng với thuốc khác với người trẻ tuổi. Điều rất quan trọng là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ trước khi dùng thuốc ngủ. Nếu có thể, hãy tránh các loại thuốc ngủ. Tuy nhiên, thuốc chống trầm cảm có thể rất hữu ích nếu chứng trầm cảm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một số loại thuốc chống trầm cảm không gây ra tác dụng phụ giống như thuốc ngủ.

Đôi khi, thuốc kháng histamine nhẹ hoạt động tốt hơn thuốc ngủ để giảm chứng mất ngủ ngắn hạn. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia y tế đều không khuyến cáo những loại thuốc này cho người lớn tuổi.

Chỉ sử dụng thuốc ngủ (chẳng hạn như zolpidem, zaleplon hoặc benzodiazepine) theo khuyến cáo và chỉ trong thời gian ngắn. Một số loại thuốc này có thể dẫn đến phụ thuộc (cần dùng thuốc để hoạt động) hoặc nghiện (ép buộc sử dụng bất chấp hậu quả bất lợi). Một số loại thuốc này tích tụ trong cơ thể bạn. Bạn có thể phát triển các tác dụng độc hại như lú lẫn, mê sảng và ngã nếu dùng chúng trong thời gian dài.

Bạn có thể thực hiện các biện pháp để giúp bạn ngủ:

• Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Nhiều người nhận thấy rằng sữa ấm làm tăng cảm giác buồn ngủ, vì nó có chứa một loại axit amin tự nhiên, giống như thuốc an thần.
• Tránh các chất kích thích như caffein (có trong cà phê, trà, đồ uống cola và sô cô la) ít nhất 3 hoặc 4 giờ trước khi đi ngủ.
• Không ngủ trưa trong ngày.
• Tập thể dục đều đặn mỗi ngày, nhưng không tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh kích thích quá nhiều, chẳng hạn như chương trình truyền hình bạo lực hoặc trò chơi máy tính, trước khi ngủ. Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ.
• Không xem tivi hoặc sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng trong phòng ngủ.
• Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng.
• Chỉ sử dụng giường để ngủ hoặc sinh hoạt tình dục.
• Tránh các sản phẩm thuốc lá, đặc biệt là trước khi ngủ.
• Hỏi nhà cung cấp của bạn nếu bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc.

Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy trở lại giường và thử lại. Nếu bạn vẫn không thể ngủ sau 20 phút, hãy lặp lại quá trình này.

Uống rượu trước khi đi ngủ có thể khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh uống rượu, vì nó có thể khiến bạn thức giấc sau đó vào ban đêm.

CÁC CHỦ ĐỀ LIÊN QUAN

• Những thay đổi lão hóa trong hệ thần kinh
• Mất ngủ

• Mô hình giấc ngủ ở người trẻ và người già

Barczi SR, Teodorescu MC. Các bệnh kèm theo về tâm thần và y tế và tác dụng của thuốc ở người lớn tuổi. Trong: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Xuất bản lần thứ 6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Lão hóa bình thường. Trong: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Xuất bản lần thứ 6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Ngủ liên quan đến sự già nua, yếu ớt và nhận thức. Trong: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst’s Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. Xuất bản lần thứ 8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 108.

Walston JD. Các di chứng lâm sàng thường gặp của quá trình lão hóa. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 22.