Bài tập Tabata trong 4 phút để tăng cường sức mạnh và sự nhanh nhẹn của bạn

NộI Dung

• Single-Leg Hop to Warrior III
• Giữ tư thế chống đẩy với bước nhảy chân vào / ra
• Nhảy rộng với Trượt băng về phía sau
• Xoay ván sang ngón chân
• Đánh giá cho

Nếu ước mơ của bạn là thực hiện những cú nhảy và nhảy hộp trông cực kỳ dễ dàng hoặc để trở thành Chiến binh Ninja Mỹ xuất sắc trong cuộc đua vượt chướng ngại vật tiếp theo, bạn phải có một số sức mạnh trong cơ bắp và một số nhận thức về cơ thể trong não của bạn. Đó là lý do mà bài tập Tabata này từ huấn luyện viên Kaisa Keranen (@KaisaFit, từ Thử thách Tabata 30 ngày của chúng tôi). Động tác đầu tiên sẽ giúp bạn cân bằng và bùng nổ bằng một chân. Thứ hai sẽ kiểm tra sức mạnh cốt lõi của bạn và buộc bạn phải nhanh nhẹn. Thứ ba sẽ trau dồi sức mạnh và sự nhanh nhẹn của bạn, và thứ tư sẽ tinh chỉnh sức mạnh cốt lõi và khả năng phối hợp của bạn. Nhìn chung, đó là một bài tập luyện đốt cháy rất tốt, bạn sẽ phải thở gấp và thở gấp (và cảm thấy như một vận động viên) trong vòng 4 phút. (Ngày mai, hãy thử cái này, nó cũng khó khăn như vậy.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) của mỗi động tác trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại mạch từ 2 đến 4 lần.

Single-Leg Hop to Warrior III

MỘT. Đứng trên chân trái.

NS. Co người bằng hông để nghiêng người về phía trước, thân song song với mặt đất. Mở rộng cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong và để chân phải đá lên phía sau bạn, song song với mặt đất (chiến binh III).

NS. Nâng ngực và đung đưa chân phải xuống và về phía trước. Kéo chân phải vào đầu gối cao trong khi nhảy trên chân trái và kéo cánh tay vào chuyển động chạy với cánh tay trái về phía trước và cánh tay phải về phía sau.

NS. Tiếp đất bằng chân trái, và ngay lập tức mở rộng về phía chiến binh III để bắt đầu đại diện tiếp theo.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

Giữ tư thế chống đẩy với bước nhảy chân vào / ra

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn chân rộng bằng hông và vai trên cổ tay.

NS. Hạ xuống trong tư thế chống đẩy, ngực lơ lửng trên mặt đất. Giữ vị trí này, nhảy chân rộng ra, sau đó quay lại với nhau.

NS. Nhấn ngực ra khỏi sàn để trở lại bắt đầu.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Nhảy rộng với Trượt băng về phía sau

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông.

NS. Vung tay về phía sau, uốn cong đầu gối và nhảy mạnh về phía trước càng xa càng tốt. Đất bằng đầu gối mềm.

NS. Nhảy nhẹ về phía sau và sang phải, chỉ tiếp đất bằng chân phải. Sau đó nhảy về phía sau và sang trái, chỉ tiếp đất bằng chân trái.

NS. Lặp lại cho đến khi bắt đầu trở lại, nhảy hai chân vào nhau để bắt đầu hiệp tiếp theo.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Xoay ván sang ngón chân

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Mở rộng cánh tay phải về phía trước, bắp tay đặt cạnh tai.

NS. Nâng chân phải và mở rộng sang một bên, xoay hông sang phải và gõ ngón chân bằng tay phải.

NS. Quay lại để bắt đầu và lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

Đánh giá cho