14 cách đơn giản để áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

NộI Dung

• 1. Bắt đầu với những kỳ vọng thực tế
• 2. Nghĩ về điều gì thực sự thúc đẩy bạn
• 3. Cất thực phẩm không lành mạnh ra khỏi nhà
• 4. Không có cách tiếp cận 'tất cả hoặc không có gì'
• 5. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh
• 6. Tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống cùng một lúc
• 7. Lên kế hoạch trò chơi trước khi đi ăn
• 8. Đừng để việc du lịch làm bạn chệch hướng
• 9. Thực hành ăn uống có chánh niệm
• 10. Theo dõi và giám sát tiến trình của bạn
• 11. Mời một đối tác tham gia cùng bạn
• 12. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein
• 13. Nhận ra rằng cần có thời gian để thay đổi thói quen của bạn
• 14. Tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn
• Điểm mấu chốt

Ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và có nhiều năng lượng hơn.

Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích này, việc duy trì một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể là một thách thức.

Dưới đây là 14 cách để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Bắt đầu với những kỳ vọng thực tế

Ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng có nhiều lợi ích, bao gồm cả khả năng giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đặt ra những kỳ vọng thực tế.

Ví dụ, nếu bạn tự gây áp lực giảm cân quá nhanh, kế hoạch đạt được sức khỏe tốt hơn của bạn có thể phản tác dụng.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người béo phì mong muốn giảm được nhiều cân có nhiều khả năng bỏ chương trình giảm cân trong vòng 6-12 tháng ().

Đặt mục tiêu thực tế hơn và có thể đạt được có thể giúp bạn không nản chí và thậm chí có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn.

Có những kỳ vọng thực tế sẽ làm tăng cơ hội duy trì các hành vi lối sống lành mạnh của bạn.

2. Nghĩ về điều gì thực sự thúc đẩy bạn

Ghi nhớ lý do bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Lập danh sách những lý do cụ thể khiến bạn muốn khỏe mạnh hơn có thể hữu ích.

Hãy giữ danh sách này thuận tiện và tham khảo khi bạn cảm thấy cần lời nhắc.

Khi bạn bị cám dỗ bởi những hành vi không lành mạnh, hãy ghi nhớ động cơ thúc đẩy bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng.

3. Cất thực phẩm không lành mạnh ra khỏi nhà

Thật khó để ăn uống lành mạnh nếu xung quanh bạn chỉ toàn là đồ ăn vặt.

Nếu các thành viên khác trong gia đình muốn có những thực phẩm này xung quanh, hãy thử giấu chúng thay vì để trên mặt bàn.

Câu nói khuất mắt, khuất bóng chắc chắn được áp dụng ở đây.

Thực phẩm được trưng bày ở nhiều khu vực khác nhau trong nhà có liên quan đến béo phì và tăng tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh (,).

Không để thực phẩm không lành mạnh trong nhà, hoặc ít nhất là khuất tầm nhìn, có thể làm tăng cơ hội đi đúng hướng của bạn.

4. Không có cách tiếp cận 'tất cả hoặc không có gì'

Một rào cản chính để đạt được một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là suy nghĩ đen trắng.

Một tình huống phổ biến là bạn có một vài món khai vị không lành mạnh trong một bữa tiệc, quyết định rằng chế độ ăn kiêng của bạn bị hủy hoại trong ngày và tiếp tục ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh.

Thay vì coi ngày hôm đó đã bị hủy hoại, hãy thử gác lại quá khứ và chọn thực phẩm lành mạnh, chưa qua chế biến có chứa protein cho phần còn lại của bữa tiệc.

Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn là nhồi nhét và bực bội.

Một vài lựa chọn ngoài kế hoạch tạo ra rất ít sự khác biệt về lâu dài, miễn là bạn cân bằng chúng với các loại thực phẩm lành mạnh.

Từ chối sự thôi thúc đánh giá ngày hôm nay của bạn là tốt hay xấu có thể ngăn bạn ăn quá nhiều và đưa ra những lựa chọn sai lầm.

5. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh

Việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh có thể khó khăn khi bạn vắng nhà trong thời gian dài.

Khi bạn quá đói khi di chuyển, bạn có thể sẽ phải lấy bất cứ thứ gì có sẵn.

Đây thường là thực phẩm đã qua chế biến không thực sự giúp bạn thỏa mãn cơn đói và không tốt cho bạn về lâu dài.

Chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ giàu protein lành mạnh có thể giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn cho đến khi bạn có thể ăn một bữa no nê ().

Một số ví dụ về đồ ăn nhẹ xách tay, tốt là hạnh nhân, đậu phộng, và đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, hãy cân nhắc lấp đầy một ngăn mát nhỏ bằng trứng luộc chín, pho mát hoặc sữa chua Hy Lạp.

Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh, giàu protein khi bạn đang đi trên đường hoặc đi du lịch trong trường hợp bạn không thể ăn một bữa ăn trong vài giờ.

6. Tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống cùng một lúc

Có thể bạn đã nghe nói rằng không nên thay đổi quá nhiều thứ cùng một lúc khi cố gắng cải thiện sức khỏe của mình. Nói chung, đây là lời khuyên tốt.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn thay đổi cả chế độ ăn uống và hoạt động thể chất cùng một lúc, các kết quả có xu hướng củng cố lẫn nhau.

Trong một nghiên cứu ở 200 người, những người bắt đầu ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đồng thời nhận thấy việc duy trì những hành vi này dễ dàng hơn những người bắt đầu chỉ với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, sau đó bổ sung các chế độ khác sau ().

Đồng thời bắt đầu tập thể dục và thay đổi cách ăn uống sẽ làm tăng cơ hội thành công trong lối sống lành mạnh.

7. Lên kế hoạch trò chơi trước khi đi ăn

Cố gắng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi ăn ngoài có thể rất khó khăn.

