Bao nhiêu calo bạn đốt cháy đi bộ 10.000 bước?

NộI Dung

• Tại sao thực hiện 10.000 bước quan trọng?
• Có bao nhiêu calo thực hiện 10.000 bước đốt cháy?
• Cân nặng
• Tốc độ và địa hình
• Di truyền học
• Làm thế nào để ước tính lượng calo đốt cháy
• 1. Xác định MET của hoạt động của bạn
• 2. Tính trọng lượng của bạn theo kilogam
• 3. Lưu ý về việc mất bao nhiêu phút để thực hiện 10.000 bước
• 4. Cắm dữ liệu của bạn vào phương trình.
• Sẽ thực hiện 10.000 bước giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn?
• Điểm mấu chốt

Đi bộ thường xuyên có nhiều lợi ích.

Đây là một hình thức hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả về chi phí, cộng với, thực hiện đủ các bước mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách giảm nguy cơ trầm cảm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe não bộ, sức khỏe xương và chất lượng cuộc sống nói chung (1 ).

Trong những năm gần đây, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một khuyến nghị phổ biến được sử dụng để thúc đẩy hoạt động thể chất thường xuyên.

Nhưng bạn có thể tự hỏi tại sao chính xác 10.000 bước được khuyến nghị và liệu hướng dẫn này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình hay không.

Bài viết này xem xét kỹ hơn các khuyến nghị bước hàng ngày và số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước.

Tại sao thực hiện 10.000 bước quan trọng?

Đối với nhiều người, đi bộ 10.000 bước tương đương với khoảng 5 dặm (8,05 km).

Con số cụ thể 10.000 có thể được truy nguyên từ một khẩu hiệu được sử dụng bởi các câu lạc bộ đi bộ ở Nhật Bản vào đầu những năm 1960 (2, 3).

Hơn nữa, nghiên cứu hiện tại cũng hỗ trợ cho tuyên bố rằng đi bộ 10.000 bước là tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể (4).

Trong một nghiên cứu ở 35 người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể (BMI) là 31,7 ném44,9, những người tham gia được tư vấn chế độ ăn uống và tăng dần các bước hàng ngày cho đến khi đạt 10.000. Sau can thiệp 6 tháng, những người tham gia BMI BMI giảm đáng kể 3,7% (5).

Các số đo cơ thể khác cũng được cải thiện.

Điều đó nói rằng, nghiên cứu này không phân biệt tác động của tư vấn chế độ ăn uống với những người đi bộ. Do đó, nó không thể quy kết việc giảm BMI khi đi một mình.

Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày không phải là một khuyến nghị chính thức về sức khỏe, nhưng nó đã cho thấy có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Có bao nhiêu calo thực hiện 10.000 bước đốt cháy?

Có lẽ đáng ngạc nhiên, nó không đơn giản để đo chính xác bao nhiêu calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước.

Trên thực tế, mỗi người có khả năng đốt cháy một lượng calo khác nhau mỗi lần họ thực hiện các bước đó vì số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Cân nặng

Từ lâu, người ta đã tin rằng một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi hoạt động thể chất là kích thước và trọng lượng cơ thể (6, 7).

Bởi vì cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển một cơ thể lớn hơn so với việc di chuyển một cơ thể nhỏ hơn, lý thuyết là nhiều calo được đốt cháy trong quá trình chuyển động của một cơ thể lớn hơn (6).

Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng sau khi điều chỉnh trọng lượng cơ thể, số lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất ở những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có thể không cao hơn sau tất cả (8).

Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định trọng lượng ảnh hưởng đến số lượng calo được đốt cháy trong khi thực hiện các bước.

Tốc độ và địa hình

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước là tốc độ bạn di chuyển và trên loại bề mặt nào.

Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ thoăn thoắt khó khăn với tốc độ 5 dặm (8 km) mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy hơn 7 calo mỗi phút.

Mặt khác, nếu bạn đang đi bộ nhàn nhã xuống dốc với tốc độ 3-4 dặm (5-6 km) mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy từ 3,5 đến 7 calo mỗi phút (9).

Một nghiên cứu ở người lớn trẻ phát hiện ra rằng đi bộ 10.000 bước với tốc độ của 4 dặm (6 km) một giờ sẽ đốt cháy trung bình 153 calo hơn so với đi bộ cùng một khoảng cách 2 dặm (3 km) một giờ (10).

Di truyền học

Một yếu tố thường bị bỏ qua góp phần vào việc bạn đốt bao nhiêu calo là di truyền (11, 12, 13, 14).

Một nghiên cứu đã đo lượng calo được đốt cháy trong hoạt động thể chất trong 8 bộ sinh đôi trong 2 tuần và kết luận rằng sự khác biệt di truyền chịu trách nhiệm tới 72% phương sai về lượng calo bị đốt cháy trong hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày (15).

Thêm vào đó, một nghiên cứu trên chuột cho thấy những người chạy liên tục hoạt động và có năng lực cao truyền nhiệt nhiều hơn trong cơ bắp của họ trong quá trình hoạt động thể chất, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn, so với những người chạy công suất thấp ít hoạt động hơn (16).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu về chủ đề này là của một ngày cũ, và các nghiên cứu hiện tại là cần thiết để hiểu di truyền ảnh hưởng đến bao nhiêu calo bạn đốt cháy.

