11 thực phẩm ma quỷ thực sự tốt cho bạn

NộI Dung

• 1. Toàn bộ trứng
• 2. Dầu dừa
• 3. Sữa đầy đủ chất béo
• 4. Các loại đậu
• 5. Thịt chưa chế biến
• 6. Cà phê
• 7. Rau củ đóng hộp và đông lạnh
• 8. Ngũ cốc nguyên hạt
• 9. Muối
• 10. Động vật có vỏ
• 11. Sô cô la
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên tránh một số loại thực phẩm bằng mọi giá.

Tuy nhiên, kiểu lời khuyên này đôi khi bắt nguồn từ những nghiên cứu lỗi thời hoặc những nghiên cứu quá nhỏ để có thể có ý nghĩa.

Trên thực tế, một số loại thực phẩm mà mọi người thường coi là không lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn tiêu thụ chúng một cách điều độ.

Bài viết này xem xét 11 loại thực phẩm bị ma quỷ hóa có thể tốt cho bạn.

1. Toàn bộ trứng

Các chất dinh dưỡng trong trứng có thể khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Trong nhiều năm, các chuyên gia khuyên mọi người không nên ăn cả quả trứng vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol. Vào thời điểm đó, một số người tin rằng ăn lòng đỏ trứng có thể làm tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, có vẻ như bây giờ khi bạn ăn những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như trứng, gan của bạn sẽ sản xuất ra ít cholesterol hơn để bù đắp. Trong hầu hết các trường hợp, mức cholesterol trong máu vẫn khá ổn định (1, 2,).

Trên thực tế, cả quả trứng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách thay đổi kích thước và hình dạng của cholesterol LDL (có hại). Đồng thời, mức cholesterol HDL (tốt) và độ nhạy insulin tăng (,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, nhóm tiêu thụ toàn bộ trứng đã cải thiện nhiều hơn về các dấu hiệu sức khỏe tim mạch so với nhóm ăn lòng trắng trứng. Họ cũng giảm nhiều hơn mức insulin và kháng insulin ().

Trứng cũng chứa protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa. Chúng có thể giúp bạn no lâu và hài lòng trong nhiều giờ để bạn tiêu thụ ít calo hơn vào cuối ngày (,).

Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin. Những chất này có thể giúp bảo vệ khỏi các bệnh về mắt thường gặp do tuổi tác, chẳng hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (,).

Thay vì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trứng có thể có lợi cho tim. Ăn trứng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin, giảm cảm giác đói và bảo vệ sức khỏe của mắt.

2. Dầu dừa

Trước đây, các nhà sản xuất thực phẩm thường sử dụng dầu dừa trong thực phẩm đóng gói và chế biến thực phẩm.

Tuy nhiên, có lo ngại rằng chất béo bão hòa trong dầu dừa có thể gây ra bệnh tim. Do đó, các nhà sản xuất bắt đầu thay thế dầu dừa bằng các loại dầu thực vật khác, bao gồm cả dầu thực vật đã được hydro hóa một phần.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo bão hòa có trong dầu dừa có thể có lợi cho tim.

Ví dụ: có bằng chứng cho thấy nó có thể làm tăng mức độ cholesterol HDL (tốt) nhiều hơn mức cholesterol LDL (xấu), dẫn đến tỷ lệ các giá trị này (,) lành mạnh hơn.

Ngoài ra, dầu dừa có thể thúc đẩy giảm cân khi tiêu thụ với lượng vừa phải.

Dầu dừa có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Gan trực tiếp sử dụng MCTs để sử dụng làm năng lượng. Nghiên cứu trên động vật cho thấy cơ thể có thể ít lưu trữ MCT dưới dạng chất béo hơn so với chất béo chuỗi dài hơn ().

MCT cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no. Điều này có thể khiến bạn ít ăn quá mức và giảm lượng calo nạp vào. Theo một số nghiên cứu, chúng cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn nhiều hơn so với các chất béo khác.

Trong một nghiên cứu ở 80 nam giới trẻ khỏe mạnh, uống 15–30 gam MCT (khoảng 2-3 thìa dầu dừa) mỗi ngày dường như làm tăng số lượng calo mà họ đốt cháy trung bình 120 mỗi ngày ().

