10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của táo

NộI Dung

• 1. Táo bổ dưỡng
• 2. Táo có thể tốt cho việc giảm cân
• 3. Táo có thể tốt cho tim của bạn
• 4. Chúng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• 5. Chúng có thể có tác dụng tiền sinh học và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt
• 6. Các chất trong táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư
• 7. Táo chứa các hợp chất có thể giúp chống lại bệnh hen suyễn
• 8. Táo có thể tốt cho sức khỏe xương
• 9. Táo có thể bảo vệ khỏi tổn thương dạ dày do NSAIDs
• 10. Táo có thể giúp bảo vệ não của bạn
• Kết luận
• Cách gọt vỏ táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất - và vì lý do chính đáng.

Chúng là một loại trái cây đặc biệt tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích được nghiên cứu hỗ trợ.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của táo.

1. Táo bổ dưỡng

Một quả táo trung bình - có đường kính khoảng 3 inch (7,6 cm) - tương đương với 1,5 cốc trái cây. Hai cốc trái cây mỗi ngày được khuyến khích trong chế độ ăn 2.000 calo.

Một quả táo trung bình - 6,4 ounce hoặc 182 gam - cung cấp các chất dinh dưỡng sau ():

• Lượng calo: 95
• Carb: 25 gam
• Chất xơ: 4 gam
• Vitamin C: 14% Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Kali: 6% RDI
• Vitamin K: 5% RDI

Hơn nữa, cùng một khẩu phần cung cấp 2-4% RDI cho mangan, đồng và vitamin A, E, B1, B2 và B6.

Táo cũng là một nguồn giàu polyphenol. Mặc dù các nhãn dinh dưỡng không liệt kê các hợp chất thực vật này nhưng chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Để tận dụng tối đa quả táo, hãy để nguyên vỏ - nó chứa một nửa chất xơ và nhiều polyphenol.

TÓM LƯỢC Táo là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C. Chúng cũng chứa polyphenol, có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Táo có thể tốt cho việc giảm cân

Táo có nhiều chất xơ và nước - hai phẩm chất khiến chúng no lâu.

Trong một nghiên cứu, những người ăn các lát táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn những người tiêu thụ nước sốt táo, nước ép táo hoặc không dùng các sản phẩm từ táo ().

Trong cùng một nghiên cứu, những người bắt đầu bữa ăn với những lát táo cũng ăn ít hơn trung bình 200 calo so với những người không ăn ().

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 10 tuần ở 50 phụ nữ thừa cân, những người tham gia ăn táo đã giảm trung bình 2 pound (1 kg) và ăn ít calo hơn so với những người ăn bánh quy yến mạch có hàm lượng calo và chất xơ tương tự ().

Các nhà nghiên cứu cho rằng táo giúp no lâu hơn vì chúng chứa ít năng lượng hơn nhưng vẫn cung cấp chất xơ và khối lượng.

Hơn nữa, một số hợp chất tự nhiên trong chúng có thể thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu trên chuột béo phì cho thấy những người được bổ sung táo xay và nước ép táo cô đặc giảm cân nhiều hơn và có mức cholesterol LDL “xấu”, triglyceride và cholesterol toàn phần thấp hơn so với nhóm đối chứng ().

TÓM LƯỢC Táo có thể giúp giảm cân theo một số cách. Chúng cũng đặc biệt làm no do hàm lượng chất xơ cao.

3. Táo có thể tốt cho tim của bạn

Táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Một lý do có thể là táo chứa chất xơ hòa tan - loại có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn.

Chúng cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Nhiều trong số này tập trung ở vỏ.

Một trong những polyphenol này là flavonoid epicatechin, có thể làm giảm huyết áp.

Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy lượng flavonoid hấp thụ cao có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ đột quỵ ().

Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, giảm quá trình oxy hóa LDL “xấu” và hoạt động như chất chống oxy hóa ().

Một nghiên cứu khác so sánh tác dụng của việc ăn táo mỗi ngày với việc dùng statin - một loại thuốc được biết đến để giảm cholesterol - kết luận rằng táo sẽ có hiệu quả giảm tử vong do bệnh tim tương đương với thuốc ().

Tuy nhiên, vì đây không phải là một thử nghiệm có đối chứng, nên các phát hiện phải được thực hiện bằng một hạt muối.

Một nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ các loại trái cây và rau củ trắng, chẳng hạn như táo và lê, với việc giảm nguy cơ đột quỵ. Đối với mỗi 25 gam - khoảng 1/5 cốc táo cắt lát - được tiêu thụ, nguy cơ đột quỵ giảm 9% ().

TÓM LƯỢC Táo thúc đẩy sức khỏe tim mạch theo một số cách. Chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol. Chúng cũng có polyphenol, có liên quan đến việc giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.

4. Chúng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn táo với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Trong một nghiên cứu lớn, ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả khi chỉ ăn một vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng bảo vệ tương tự ().