Tuy nhiên, vẫn có những cách giúp bạn dễ dàng hơn, chẳng hạn như xem thực đơn trước khi đi hoặc uống nước trước và trong bữa ăn.

Tốt nhất là bạn nên có sẵn một chiến lược trước khi đến nhà hàng hơn là bị choáng ngợp khi bạn đến đó.

Dưới đây là 20 mẹo thông minh để ăn uống lành mạnh khi đi ăn ngoài.

Lên kế hoạch trước khi đi ăn có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

8. Đừng để việc du lịch làm bạn chệch hướng

Cho dù bạn đang đi công tác hay giải trí, việc ở ngoài lãnh thổ quen thuộc của bạn có thể khiến bạn khó duy trì một lối sống lành mạnh. Dưới đây là một vài lời khuyên:

• Nghiên cứu trước về các nhà hàng và siêu thị.
• Đóng gói một số loại thực phẩm lành mạnh và không dễ bị hư hỏng.
• Thách thức bản thân để luôn đi đúng hướng trong phần lớn thời gian của chuyến đi.

Bạn có thể tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh khi đi du lịch. Tất cả những gì cần là một chút nghiên cứu, lập kế hoạch và cam kết.

9. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Ăn uống có tinh thần có thể giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh.

Hãy dành thời gian thưởng thức món ăn của bạn và đánh giá cao khả năng nuôi dưỡng bạn. Điều này làm tăng cơ hội thay đổi hành vi thành công và lâu dài của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tháng, những phụ nữ thừa cân và béo phì thực hành ăn uống có lưu ý đã cải thiện đáng kể mối quan hệ của họ với thực phẩm ().

Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần ở những phụ nữ mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ cho thấy rằng các cơn say xỉn giảm từ 4 đến 1,5 mỗi tuần khi phụ nữ thực hành ăn uống có tinh thần. Thêm vào đó, mức độ nghiêm trọng của mỗi bữa nhậu nhẹt giảm ().

Áp dụng phương pháp ăn uống có tinh thần có thể giúp bạn đạt được mối quan hệ tốt hơn với thức ăn và có thể giảm tình trạng ăn uống vô độ.

10. Theo dõi và giám sát tiến trình của bạn

Ghi những thực phẩm bạn ăn vào nhật ký, trình theo dõi thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân (,).

Đo lường tiến độ tập luyện của bạn cũng có lợi và cung cấp cho bạn động lực có thể giúp bạn tiếp tục.

Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ thừa cân được sử dụng máy đếm bước chân đã đi bộ xa hơn và giảm cân nhiều hơn sáu lần so với những người không sử dụng chúng ().

Theo dõi lượng thức ăn và tiến độ tập luyện của bạn có thể cung cấp động lực và trách nhiệm giải trình. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó giúp bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và dẫn đến giảm cân nhiều hơn.

11. Mời một đối tác tham gia cùng bạn

Bạn có thể khó thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục.

Có một người bạn ăn kiêng hoặc tập thể dục có thể hữu ích, đặc biệt nếu người đó là bạn đời hoặc vợ / chồng của bạn (,).

Các nhà nghiên cứu nghiên cứu dữ liệu từ hơn 3.000 cặp vợ chồng đã phát hiện ra rằng khi một người thực hiện thay đổi lối sống tích cực, chẳng hạn như tăng cường hoạt động thể chất, thì người kia có nhiều khả năng đi theo hướng dẫn của họ ().

Có một đối tác cùng bạn thực hiện những thay đổi lối sống lành mạnh có thể làm tăng cơ hội thành công.

12. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein

Nếu bữa ăn đầu tiên của bạn cân bằng và chứa đầy đủ protein, bạn có nhiều khả năng duy trì lượng đường trong máu ổn định và không ăn quá nhiều trong các ngày còn lại (,).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân tiêu thụ ít nhất 30 gam protein vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng ít protein hơn ().

Ăn một bữa sáng giàu protein giúp bạn no lâu và có thể ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều vào cuối ngày.

13. Nhận ra rằng cần có thời gian để thay đổi thói quen của bạn

Đừng nản lòng nếu mất nhiều thời gian hơn bạn mong đợi để thích nghi với cách sống lành mạnh mới của bạn.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phải mất trung bình 66 ngày để biến một hành vi mới thành thói quen (16).

Cuối cùng, ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ trở nên tự động.

Cố gắng hết sức để duy trì động lực và sự tập trung trong khi bạn thích nghi với lối sống lành mạnh. Trung bình mất 66 ngày để tạo một thói quen mới.

14. Tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn

Không có cách nào hoàn hảo phù hợp với tất cả mọi người.

Điều quan trọng là phải tìm ra cách ăn uống và tập luyện mà bạn yêu thích, thấy bền vững và có thể gắn bó suốt đời.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống bạn có thể áp dụng lâu dài.

Các phương pháp giảm cân có hiệu quả với một số người không đảm bảo hiệu quả với bạn. Để giảm cân và duy trì nó, hãy tìm các chiến lược hiệu quả mà bạn có thể thực hiện lâu dài.

Điểm mấu chốt

Phá vỡ thói quen và cải thiện chế độ ăn uống của bạn không phải là điều dễ dàng.

Tuy nhiên, một số chiến lược có thể giúp bạn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng và giảm cân.

Chúng bao gồm ăn uống có lưu ý, tránh xa tầm nhìn của đồ ăn nhẹ không lành mạnh, mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh và quản lý kỳ vọng của bạn.Tuy nhiên, một trong những chìa khóa của một chế độ ăn kiêng thành công là tìm ra những gì phù hợp với bạn về lâu dài.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một số chiến lược ở trên có thể mang lại cho bạn lợi thế đáng kể.