Số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước có khả năng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như trọng lượng, di truyền và tốc độ và địa hình mà bạn đi bộ.

Làm thế nào để ước tính lượng calo đốt cháy

Một trong những cách tốt nhất để tính toán lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước là sử dụng một phương trình xem xét:

• cân nặng
• cường độ tập thể dục
• thời gian tập thể dục

Một phương trình đơn giản xem xét các yếu tố này mà bạn có thể sử dụng để tính toán lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ - và cho các bài tập khác - là (17):

• lượng calo đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x Tương đương trao đổi chất của nhiệm vụ (MET) x trọng lượng tính bằng kilogam

Để sử dụng phương trình này, bạn sẽ cần:

1. Xác định MET của hoạt động của bạn

MET là viết tắt của tương đương trao đổi chất của nhiệm vụ. MET biểu thị tốc độ bạn đốt cháy calo trong khi tham gia vào một hoạt động thể chất nhất định. Các hoạt động khác nhau ở các cường độ khác nhau có MET tương đương riêng (18).

Một danh sách các tương đương MET phổ biến dựa trên bằng chứng có thể được tìm thấy ở đây (19).

Đối với đi bộ, tương đương MET trung bình dao động từ 2.0 đến 10.0 tùy thuộc vào tốc độ và địa hình (20).

2. Tính trọng lượng của bạn theo kilogam

Nếu bạn sử dụng để tính trọng lượng tính theo pound, thì bạn có thể dễ dàng chuyển đổi số của mình thành kilogam.

Đơn giản chỉ cần chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2.2:

• trọng lượng tính bằng pound / 2.2 = trọng lượng tính bằng kilogam

3. Lưu ý về việc mất bao nhiêu phút để thực hiện 10.000 bước

Vì phương trình này tính toán lượng calo đốt cháy mỗi phút, bạn cần nhân kết quả với tổng số phút bạn phải thực hiện 10.000 bước để xác định tổng lượng calo bạn đã đốt cháy.

Ví dụ: nếu bạn mất 1,5 giờ (90 phút) để thực hiện 10.000 bước, phương trình cuối cùng của bạn sẽ như thế này:

• lượng calo bị đốt cháy = 0,0175 x MET x trọng lượng tính bằng kilogam x 90 (phút)

4. Cắm dữ liệu của bạn vào phương trình.

Khi bạn đã xác định MET, trọng lượng của bạn tính bằng kilogam và tổng số phút bạn phải thực hiện 10.000 bước, bạn có thể cắm dữ liệu của mình vào phương trình và hoàn thành ước tính của mình.

Dưới đây là một vài ví dụ về cách lượng calo bạn đốt cháy có thể khác nhau đối với các trọng lượng cơ thể và cường độ bước khác nhau. Trong những ví dụ này, nó đã giả định rằng mỗi người đi bộ trong 1 giờ (60 phút) bất kể tốc độ.

Bạn có thể dễ dàng ước tính số lượng calo bạn đốt cháy thực hiện 10.000 bước với một phương trình đơn giản xem xét cân nặng, tốc độ đi bộ và cường độ của bạn và thời gian bạn cần để đi bộ 10.000 bước.

Sẽ thực hiện 10.000 bước giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn?

Nhìn chung, thực hiện 10.000 bước mỗi ngày dường như là một cách để cải thiện sức khỏe và sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu được thực hiện trên các chương trình đi bộ cho thấy rằng nó là một bài tập an toàn và hiệu quả có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể (2, 21, 22, 23, 24).

Tuy nhiên, thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người, ví dụ, vì thiếu thời gian hoặc các vấn đề chung. Điều đó nói rằng, thậm chí đi bộ ít hơn 10.000 bước mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi ích (3, 4, 5, 25).

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy chương trình đi bộ 12 tuần trong đó những người tham gia đi bộ 50 phút 70 phút trong 3 ngày một tuần có thể làm giảm béo bụng và cải thiện các dấu hiệu kháng insulin trong máu (26).

Các khuyến nghị hiện tại đề nghị đi bộ tối thiểu 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần. Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày là một cách để đáp ứng mục tiêu đó (27, 28).

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng các đề xuất hoạt động thể chất hàng tuần. Tuy nhiên, thực hiện bất kỳ số bước nào mỗi ngày vẫn có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là không thực hiện chút nào.

Điểm mấu chốt

Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn có được 30 phút hoạt động thể chất được khuyến nghị ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

Tuy nhiên, thực hiện 10.000 bước hàng ngày có thể không thực tế đối với mọi người. Thêm vào đó, ít bước hơn vẫn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Số lượng calo mà bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước khác nhau tùy theo từng người - và thậm chí từng ngày - vì các yếu tố như trọng lượng cơ thể, di truyền và tốc độ đi bộ có thể làm tăng hoặc giảm số lượng calo được đốt cháy.

Để ước tính số lượng calo bạn đã đốt cháy, hãy sử dụng một phương trình xem xét trọng lượng cơ thể, cường độ đi bộ và thời gian bạn cần để hoàn thành 10.000 bước.

Nói chung, đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - cho dù bạn đi bộ 10.000 bước trở xuống.