12 loại thực phẩm rất giàu Omega-3

NộI Dung

• 1. Cá thu (4.107 mg mỗi khẩu phần)
• 2. Cá hồi (4,123 mg mỗi khẩu phần)
• 3. Dầu gan cá tuyết (2,682 mg mỗi khẩu phần)
• 4. Cá trích (946 mg mỗi khẩu phần)
• 5. Hàu (370 mg mỗi khẩu phần)
• 6. Cá mòi (2,205 mg mỗi khẩu phần)
• 7. Cá cơm (951 mg mỗi khẩu phần)
• 8. Trứng cá muối (1,086 mg mỗi khẩu phần)
• 9. Hạt lanh (2.350 mg mỗi khẩu phần)
• 10. Hạt Chia (5,060 mg mỗi khẩu phần)
• 11. Quả óc chó (2,570 mg mỗi khẩu phần)
• 12. Đậu nành (1.241 mg mỗi khẩu phần)
• 13. Thực phẩm khác?
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể và não bộ của bạn.

Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg omega-3 mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh (, 3).

Bạn có thể nhận được một lượng lớn chất béo omega-3 từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo.

Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm chứa nhiều omega-3.

1. Cá thu (4.107 mg mỗi khẩu phần)

Cá thu là loại cá nhỏ, béo.

Ở các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và ăn dưới dạng phi lê nguyên con.

Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng - một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) đóng gói 200% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho vitamin B12 và 100% cho selen ().

Hơn nữa, những con cá này rất ngon và chỉ cần chuẩn bị ít.

Hàm lượng Omega-3: 4,107 mg trong một miếng cá thu muối, hoặc 5,134 mg trên 3,5 ounce (100 gram) ()

2. Cá hồi (4,123 mg mỗi khẩu phần)

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B (,).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có ít nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm (,,).

Hàm lượng Omega-3: 4.123 mg trong nửa miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương nuôi, nấu chín, hoặc 2.260 mg trong 3,5 ounce (100 gram) ()

3. Dầu gan cá tuyết (2,682 mg mỗi khẩu phần)

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung hơn là một loại thực phẩm.

Như tên của nó, nó là dầu chiết xuất từ ​​gan của cá tuyết.

Loại dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn chứa nhiều vitamin D và A, với một muỗng canh cung cấp lần lượt 170% và 453% RDI ().

Do đó, chỉ dùng một muỗng canh dầu gan cá tuyết là bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.

Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn một muỗng canh mỗi lần vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.

Hàm lượng Omega-3: 2,682 mg mỗi muỗng canh ()

4. Cá trích (946 mg mỗi khẩu phần)

Cá trích là loại cá có kích thước vừa phải, nhiều dầu. Nó thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước, sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.

Cá trích hun khói là món ăn sáng phổ biến ở các nước như Anh, nơi nó được phục vụ với trứng và được gọi là kippers.

Một miếng phi lê hun khói tiêu chuẩn chứa gần như 100% RDI cho vitamin D và selen và 221% RDI cho vitamin B12 ().

Hàm lượng Omega-3: 946 mg cho mỗi phi lê trung bình (40 gram) cá trích Đại Tây Dương có thịt, hoặc 2,366 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) ()

5. Hàu (370 mg mỗi khẩu phần)

Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh. Chỉ cần 6 con hàu đông sống (3 ounce hoặc 85 gram) đã cung cấp 293% RDI cho kẽm, 70% cho đồng và 575% cho vitamin B12 (,).

Hàu có thể được ăn như một món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc cả bữa ăn. Hàu sống là một món ngon ở nhiều quốc gia.

Hàm lượng Omega-3: 370 mg trong 6 con hàu sống, đông, hoặc 435 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) ()

6. Cá mòi (2,205 mg mỗi khẩu phần)

Cá mòi là loại cá rất nhỏ, nhiều dầu thường được dùng làm món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon.

Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

3,5 ounce (100 gram) cá mòi ráo nước cung cấp hơn 200% RDI cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen ().

Hàm lượng Omega-3: 2,205 mg mỗi cốc (149 gram) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 1,480 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) ()

7. Cá cơm (951 mg mỗi khẩu phần)

Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu thường được mua về làm khô hoặc đóng hộp.

Thường được ăn với những phần rất nhỏ, cá cơm có thể được cuộn quanh nụ bạch hoa, nhồi trong ô liu, hoặc được sử dụng làm lớp phủ trên bánh pizza và salad.

Do hương vị đậm đà, chúng cũng được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt, bao gồm nước sốt Worcestershire, nước sốt làm lại và nước sốt Caesar.

Cá cơm là một nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, và cá cơm rút xương là một nguồn cung cấp canxi dồi dào ().

Hàm lượng Omega-3: 951 mg mỗi lon (2 ounce, hoặc 45 gram) cá cơm châu Âu đóng hộp, hoặc 2,113 mg trên 3,5 ounce (100 gram) ()

8. Trứng cá muối (1,086 mg mỗi khẩu phần)

Trứng cá bao gồm trứng cá, hoặc trứng cá.

Được nhiều người coi là một mặt hàng thực phẩm sang trọng, trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí.

Trứng cá muối là nguồn cung cấp dồi dào choline và giàu axit béo omega-3 ().

Hàm lượng Omega-3: 1,086 mg mỗi muỗng canh (14,3 gam), hoặc 6,786 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam) ()

9. Hạt lanh (2.350 mg mỗi khẩu phần)

Hạt lanh là loại hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc sử dụng để sản xuất dầu.

Cho đến nay, những hạt này là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) nhất. Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3.

Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 rất lớn so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu (,,).

Hàm lượng Omega-3: 2.350 mg mỗi muỗng canh (10,3 gam) hạt nguyên hạt, hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gam) dầu (,)

10. Hạt Chia (5,060 mg mỗi khẩu phần)

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng - chúng giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác ().

Một khẩu phần hạt Chia tiêu chuẩn 1 ounce (28 gram) chứa 5 gram protein, bao gồm tất cả tám axit amin thiết yếu.

Hàm lượng Omega-3: 5,060 mg mỗi ounce (28 gram) ()

11. Quả óc chó (2,570 mg mỗi khẩu phần)

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng ().

Đảm bảo không loại bỏ vỏ vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol trong quả óc chó, mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng.

Hàm lượng Omega-3: 2,570 mg mỗi ounce (28 gram), hoặc khoảng 14 nửa quả óc chó ()

12. Đậu nành (1.241 mg mỗi khẩu phần)

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào.

Chúng cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali ().

Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-6. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể gây viêm ().

Hàm lượng Omega-3: 670 mg trong 1/2 cốc (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1,443 mg trên 3,5 ounce (100 gram) ()

13. Thực phẩm khác?

Hãy nhớ rằng phần 1-8 thảo luận về các loại thực phẩm có chứa chất béo omega-3 EPA và DHA, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, hải sản và tảo.

Ngược lại, phần 9–12 xử lý các loại thực phẩm cung cấp chất béo omega-3 ALA, chất béo này kém hơn hai phần còn lại.

Mặc dù không chứa nhiều omega-3 như các loại thực phẩm trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác lại chứa một lượng kha khá.

Chúng bao gồm trứng được chăn nuôi, trứng giàu omega-3, thịt và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ, hạt cây gai dầu và các loại rau như rau bina, cải Brussels và rau mầm.

Điểm mấu chốt

Như bạn có thể thấy, tương đối dễ dàng để có được nhiều omega-3 từ thực phẩm nguyên chất.

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như chống lại chứng viêm và bệnh tim.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm này và nghĩ rằng bạn có thể thiếu omega-3, hãy xem xét việc bổ sung omega-3.