Thật vậy, một số nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân và mỡ bụng (,).

Tuy nhiên, liệu dầu dừa và chất béo bão hòa có tốt cho sức khỏe hay không vẫn là một chủ đề gây tranh cãi. Các nhà dinh dưỡng học không đồng ý về tác động của chất béo và một người nên tiêu thụ bao nhiêu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chỉ ra rằng, không giống như một số chất béo bão hòa, dầu dừa không chứa cholesterol. Tuy nhiên, họ khuyên mọi người nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ tổng thể ở mức tối đa 120 calo mỗi ngày, hoặc 5–6% lượng calo hàng ngày của họ. (21).

Tốt nhất là tiêu thụ bất kỳ chất béo nào có chừng mực.

Dầu dừa có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn chặn sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

3. Sữa đầy đủ chất béo

Phô mai, bơ và kem có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm từ sữa lên men, nhiều chất béo như pho mát không ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol và các dấu hiệu sức khỏe tim mạch khác - ngay cả ở những người có mức cholesterol cao hoặc tăng nguy cơ bệnh tim (,,).

Mặt khác, ăn bơ có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại) và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Nhiều người chỉ tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo và không có chất béo. Tuy nhiên, những sản phẩm này thiếu một số phẩm chất tăng cường sức khỏe của các loại chất béo đầy đủ.

Ví dụ, chỉ có sữa béo mới chứa vitamin K2, giúp bảo vệ sức khỏe tim và xương bằng cách giữ canxi trong xương và ra khỏi động mạch của bạn (,).

Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA). Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung CLA có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ ().

Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo có thể chứa nhiều calo và chất béo động vật bão hòa. Mọi người nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.

Ăn sữa có thể bảo vệ sức khỏe tim và xương, giảm mất khối lượng cơ và sức mạnh trong quá trình lão hóa. Sữa đầy đủ chất béo có thể cung cấp các lợi ích bổ sung như vitamin K2.

4. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng. Chúng giàu protein, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, một số người tin rằng chúng không lành mạnh. Điều này là do chúng chứa phytat và các chất kháng dinh dưỡng khác ngăn cơ thể hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt.

Điều này dường như chỉ là mối quan tâm đối với những người không ăn thịt, gia cầm và cá. Những người ăn thịt hấp thụ đủ các khoáng chất này từ thức ăn động vật và các loại đậu không ức chế sự hấp thụ của họ (,).

Ở bất kỳ mức độ nào, có những cách để giảm các chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật lành mạnh.

Các loại đậu cũng rất giàu kali, magiê và các khoáng chất khác. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra chúng làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch (,,).

Hơn nữa, đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời, bao gồm cả chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và giảm hấp thụ calo từ bữa ăn (,).

Phytates và các chất kháng dinh dưỡng khác trong cây họ đậu ít gây lo ngại cho những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Các nghiên cứu cho thấy rằng các loại đậu có thể làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cân.

5. Thịt chưa chế biến

Có một số bằng chứng cho thấy cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa chế biến đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và các bệnh khác (,).

Tuy nhiên, thịt chưa qua chế biến là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Nó là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người và có thể là thứ cho phép con người phát triển bộ não lớn hơn, phức tạp hơn vào thời điểm mà các loại thực phẩm chất lượng cao từ thực vật không có sẵn (,).

Protein động vật, bao gồm cả thịt, có thể cải thiện chức năng cơ. Một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi ăn thịt bò nạc cho thấy khối lượng cơ và sức mạnh tăng lên.

Nó cũng quan sát thấy giảm một số dấu hiệu viêm, mặc dù một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn thịt đỏ với mức độ viêm cao hơn (44,,).

Thịt cũng là một trong những nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Cơ thể bạn hấp thụ loại sắt này dễ dàng nhất ().

Nhìn chung, thịt ăn cỏ có vẻ là lựa chọn lành mạnh nhất. Nó chứa nhiều CLA hơn thịt ăn ngũ cốc, cũng như nhiều axit béo omega-3 hơn (,, 52).