Có thể polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô tế bào beta trong tuyến tụy của bạn. Tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể của bạn và thường bị hư hỏng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

TÓM LƯỢC Ăn táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol của chúng.

5. Chúng có thể có tác dụng tiền sinh học và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt

Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như một loại tiền sinh học. Điều này có nghĩa là nó cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.

Ruột non của bạn không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi đến ruột kết của bạn, nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Nó cũng biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông trở lại cơ thể của bạn ().

Nghiên cứu mới cho thấy đây có thể là lý do đằng sau một số tác dụng bảo vệ của táo chống lại bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

TÓM LƯỢC Loại chất xơ trong táo cung cấp vi khuẩn tốt và có thể là lý do chúng bảo vệ chống lại bệnh béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

6. Các chất trong táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra mối liên hệ giữa các hợp chất thực vật trong táo và giảm nguy cơ ung thư ().

Ngoài ra, một nghiên cứu ở phụ nữ đã báo cáo rằng ăn táo có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do ung thư ().

Các nhà khoa học tin rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của chúng có thể chịu trách nhiệm về tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm năng của chúng ().

TÓM LƯỢC Táo có một số hợp chất tự nhiên có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Các nghiên cứu quan sát đã liên kết chúng với việc giảm nguy cơ ung thư và tử vong do ung thư.

7. Táo chứa các hợp chất có thể giúp chống lại bệnh hen suyễn

Táo giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ phổi của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Một nghiên cứu lớn ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều táo nhất có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp nhất. Ăn khoảng 15% một quả táo lớn mỗi ngày có thể làm giảm 10% nguy cơ mắc tình trạng này ().

Vỏ táo có chứa flavonoid quercetin, có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Đây là hai cách mà nó có thể ảnh hưởng đến bệnh hen suyễn và các phản ứng dị ứng ().

TÓM LƯỢC Táo chứa các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp điều chỉnh các phản ứng miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn.

8. Táo có thể tốt cho sức khỏe xương

Ăn trái cây có liên quan đến mật độ xương cao hơn, đây là một dấu hiệu của sức khỏe của xương.

Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong trái cây có thể giúp thúc đẩy mật độ và sức mạnh của xương.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng táo có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của xương ().

Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn một bữa ăn bao gồm táo tươi, táo gọt vỏ, sốt táo hoặc không có các sản phẩm từ táo. Những người ăn táo mất ít canxi hơn so với nhóm đối chứng ().

TÓM LƯỢC Các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong táo có thể thúc đẩy sức khỏe của xương. Hơn nữa, ăn trái cây có thể giúp duy trì khối lượng xương khi bạn già đi.

9. Táo có thể bảo vệ khỏi tổn thương dạ dày do NSAIDs

Nhóm thuốc giảm đau được gọi là thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày của bạn.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm và chuột đã phát hiện ra rằng chiết xuất táo đông khô giúp bảo vệ các tế bào dạ dày khỏi bị tổn thương do NSAID ().

Hai hợp chất thực vật trong táo - axit chlorogenic và catechin - được cho là đặc biệt hữu ích ().

Tuy nhiên, nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận những kết quả này.

TÓM LƯỢC Táo chứa các hợp chất có thể giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày của bạn khỏi bị tổn thương do thuốc giảm đau NSAID.

10. Táo có thể giúp bảo vệ não của bạn

Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào vỏ và thịt quả táo.

Tuy nhiên, nước ép táo có thể có lợi cho sự suy giảm tinh thần do tuổi tác.

Trong các nghiên cứu trên động vật, nước ép cô đặc làm giảm các loại oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não và giảm thiểu sự suy giảm tinh thần ().

Nước ép táo có thể giúp bảo tồn acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể suy giảm theo tuổi tác. Mức độ thấp của acetylcholine có liên quan đến bệnh Alzheimer ().

Tương tự như vậy, các nhà nghiên cứu cho chuột già ăn cả quả táo đã phát hiện ra rằng một điểm đánh dấu trong trí nhớ của chuột đã được phục hồi ở mức độ của chuột trẻ hơn ().

Điều đó nói rằng, toàn bộ quả táo chứa các hợp chất tương tự như nước ép táo - và việc ăn cả quả luôn là lựa chọn lành mạnh hơn.

TÓM LƯỢC Theo các nghiên cứu trên động vật, nước ép táo có thể giúp ngăn chặn sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ.

Kết luận

Táo vô cùng tốt cho bạn và ăn chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh chính, bao gồm cả bệnh tiểu đường và ung thư.

Hơn nữa, hàm lượng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe đường ruột.

Một quả táo trung bình tương đương với 1,5 cốc trái cây - tức là 3/4 so với khuyến nghị 2 cốc trái cây mỗi ngày.

Để có những lợi ích lớn nhất, hãy ăn cả quả - cả vỏ và thịt.

Cách gọt vỏ táo