Bài tập cơ bụng dưới 10 phút tại nhà để xác định chính xác cốt lõi của bạn

NộI Dung

• L-Sit Sit-Up
• Xoay lên luân phiên
• V-Up bên
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Cửa sổ bật lên
• Siêu xoắn của Nga
• Over ’n’ Under Leg Raise
• V-Up
• Đánh giá cho

Hãy sẵn sàng để làm săn chắc và săn chắc toàn bộ vùng giữa của bạn với bài tập cơ bụng dưới 10 phút này mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu. Hãy tung tăng trước khi đi biển hoặc mặc áo crop top, hoặc khi kết thúc buổi chạy bộ để tạo cơ bụng bất cứ khi nào, bất cứ nơi đâu. Bài tập này được thiết kế để nhắm mục tiêu đến từng cơ trên thành bụng của bạn, đặc biệt tập trung vào cơ bụng dưới. (Bạn muốn biến nó thành một bài tập toàn thân? Hãy tập luyện cho lưng và một bài tập hông và eo để tập luyện toàn bộ cơ thể của bạn và hơn thế nữa.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện từng động tác cùng với video hoặc làm theo từng bước bên dưới. Nếu bạn muốn tập luyện lâu hơn, hãy lặp lại mạch này một hoặc hai lần nữa trong 20 đến 30 phút tấn công lại.

L-Sit Sit-Up

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng và hai tay duỗi thẳng trước ngực, các ngón tay hướng lên trần nhà.

NS. Hóp bụng vào cột sống, thở ra và nâng phần thân trên lên khỏi sàn, vươn tay thẳng trên cao. Thân trên và thân dưới nên tạo thành một góc 90 độ ở hông.

NS. Hít vào và hạ phần thân trên xuống, chậm và có kiểm soát, từng đốt sống một.

Lặp lại trong 1 phút.

Xoay lên luân phiên

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng, hai tay đặt ngang tai với khuỷu tay hướng ra hai bên.

NS. Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, đồng thời kéo chân trái khỏi mặt đất, vươn tay phải về phía chân trái, xoay nhẹ thân mình.

NS. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

Tiếp tục xen kẽ trong 1 phút.

V-Up bên

MỘT. Nằm nghiêng về phía bên phải với cánh tay phải mở rộng về phía trước từ ngực với lòng bàn tay đặt trên mặt đất. Tay trái để ngang tai trái, khuỷu tay hướng ra bên cạnh.

NS. Sử dụng lòng bàn tay phải để giữ thăng bằng và chuyển trọng lượng lên hông bên phải, nâng phần thân trên lên khỏi sàn đồng thời kéo hai chân khỏi mặt đất. Cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối trái ở đầu chuyển động.

NS. Hạ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút mỗi bên.

Cannonball Crunch

MỘT. Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, gót chân chạm đất và cánh tay mở rộng trên đầu, bắp tay ngang với tai.

NS. Giữ lưng thấp ép xuống sàn, thở ra và kéo thân trên và dưới thành một quả bóng, vươn tay về phía gót chân.

NS. Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Reverse Crunch + Leg Raise

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng và lòng bàn tay ép xuống sàn bên dưới hông.

NS. Nâng cao chân lên 90 độ để chúng vuông góc với sàn, sau đó ngay lập tức đẩy hông lên khỏi mặt đất. (Mẹo về hình thức: Cố gắng giữ chân trên hông.)

NS. Hạ hông rồi đặt chân xuống sàn có kiểm soát, đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Cửa sổ bật lên

MỘT. Nằm ngửa với chân và tay mở rộng, bắp tay bằng tai.

NS. Kéo phần trên và phần dưới lên ở tư thế thuyền, giữ thăng bằng trên cơ mông và tạo thành hình chữ "V" với thân và đùi, ống chân song song với sàn. Nắm lấy gân kheo ở đầu chuyển động để tìm thăng bằng và giữ trong 1 giây.

NS. Hạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Siêu xoắn của Nga

MỘT. Ngồi trên sàn với đầu gối cong, gót chân chạm sàn, thân hơi ngả về phía sau và hai tay nắm chặt ngang ngực.

NS. Giữ yên hai chân, vặn thân sang phải, mở rộng cánh tay phải ra sau, chạm tay phải xuống sàn.

NS. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

Tiếp tục xen kẽ trong 1 phút.

Over ’n’ Under Leg Raise

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng, lòng bàn tay ép xuống sàn bên dưới hông.

NS. Đưa chân lên khỏi mặt đất, bắt chéo chân phải qua trái. Đổi chân, bắt chéo chân trái qua phải, đồng thời nâng chân cao hơn vài inch. Tiếp tục bắt chéo chân qua lại cho đến khi chân cao hơn hông.

NS. Tiếp tục bắt chéo chân trong khi hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

V-Up

MỘT. Nằm ngửa trên sàn với chân và tay mở rộng, bắp tay bằng tai.

NS. Kéo thân trên và thân dưới lên khỏi sàn để tạo thành hình chữ “V”, vươn hai tay chạm mũi chân.

NS. Hạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Đừng quên đăng ký kênh YouTube của Mike để được tập luyện hàng tuần miễn phí. Tìm thêm về Mike trên Facebook, Instagram và trang web của anh ấy. Và nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập kéo dài hơn 30 phút, hãy xem trang web đăng ký MIKEDFITNESSTV mới ra mắt của anh ấy.

Đánh giá cho