Khi ăn điều độ, thịt có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, lưu ý không nấu quá chín vì thịt cháy và quá chín có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Khi ăn vừa phải, thịt đỏ chưa qua chế biến và nấu chín đúng cách là một nguồn tuyệt vời cung cấp protein chất lượng cao, sắt và các chất dinh dưỡng khác.

6. Cà phê

Cà phê có chứa caffeine, một chất kích thích mạnh. Ở liều lượng cao, caffeine có thể có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, trừ khi bạn nhạy cảm với caffein, việc tiêu thụ nó hoặc cà phê điều độ có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể cải thiện tâm trạng, cũng như hoạt động tinh thần và thể chất. Nó cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn (, 54, 55, 56,).

Cà phê cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Mọi người sử dụng caffeine để giảm đau đầu và tăng cường hiệu suất trong các môn thể thao sức bền. Nó cũng có thể giúp chữa bệnh trầm cảm, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson ().

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ polyphenol trong hạt cà phê trước bữa ăn đã cải thiện đáng kể chức năng động mạch, so với nhóm đối chứng (,).

Trong một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 1.700 nam giới, những người uống hơn 2,5 tách cà phê mỗi ngày có mức độ của một số dấu hiệu viêm thấp hơn những người không uống cà phê ().

Hơn nữa, những người uống cà phê thông thường hoặc cà phê không chứa caffein có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Các nhà khoa học đã phân tích 28 nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 8–33% ở những người uống cà phê mỗi ngày (57).

Cuối cùng, cà phê cũng có thể có tác dụng bảo vệ sức khỏe của gan. Nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh viêm gan C mãn tính và giảm nguy cơ ung thư gan (,, 60).

Uống cà phê thường xuyên có thể cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất, tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh.

7. Rau củ đóng hộp và đông lạnh

Mọi người thường coi rau quả đóng hộp và đông lạnh ít dinh dưỡng hơn rau tươi. Tuy nhiên, trừ khi bạn hái và ăn rau trực tiếp từ vườn của mình, điều này có thể không đúng.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc đóng hộp và đông lạnh rau khi còn tươi vẫn giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng. Ngược lại, thực phẩm tươi có thể mất giá trị dinh dưỡng trên đường đến cửa hàng tạp hóa. Bảo quản cũng dẫn đến ít chất thải hơn và sản phẩm ít tốn kém hơn (61).

Một nghiên cứu đã phân tích hàm lượng vitamin C trong đậu Hà Lan và bông cải xanh đã được đông lạnh trong 12 tháng. Nó tương tự như rau mua ở cửa hàng tạp hóa và cao hơn so với rau được lưu trữ ở nhà trong vài ngày (62).

Chần hoặc luộc nhanh chóng, tiêu diệt vi khuẩn và giúp giữ nguyên màu sắc và hương vị của rau. Tuy nhiên, chần rau trước khi đông lạnh hoặc đóng hộp có thể làm mất vitamin C và B và khả năng chống oxy hóa của chúng (63).

Tuy nhiên, rất ít bị mất thêm sau khi rau được đông lạnh hoặc đóng hộp (63, 64).

Mặt khác, vitamin A và E, khoáng chất và chất xơ được giữ lại trong quá trình chần vì chúng ổn định hơn trong nước. Do đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng này trong rau tươi, đông lạnh và đóng hộp là tương đương nhau (65).

Một số vitamin hòa tan trong nước và chất chống oxy hóa có thể cao hơn trong sản phẩm tươi, đặc biệt nếu bạn ăn trực tiếp từ vườn. Tuy nhiên, nhìn chung, hàm lượng dinh dưỡng của rau quả đóng hộp và đông lạnh có thể so sánh với hàm lượng chất dinh dưỡng của rau tươi.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Một số người tránh tiêu thụ ngũ cốc, một phần hoặc toàn bộ. Điều này bao gồm những người theo chế độ ăn kiêng nhạt hoặc ít carb, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường hoặc không dung nạp gluten.

Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể có lợi cho sức khỏe đối với nhiều người. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng (,,).

Yến mạch cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, chủ yếu là do hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao (70,).

Yến mạch chứa một chất xơ duy nhất được gọi là beta glucan, là một chất xơ nhớt. Nó có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no (,).

