10 phút Ab Workout này chứng minh rằng bạn không cần phải dành mãi mãi để xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ

NộI Dung

• Đánh giá cho

Đã qua lâu rồi những ngày dành trọn một giờ để tập luyện cơ bụng của bạn. Để tối đa hóa thời gian và hiệu quả, đôi khi tất cả những gì bạn cần là 10 phút tập luyện cơ bụng. Không tin chúng tôi? Đây là bài tập cơ bụng 10 phút Tone It Up’s Karena và Katrina thề và bài tập cốt lõi cho tim mạch này cũng đồng hồ trong khoảng 10 phút.

Đối với những gì * chính xác * bạn đang làm khi bạn thực hiện một bài tập thể dục? Điều đó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Về tổng thể, nếu bạn đang tìm kiếm một phần lõi chặt chẽ hơn, khỏe hơn, bạn sẽ muốn nhắm mục tiêu đến các cơ abdominis xuyên qua, là các cơ giúp ổn định lõi sâu chạy theo chiều ngang xung quanh phần giữa của bạn và khi khỏe sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng và chấn thương trong quá trình tập luyện của các động tác nâng tạ.

Nếu "cơ bụng" có thể nhìn thấy là thứ bạn đang theo đuổi, thì đó thường là hai nhóm cơ đang hoạt động: cơ bụng trực tràng (RA) và cơ xiên. RA là cơ bụng "sáu múi" của bạn (chúng tôi thực hiện chúng thông qua động tác gập thân - một động tác gập bụng truyền thống hoặc gập bụng hoặc gập bụng ngược hoặc nâng chân). (BTW, thật khó để tạo ra một cơ thể có đầy đủ 6 múi.) Bạn có thể kích hoạt các động tác xiên khi thực hành các động tác uốn và xoay thân (đọc: gập bụng hoặc xoay người kiểu Nga). Bảy động tác xoay này cũng sẽ khắc sâu những nét xiên của bạn.

Ab workouts (có, thậm chí 10 phút ab workouts) cũng mang lại những lợi ích nghiêm trọng — và điều đó đúng ngay cả khi bạn có 6 múi không phải hiện rõ. Cốt lõi khỏe có thể ngăn ngừa đau lưng, giúp tư thế và bảo vệ cột sống của bạn khỏi mọi thứ, từ việc mang hàng tạp hóa đến lật lốp xe (đọc: tại sao sức bền của lõi lại quan trọng như vậy).

Đó là lý do tại sao chúng tôi yêu cầu YouTuber và huấn luyện viên Kym Perfetto đưa ra một bài tập thể dục nhanh trong 10 phút giúp nâng cao cốt lõi của bạn và khắc phục phần giữa của bạn. (Bạn thích phong cách của Kym? Vậy thì bạn sẽ thích bài tập bụng 5 phút của cô ấy mà bạn có thể tập luyện không tí nào lịch trình.)

Làm thế nào nó hoạt động: Cùng theo dõi video hoặc chu trình qua các bài tập dưới đây; thực hiện mỗi lần trong 30 giây và lặp lại hai lần.

Gót chân

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, lưng dưới ép xuống đất, đầu gối nâng qua hông và chân tạo một góc 90 độ. Cánh tay được mở rộng trên đầu và ép vào tường hoặc ghế dài phía sau đầu.

NS. Giữ nguyên hai chân (tạo thành góc 90 độ), hạ gót chân phải chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó hạ gót chân trái chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục xen kẽ.

Bird-Dog

MỘT. Bắt đầu ở tư thế trên bàn bằng bốn chân.

NS. Nâng và mở rộng chân phải về phía sau đồng thời nâng và duỗi thẳng cánh tay trái về phía trước, bắp tay đặt cạnh tai.

NS. Trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện. Tiếp tục xen kẽ.

Ván đi bộ

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Đi bộ vài bước về phía tay, xoay người với hông hướng lên trần nhà.

NS. Bước chân về phía sau để trở lại tư thế plank. Tiếp tục bước chân vào và ra.

Người leo núi chậm

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Giữ chặt cơ thể và hướng mông xuống, đầu gối phải hướng về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

NS. Lái đầu gối trái về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục xen kẽ.

Crunches ngược

MỘT. Giữ chặt vật gì đó phía sau đầu nếu cần, nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng qua hông, gót chân hướng lên trần nhà.

NS. Thở ra và hướng gót chân về phía trần nhà, nâng hông lên vài inch. Từ từ hạ thấp hông để trở lại vị trí ban đầu.

Đảo ngược Crunches với một Twist

MỘT. Giữ chặt vật gì đó sau đầu nếu cần, nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng qua hông, gót chân hướng lên trần nhà.

NS. Thở ra và hướng gót chân về phía trần nhà, nâng hông lên vài inch và hơi xoay hông sang phải.

NS. Từ từ hạ thấp hông để trở lại bắt đầu, sau đó lặp lại động tác vặn người theo hướng khác. Tiếp tục xen kẽ.

Double Crunches

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu và khuỷu tay hướng ra ngoài. Chân tạo thành góc 90 độ với đầu gối trên hông.

NS. Vận động cơ bụng để nâng bả vai lên khỏi sàn và gập đầu gối về phía ngực, giữ cho đầu gối ở tư thế uốn cong 90 độ.

NS. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Sit-Up V-Up

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu và chân duỗi thẳng.

NS. Tác động cốt lõi để nâng chân (theo góc 90 độ) và thân cho đến khi ngồi thẳng, giữ thăng bằng trên xương cụt. Giữ 1 giây ở trên cùng.

NS. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Kick-Outs

MỘT. Giữ thăng bằng trên xương cụt với lòng bàn tay đặt trên sàn ngay sau hông, khuỷu tay hướng ra sau và ống chân song song với sàn.

NS. Ngả thân về phía sau và mở rộng hai chân, sau đó tập trung vào cơ thể để trở về vị trí ban đầu.

Tấm ván B-Girl

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Đá chân phải sang bên trái của cơ thể, chạm tay trái xuống sàn.

NS. Trở lại tư thế plank cao, sau đó lặp lại ở bên kia, đá chân trái sang bên phải cơ thể và nâng tay phải khỏi sàn. Tiếp tục xen kẽ.

Xe đạp

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, đặt tay sau đầu và khuỷu tay hướng ra ngoài.

NS. Nâng bả vai và chân thẳng lên khỏi sàn vài inch. Đưa đầu gối phải về phía ngực, vặn người để chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.

NS. Đổi người, mở rộng chân phải, đưa đầu gối trái về phía ngực và vặn thân mình sang trái. Tiếp tục xen kẽ.

Đánh giá cho