Trong một nghiên cứu, 14 người đã tiêu thụ các bữa ăn có chứa lượng beta glucan khác nhau. Mức độ đầy đủ của hormone peptide YY (PYY) cao hơn đáng kể 4 giờ sau khi tiêu thụ lượng beta glucan cao nhất, so với mức thấp nhất ().

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, lúa mạch và yến mạch. Kiều mạch và hạt quinoa cũng là ngũ cốc, nhưng chúng không chứa gluten và chứa nhiều protein hơn nhiều loại ngũ cốc khác ().

Hơn nữa, quinoa rất giàu chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu điều tra 10 loại thực phẩm thực vật từ Peru cho thấy hạt quinoa có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất (,).

Ngũ cốc nguyên hạt có thể có những tác dụng có lợi cho sức khỏe do chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

9. Muối

Ăn quá nhiều muối, hoặc natri, có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, muối cũng là một chất điện phân quan trọng. Nó giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng và giữ cho các cơ và dây thần kinh của bạn hoạt động tốt.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ cho năm 2015–2020 khuyến nghị rằng người lớn khỏe mạnh tiêu thụ ít hơn 2,3 gam natri mỗi ngày ().

Điều đó nói rằng, một số người có thể gặp vấn đề nếu họ tiêu thụ quá ít muối (,).

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ 1,5–2,5 gam muối mỗi ngày nếu bạn mắc bệnh tiểu đường (81).

Kết quả của một nghiên cứu quan sát lớn trên 130.000 người cho thấy rằng những người không bị huyết áp cao không nên hạn chế lượng natri của họ dưới 3 gam mỗi ngày. Đối với những người này, làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Một số người có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ít natri, nhưng nó có thể không tốt cho tất cả mọi người. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cho bạn biết bao nhiêu muối là tốt nhất cho bạn.

Hạn chế muối có thể có lợi cho những người mắc một số tình trạng sức khỏe, nhưng quá ít muối có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe ở những người khác.

10. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ bao gồm tôm, trai, trai, cua và sò. Chúng giàu chất dinh dưỡng, nhưng một số người lo lắng về hàm lượng cholesterol cao của chúng.

Mặc dù động vật có vỏ có hàm lượng cholesterol khá cao, nhưng ăn chúng không có khả năng làm tăng lượng cholesterol trong máu của bạn, vì gan của bạn sẽ sản xuất ít cholesterol hơn để bù đắp.

Ngoài việc làm no, những thực phẩm giàu protein, ít calo này còn giàu selen, một khoáng chất quan trọng đối với chức năng não (,).

Động vật có vỏ cũng là nguồn iốt tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng cho chức năng tuyến giáp và sức khỏe tổng thể (,).

Ăn động vật có vỏ không có khả năng làm tăng mức cholesterol của bạn. Động vật có vỏ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và các khoáng chất cần thiết, bao gồm cả selen và iốt.

11. Sô cô la

Hầu hết mọi người thường không nghĩ về sô cô la là bổ dưỡng, vì nó thường chứa nhiều đường và calo. Tuy nhiên, một lượng vừa phải sô cô la đen hoặc ca cao có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Đầu tiên, nó chứa chất chống oxy hóa. Theo một nghiên cứu, hàm lượng flavanol trong ca cao có thể cung cấp hoạt động chống oxy hóa mạnh hơn một số loại trái cây, bao gồm cả quả việt quất và quả acai ().

Sô cô la đen cũng có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch ở người lớn bị thừa cân, huyết áp cao hoặc cả hai (,).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng flavonols trong sô cô la đen có thể bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời và các tác hại khác (,).

Ăn một lượng vừa phải sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chủ yếu là do flavanols của nó (93).

Ngoài ra, tốt nhất bạn nên chọn sô cô la ít chất béo và đường, vì chúng có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác.

Một lượng vừa phải sô cô la đen có hàm lượng flavanol cao có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch.

Điểm mấu chốt

Khi cần xác định loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe, đôi khi rất khó để phân biệt giữa thực tế và hư cấu.

Mặc dù có những lý do chính đáng để hạn chế một số loại thực phẩm, nhưng một số loại thực phẩm lành mạnh và có giá trị dinh dưỡng cao đã bị coi là quỷ dữ.